Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen. Dieser Artikel ist der erste Teil einer dreiteiligen Serie, in der erläutert wird, wie Sie mit einem Programm für den absoluten Anfänger im Powerlifting beginnen können.
Da Neujahrsvorsätze ein wichtiges Thema für den ersten Teil des Jahres sind, dachte ich, dass dies ein guter Zeitpunkt sein könnte, um darüber zu sprechen, wie ein Anfänger in Fitness sich engagieren und beim Powerlifting für 2019 erfolgreich sein kann.
Nachdem viele Menschen in den sozialen Medien Schwierigkeiten hatten, ein unterhaltsames Trainings- und Ernährungsprogramm für ihre Fitnessziele zu finden, glaube ich, dass Powerlifting für viele eine gute Antwort sein könnte. Powerlifting kann nicht nur den Fettabbau unterstützen, während Sie sich auf die Kraft konzentrieren, sondern es kann Ihnen auch ermöglichen, Zufriedenheit und Selbstvertrauen zu spüren, die sich nicht nur auf das Körperbild konzentrieren. In der Tat hat sich gezeigt, dass es dazu beiträgt, meine (und die anderer) Gefühle gegenüber unserem Körper und uns selbst zu verbessern, wenn ich mich nicht mehr auf das Aussehen in diesem Sport konzentriere.
Powerlifting kann ein großartiges Werkzeug sein, um sich gestärkt zu fühlen und Leidenschaft in einem Hobby zu finden, anstatt an einer Übung wie Langzeit-Cardio teilzunehmen, die sich für viele eher wie eine tägliche Arbeit anfühlt. Wenn sich konsequentes Training jeden Tag wie eine lästige Pflicht anfühlt, kann die Motivation zur Neige gehen. Powerlifting, wenn es mit Absicht durchgeführt wird, ist für die meisten Menschen nicht so.
Kurz gesagt, Powerlifting ist eine Sportart, die Ihnen helfen kann, sich zu erheben und Ihnen in allen Aspekten Ihres Lebens Kraft zu geben. Dies ist einer der Hauptgründe, warum sich so viele damit beschäftigen und warum Sie es auch sollten.
Dieser Leitfaden richtet sich an alle Anfänger, die nur wenige Male in ihrem Leben eine Langhantel aufgenommen haben. Die Person, die vielleicht Leute auf Instagram gesehen hat, die 400 Pfund Kreuzheben und sich wunderten, „Wow, was wäre, wenn ich das wäre??”
Wahrscheinlich haben Sie die Idee beiseite geworfen, weil Sie es als nahezu unmöglich angesehen haben, jemals in diesen Schuhen zu sein. Zweifle nicht so schnell an dir. Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie von einem Anfänger im Fitnessstudio zu einem erfahrenen Kraftsportler mit einem für Sie ausgearbeiteten achtmonatigen Trainingsplan gelangen. Erwarten Sie nicht, 400 Pfund in diesem Jahr zu heben, aber erwarten Sie, auf dem richtigen Weg zu sein, um dorthin zu gelangen. Mit Beständigkeit sind Sie näher als Sie denken.
Der achtmonatige Leitfaden in Teil 2 erklärt, wie wichtig Planung und Programmierung für Erfolg, Prävention von Verletzungen, langsame Fortschritte, Technik, grundlegende Langhantelbewegungen und Ernährung sind, die Ihnen dabei helfen, dieses Jahr zum Powerlifter zu werden.
Wenn Sie wegen Ihres Starts nervös sind, sind Sie nicht allein.
Ich glaube nicht, dass es eine einzige Person gibt, die zum ersten Mal alleine mit dem Training begonnen hat und sich jemals völlig sicher gefühlt hat. Zuallererst möchte niemand erwischt werden, wie er ziellos herumläuft, um herauszufinden, was zum Teufel er mit dieser Maschine machen soll, und er möchte definitiv nicht erwischt werden, wenn er eine Übung mit der falschen Form macht und am Ende landet in einem Fitnessstudio scheitert Video.
Und ich garantiere Ihnen, dass es Ihnen besser geht als mir, als ich anfing. Ich drückte auf die Schulter und dachte, ich würde meine Brust trainieren. Schau es dir unten an.
