Der ultimative Pull-Up-Leitfaden für Anfänger (4 Wochen bis zu Ihrer ersten Wiederholung!)

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Oliver Chandler
Der ultimative Pull-Up-Leitfaden für Anfänger (4 Wochen bis zu Ihrer ersten Wiederholung!)

Das Pull-up könnte als Meilensteinübung bezeichnet werden. Die Fähigkeit, das Kinn erfolgreich aus einer toten Hängeposition über eine Klimmzugstange zu heben, ist unglaublich selbstermächtigend.

Für echte Anfänger kann das Hochziehen manchmal eine Stärke sein, die fast unverständlich erscheint. Schließlich ist es eine Übung, die reichlich Kraft, Koordination und Form des Oberkörpers erfordert, um Erfolg zu haben. Daher muss sie wie jede andere Fähigkeit geübt werden.

Der beste Weg, um über die Eroberung eines ersten Pull-Ups nachzudenken, besteht darin, ihn wie jede andere wünschenswerte Fähigkeit zu verfolgen. Sie müssen Zeit aufwenden, um eine Basis aufzubauen, den Handel häufig zu üben und einen Plan zu haben, um Ihre erste Wiederholung nachdenklich festzunageln. In diesem Artikel werden einige Pull-up-Grundlagen / FAQs behandelt und anschließend ein 4-wöchiges Pull-up-Programm für Anfänger bereitgestellt.

  1. Pull-Up-Grundlagen und FAQs
  2. 4-wöchiges Pull-Up-Programm für Anfänger

Wenn Sie eher visuell lernen, sehen Sie sich das folgende Video an, in dem Sie in das 4-wöchige Pull-up-Programm eintauchen!

Pull-Up-Grundlagen

Der beste Weg, um über ein Pull-up für Anfänger nachzudenken - meiner Meinung nach - besteht darin, es von dem zu trennen, was wir über traditionelle Übungen denken. Anstatt einfach zu denken, dass der Pull-up ein weiterer Schritt ist, der hast Um im Fitnessstudio trainiert zu werden, betrachten Sie es als eine Fähigkeit und einen wichtigen Meilenstein für die Kraft des Oberkörpers.

Wenn wir unsere Wahrnehmung dahingehend ändern können, wie wir über Klimmzüge denken, können wir sie mit Strategie und Präzision angreifen. Es gibt viel mehr, was zu einem großartigen Klimmzug gehört, als einfach zur Stange zu springen und den Körper nach oben zu ziehen.

Was ist der Unterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimmzug??

Der Hauptunterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimmzug ist die Handposition. Beim Hochziehen zeigen die Handflächen vom Körper weg, und beim Klimmzug zeigen die Handflächen zum Kinn.

Eine einfache Möglichkeit, sich an die Handunterschiede zu erinnern, die mit Klimmzügen und Klimmzügen einhergehen, besteht darin, darüber nachzudenken, wie Sie sich am Kinn kratzen würden. Sie würden sich am Kinn kratzen, wobei die Handfläche Ihrem Körper zugewandt ist - das ist ein Klimmzug!

Welche Muskeln hat der Klimmzug??

Das Pull-up ist eine Mehrgelenkübung, bei der mehrere Oberkörpermuskeln trainiert werden. Die Lats dienen als Hauptantrieb für das Hochziehen und es gibt mehrere Stützmuskeln, die während dieser Übung über verschiedene Bewegungsbereiche aktiv sind. Schauen Sie sich einige der folgenden Pull-up-Arbeiten an.

  • Latissimus Dorsi - Hauptantrieb
  • Bizeps
  • Infraspinatus
  • Unterer Trapezius
  • Pectoralis Major
  • Erector Spinae
  • Externe Schräge

Was sind die Vorteile von Klimmzügen??

Es gibt eine Menge Vorteile, die mit Klimmzügen einhergehen, und deshalb ist es für jeden so wichtig, sie zu lernen. Das Pull-up ist ein großer Meilenstein für die Kraft des Oberkörpers und kann ein ernsthafter Vertrauensschub sein, um Sie auf dem Laufenden zu halten.

