Das Bella Twins Partner Workout

Das Bella Twins Partner Workout

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Per Bernal

Partner Plyo Beinschalter

Werke: Kern, Beine; Aufwärmbewegung Stellen Sie sich mit den Partnern gegenüber und fassen Sie sich gegenseitig an den Unterarmen.Beide Partner stürzen das rechte Bein nach hinten und beugen die Knie um 90 Grad.   Springe hoch, wechsle die Beine in der Luft und lande mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Halten Sie sich beim Springen an den Armen fest. Mache insgesamt 50 Sprünge (25 pro Bein).  

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Per Bernal

KettleBell Throwdown

Werke: Kern, Hüften Stellen Sie sich ein paar Meter voneinander entfernt gegenüber. Partner B (rechts) hält eine Kettlebell vor die Beine, die Arme ausgestreckt und die Knie leicht gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander. Partner A (links) hält die Hände vor der Brust, die Ellbogen gebeugt, die Handflächen nach unten.  Partner B führt einen Kettlebell-Schwung durch, während Partner A das Gewicht in etwa Brustbeinhöhe abfängt. Partner A drückt dann die Kettlebell zurück und drückt sie zum Boden, um Widerstand zu leisten. Mache zwei Sätze mit 20 Schwüngen pro Partner. Trinkgeld: Heben Sie die Kettlebell mit Hüften und Kern nach oben, nicht mit Beinen und Schultern.

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Per Bernal

Roundhouse Curl und Raise

Werke: Schultern, Arme, Beine Beginnen Sie mit einander zugewandten Partnern, Füßen, die etwas breiter als die Hüftbreite sind, und beiden Partnern, die Hanteln halten. (Partner A links hält schwerere Gewichte als Partner B rechts.) Partner A hockt sich hin und senkt die Gewichte in Richtung Boden, während Partner B einen Roundhouse-Kick mit dem rechten Bein über dem Kopf von Partner A ausführt und die Arme in Richtung Boden ausgestreckt hält.Als Partner A aufsteht, führt sie eine Bizepslocke durch. Wenn Partner B den Tritt beendet hat, geht sie sofort in die Hocke, während beide Gewichte nach vorne auf Schulterhöhe angehoben werden.Machen Sie zwei Runden jeder Bewegung mit abwechselnden Beinen von Partner B für 20 Wiederholungen.

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Per Bernal

Bar Kampf

Werke: Der gesamte Körper isometrisch Stellen Sie sich einander gegenüber und halten Sie eine Körperstange auf Brusthöhe zusammen.Beide Partner treten mit dem rechten Fuß zurück und halten die Füße versetzt. Drücken Sie in die Leiste und versuchen Sie, Ihren Partner zum Rücktritt zu zwingen. Halten Sie eine Minute lang gedrückt. Wiederholen Sie dies für insgesamt zwei Sätze. 

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Per Bernal

Kreuzheben mit Liegestütz

Werke: Schultern, Brust, Rumpf, Kniesehnen Beginnen Sie mit Partner B (rechts) stehend und Partner A (links) auf dem Boden in einer vollen Plankenposition, wobei Partner B ihre Knöchel hält. Partner B führt einen Kreuzheben durch, während Partner A gleichzeitig einen Liegestütz ausführt. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie mit jedem Satz die Position. Trinkgeld: Wenn Sie Ihren gesamten Bauchbereich in Bewegung halten, bleiben Sie während der Liegestützphase dieser Bewegung in Form. 

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Per Bernal

Aufstieg und Hecht

Werke: Schultern, Brust, Bauch Bauch B (unten) liegt zunächst offen auf dem Boden, die Arme über den Schultern ausgestreckt. Partner A (oben) wird in Position gebracht, indem er die Knöchel von Partner B ergreift und die Arme ausgestreckt, während Partner B die Knöchel von A ergreift. Partner B setzt sich auf, während Partner A einen Hecht ausführt und sich an den Hüften biegt, um ein umgedrehtes L zu bilden, während die Bauchmuskeln voll beschäftigt bleiben.Partner B liegt wieder auf dem Boden und beide Partner kehren in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie zwei Sätze mit 10 langsamen Bewegungen für jeden Partner.

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Per Bernal

Brückendip

Werke: Arme, Kern, GesäßPartner B (unten) beginnt auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern. Partner A (oben) legt die Hände auf die Beine von Partner B, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Fersen unter den Knien liegen.Partner B senkt die Hüften, ohne den Boden zu berühren, während Partner A die Ellbogen um 90 Grad beugt (siehe Abbildung). Während Partner B hochfährt, streckt Partner A die Arme. Machen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen und wechseln Sie mit jedem Satz die Position.

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Per Bernal

Partnerbaum

Werke: Gleichgewicht und Stabilität Stellen Sie sich nebeneinander und balancieren Sie auf den Innenbeinen. Heben Sie die inneren Arme an, sodass sich die Handflächen über den Schultern berühren. Beide Partner beugen sich außerhalb der Knie und setzen den Fuß auf den inneren Oberschenkel über dem Knie. Bringen Sie die Handflächen der Außenhände zusammen. Halten Sie hier bis zu einer Minute lang gedrückt, atmen Sie gleichmäßig und drücken Sie zur Unterstützung leicht gegeneinander.