Ich bin ganz ehrlich zu dir, egal was ich sage, um dich zu trösten, höchstwahrscheinlich wirst du dich immer noch ein wenig unwohl fühlen, wenn du zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehst. Das ist normal. Es ist eine neue Umgebung. Das unangenehme Gefühl verschwindet innerhalb von ein paar Tagen, nachdem man ständig dort war.
Wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio sind, ist es auch hilfreich, mit den Mitarbeitern an der Rezeption zu sprechen (die freundlich sind und möchten, dass Sie sich willkommen fühlen) und normalerweise finden Sie andere Mitglieder, die dasselbe tun. So habe ich in jedem neuen Fitnessstudio, in das ich gegangen bin, immer meine ersten Freunde gefunden.
Sie können auch der Facebook-Gruppe von Powerlifting Newbies beitreten, die ich speziell für alle erstellt habe, die diesem Handbuch folgen. Auf diese Weise können Sie sich mit anderen in Ihrer Community verbinden, die sich in denselben Schuhen wie Sie befinden. Sie können sich auch anderen Powerlifting-Gruppen anschließen, um Unterstützung zu erhalten, z. B. USPA, USAPL oder männer- / frauenspezifische Powerlifting-Facebook-Gruppen.
Trotz aller Sorgen oder Befürchtungen, die Sie beim Einstieg haben könnten, wird dieser Leitfaden versuchen, dass Sie sich auf Ihrem Weg zur Stärke so gut wie möglich vorbereitet fühlen.
Um mit Powerlifting beginnen zu können, benötigen Sie einen Plan. Ich werde Sie Schritt für Schritt durch diesen Prozess führen und Ihnen Tipps und Tricks geben, damit Sie sich Ende dieses Jahres stärker als je zuvor fühlen.
Es ist wichtig zu wissen, dass der Leitfaden, der im zweiten Teil enthalten sein wird, nicht speziell für Sie angepasst wurde, sondern für allgemeine Fitness-Athleten wie Sie. Dies bedeutet, dass dieses Programm und dieser Leitfaden möglicherweise nicht alle Ihre Anforderungen erfüllen. Zum Beispiel haben viele Anfänger in der Fitness Ungleichgewichte und Korrekturen in Haltung, Form und Technik, während andere möglicherweise wenig bis gar keine Probleme haben. Denken Sie daran, dass das Korrigieren persönlicher technischer Mängel für Sie möglicherweise länger dauert als für andere Personen. Das Beheben dieser Mängel sollte der Hauptfokus bleiben, bevor Sie mit dem nächsten Fokus oder der nächsten Phase des Leitfadens fortfahren. Aus diesem Grund verstehen Sie, wie Sie ein allgemeines Layout Ihres Trainings planen und anpassen (allein) ist wichtig.
Lassen Sie uns zunächst untersuchen, wie das achtmonatige Programm organisiert wird und wie Sie den Plan an Ihre Bedürfnisse anpassen können, um ein erfolgreiches Jahr zu haben. Diese Planungstechniken werden von professionellen Trainern verwendet, die Pläne für fortgeschrittene Athleten in den meisten Sportarten anpassen. Während Ihrer gesamten Karriere als Powerlifting-Athlet ist es hilfreich, zumindest die Grundlagen für die Planung eines erfolgreichen Jahres zu verstehen.
In diesem Handbuch werden die Begriffe Makrozyklus, Mesozyklus und Mikrozyklus verwendet. Diese Begriffe sollten auch für allgemeine Programmierzwecke verwendet werden. In Bezug auf Kraft und Kondition kann die Länge jedes oben aufgeführten Zyklus je nach Trainer und spezifischem Programm des Athleten leicht abweichen. Für dieses Programm beträgt unser Makrozyklus acht Monate. Dies bietet einen vollständigen Überblick über das Programm.
Unsere Mesozyklen in diesem Handbuch dauern 2-3 Monate, wobei jeder einen anderen Schwerpunkt im Training hat, basierend auf bestimmten Stressfaktoren, die wir auf den Körper ausüben müssen, um uns anzupassen und in den nächsten Zyklus überzugehen. Der Grund, warum wir nicht sofort in einen Kraftzyklus springen können, wie es viele fälschlicherweise tun, ist, dass wir uns an die anfänglichen Stressfaktoren anpassen müssen, die für jede Phase erforderlich sind.