1. Meilenstein der Oberkörperkraft

Für den wahren Anfänger kann das Pull-up als fantastisches langfristiges Trainingsziel dienen, das neueren Fitnessbegeisterten helfen kann, mit ihren Fortschritten und ihrer Motivation auf dem richtigen Weg zu bleiben. Der Fortschritt der Oberkörperkraft mit dem Pull-up kann durch Wiederholungen, Technik und allgemeine Bewegungseffizienz verfolgt werden.

2. Mehrere Muskeln im Visier

Nur wenige Dinge sind vergleichbar mit der Beeindruckung eines gut definierten, starken Rückens. Das Pull-up ist wohl eine der besten Übungen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren und einen starken Oberkörper aufzubauen.

3. Grip Strength Enhancer

Fehlende Griffstärke? Das Klimmzug hat Sie abgedeckt. Das Pull-up ist fantastisch, um die Griffstärke zu verbessern, insbesondere wenn Sie Tempi, Wiederholungen und Holds hinzufügen.

Wie oft kannst du Klimmzüge trainieren??

Klimmzüge sind eine Übung, die so oft trainiert werden kann, wie Sie die Energie dafür haben.

Idealerweise möchten Sie Klimmzüge mit einer Frequenz trainieren, die mit Ihrem Haupttrainingsziel, Ihrer Energieverfügbarkeit und Ihrem Fitnesslevel übereinstimmt.

Aus diesem Grund ist es wichtig, ein gut geschriebenes Trainingsprogramm zu befolgen, das entweder Klimmzüge enthält und darin berücksichtigt wird, oder ein Programm, das speziell für oder um Klimmzüge entwickelt wurde. Grundsätzlich können Sie Klimmzüge so oft trainieren, wie Sie möchten, solange dahinter eine Strategie steckt.

Wie man Klimmzüge macht

Um perfekte Klimmzüge zu finden, muss man die Grundlagen verstehen, die mit der Bewegung einhergehen. Schauen Sie sich die vollständige Anleitung zum Hochziehen unten an!

1. Stellen Sie Ihren Griff her

Nehmen Sie zunächst einen ausgeprägten Griff an einer Stange an, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie unten am Klimmzug frei hängen. Sie sollten in der Lage sein, Ihren Kopf zwischen Ihrem Bizeps zu halten, wobei die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Legen Sie außerdem Ihre Schulterblätter durch Zurückziehen und Drücken auf den Rücken, da dies dazu beiträgt, dass sich der Schultergürtel während des Hochziehens nicht bewegt.

2. Setzen Sie den Rücken und ziehen Sie dann

Wenn Sie Ihren Griff festgelegt haben, ziehen Sie das Schulterblatt leicht zurück, um ein festes Fundament zu schaffen, von dem aus Sie mit dem Hochziehen beginnen können. Dieses Zurückziehen ist sehr subtil und „öffnet“ die Brust leicht, wenn es richtig gemacht wird.

3. Fahren Sie die Ellbogen zum Boden

Ziehen Sie nach dem Abbinden Brust und Kinn über die Rücken- und Bizepsmuskulatur an die Langhantel.

Denken Sie daran, die Stange an Ihre Brust zu ziehen, damit die Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen fahren. Sie können auch daran denken, die Ellbogen durch den Boden zu fahren, während Sie sich nach oben ziehen.

4. Stabilisieren und absteigen

Wenn Sie oben an der Stange angekommen sind, stabilisieren Sie Ihren Körper und senken Sie sich dann unter Kontrolle in die Ausgangsposition.

Achten Sie darauf, den Rücken und zwischen den Schulterblättern während dieses Moments unter Spannung zu halten, und sichern Sie immer einen stabilen Kern und Schultergürtel, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung fortfahren.

4-wöchiges Pull-Up-Programm für Anfänger

In diesem Anfänger-Pull-up-Programm gibt es 4 Wochen, die nach und nach geladen werden und schwieriger werden, um Ihnen beim Erreichen Ihres ersten Pull-Ups zu helfen. Die Workouts in den folgenden vier Wochen können als ergänzende Arbeit für das, was Sie bereits tun, oder als eigenständiges Programm verwendet werden.

