Es ist leicht, sich in einem Supplement Store überfordert zu fühlen - mit all diesen Pillen, Pulvern und Portionen, wie können Sie Hilfe von Hype trennen?? Als Sportphysiologe und Sporternährungswissenschaftler kann ich Ihnen sagen, dass neben dem richtigen Training und dem richtigen Essen einige wichtige Ergänzungsmittel Ihr Aussehen und Ihr Gefühl verbessern können. Hier fangen wir an.
Der Leitfaden für grundlegende Ergänzungen für Anfänger
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Milan_Jovic / Getty
Proteinpulver sind eines der größten Segmente des Supplement-Marktes. Und es gibt keinen Mangel an verfügbaren Optionen. Von Tieren stammende Proteine wie Molke, Kasein und Ei sowie Ziege, Rindfleisch und Fisch sind äußerst beliebt. Es gibt aber auch eine gesunde Auswahl an pflanzlichen Proteinen wie Reis, Hanf, Soja und Erbsen. Sie können sogar Hydrolysate ausprobieren, bei denen es sich um vorverdaute Molke- und Kaseinpeptide handelt.Welches Pulver ich wählen soll, hängt oft von den persönlichen Vorlieben und den individuellen Bedürfnissen ab, aber mein Favorit ist Molkeproteinisolat (WPI). Es wird aus dem wasserlöslichen Teil der Milch hergestellt, der verarbeitet und gefiltert wurde, um Laktose, Cholesterin und Fett zu entfernen, und wird von vielen Verbrauchern bevorzugt, die Laktoseintoleranz haben und / oder Probleme haben, Proteinpulver zu verdauen. WPI hat typischerweise einen sehr hohen Proteingehalt (normalerweise 90% oder mehr) im Vergleich zu anderen Formen, die nur zwischen 10 und 50% Protein liegen können. Es ist auch reich an L-Cystein und allen neun essentiellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin). L-Cystein hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, verringert die Entzündung der Blutgefäße und reduziert den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress. Andere wichtige Inhaltsstoffe, nach denen Sie in Ihren Proteinpulvern suchen sollten, sind verzweigtkettige Aminosäuren, auch bekannt als BCAAs, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören. BCAAs können helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach intensivem Training zu beschleunigen. Leucin ist die wichtigste Aminosäure für Sportler, da es die Muskelproteinsynthese von selbst steigern kann. Stellen Sie sicher, dass Ihr Proteinpulver mindestens 2 enthält.5 Gramm Leucin drin.Merken Sie sich: Molkeprotein wird sehr schnell absorbiert und verdaut, was zu einem starken Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut führt. Verwenden Sie es morgens oder nach dem Training. Die schnelle Abgabe von Aminosäuren an die Muskeln kann die katabolen Auswirkungen von Krafttraining schnell umkehren und die Muskelregeneration nach dem Training sofort fördern. Wenn Sie Molkenprotein mit herzgesunden Fetten, ballaststoffreichen Lebensmitteln oder Kasein (einem anderen Protein auf Milchbasis) mischen, verlangsamen Sie die Verdauung und fühlen sich länger voll. Probieren Sie für einen muskelaufbauenden Snack zwischen den Mahlzeiten Molkenprotein, das mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter und einer Handvoll gemischter Beeren gemischt ist.