Zum Beispiel muss Ihr Körper die Fähigkeit erlernen, sich während des Trainings zu stabilisieren, zu atmen und zu stützen, bevor der Körper die Fähigkeit entwickeln kann, mit schweren Lasten umzugehen. Stellen Sie sich vor, Sie legen 350 Pfund auf Ihren Rücken und versuchen, aus einem Gestell herauszutreten, aber Sie haben noch nicht einmal einfache Stabilisierungsfähigkeiten ohne das Gewicht geschafft. Einer der Schlüssel zum Erfolg beim Powerlifting ist es, während einer gesamten Bewegung stabil und stark zu bleiben.
Unsere Mesozyklen werden dann in Mikrozyklen zerlegt. Dies ist die Übersicht über Ihre wöchentlichen und täglichen Trainingseinheiten.
Ein weiterer großer Fehler, den Anfänger machen, wenn sie versuchen, ein verwitterter Powerlifter zu werden, ist, ins Fitnessstudio zu gehen und ihr Training zu planen, sobald sie dort ankommen. Vielleicht halten Sie es für eine gute Idee, jeden zweiten Tag Ihr Maximum zu testen, weil Sie gehört haben, dass Powerlifter genau das tun. Realistisch und typisch testen Powerlifter ihr Maximum jedoch nur einmal alle paar Monate (wenn das). Der Grund, warum wir [Powerlifter] dies nicht oft tun, ist, dass es keinen Raum für Fortschritte lässt. Sie werden nicht stark, wenn Sie weiterhin Ihre maximale Kraft testen. Sie werden stärker, indem Sie trainieren, um stärker zu werden, und dann am Ende des Kraftzyklus Ihre maximale Kraft testen.
Wenn Sie es versäumen, das „Gesamtbild“ oder den Makro- und Mesozyklus des Plans zu betrachten, können Sie als erfolgreicher Powerlifter zu kurz kommen.
Ich weiß, dass viele es eilig haben werden, so schnell wie möglich stark zu werden, aber das kann nicht intuitiv sein. Durch Eile neigen wir dazu, wichtige Punkte bei der Planung und Programmierung zu verwerfen und zu vernachlässigen und dann die richtigen Fortschritte und Techniken zu vernachlässigen. Es sollte keine Eile geben, an Ihrem ersten Treffen teilzunehmen. Sie werden viele Leute sehen, die noch nie zuvor in ein Fitnessstudio gegangen sind und in 12 Wochen versucht haben, an Wettkämpfen teilzunehmen, und dies ist etwas, das ich den meisten Menschen persönlich nicht empfehlen würde.
Meiner Meinung nach enthält die folgende Checkliste alles, was Sie benötigen, bevor Sie sich für einen Wettbewerb entscheiden, und wir werden uns im gesamten Handbuch mit jedem dieser Punkte befassen.
Bevor ich fortfahre, möchte ich darauf eingehen, wie „gut“ Sie sein sollten, bevor Sie sich für einen Wettbewerb entscheiden. Als Anfänger sollten Sie sich im Moment nicht zu sehr darauf konzentrieren. Sie können überprüfen, welche Zahlen andere Lifter in Ihrer Region im Wettbewerb treffen, und sehen, wo Sie unter diese Zahlen fallen, aber selbst nach diesen acht Monaten sollte es noch keine Eile geben, an Wettkämpfen teilzunehmen. Sie haben genügend Zeit, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben und sicherzustellen, dass Sie es bei Ihrem ersten Treffen absolut töten.
Sie müssen nicht der beste oder stärkste Lifter sein, um an Wettkämpfen teilzunehmen. Wenn Sie jedoch den Drang verspüren, an Wettkämpfen teilzunehmen, bevor Sie nicht mehr vorbereitet sind, fragen Sie sich, warum Sie so in Eile sind.
Powerlifting ist nicht billig und sollte beim Training ernst genommen werden. Beeilen Sie sich nicht, sondern fürchten Sie sich auch nicht, niemals gut genug zu sein. Du wirst. Nehmen Sie sich Zeit und Mühe, um als Athlet hart zu trainieren. Wenn Sie sich bereit fühlen und in der Lage sind, alles von dieser Checkliste zu streichen, ist es an der Zeit, sich anzumelden.