Ziel war es, die Option bereitzustellen, dieses Programm selbst zu verfolgen oder es einer aktuellen Routine hinzuzufügen. Wenn Sie sich voll und ganz auf das Erreichen Ihres ersten Pull-Ups konzentrieren möchten, machen Sie die Trainingseinheiten an Trainingstagen unterhalb des Hauptschwerpunkts. Wenn Sie weiterhin das tun möchten, was Sie mit diesem Programm tun, fügen Sie die Trainingseinheiten dort hinzu, wo sie sich befinden am besten passen.

Nutzen Sie Ihre Energieverfügbarkeit und Ihr bestes Urteilsvermögen, wenn Sie die folgenden wöchentlichen Workouts zu einer aktuellen Routine hinzufügen. Mein Rat: Führen Sie diese Trainingseinheiten vor Ihren normalen Trainingstagen durch und verringern Sie möglicherweise die Lautstärke für Ihr reguläres Training geringfügig, um ein Übergreifen zu vermeiden. Machen Sie auch zwischen den folgenden Trainingstagen ein oder zwei Ruhetage.

Schlüsselstatistiken für das Pull-Up-Programm für Anfänger

  • Frequenz: 2-3x / Woche
  • Gesamttrainingszeit: 15-20 Minuten (dies kann variieren, wenn Sie längere Pausen einlegen möchten)
  • Insgesamt im Programm auszuführende Übungen: 5
  • Programmziele: Erstes Hochziehen erreichen

Ruhezeiten und Skalierungsintensität

Wenn eine Woche zu schwierig wird oder Ihnen Wiederholungen fehlen, wiederholen Sie diese Woche und verlängern Sie die Zeitachse des Programms entsprechend. Mit diesem Programm müssen Sie nicht auf eine fiktive Zeitachse drängen.

Ruhen Sie sich bei Ruhezeiten so lange aus, bis Sie sich für die folgenden Sätze bereit fühlen. Es ist nicht nötig, durch das Programm zu eilen und Wiederholungen zu verpassen, weil es an Ruhe mangelt.

Übungen im Programm

Dieses Programm wurde entwickelt, um effektiv und einfach zu sein. Aus diesem Grund werden in den vier Wochen nur fünf verschiedene Übungen durchgeführt, die sich entsprechend drehen. Jede Woche variieren die Sätze, Wiederholungen und Intensitäten geringfügig, damit Sie weiter vorankommen.

  1. Hantelreihe
  2. Invertierte Zeile
  3. Klimmzug hält / pausiert
  4. Exzentrische Klimmzüge
  5. Bandunterstützte Klimmzüge

Woche 1: 2 Trainingstage

Pull-Up-Programm für Anfänger Woche 1

Leistungshinweise

  • Hantelreihe: Führen Sie jeden Satz durch und lassen Sie 1-2 Wiederholungen im Tank.
  • Umgekehrte Reihe: Zwischen Brusthöhe und Bauchnabel einstellen

Woche 2: 3 Trainingstage

Pull-Up-Programm für Anfänger Woche 2

Leistungshinweise

  • Hantelreihe: Führen Sie jeden Satz durch und lassen Sie 1-2 Wiederholungen im Tank.
  • Umgekehrte Reihe: Zwischen Pec-Bauchnabel und Kniehöhe einstellen.
  • Bandunterstütztes Hochziehen: Verwenden Sie Maschine / Band und absolvieren Sie 10 etwas herausfordernde Wiederholungen.

Woche 3: 3 Trainingstage

Pull-Up-Programm für Anfänger Woche 3

Leistungshinweise

  • Hantelreihe: Führen Sie jeden Satz durch und lassen Sie 1-2 Wiederholungen im Tank.
  • Umgekehrte Reihe: Um die Kniehöhe einstellen.

Woche 4: Tag 1

Pull-Up-Programm für Anfänger Woche 4 Tag 1

Leistungshinweise

  • Umgekehrte Reihe: Um die Kniehöhe einstellen.

Woche 4: Tag 2

Pull-Up-Programm für Anfänger Woche 4 Tag 2

Leistungshinweise

  • Umgekehrte Reihe: Um die Kniehöhe einstellen.
  • Assisted Pull-Up: Halten Sie das Licht!

Woche 4: Tag 3

Versuchen Sie Ihren ersten Pull-up!

Wenn Sie dem Programm folgen und Erfolg haben, teilen Sie uns bitte Ihre Ergebnisse und Fortschritte unten mit!


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