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Partner Plyo Beinschalter

Werke: Kern, Beine; Aufwärmbewegung 

• Stellen Sie sich mit den Partnern gegenüber und fassen Sie sich gegenseitig an den Unterarmen.
• Beide Partner stürzen das rechte Bein nach hinten und beugen die Knie um 90 Grad.   
• Springe hoch, wechsle die Beine in der Luft und lande mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Halten Sie sich beim Springen an den Armen fest. Mache insgesamt 50 Sprünge (25 pro Bein). 

KettleBell Throwdown

Werke: Kern, Hüften 

• Stellen Sie sich ein paar Meter voneinander entfernt gegenüber, wobei Partner B (rechts) eine Kettlebell vor die Beine hält, die Arme ausgestreckt und die Knie leicht gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander. Partner A (links) hält die Hände vor der Brust, die Ellbogen gebeugt, die Handflächen nach unten.  
• Partner B führt einen Kettlebell-Schwung durch, während Partner A das Gewicht in etwa Brustbeinhöhe abfängt. Partner A drückt dann
• Zurück auf die Kettlebell und auf den Boden drücken, um Widerstand zu leisten. Mache zwei Sätze mit 20 Schwüngen pro Partner. 

Trinkgeld: Heben Sie die Kettlebell mit Hüften und Kern nach oben, nicht mit Beinen und Schultern.

Roundhouse Curl und Raise

Werke: Schultern, Arme, Beine

• Beginnen Sie mit Partnern, die sich gegenüberstehen, die Füße etwas breiter als die Hüftbreite sind und beide Partner Hanteln halten. (Partner A links hält schwerere Gewichte als Partner B rechts.)
• Partner A hockt sich hin und senkt die Gewichte in Richtung Boden, während Partner B einen Roundhouse-Kick mit dem rechten Bein über dem Kopf von Partner A ausführt und die Arme in Richtung Boden ausgestreckt hält.
• Als Partner A aufsteht, führt sie eine Bizepslocke durch. Wenn Partner B den Tritt beendet hat, geht sie sofort in die Hocke, während beide Gewichte nach vorne auf Schulterhöhe angehoben werden.
• Machen Sie zwei Runden jeder Bewegung mit abwechselnden Beinen von Partner B für 20 Wiederholungen.

Bar Kampf

Werke: Der gesamte Körper ist isometrisch 

• Stellen Sie sich einander gegenüber und halten Sie eine Körperstange auf Brusthöhe zusammen.
• Beide Partner treten mit dem rechten Fuß zurück und halten die Füße versetzt. 
• Drücken Sie in die Leiste und versuchen Sie, Ihren Partner zum Rücktritt zu zwingen. Halten Sie eine Minute lang gedrückt. Wiederholen Sie dies für insgesamt zwei Sätze. 

Kreuzheben mit Liegestütz

Werke: Schultern, Brust, Kern, Kniesehnen

• Beginnen Sie mit Partner B (rechts) und Partner A (links) auf dem Boden in einer vollen Plankenposition, wobei Partner B ihre Knöchel hält. 
• Partner B führt einen Kreuzheben durch, während Partner A gleichzeitig einen Liegestütz ausführt. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie mit jedem Satz die Position. 

Trinkgeld: Wenn Sie Ihren gesamten Bauchbereich in Bewegung halten, bleiben Sie während der Liegestützphase dieser Bewegung in Form. 

Aufstieg und Hecht

Werke: Schultern, Brust, Bauch

• Partner B (unten) liegt zunächst offen auf dem Boden, die Arme über den Schultern ausgestreckt. Partner A (oben) wird in Position gebracht, indem er die Knöchel von Partner B ergreift und die Arme ausgestreckt, während Partner B die Knöchel von A ergreift. 
• Partner B setzt sich auf, während Partner A einen Hecht ausführt und sich an den Hüften biegt, um ein umgedrehtes L zu bilden, während die Bauchmuskeln voll beschäftigt bleiben.
• Partner B liegt wieder auf dem Boden und beide Partner kehren in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie zwei Sätze mit 10 langsamen Bewegungen für jeden Partner.

Brückendip

Werke: Arme, Kern, Gesäß

• Partner B (unten) beginnt auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern. Partner A (oben) legt die Hände auf die Beine von Partner B, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Fersen unter den Knien liegen.
• Partner B senkt die Hüften, ohne den Boden zu berühren, während Partner A die Ellbogen um 90 Grad beugt (siehe Abbildung). 
• Während Partner B hochfährt, streckt Partner A die Arme. Machen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen und wechseln Sie mit jedem Satz die Position.

Partnerbaum

Werke: Gleichgewicht und Stabilität 

• Stellen Sie sich nebeneinander und balancieren Sie auf den Innenbeinen. Heben Sie die inneren Arme an, sodass sich die Handflächen über den Schultern berühren. 
• Beide Partner beugen sich außerhalb der Knie und setzen den Fuß auf den inneren Oberschenkel über dem Knie. Bringen Sie die Handflächen der Außenhände zusammen. Halten Sie hier bis zu einer Minute lang gedrückt, atmen Sie gleichmäßig und drücken Sie zur Unterstützung leicht gegeneinander.