Der 4-Wochen-Speiseplan für Bodybuilder für Anfänger

Wenn Sie mit Krafttraining und dem Aufbau von Muskelmasse noch nicht vertraut sind, ist es eines der wichtigsten Werkzeuge, um Muskeln ohne Fett aufzubauen, ein angemessenes Ernährungsregime.  Krafttraining ist eines der besten Dinge, die Sie für Energie und Langlebigkeit tun können.  Wenn Sie Ihren Körper jedoch nicht richtig tanken, sind Ihre Fortschritte bestenfalls langsam.  Es ist wichtig, dass Sie ungefähr alle 3 bis 4 Stunden essen, damit Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag über gleichmäßig mit Energie versorgt wird.  Dies hilft bei der Muskelsynthese und Fettverbrennung.  Streben Sie täglich fünf bis sechs Mahlzeiten an, um voller Energie zu bleiben und das Gefühl zu vermeiden, bis zum Nachmittag gegen die Wand zu schlagen.  

Ihre Makronährstoffaufnahme (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) sollte ungefähr so ​​aussehen:

• 1 - 1.5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.  Schießen Sie für 25-30 Gramm Protein (6-8 Unzen) beim Essen.  Hochwertige Proteine ​​wie grasgefüttertes Rindfleisch, wild gefangener Lachs, Bio-Truthahn und Huhn, Eier, Molke- und Kaseinproteinpulver, Garnelen, Hüttenkäse und griechischer Joghurt sind großartige Optionen.
• Halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme täglich bei 150 bis 250 Gramm. Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln / Yamswurzeln, brauner Reis, gekeimtes Getreidebrot, Hafer, Bohnen, Quinoa und Vollkornnudeln sind alle eine ausgezeichnete Wahl.  Sie tanken Ihren Körper, verdauen langsam und werden zur Energiegewinnung genutzt.  
• Einfache Kohlenhydrate wie Obst, weißer Reis und weiße Kartoffeln eignen sich gut für das Training nach dem Training, um die Regeneration und die schnelle Absorption für das Muskelwachstum zu unterstützen.
• Fette sollten zwischen 65 und 85 Gramm pro Tag fallen. Avocados, natürliche Nussbutter, Kokosöl, Olivenöl extra vergine und Eigelb sind gesunde Fette, die Teil Ihres Speiseplans sein sollten.  Gute Fette geben Ihnen Energie und werden für Kraftstoff verwendet, nicht für die Speicherung.
• Alle Gemüsesorten unterstützen die Verdauung und geben hochwertige Ballaststoffe, damit Ihr Darm reibungslos funktioniert.  
• Verbrauchen Sie mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Wasser. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Diät-Limonaden.

Fazit: Wenn Sie einen muskulösen Körper aufbauen möchten, müssen Sie sich richtig ernähren. Sie können einmal pro Woche eine betrügerische Mahlzeit zu sich nehmen, aber es sollte kein betrügerischer Tag oder Wochenende sein.  Dies wird nur Ihren Fortschritt beeinträchtigen und Sie sich träge fühlen lassen. 

Probieren Sie diesen 4-wöchigen Speiseplan mit einer Auswahl an Mahlzeiten, die Sie die ganze Woche über mischen und anpassen können, um mit Ihrer sauberen, muskelaufbauenden Ernährung zu beginnen.

Jeden Tag werden Sie essen: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen.

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WOCHE 1

FRÜHSTÜCKE

Müsli mit Milch und Beeren:

• 1 Tasse Vollkorngetreide
• 1% Milch oder Mandelmilch
• 1/2 Tasse Beeren

Rührei-Wrap:

• ein ganzes Ei
• 3/4 Eiweiß
• 1/4 Tasse fettarmer Käse
• Spinat, Tomate, eingewickelt in eine kohlenhydratarme Tortilla
• 1/4 Tasse Salsa, falls gewünscht

Veggie Omelett

• Paprika, Tomaten und Zwiebeln weich anbraten. Beiseite legen
• Machen Sie Omelett mit einem ganzen Ei und 5 Eiweiß, dann fügen Sie gekochtes Gemüse hinzu
• Passen Sie mit ¼ Tasse fettarmem Käse zusammen
• 2 Stück Vollkornbrot

SNACKS

Brot und Mandelbutter

• 3 Scheiben Zimtrosine Hesekielbrot
• 1 EL Mandelbutter
• 1 EL natürliche Erdbeermarmelade

