In meinem kleinen Heim-Fitnessstudio habe ich drei spezielle Geräte für das Wadentraining: eine stehende Wadenaufzuchteinheit, die bis zu 600 Pfund wiegt, eine sitzende Wadenaufzuchtmaschine und eine Stufenplattform, die mit einem Griff für einbeinige Wadenaufzucht ausgestattet ist.
Dies sind die Geräte, die Sie in einem großen kommerziellen Fitnessstudio sehen würden, normalerweise nicht in einem kleineren Heim-Setup. Warum habe ich sie in meinem?? Einfach - meine Waden saugen und ich brauche alle Artillerie, die ich in die Hände bekommen kann, oder in diesem Fall die Füße!
Nach Jahren harter Arbeit mit allen Arten von gängigen Wadentrainingstechniken - Drop-Sets, negativ akzentuiertes Training, explosive Bewegungen, erweiterte Sets, Verbrennungen, Supersets, Tri-Sets und Riesensets, Training mit eskalierender Dichte, Tempomanipulation, Plyometrie, einseitiges Training Es ist mir peinlich zu sagen, dass die Gewinne minimal waren.
Meine Töchter sind Wettkampftänzer und treten einige Male im Jahr gegeneinander an. Tänzer neigen dazu, ästhetische Körper zu haben. Sie sind in großartiger Form. Die meisten Bodybuilder würden sie jedoch für ihren Geschmack als etwas „klein“ betrachten. Tänzer haben jedoch einige ernsthafte Kälber, die oft die der typischen viel größeren Gymnastikratte wegblasen.
Erfolg neigt dazu, Hinweise zu hinterlassen. Wenn Sie ein schönes Paar Arme und Schultern bauen möchten, trainieren Sie wie ein Turner. Trainieren Sie für Gesäßmuskeln und Kniesehnen wie ein Sprinter. Für Kälber können Bodybuilder viel von Tänzern lernen.
Das Geheimnis der Tänzerin für gut entwickelte Kälber ist einfach, dass sie ständig auf Trab sind. Es handelt sich im Grunde genommen um eine Wiederholung nach der Wiederholung von Wadenheben im Körpergewicht (eine Position, die im Ballett als relevant bezeichnet wird), die täglich durchgeführt wird. Nach einer Weile wird es für sie fast mühelos, was zu vergleichsweise monströsen Kälbern führt. Während das Abwerfen des Gewichtsgürtels für ein Tutu für die meisten wahrscheinlich nicht in den Karten enthalten ist, habe ich festgestellt, dass es eine Möglichkeit gibt, einen ähnlichen Wadenhypertrophieeffekt zu erleben.
Ich beschloss, jeden Tag 100 Wiederholungen von Wadenheben im Körpergewicht durchzuführen. So einfach das klingt, ich habe das einen Monat lang jeden Tag gemacht und war von den Ergebnissen meiner hartnäckigen Zahnstocher überwältigt.
Um zu verstehen, wie dies selbst bei hartnäckigsten Taubenbeinen zu einem derart radikalen Wachstum führen kann, müssen die einzigartigen Eigenschaften der Kälber verstanden werden.
Die Kälber bestehen aus vielen Muskeln, aber die beiden primären Arbeitspferde, mit denen sich Bodybuilder befassen, sind der Gastrocnemius und der Soleus. Der Gastrocnemius erhält mehr Stimulation mit ausgestreckten Knien (stehende Wadenhebung) und dem Soleus mit gebeugten Knien (sitzende Wadenhebung). Trotzdem wird der Soleus während einer Wadenhebung immer noch stimuliert, selbst wenn die Knie gestreckt sind.
Der Soleus hat ein stärkeres langsam zuckendes (ST) Muskelfaser-Make-up - bis zu 88%, eine der höchsten ST-Zusammensetzungen im menschlichen Körper - und daher sollten höhere Wiederholungen durchgeführt werden. Die meisten traditionellen Wadentrainingsroutinen erzeugen jedoch nicht genügend Volumen für diesen „Ausdauermuskel“.
Dies ist eine Schande, da eine erhebliche Menge an Volumen bei einer anständigen Intensität zu Hypertrophie führen kann. Wenn Sie jeden Tag eine beträchtliche Last wie Ihr gesamtes Körpergewicht für eine hohe Anzahl von Wiederholungen heben, werden Sie definitiv Muskeln aufbauen.
Da Sie keine großen Lasten verwenden, kann dieses Training täglich durchgeführt werden und es ist die Frequenz, die Ihren Körper dazu bringt, sich schnell anzupassen. Sie werden zuerst wund sein, aber es wird nicht so schlimm sein.
Auch wenn Sie an viel höhere Kräfte gewöhnt sind, wenn Sie regelmäßig Langhantelsprünge (das Beschleunigungsende der Kraftgleichung) und schwere Wadenheben (das Massenende der Kraftgleichung) ausführen, ist dies ein neuartiger Reiz, der einige hervorrufen kann echte Schmerzen zusammen mit einigen beeindruckenden Ergebnissen.
Intensität, Volumen und Frequenz unterscheiden sich nicht nur von den normalerweise für Kälber vorgeschriebenen Werten, sondern auch in der Reichweite. Es wurde uns immer gesagt, dass wir beim Training von Kälbern die volle Bewegungsfreiheit haben sollen. Tatsächlich befürworten viele Experten die Betonung der gestreckten Position.
Für jemanden, der Schwierigkeiten hat, eine vollständige Kniebeuge auszuführen, ist dies ein sehr guter Rat. Wenn Sie sich beim Hocken automatisch nach vorne lehnen und / oder Ihre Fersen anheben, müssen Sie diese Waden ausstrecken.