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Ein großartiger Multivitamin / Mineral-Komplex sollte der Eckpfeiler Ihres Ernährungsplans sein. Als Wissenschaftler empfehle ich immer zuerst Lebensmittel, aber ehrlich gesagt ist niemand perfekt, und der Hauptzweck eines Multi ist es, die Ernährungslücken in Ihrer Ernährung mit Lebensmitteln zu schließen, die Sie essen sollten, aber nicht. Ein solides Multi liefert die wichtigsten Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, in optimaler Form. Die wichtigsten Komponenten sind: Vitamin A (ich bevorzuge Beta-Carotin und gemischte Carotinoide), die B-Vitamine, Vitamin D (achten Sie immer auf die natürlich vorkommende D3-Form und nicht auf die weniger wirksame D2-Version), Vitamin E (das Tocopherol- und Tocotrienolformen sind besonders wichtig), Vitamin C (suchen Sie nach der Ascorbatform), Vitamin K (Personen mit Herz-Kreislauf- und / oder Knochengesundheitsproblemen sollten die K2-Form in Betracht ziehen), Calcium (die Citratform ist mein persönlicher Favorit), Zink, Selen, Chrom, Jod, Mangan und Molybdän. Hinweis: Ein gutes Multi ist nicht billig - Sie bekommen, wofür Sie bezahlen.Sportuntersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die intensiv trainieren, viele wichtige Vitamine und Mineralien verlieren, darunter B-Vitamine, Vitamin C, Chrom, Selen, Zink, Eisen und Magnesium. Dies geschieht hauptsächlich durch Vitamin- und Mineralstoffverlust in Schweiß und Urin sowie durch eine erhöhte Aufnahme für die Energieerzeugung während des Trainings und der Erholung. Merken Sie sich: Wählen Sie ein Multi, das weniger als 50 Prozent der empfohlenen Tagesmenge in einer Kapsel oder Tablette enthält, und nehmen Sie dann eine Kapsel oder Tablette zu jeder Ihrer beiden größten Mahlzeiten ein. Übertreiben Sie es nicht, es sei denn, Sie haben einen bestimmten Gesundheitszustand, der Megadosen bestimmter Vitamine / Mineralien vorschreibt! Neuere Forschungen haben gezeigt, dass hohe Dosen einiger antioxidativer Vitamine tatsächlich die Trainingsanpassungen beeinträchtigen können.
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Es gibt keinen Mangel an Produkten, die Ihnen helfen, schneller mehr Fett zu verbrennen. Trotz des Hype haben nur eine Handvoll Inhaltsstoffe solide wissenschaftliche Beweise, die einen Anstieg der Stoffwechselrate, eine verstärkte Lipolyse (Fettabbau) und einen tatsächlichen Anstieg der Fettoxidation (Verbrennung) belegen. Auf der Liste: 7-Keto-DHEA: Dies ist ein Derivat von DHEA, aber im Gegensatz zu dem natürlich vorkommenden Hormon wandelt es sich nicht in Testosteron oder Östrogen um. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine 7-Keto-Supplementierung die Stoffwechselrate während einer Diät erhöhen kann. Dosierung: 100-200 mg / Tag. Capsaicinoide: Die Moleküle, die Chilischoten ihre Wärme geben, sind nach zahlreichen Forschungsstudien auch bewährte Fettverbrenner und Stoffwechselverstärker. Dosierung: 3-6 mg / Tag. Grüner Tee Extrakt: Grüner Tee ist ein natürlicher Fatburner, und ein Extrakt namens EGCG kann besonders wirksam sein. Es funktioniert am besten, wenn Sie nicht auch regelmäßig Koffein konsumieren. Dosierung: 270 mg / Tag standardisiert mit EGCG.Yerba Kumpel: Dies wird seit langem verwendet, um den Appetit zu unterdrücken und Fett zu verbrennen. Es enthält normalerweise Koffein. Dosierung: 1.000 mg / Tag. Advantra Z: Dieser Markenbestandteil, der aus unreifen Bitterorangen gewonnen wird, kann einige Anwendungen als sicheres thermogenes Hilfsmittel haben. Dosierung: 100 mg / Tag p-Synephrin (die aktive Komponente in Advantra Z). TeaCrine: Ein weiterer Markenbestandteil und ein neuerer Neuling in der Energie steigernden und Gewichtsverlust Ergänzung. Vorläufige Studien am Menschen waren positiv und verlieren im Gegensatz zu anderen Stimulanzien während acht Wochen kontinuierlicher Anwendung nicht an Stärke oder Wirksamkeit. Dosierung: 100-200 mg / Tag. Merken Sie sich: Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau geht, variieren die Ergebnisse stark zwischen den einzelnen Personen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn einer dieser Inhaltsstoffe Sie hängen lässt. Typischerweise kombiniert man mehrere Inhaltsstoffe mit unterschiedlichen Wirkmechanismen (d.h.e., in einer fertigen, forschungserprobten Formel) funktioniert am besten. Trinkgeld: Teilen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit verschiedenen Mahlzeiten für eine bessere Absorption.