Müsli, Milch und Obst

• 1 Tasse Vollkorngetreide 
• Mit einer Tasse 1% Milch
• 1 Tasse Erdbeeren 

Schokoladenproteinpudding

• 1 ½ Messlöffel Molke / Kasein-Mischung
• Wasser hinzufügen und rühren, bis der Kuchenteig konsistent ist
• Mikrowelle für eine Minute, umrühren und essen
• Fügen Sie in ¼ Tasse zerquetschte Mandeln oder Walnüsse hinzu

Haferflocken-Nussbutter-Snack

• 1 Tasse Haferflocken 
• 1 Messlöffel Molkenprotein für jeden Geschmack
• 1 EL natürliche Mandelbutter
• Alles mit Wasser mischen und gemäß den Anweisungen in der Packung kochen

Hüttenkäse und Muffins

• 1 gekeimtes englisches Muffin (beliebiger Geschmack), geröstet
• Passen Sie mit ¾ Tasse Hüttenkäse ohne Salzzusatz zusammen
• ¾ Tasse Ananas

Joghurtparfait

• 8 Unzen fettfreier griechischer Joghurt
• ¼ Tasse gehackte Walnüsse oder Mandeln
• ¼ Tasse getrocknete Preiselbeeren
• ½ mittlerer Apfel 

MITTAGESSEN

Lachs und Gemüse

• 4-5 Unzen gegrillter Lachs über einem großen Salat mit einer Vielzahl von Gemüse
• Passen Sie mit 2-3 organischen braunen Reiskuchen zusammen

Thunfischwickel

• 1 Dose Thunfisch
• 1 EL fettfreies Mayo
• 1 EL Dijon-Senf
• 1 Tasse gehackter Sellerie / Zwiebel
• 1 Bio-Tortilla-Wrap
• 1 Tasse Römersalat

Salat mit gegrillten Hühnchen

• 5-6 Unzen Hühnerbrust
• Salat mit 1 EL Balsamico-Essig
• 2 EL Avocado
• 2 Scheiben Hesekiel-Toast

ABENDESSEN

Schweinefleisch und Apfelmus

• 5-6 Unzen mageres Schweinefleisch
• 1/2 Tasse ungesüßte Apfelsauce
• 10-12 Spargelstangen
• 5 Unzen Süßkartoffel oder Yamswurzeln

Lachs und Bohnen

• 5-6 Unzen gegrillter Lachs
• 2 Tassen grüne Bohnen
• 5-6 Unzen rote Kartoffeln

Steak und Spinat

• 6 Unzen grasgefüttertes Flankensteak
• 2-3 Tassen Babyspinat anbraten mit 
• 1 EL Olivenöl, Meersalz, Knoblauch und Pfeffer nach Geschmack
• 5 Unzen Süßkartoffel

WOCHE 2

FRÜHSTÜCKE

Schinken, Ei und Käse

• 1 englisches Vollkornmuffin
• 2 ganze Eier
• 2 Stück organischer nitratfreier Schinken
• 1/4 fettarmer Käse 
• 1/2 Tasse Obst

Heidelbeer-Haferflocken

• 1/2 - 1 Tasse Haferflocken mit Wasser
• 8 Unzen fettfreier griechischer Joghurt eingerührt
• 1/2 Tasse Blaubeeren, Zimt nach Geschmack

Proteinfrucht-Smoothie

• Vanille-Molkepulver
• 1 kleine Banane
• ½ Tasse Erdbeeren
• Mixer mit Mandelmilch und Eis vermischen

SNACKS

Reiskuchen und Guac

• 3-4 Bio-Reiskuchen
• 1/4 Tasse Guacamole
• ½ Tasse fettfreier 1% Hüttenkäse 

Eier auf Toast

• 2 ganze hartgekochte Eier / 4 hartgekochte Weiße
• 2 Scheiben gekeimter Getreidetoast
• 1-2 EL Bio-Erdbeermarmelade

Apfel-Nuss-Butter

• 1 mittlerer Apfel
• 1 EL natürliche Nussbutter

Schokoladenproteingetränk

• 1 Messlöffel Schokoladen-Molkeproteinpulver 
• In einem Mixer mit Mandelmilch und Eis mischen
• Fügen Sie 1/2 EL Kokosöl hinzu

Joghurtparfait

• 8 Unzen fettfreier griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Obst
• 1/4 Tasse gehackte Walnüsse

