Jungs neigen dazu, das Training zu Hause als leichter, als Wartungsroutine oder als zeitsparenden Ersatz zu betrachten, wenn sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Um „echte Muskeln“ aufzubauen, muss man zu einer voll ausgestatteten Einrichtung gehen, die mit schwerem Eisen beladen ist.
Und natürlich gibt es etwas zu sagen, wenn man ins Fitnessstudio geht. Manchmal müssen Sie in einen anderen Headspace gelangen. Aber du können Muskeln aufbauen, ohne das Haus zu verlassen. (Wenn Sie Gartenarbeiten erledigt, Bäume gepflanzt, Möbel bewegt oder Dinge im Haus repariert haben, wissen Sie das wahrscheinlich bereits, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.)
Im Moment konzentrieren wir uns auf ein schnelles und effizientes Training, um zu Hause mit einem einfachen Paar Kurzhanteln und einer (optionalen) Bank Muskeln aufzubauen.
In diesem Training zu Hause, um Muskeln aufzubauen, führen wir diese sieben Übungen in einem Kreislauf durch und bewegen uns ohne Pause von jeder Übung zur nächsten. Mache insgesamt drei Runden.
Diese Übungen wechseln zwischen Drücken und Ziehen oder zwischen Ober- und Unterkörper. Auf diese Weise können Sie in Bewegung bleiben, ohne dass eine bestimmte Muskelgruppe zu müde wird. Sie maximieren Ihre Muskelaufbauzeit und erhalten dabei sogar einen Cardio-Vorteil.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
1 von 7
Westend61 / Getty
Warum es funktioniert: Die Hantelpresse fordert Ihre Schultern heraus, das Gewicht mehr als eine Langhantelbank zu stabilisieren. Der zusätzliche Puls am Ende wirkt auch auf die Schultern.
Wie es geht: Verwenden Sie eine Bank, wenn Sie sie haben, aber wenn Sie bei Ihrem Training zu Hause den minimalistischen Ausrüstungsansatz wählen, reicht der Boden aus. (Dies wird auch als "Bodenpresse" bezeichnet.”) Mit dem Gesicht nach oben liegend, die Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern haltend und mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln gerichtet, drücken Sie beide Hanteln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie oben in der Bewegung mit beiden Händen weiter, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu schlagen.
Rezept: 10 Wiederholungen
2 von 7
Per Bernal
Warum es funktioniert: Diese Lockenvariation isoliert den Bizeps von mehreren Winkeln und kombiniert im Wesentlichen vier Sätze in einem.
Wie es geht: Beginnen Sie mit leichteren Hanteln und locken Sie sich 8 Mal. Als nächstes kräuseln Sie sich auf halber Strecke und machen für jede der nächsten 8 Wiederholungen eine Sekunde Pause knapp über der Bauchnabelhöhe. Heben Sie danach die Hanteln ganz nach oben und senken Sie sie knapp unterhalb der Brusthöhe ab. Halten Sie erneut eine Sekunde lang an, bevor Sie für 8 Wiederholungen zurückkehren. Zum Schluss noch 8 volle Wiederholungen machen.
Rezept: Jeweils 8 Wiederholungen (insgesamt 32 Wiederholungen)
3 von 7
Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dieses Ganzkörpermanöver fordert die Quads heraus und entlastet Ihren Rücken, wodurch es leichter zugänglich ist als eine herkömmliche Langhantelhocke. Das Gewicht schafft ein Gegengewicht vor dem Körper, das Ihnen hilft, sich leichter zurückzulehnen und die richtige Form zu fördern.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen unter Ihre Brust. Hocken Sie, indem Sie Ihre Knie herausdrücken, damit sich Ihre Ellbogen zwischen ihnen bewegen können. Hocke so tief wie möglich und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wenn es sich anfühlt, als ob Sie aus der Hantel trinken sollten, haben Sie es richtig gemacht.
Rezept: 10 Wiederholungen
4 von 7
Michael Neveux
Warum es funktioniert: Diese bekannte und dennoch effektive Bewegung stärkt und stabilisiert die Schultern und den oberen Rücken und fordert gleichzeitig den Trizeps heraus.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten vor Ihren Körper. Während Sie die Schulterblätter zurück und die Brust hoch halten, heben Sie die Hanteln senkrecht an und heben Sie die Ellbogen an die Decke. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 10 Wiederholungen
5 von 7
Papierboot kreativ / Getty
Warum es funktioniert: Es fordert Ihre allgemeine Kernstabilität heraus, indem zwei effektive Bewegungen in einer kombiniert werden.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Drücken Sie von Ihrem Trizeps, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und dann Ihre linke Hand und steigen Sie allmählich in die Liegestützposition. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück, indem Sie Ihren rechten und dann Ihren linken Unterarm nach unten legen.
Rezept: 10 Wiederholungen
6 von 7
Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dies funktioniert bei Quads, Gesäßmuskeln und Hüften wie bei einer herkömmlichen Kniebeuge und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht weiter heraus.
Wie es geht: Betreten Sie einen Ausfallschritt mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
7 von 7
Per Bernal
Warum es funktioniert: Diese einfache, aber herausfordernde Bewegung trifft den Bizeps, den Rücken, die Schulter und den Trizeps.
Wie es geht: Beginnen Sie in der oberen Position eines Liegestützes mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf Hanteln. Rudern Sie eine Hantel zur Seite Ihres Körpers, während Sie auf der gegenüberliegenden Hand und den Füßen balancieren. Machen Sie oben eine Sekunde Pause und bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.