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Corbis
Dieses gelbe Gewürz, auch als Curcumin bekannt, gehört zur Familie der Ingwer und wird seit Jahrhunderten als Gewürz und in der traditionellen Medizin verwendet. Es hat sowohl entzündungshemmende als auch schmerzlindernde Eigenschaften und ist auch ein starkes Antioxidans, das die Gesundheit des Gehirns fördert und zum Schutz vor bestimmten Krebsarten, insbesondere Brust-, Prostata- und Darmkrebs, beitragen kann. In den letzten 15 Jahren wurden fast 7.000 wissenschaftliche Arbeiten zu den therapeutischen Eigenschaften von Kurkuma und Curcumin veröffentlicht.Merken Sie sich: Um die Bioverfügbarkeit und die Vorbeugung gegen Krankheiten zu maximieren, empfehle ich die Verwendung von Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) oder Curcumin Phytosome (Meriva), da diese Formen von Curcumin am Menschen erforscht wurden. Die typische wirksame Dosierung für Curcumin liegt zwischen 500 und 4.000 mg pro Tag. SIEHE AUCH >>> Linderung von Gelenkschmerzen mit Kurkuma
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Corbis
Die überwiegende Mehrheit der Multivitamine enthält nicht annähernd „optimale“ Mengen an Vitamin D, daher kann es besonders in den Wintermonaten ratsam sein, ein wenig mehr einzunehmen. Vitamin D fungiert als Vorläufer des Steroidhormons - was bedeutet, dass Ihr Körper ohne genügend Vitamin D keine optimalen Mengen an Östrogen oder Progesteron produzieren kann. Vitamin D ist in medizinischen Kreisen am bekanntesten für seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit, die Blutzuckerkontrolle, die Immunfunktion, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die kognitiven Funktionen, die zur Bekämpfung von Depressionen und zum Abbau von Stress beitragen. Tatsächlich haben neuere Forschungen gezeigt, dass Vitamin D mehr als 2.000 Gene im Körper beeinflusst, darunter mehrere in den Muskeln, die zur Förderung eines schlanken, geformten Körpers beitragen. Merken Sie sich: Viele von uns haben einen regelrechten Mangel an Vitamin D oder zumindest suboptimale Werte. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie einen dunklen Hautton haben, viel Sonnenschutzmittel verwenden und / oder im Norden des Landes leben. Die meisten Multis liefern nur 600-800 IE Vitamin D, aber idealerweise sollten Sie ungefähr 2.000 IE pro Tag erhalten. Da D ein fettlösliches Vitamin ist, versuchen Sie, es mit einer Mahlzeit einzunehmen, die etwas Fett enthält, damit der Körper es richtig aufnehmen kann.
Zurück zum IntroProteinpulver sind eines der größten Segmente des Supplement-Marktes. Und es gibt keinen Mangel an verfügbaren Optionen. Von Tieren stammende Proteine wie Molke, Kasein und Ei sowie Ziege, Rindfleisch und Fisch sind äußerst beliebt. Es gibt aber auch eine gesunde Auswahl an pflanzlichen Proteinen wie Reis, Hanf, Soja und Erbsen. Sie können sogar Hydrolysate ausprobieren, bei denen es sich um vorverdaute Molke- und Kaseinpeptide handelt.