Obst und Nüsse

• 1 mittelorange 
• 12 geröstete Mandeln
• 3/4 Tasse 1% Hüttenkäse ohne Natrium

MITTAGESSEN

Gemahlener Truthahnsalat

• 5 Unzen mager gemahlener Truthahn vorbei
• Salat mit 1/2 kleiner gehackter Avocado
• 2 Scheiben Bio-Putenschinken
• Passen Sie mit natriumarmer Salsa zusammen
• 15 gebackene Tortillachips 

Bison Burger

• 5 Unzen Bison Burger Bio
• 1 Vollkorn gekeimtes Brötchen
• Fügen Sie Scheiben Salat und Tomate hinzu
• 1 Scheibe fettarmer Käse
• 1 EL Senf

Lachs und brauner Reis

• 5 Unzen gegrillter Lachs
• 1 Tasse brauner Reis
• 2 Tassen gedämpfter Brokkoli

ABENDESSEN 

Garnelen unter Rühren braten

• 6-8 Unzen Garnelen
• 2 Tassen gemischtes Gemüse zum Braten
• Alles in 1 EL Olivenöl kochen
• Serviert über 1 Tasse braunen Reis

Fisch und Gemüse

• 6-8 Unzen weißer Fisch (Kabeljau, Heilbutt)
• 2 Tassen Grünkohl in 1 EL Kokosöl gekocht
• 1 Tasse langkörniger Wildreis

Steak und Kartoffeln

• 6-8 Unzen gegrilltes Flankensteak
• 2-3 Tassen Spinat anbraten
• 1 EL Olivenöl mit Meersalz und Knoblauch
• 1 mittelgroße Ofenkartoffel

WOCHE 3 

FRÜHSTÜCKE

Waffeln und Eier

• 3 Vollkornwaffeln
• 5-6 Eiweiß 1 Vollei
• 2 EL echter Ahornsirup
• 1/2 Tasse Obst

Avocado Toast

• 2-3 Stücke Vollkornbrot
• Top mit 1/2 kleinen Avocado
• Mit 1/2 Tasse 1% salzfreiem Hüttenkäse servieren
• ½ Tasse Melone oder Honigmelone

Haferflocken und Beeren

• 1 Tasse Hafer
• 3/4 Tasse Beeren
• 1 Tasse flüssiges Eiweiß
• 2 ganze Eier

SNACKS

PB & J

• 3 Scheiben Zimtrosine Hesekielbrot
• 1 EL Mandelbutter
• 1 EL natürliche Erdbeermarmelade

Erdbeeren und Müsli

• 1 Tasse Vollkorngetreide 
• Mit einer Tasse 1% Milch
• 1 Tasse Erdbeeren 

Schokoladenproteinpudding

• 1 ½ Messlöffel Molke / Kasein-Mischung
• Wasser hinzufügen und rühren, bis der Kuchenteig konsistent ist
• Mikrowelle für eine Minute, umrühren und essen
• Fügen Sie in ¼ Tasse zerkleinerte Mandeln oder Walnüsse hinzu

Reiskuchen und Guac

• 3-4 Bio-Reiskuchen
• 1/4 Tasse Guacamole
• ½ Tasse fettfreier 1% Hüttenkäse ohne Salz

Erdbeermarmeladen-Toast

• 2 ganze hart gekochte Eier / 4 hartgekochte Weißweine
• 2 Scheiben gekeimter Getreidetoast
• 1-2 EL Bio-Erdbeermarmelade

Apfel-Nuss-Butter

• 1 mittlerer Apfel
• 1 EL natürliche Nussbutter

MITTAGESSEN

Putenwickel

• 1 Low Carb Wrap 
• 4-5 Scheiben geräucherte Bio-Putenbrust in Scheiben 
• 1 EL Dijon-Senf
• Salatscheiben, Tomaten
• 2-3 EL Avocado

Gegrillter Lachssalat

• 5 Unzen gegrillter Lachs über einem großen Salat mit einer Vielzahl von Gemüse
• 5 Unzen Ofenkartoffel (weiß oder süß)
• 1 EL geriebener Käse, 1 EL Balsamico-Essig nach Geschmack

Huhn und brauner Reis

• 6 Unzen Hühnerbrust gegrillt
• 1 Tasse brauner Reis
• 3/4 Tasse Brokkoli
• 1 EL natives Olivenöl extra oder Kokosöl

ABENDESSEN

Truthahn und Rosenkohl

• 6-8 Unzen Putenbrust
• 2 Tassen Rosenkohl
• 1 EL Kokosöl
• 6 Unzen Yamswurzeln

Steak und Süßkartoffel

• 6 Unzen grasgefüttertes Lendenstück oder Flanke
• 1 mittelgroße Süßkartoffel
• 10 Spargelstangen

