Die Becher-Hocke hat die Art und Weise, wie die Hocke auf der ganzen Welt ausgeführt und unterrichtet wird, revolutioniert. Besonders für Leute, die Schwierigkeiten haben, während der Hantelkniebeugen die richtige Form beizubehalten, ist die Becherhocke eine hervorragende Alternative: Es ist schwer durcheinander zu bringen, es ist eine fantastische Squat-Patterning-Bewegung und es ist Dynamit für die Körperhaltung und die Kernkraft.
So großartig Becherkniebeugen auch sind, es kommt eine Zeit, in der Sie sich entweder langweilen oder sie aufhören, für Sie zu arbeiten. Aber anstatt sie wegzuwerfen, probieren Sie eine der drei folgenden Varianten aus, um Ihre Beine, Ihren Kern und Ihre Lunge auf einzigartige Weise herauszufordern.
[Erfahren Sie mehr in unserem Leitfaden zur perfekten Becherhocke.]]
Es heißt "Becher-Kniebeugen mit Absenken", aber "Becher-Kniebeugen mit Bizeps-Locken" ist illustrativer und hat einen schöneren Klang, finden Sie nicht?
Die Pause am unteren Rand der Hocke mit der "Locke" hilft Ihnen, den unteren Rand der Hocke zu "besitzen" und erzeugt zusätzliche Spannung im vorderen Kern und in der hinteren Kette. Das Hinzufügen einer Pause zu jedem Lift ist eine fantastische Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, ohne Gewicht hinzuzufügen.
Wenn Sie dies mit einem Koffer tragen, wird dies eine größere Herausforderung für Ihre Lunge und Ihre Griffstärke darstellen. Probieren Sie diesen kleinen Finisher aus, den ich mir von Dan John geliehen habe.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie mit dem Absenken nur noch eine Becherhocke haben, und tragen Sie dann einen Koffer. Dann kollabierst du.
Einige Fitnessstudios haben nicht genügend Kettlebells oder Hanteln, um fortgeschrittene Lifter herauszufordern, und das Hinzufügen einer Band hilft.
Diese Übung wird am besten als Hilfsübung nach Ihrer großen Kraftbewegung des Tages durchgeführt. Oder wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, fordert die Kombination mit einer kleinen Übung, die als Becher-Seitengang bezeichnet wird, Ihren vorderen Kern, Ihre Hüften und Ihren Griff heraus.
Beispielsweise:
1A. Becher hocken mit Band 8-12 Wiederholungen
1B. Becher seitlicher Weg 8-12 Schritte auf jeder Seite
Das Hinzufügen einer halben Wiederholung kann dazu führen, dass Sie das Leben hassen, aber Die erhöhte Spannung in Ihren Beinen, im vorderen Kern und in der hinteren Kette gibt Ihnen einen unteren Stahlkörper. Darüber hinaus ist es eine großartige Übung, wenn Hypertrophie auch Ihr Ziel ist - mehr erfahren Sie in unserem Leitfaden zur 1 1/4 Kniebeuge. (Manchmal wird es die 1 1/2 Kniebeuge genannt, aber es ist das gleiche.)
Diese Übung kann am Ende Ihres Beintrainings als Finisher verwendet werden.
Sie können sie beispielsweise als Tabata-Protokoll ausführen (das sind 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause für 6 bis 8 Runden).
Oder es kann im Rahmen Ihrer Assistenzarbeit durch eine Kernübung ersetzt werden.
Beispielsweise,
1A. 1 1/4 Becher hocken
1B. Positionsplanke nach oben drücken
Die Becherhocke ermöglicht es den meisten Menschen, mit guter Form zu hocken und das Hockmuster für diejenigen wiederherzustellen, die es "verloren" haben. Und durch das Hinzufügen von Gewürzen wird die Übung auch für den fortgeschrittenen Lifter schwieriger.
Machen Sie es zu einem Teil Ihrer Routine.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über Tony Gentilcore auf YouTube.
1. John, D. (2016) Bevor wir go: eine fortlaufende Philosophie des Hebens, Lebens und Lernens.
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