Vor vielen Jahren war der emeritierte Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der Universität von Waterloo, Dr. Stuart McGill entwickelte drei Übungen, um den Kern zu stärken, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Stabilität der Wirbelsäule zu fördern. Einer von ihnen heißt der Vogelhund, und wenn es richtig gemacht wird, kann es eine Vielzahl von Vorteilen bieten, einschließlich:
In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie den Vogelhund richtig machen, die Vorteile erweitern und Ihnen vier Variationen zur Verfügung stellen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie das Original beherrschen.
Das Video unten von Dr. Der YouTube-Kanal von Luke Sniewski führt Sie bei der Ausführung des Vogelhundes durch die richtige Mechanik.
Hier ist eine schrittweise Aufschlüsselung des Vogelhundes:
Sie können alle Wiederholungen auf einer Seite oder auf einer anderen Seite ausführen, je nachdem, was für Sie vorzuziehen ist.
Der Hauptzweck der Vogelhund soll die Stabilität der Wirbelsäule fördern. So funktioniert es: Indem Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein strecken, zielen Sie auf den Musculus erector spinae, der sich von Ihrem Hals bis zur Hüfte erstreckt und für die Beugung und Rotation Ihrer Wirbelsäule verantwortlich ist. Sie werden auch Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern beanspruchen - was Ihre Stabilität in diesen Muskeln stärkt - und Ihre Koordination verbessern.
Der Vogelhund zeigt Ihnen, wie Sie die Muskeln um Ihre Wirbelsäule versteifen, um mehr Steifheit zu erzielen. Und eine starre Wirbelsäule dreht oder biegt sich beim Kreuzheben nicht. Wenn Sie also einen Fall von Katzenrücken haben, während Sie schwer vom Boden ziehen, ist der Vogelhund möglicherweise die Bewegung, die Sie benötigen.
Sobald Sie die Form eines Standard-Vogelhundes haben, können Sie die folgenden Variationen ausprobieren.
Hier sind vier Variationen und Progressionen von Vogelhunden, die Widerstand oder Instabilität beinhalten, um die Kernstabilität weiter zu stärken.
Wenn Sie Ihre Stützbasis verengen und Ihre Kontaktpunkte mit dem Boden von sechs auf vier reduzieren, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad des Vogelhundes erheblich. Zur Verdeutlichung hat der Standard-Vogelhund sechs Kontaktpunkte (Ihre Zehen, Knie und Hände liegen auf dem Boden). Diese Variante hat nur vier Berührungspunkte, da die Zehen vom Boden abheben. Jegliches Ungleichgewicht der Hüfte oder Überdehnung des unteren Rückens führt zu einem Gleichgewichtsverlust.
Im obigen Video werden Sie feststellen, wie der Mann bei jeder Wiederholung leicht wackelt, wenn er die volle Ausdehnung erreicht. Er hat einen schweren Mangel an Stabilität. Die erhöhte schmale Plattform, in diesem Fall eine Turnbank, zwingt Sie dazu, Ihren Kern über das hinaus zu beanspruchen, was auf einer breiteren ebenen Fläche wie dem Boden benötigt wird, auf dem das Gleichgewicht nicht so belastet ist.
Dies ist ein Schritt nach oben gegenüber dem vierbeinigen Vogelhund oben, da die Stützbasis noch weiter verengt ist. Um dieser erhöhten Instabilität und den zusätzlichen Rotationskräften zu widerstehen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Sie werden auch feststellen, dass Ihre Hand nicht direkt unter Ihrer Schulter ausgerichtet ist. Infolgedessen möchte sich Ihre Wirbelsäule krümmen, wenn Sie die volle Streckung erreichen. Versuchen Sie, dem zu widerstehen - Sie werden nur mehr Rotationsfestigkeit aufbauen.
Das Hinzufügen eines Stabilitätsballs ist ideal für alle, die die Fehler in ihrer Form isolieren müssen. Die Verschiebung des Stabilitätsballs hebt die Knie vom Boden ab. Seien Sie gewarnt, der Mangel an Gleichgewicht aufgrund des Stabilitätsverlusts kann dazu führen, dass Sie den Staub beißen. Das willst du nicht. Um zu verhindern, dass Sie flach auf Ihr Gesicht fallen, müssen Sie sich jeglicher Formabweichungen bewusst sein und diese korrigieren, um die volle Ausdehnung zu erreichen und die Kontrolle zu behalten.
Bei allen drei oben genannten Variationen wird ein Element der Instabilität hinzugefügt, wodurch eine langsamere Bewegung erzwungen wird, um die Bewegung mit der richtigen Form auszuführen. Ein zusätzlicher Vorteil dieser langsameren Bewegung ist eine Verlängerung der Zeit unter Spannung, wodurch Ihr Kern weiter gestärkt wird.
Das Hinzufügen eines Bandes zum Vogelhund erhöht die Rotationskraft und erfordert mehr Kernstabilität. Es mag nicht so schwierig erscheinen, wenn man sich das Video unten ansieht, aber die Band fügt eine erhebliche Menge an Schwierigkeiten hinzu, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
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Zusätzlich bietet diese Variante eine erhöhte Aktivierung des oberen Rückens. Stellen Sie sicher, dass Haken Sie das Band sicher über Ihre Hand und Ihren Fuß denn wenn sich die Band löst, wird sie Spuren hinterlassen.
Vermeiden Sie diese beiden Fehler bei der Durchführung der Vogelhundeübung:
Verschieben Sie nicht Ihre Hüften. Wenn Sie einen gegenüberliegenden Arm und ein gegenüberliegendes Bein strecken, möchten sich Ihre Hüften natürlich von einer Seite zur anderen verschieben. Diese Hüftverschiebung deaktiviert Ihren Kern, der beim Drücken Ihre Hüften an Ort und Stelle hält.
Wölben Sie nicht Ihren unteren Rücken. Ziel dieser Bewegung ist es, eine starre, neutrale Wirbelsäule zu fördern. Den Rücken zu krümmen ist das Gegenteil dieses Ziels.
Hier sind zwei Möglichkeiten, um den Vogelhund in Ihr Training zu programmieren:
Führen Sie sie im Rahmen Ihres Aufwärmens durch. Mache zwei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen pro Seite.
Kombiniere sie mit einer Kraftbewegung. Führen Sie beispielsweise nach einer Reihe von Kreuzheben einen Satz von sechs bis 10 Wiederholungen pro Seite aus. Wiederholen Sie dies für jeden Kreuzheben-Satz. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um einige Kernaufgaben in Ihre Routine zu integrieren und sich nach einem anstrengenden Set aktiv auszuruhen.
Der Vogelhund und seine Variationen sind auch eine hervorragende Bewegung für Ihr Heim-Fitnessstudio. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Stabilitätsball haben, kann das Anbringen einer kleinen Hantelscheibe auf Ihrem Rücken ebenfalls ein gutes Feedback geben.
Manchmal ist einfach am besten. Der Vogelhund ist nichts Besonderes, bietet aber eine Reihe von Vorteilen für Ihren Kern, Ihre Wirbelsäule und die Ganzkörperkoordination. Wenn es um die Stabilität des Kerns geht, ist es leicht, den Vogelhund zu übersehen, dies jedoch auf eigene Gefahr.
Feature-Bild von Dr. Luke Sniewskis YouTube-Kanal.
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