Hühnchen-Zucchini-Nudeln

• 6-8 Hühnerbrust
• 2 Tassen Zucchininudeln 
• in 1 EL nativem Olivenöl extra anbraten
• 1-2 Tassen braune Reisnudeln

WOCHE 4

FRÜHSTÜCKE

Veggie Omelett

• Spinat / Tomate / Zwiebel in einer Pfanne anbraten, beiseite stellen
• Kombinieren Sie 1 Tasse flüssiges Eiweiß und zwei 2 ganze Eier, geschlagen und in eine Pfanne gegossen
• Fügen Sie Gemüse hinzu und falten Sie Omelett
• Mit 2-3 Scheiben gekeimtem Getreidebrot kombinieren

Proteinreiches Waffelfrühstück

• 3 Bio-Waffeln
• 3/4 Tasse Beeren
• 2 EL echter Ahornsirup 
• Gepaart mit gekochtem 1 Tasse flüssigem Eiweiß und 2 ganzen Eiern

Protein Smoothie

• Kombinieren Sie in einem Mixer 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein 
• 1/2 Tasse Beeren
• Kleine Banane
• 1/2 EL Kokosöl
• 1 Tasse Wasser oder Mandelmilch
• Eis hinzufügen und mischen

SNACKS

Haferflocken und Proteinpulver

• 1 Tasse Haferflocken 
• 1 Messlöffel Molkenprotein für jeden Geschmack
• 1 EL natürliche Mandelbutter
• Alles mit Wasser mischen und gemäß den Anweisungen in der Haferflockenverpackung kochen

Hüttenkäse und Muffins

• 1 gekeimtes englisches Muffin (beliebiger Geschmack)
• ¾ Tasse Hüttenkäse ohne Salzzusatz
• ¾ Tasse Ananas

Griechisches Joghurtparfait

• 8 Unzen fettfreier griechischer Joghurt
• ¼ Tasse gehackte Walnüsse oder Mandeln
• ¼ Tasse getrocknete Preiselbeeren
• ½ mittlerer Apfel 

Kokosöl Protein Smoothie

• 1 Messlöffel Schokoladenmolkenproteinpulver 
• Mandelmilch hinzufügen
• Mit 1/2 EL Kokosöl und Eis mischen

Obst und griechischer Joghurt

• 8 Unzen fettfreier griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Obst
• 1/4 Tasse gehackte Walnüsse

Hüttenkäse mit Nüssen und Früchten

• 1 mittelorange 
• 12 geröstete Mandeln
• 3/4 Tasse 1% Hüttenkäse ohne Natrium

MITTAGESSEN

Huhn über Gemüse mit Toast<

• 6 Unzen Hühnerbrust
• Großer Salat mit gemischtem Gemüse
• 1 EL natives Olivenöl extra
• Balsamico Essig
• Gepaart mit 2 Stück gekeimtem Getreidebrot

Burger und Süßkartoffel

• 5-6 Unzen grasgefütterter Rindfleischburger
• Mit 1 EL Senf belegt
• 1 EL Bio-Ketchup
• Auf 2 Tassen Römersalat
• Gepaart mit 1 mittelgroßen Süßkartoffel

Deli Truthahn und Käse

• 2 Stück gekeimtes Getreidebrot
• Mit 2-3 Scheiben fettarmen Käses belegt
• Fügen Sie Scheiben Salat / Tomate hinzu
• 1 EL Senf oder fettfreies Mayo
• 4 Scheiben Pute

ABENDESSEN

Lachs, Nudeln und Brokkoli

• 5-6 Unzen Lachs gegrillt oder pochiert
• 3/4 Tasse Brokkoli
• 1-2 Tassen Nudeln

Bison Burger und Pommes

• 6 Unzen Bison Gras gefüttert Pastetchen
• 1 gekeimte Kornrolle
• Mit Salat, Tomate und Senf belegen
• Passen Sie mit 12 Ofenkartoffel- oder Tortillachips zusammen

Pute und Gemüse

• 6-8 Unzen gemahlener Truthahn
• Passen Sie mit 1 Tasse braunem Reis zusammen
• Mit einem Salat mit viel Gemüse servieren
• Fügen Sie 1/4 Tasse zerkleinerte Walnüsse hinzu
• Top mit 1 EL Balsamico-Essig