Wenn Sie sich am Ende dieses achtmonatigen Programms nicht vorbereitet fühlen, melden Sie sich nicht für ein Treffen an. Richten Sie stattdessen ein Mock-Meet für sich selbst ein.
Unser Hauptaugenmerk in diesem Jahr liegt darauf, Sie in acht Monaten von einem absoluten Anfänger im Training zu einem Anfänger-Powerlifter mit einer soliden Kraftbasis zu bringen. Alle mit einer Programmierung, die sich auf die Prävention von Verletzungen und die richtigen Fortschritte konzentriert.
Unsere achtmonatige Ausbildung wird in drei verschiedene Mesozyklen unterteilt.
Das erste Drittel des achtmonatigen Leitfadens besteht hauptsächlich aus Trainingsstilen ohne Powerlifter, die für den Aufbau eines soliden Fundaments wichtig sind. Dies alles wird durch lineare Periodisierung erreicht, die am effektivsten ist, wenn Sie gerade erst im Fitnessstudio anfangen. Der Schwerpunkt liegt auf Stabilisierung und Kraftausdauer, grundlegenden Langhanteltechniken und Korrekturübungen. Dieser Zyklus dauert drei Monate. Diese Phase würde ich fast allen Anfängern im Fitnessbereich empfehlen. Sie ist entscheidend, wenn Sie Ihre Powerlifting-Karriere nicht beenden möchten, bevor sie überhaupt begonnen hat.
Der zweite Zyklus dauert zwei Monate und konzentriert sich auf den Aufbau der Basis für Kraft in einer Hypertrophiephase. Wir werden in diesem Zyklus mit RPEs und Prozentsätzen arbeiten, und hier beginnt normalerweise die Aufregung. Sie werden sich eher wie ein Bodybuilder als wie ein Powerlifter fühlen, aber die meisten genießen diesen Trainingsstil genauso. Hier werden Sie anfangen, Ihre Instagram-Freunde mit all den gebogenen Bildern zu ärgern, da Ihr Bizeps in dieser Phase auftauchen wird.
In unserem letzten Zyklus, in den die meisten Menschen fälschlicherweise zuerst springen, fühlen Sie sich wie ein echter Powerlifter. Wir beginnen mit Prozentsätzen von 75% und höher zu arbeiten und heben schließlich schwer. Dieser Zyklus dauert drei Monate. Zu Beginn und am Ende dieses Zyklus werden Sie sich wie ein Biest im Fitnessstudio fühlen, aber irgendwo mitten im Programmieren ist es normal, sich ein wenig unmotiviert und leicht müde zu fühlen. Dieses Gefühl wird nicht von Dauer sein und Sie werden es möglicherweise überhaupt nicht erleben. In der letzten Woche haben Sie sich auf Ihr erstes Mock-Meeting vorbereitet.
Der Mikrozyklus hängt nicht nur vom Hauptfokus jedes Mesozyklus ab, in dem Sie sich befinden, sondern ist auch für Sie äußerst individuell. Aus diesem Grund sind Ausstechprogramme nicht immer für jeden das Beste. Ein Programm, das überwacht und anpasst, erzielt den besten Trainingserfolg. Deshalb sollten Sportler ihre spezifischen Programme befolgen, die von Trainern festgelegt wurden, und nicht die, die sie von einem Freund erhalten haben. Deshalb werde ich auch wiederholen, dass dieses Programm für Sie möglicherweise optimal ist oder nicht.
Wenn Sie feststellen, dass das Programm in Teil 2 zu kurz kommt, können Sie die Anleitung leicht so anpassen, dass sie für Sie optimal ist, basierend auf zwei individuellen Aspekten: 1) Wiederherstellung und 2) Korrektur Ihrer Schwachstellen. Wenn Sie verstehen, wie Sie ein allgemeines Kraftprogramm an Ihre Bedürfnisse anpassen können, wird das Training effektiver für Ihre Ziele.