Aber was ist, wenn Sie einer der Typen sind, die mit einem aufrechten Rumpf problemlos in die Hocke gehen können? Ihre Knie können Ihre Zehen leicht mit flach auf dem Boden liegenden Fersen passieren? Teilweise Wadentraining machen (i.e., Hervorheben der oberen, kontrahierten Position) kann genau das sein, was der Arzt verordnet hat!
Beginnen Sie mit 50 Wiederholungen Fersenheben und arbeiten Sie bis zu 100 Wiederholungen mit nur Körpergewicht. Tun Sie das jeden Tag für einen Monat. Sie werden erstaunt sein über das Wachstum und die Definition, die Sie erwerben, und als Bonus über verbesserte Balance- und Koordinationsfähigkeiten.
Tatsächlich können Sie dies als eine Form der Vorhabilitation für Ihre Knöchel betrachten, was besonders nützlich ist, wenn Sie einen Freizeitsport betreiben und / oder von ständigen Verstauchungen des Knöchels geplagt werden.
So einfach es auch klingt, die richtige Form ist sehr wichtig. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Fersen gerade nach oben zu heben, als wären es Marionettenschnüre, die von Gott selbst hochgezogen werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich oben hart zusammenziehen - denken Sie an eine doppelte Bizeps-Pose, außer Sie drücken die Hölle aus Ihren Waden. Halten Sie sich nicht an einer Wand oder Maschine fest, um Unterstützung zu erhalten. Die Idee ist, in keiner Weise zu entladen, da wir wollen, dass auch diese kleinen Stabilisatoren wachsen. Halten Sie einfach Ihre Arme an Ihren Seiten oder Ihre Hände in Ihren Hüften.
Sie müssen barfuß sein (keine Schuhe). Stellen Sie sicher, dass Sie die Fersen so hoch wie möglich anheben und Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle Zehen verteilen. Halten Sie die obere, zusammengezogene Position volle 2 Sekunden lang. Es muss ein definitiver Stopp an der Spitze sein, und Sie müssen eine maximale Kontraktion in den Waden spüren.
Kontrollieren Sie als nächstes das Absenken - lassen Sie sich nicht einfach wie eine Bombe fallen! Wenn Sie diese beiden Schritte nicht ordnungsgemäß ausführen, zählt der Mitarbeiter nicht. So einfach ist das. Es müssen Qualitätswiederholungen sein, um von dieser Art von Training optimal zu profitieren. Die Hauptakteure werden getroffen, aber auch all diese kleinen Stabilisatoren, und auf lange Sicht wird dies einen großen Unterschied im Gesamtwachstum Ihrer Kälber bewirken.
Sie müssen einen Monat lang bis zu 10 Minuten pro Tag investieren, um die Vorteile dieser Methode zu nutzen. Bedenken Sie, dass jede kontrollierte Wiederholung 6 Sekunden dauern sollte (i.e., 2 Sekunden nach oben, 2 Sekunden nach oben, 2 Sekunden nach unten und keine Pause unten) und Sie führen bis zu 100 Wiederholungen pro Tag durch - das entspricht 10 Minuten.
Mit dieser Methode können Sie in einem Monat problemlos einen Zentimeter auf Ihre Waden legen. Sie müssen jedoch konsistent sein. Jeder Tag bedeutet jeden verdammten Tag. Ich schlage vor, in eine Routine einzusteigen. Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie dies ausführen können, und halten Sie sich daran. Tun Sie es morgens, während Sie das Frühstück kochen, in Ihrer Kaffeepause oder abends, während Sie Episoden von erneut ansehen Speicher Kriege, Sehr zum Leidwesen Ihrer leidenden Familie.
Wenn Sie verständlicherweise skeptisch sind, ob diese Art von hochvolumigem Körpergewichtstraining irgendetwas für die Muskelgröße bewirkt, versuchen Sie, einen Monat lang jeden Tag 100 Wiederholungen von Klimmzügen oder Dips durchzuführen, und sehen Sie, was passiert. Mein Kollege von T Nation, Chad Waterbury, der ein oder zwei Dinge über Hypertrophie weiß, hat in der Vergangenheit über dieses Konzept geschrieben und glaubt mir, es funktioniert!
Denken Sie daran, es sind keine Geräte erforderlich. Es ist buchstäblich nichts erforderlich - keine Maschinen, keine Schuhe, nichts, nur ein bisschen Mühe.
Wenn Sie einen ganzen Monat durchgemacht haben, ziehen Sie mit einer Gewichtsweste weitere 10 oder 20 Pfund an und versuchen Sie es erneut. (Einige Leute müssen dies früher tun, wenn sie es nach ein paar Wochen leicht finden.)
Bauen Sie weiter, bis Sie einen Entwicklungsstand erreicht haben, mit dem Sie zufrieden sind. Daraufhin können Sie Ihr neu gefundenes Wachstum mit 2-3 Sitzungen pro Woche aufrechterhalten. Schon eine Sitzung pro Woche reicht aus, wenn Sie wieder maschinell für Ihre Kälber arbeiten. Sie werden wahrscheinlich gerne die geistige und körperliche Monotonie auflösen.
Es ist erstaunlich, wie ich den Krieg gegen meine Waden falsch geführt habe! Anstelle von mehr Waffen in meinem Arsenal brauchte ich tatsächlich weniger. All diese ausgefallenen Kälbermaschinen wie die, die Platz in meinem Keller beanspruchen, sind wirklich nicht notwendig. Zum Teufel, ich habe festgestellt, dass du nicht einmal Schuhe brauchst!
Was Sie jedoch brauchen, ist ein bisschen Zeit, Geduld und Laktattoleranz, und Sie können diese jungen, unreifen und unverhältnismäßigen Kälber in einige massive ausgewachsene Kühe verwandeln, die Ihren anderen Körperteilen ebenbürtig sind.
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