Welches Pulver ich wählen soll, hängt oft von den persönlichen Vorlieben und den individuellen Bedürfnissen ab, aber mein Favorit ist Molkeproteinisolat (WPI). Es wird aus dem wasserlöslichen Teil der Milch hergestellt, der verarbeitet und gefiltert wurde, um Laktose, Cholesterin und Fett zu entfernen, und wird von vielen Verbrauchern bevorzugt, die Laktoseintoleranz haben und / oder Probleme haben, Proteinpulver zu verdauen. WPI hat typischerweise einen sehr hohen Proteingehalt (normalerweise 90% oder mehr) im Vergleich zu anderen Formen, die nur zwischen 10 und 50% Protein liegen können. Es ist auch reich an L-Cystein und allen neun essentiellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin). L-Cystein hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, verringert die Entzündung der Blutgefäße und reduziert den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress.
Andere wichtige Inhaltsstoffe, nach denen Sie in Ihren Proteinpulvern suchen sollten, sind verzweigtkettige Aminosäuren, auch bekannt als BCAAs, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören. BCAAs können helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach intensivem Training zu beschleunigen. Leucin ist die wichtigste Aminosäure für Sportler, da es die Muskelproteinsynthese von selbst steigern kann. Stellen Sie sicher, dass Ihr Proteinpulver mindestens 2 enthält.5 Gramm Leucin drin.
Merken Sie sich: Molkeprotein wird sehr schnell absorbiert und verdaut, was zu einem starken Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut führt. Verwenden Sie es morgens oder nach dem Training. Die schnelle Abgabe von Aminosäuren an die Muskeln kann die katabolen Auswirkungen von Krafttraining schnell umkehren und die Muskelregeneration nach dem Training sofort fördern. Wenn Sie Molkenprotein mit herzgesunden Fetten, ballaststoffreichen Lebensmitteln oder Kasein (einem anderen Protein auf Milchbasis) mischen, verlangsamen Sie die Verdauung und fühlen sich länger voll. Probieren Sie für einen muskelaufbauenden Snack zwischen den Mahlzeiten Molkenprotein, das mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter und einer Handvoll gemischter Beeren gemischt ist.
Ein großartiger Multivitamin / Mineral-Komplex sollte der Eckpfeiler Ihres Ernährungsplans sein. Als Wissenschaftler empfehle ich immer zuerst Lebensmittel, aber ehrlich gesagt ist niemand perfekt, und der Hauptzweck eines Multi ist es, die Ernährungslücken in Ihrer Ernährung mit Lebensmitteln zu schließen, die Sie essen sollten, aber nicht.
Ein solides Multi liefert die wichtigsten Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, in optimaler Form. Die wichtigsten Komponenten sind: Vitamin A (ich bevorzuge Beta-Carotin und gemischte Carotinoide), die B-Vitamine, Vitamin D (achten Sie immer auf die natürlich vorkommende D3-Form und nicht auf die weniger wirksame D2-Version), Vitamin E (das Tocopherol- und Tocotrienolformen sind besonders wichtig), Vitamin C (suchen Sie nach der Ascorbatform), Vitamin K (Personen mit Herz-Kreislauf- und / oder Knochengesundheitsproblemen sollten die K2-Form in Betracht ziehen), Calcium (die Citratform ist mein persönlicher Favorit), Zink, Selen, Chrom, Jod, Mangan und Molybdän. Hinweis: Ein gutes Multi ist nicht billig - Sie bekommen, wofür Sie bezahlen.
Sportuntersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die intensiv trainieren, viele wichtige Vitamine und Mineralien verlieren, darunter B-Vitamine, Vitamin C, Chrom, Selen, Zink, Eisen und Magnesium. Dies geschieht hauptsächlich durch Vitamin- und Mineralstoffverlust in Schweiß und Urin sowie durch eine erhöhte Aufnahme für die Energieerzeugung während des Trainings und der Erholung.