Wiederherstellung bezieht sich darauf, wie schnell Sie sich von den Trainingseinheiten und dem Trainingsvolumen Ihres Programms erholen. Dies kann von Tag zu Tag oder über die gesamte Zeit überwacht werden. Ihr zentrales und peripheres Nervensystem kann müde werden, wenn Sie das Trainingsvolumen erhöhen. Dies gilt insbesondere für Powerlifting mit hochintensiven Übungen, gemischt mit relativ moderaten bis hohen Volumina.
Einkommensübertraining. Warnzeichen für Übertraining sind eine erhöhte Ruheherzfrequenz im Laufe der Zeit, eine verminderte Trainingsleistung, eine Veränderung des Appetits, Schlafmangel, hohes Maß an Stress, verminderte Motivation, verminderte Energie und Stimmung, anhaltende Krankheit und eine höhere Verletzungsanfälligkeit. Dinge, die Sie von Woche zu Woche überwachen sollten, sind Ihre Ruheherzfrequenz, wie Ihre RPEs im Laufe der Zeit schwanken, Kalorienaufnahme, Wasseraufnahme, Schlafqualität, Stresslevel und wie Sie sich insgesamt fühlen.
Anmerkung des Autors: Denken Sie daran, dass dies nur Anzeichen sind und nicht unbedingt bedeuten, dass Sie übertrainieren. Manchmal werden wir einfach krank und das Leben geht weiter, aber wenn mehrere dieser Anzeichen erneut auftreten, ist es möglicherweise an der Zeit, das Programm anzupassen und Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.
Wenn Sie feststellen, dass diese Übertrainingszeichen im Verlauf des Programms allmählich auftreten, müssen Sie möglicherweise den Leitfaden anpassen und eine Verzögerungswoche in Anspruch nehmen, indem Sie Ihr Trainingsvolumen halbieren, bevor Sie mit dem Leitfaden fortfahren. Eine durchschnittliche Verzögerung (als Mesozyklus) kann zwischen 4 und 12 Wochen liegen (und das wird individuell für dich sein).
Wenn Sie bemerken, dass Sie diese Sünden sofort in Ihrem Programm erleben und es wochenlang so weitergeht, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie das gesamte Trainingsvolumen reduzieren müssen. Denken Sie daran, dass Sie als Anfänger anfälliger für Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) sind, Dies bedeutet, dass Sie Tage nach dem Training Variationen von leichten bis etwas extremen Schmerzen spüren. Viele Menschen interpretieren dies als eines der Anzeichen für Übertraining, aber es ist normalerweise DOMS und verschwindet, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Eine weitere Anpassung, die Sie möglicherweise in diesem Handbuch vornehmen müssen, basiert auf Ihren individuellen Schwachstellen in der Übung. Wir alle haben sie; aber was sie sind, kann von Person zu Person variieren. Wir möchten sicherstellen, dass Sie als Powerlifter Übungen so effizient wie möglich ausführen. Zu diesem Zweck konzentrieren wir uns auf Trainingshinweise (Teil 2) und die Auswahl von Übungen, um Ihre Schwachstellen zu stärken.
Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Bankdrücken lässt nach, dann kann es viele Gründe dafür geben. Die größten sind schlechte Technik oder schlechte Form. Eine schlechte Technik kann durch ein besseres Verständnis der Trainingshinweise korrigiert werden. Eine schlechte Form wird korrigiert, indem die Übungen angepasst werden, um die unteraktiven / ausgelasteten Muskeln zu stärken und die überaktiven Muskeln zu dehnen. Ihr Bankdrücken kann aufgrund falscher Trainingshinweise (Technik) oder weil Ihr Trizeps schwach ist und Sie früh beim Heben versagen, nachlassen. Sie können die Technik mit besseren Hinweisen korrigieren und schwachen Trizeps korrigieren, indem Sie das auf Ihren Trizeps ausgerichtete Trainingsvolumen leicht erhöhen.
Sekundär- und Nebenbewegungen würden Sie im Programm anpassen, wenn Sie feststellen, dass die Lautstärke für über- / unteraktive Muskeln zu hoch oder zu niedrig ist.
Teil zwei dieses Handbuchs führt Sie durch Ihre ersten acht Monate als Anfänger im Powerlifting.
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