Merken Sie sich: Wählen Sie ein Multi, das weniger als 50 Prozent der empfohlenen Tagesmenge in einer Kapsel oder Tablette enthält, und nehmen Sie dann eine Kapsel oder Tablette zu jeder Ihrer beiden größten Mahlzeiten ein. Übertreiben Sie es nicht, es sei denn, Sie haben einen bestimmten Gesundheitszustand, der Megadosen bestimmter Vitamine / Mineralien vorschreibt! Neuere Forschungen haben gezeigt, dass hohe Dosen einiger antioxidativer Vitamine tatsächlich die Trainingsanpassungen beeinträchtigen können.
Es gibt keinen Mangel an Produkten, die Ihnen helfen, schneller mehr Fett zu verbrennen. Trotz des Hype haben nur eine Handvoll Inhaltsstoffe solide wissenschaftliche Beweise, die einen Anstieg der Stoffwechselrate, eine verstärkte Lipolyse (Fettabbau) und einen tatsächlichen Anstieg der Fettoxidation (Verbrennung) belegen. Auf der Liste:
Merken Sie sich: Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau geht, variieren die Ergebnisse stark zwischen den einzelnen Personen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn einer dieser Inhaltsstoffe Sie hängen lässt. Typischerweise kombiniert man mehrere Inhaltsstoffe mit unterschiedlichen Wirkmechanismen (d.h.e., in einer fertigen, forschungserprobten Formel) funktioniert am besten.
Trinkgeld: Teilen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit verschiedenen Mahlzeiten für eine bessere Absorption.
Dieses gelbe Gewürz, auch als Curcumin bekannt, gehört zur Familie der Ingwer und wird seit Jahrhunderten als Gewürz und in der traditionellen Medizin verwendet. Es hat sowohl entzündungshemmende als auch schmerzlindernde Eigenschaften und ist auch ein starkes Antioxidans, das die Gesundheit des Gehirns fördert und zum Schutz vor bestimmten Krebsarten, insbesondere Brust-, Prostata- und Darmkrebs, beitragen kann. In den letzten 15 Jahren wurden fast 7.000 wissenschaftliche Arbeiten zu den therapeutischen Eigenschaften von Kurkuma und Curcumin veröffentlicht.
Merken Sie sich: Um die Bioverfügbarkeit und die Vorbeugung gegen Krankheiten zu maximieren, empfehle ich die Verwendung von Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) oder Curcumin Phytosome (Meriva), da diese Formen von Curcumin am Menschen erforscht wurden. Die typische wirksame Dosierung für Curcumin liegt zwischen 500 und 4.000 mg pro Tag.
SIEHE AUCH >>> Linderung von Gelenkschmerzen mit Kurkuma
Die überwiegende Mehrheit der Multivitamine enthält nicht annähernd „optimale“ Mengen an Vitamin D, daher kann es besonders in den Wintermonaten ratsam sein, ein wenig mehr einzunehmen. Vitamin D fungiert als Vorläufer des Steroidhormons - was bedeutet, dass Ihr Körper ohne genügend Vitamin D keine optimalen Mengen an Östrogen oder Progesteron produzieren kann. Vitamin D ist in medizinischen Kreisen am bekanntesten für seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit, die Blutzuckerkontrolle, die Immunfunktion, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die kognitiven Funktionen, die zur Bekämpfung von Depressionen und zum Abbau von Stress beitragen. Tatsächlich haben neuere Forschungen gezeigt, dass Vitamin D mehr als 2.000 Gene im Körper beeinflusst, darunter mehrere in den Muskeln, die zur Förderung eines schlanken, geformten Körpers beitragen.
Merken Sie sich: Viele von uns haben einen regelrechten Mangel an Vitamin D oder zumindest suboptimale Werte. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie einen dunklen Hautton haben, viel Sonnenschutzmittel verwenden und / oder im Norden des Landes leben. Die meisten Multis liefern nur 600-800 IE Vitamin D, aber idealerweise sollten Sie ungefähr 2.000 IE pro Tag erhalten. Da D ein fettlösliches Vitamin ist, versuchen Sie, es mit einer Mahlzeit einzunehmen, die etwas Fett enthält, damit der Körper es richtig aufnehmen kann.
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