Verletzt zu sein ist scheiße. Rückenverletzungen saugen noch mehr. Und es gibt so viele Verbindungen von Ihrer Wirbelsäule zum Rest Ihres Körpers, dass es unmöglich ist, Vorschriften zu erlassen und zu sagen Diese Übungen werden Sie reparieren - Jeder Fall ist individuell.
Wir wissen jedoch, dass Dielen die Wirbelsäule besser stabilisieren als Bizepslocken, und dass einige Übungen die Wirbelsäule besser stabilisieren als Dielen. Die gemeinsame Mikrobewegung ist eine der Hauptursachen für Beschwerden, und die Verbesserung der Stabilität ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, diese zu minimieren.
Die weltweit häufigste Ursache für Behinderungen sind Rückenschmerzen.(1) Zwischen 1990 und 2015 stieg die Zahl der Jahre mit schwächenden Rückenschmerzen um 54%.(2) Acht von zehn Amerikanern werden irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben.(3) Nur einer von zehn wird die wahre Ursache ihres Schmerzes aufdecken.(4)
Huch. Ich bin einer der Leute, die so gut wie alles versuchen werden, um besser zu werden. Ich habe unzählige Anpassungen in der Chiropraktik, stundenlanges Zuckerguss, unnötiges Dehnen und „Mobilisieren“, Akupunktur, Massagetherapie, wie Sie es nennen, ausprobiert - nichts hat mich nachhaltig erleichtert, bis ich von Dr. Stuart McGill erfahren habe.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Der erste Name, der mir einfällt, ist Stuart McGill. Mit einem Doktortitel in Humanbiomechanik und 30 Jahren als Professor an der University of Waterloo können Sie sich vorstellen, dass der Lebenslauf dieses Mannes gestapelt ist. Sein Name wurde in der Welt des Sports schnell bekannt, als er jahrelang ein Labor und eine experimentelle Forschungsklinik leitete.
McGill begann seine Karriere damit, zu messen, wie die Stacheln von Krafthebern Lasten absorbierten, und hat seitdem unzählige Bücher geschrieben, wie z Der Rückenmechaniker, ultimative Rückenfitness und Leistung, Erkrankungen des unteren Rückens: Evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation, und Das Geschenk der Verletzung, Co-Autor mit Brian Carroll, dem mehrfachen Weltrekordhalter im Powerlifting. Schließlich gründete er BackFit Pro, einen Online-Hub, in dem Kliniker und Durchschnittsbürger gleichermaßen auf alle Ressourcen zugreifen können, die Sie sich vorstellen können, um die Gesundheit des Rückens zu verbessern.
Sein bisher meistgesuchtes Konzept wurde von Hunderten von Physiotherapeuten, Trainern, Trainern und Sportlern auf der ganzen Welt verwendet: die Großen Drei.
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DR. McGill war auf der Mission, die besten Übungen zu finden, um eine haltbarere Wirbelsäule zu schaffen. Nach vielen Experimenten stellte er fest, dass die Paarung der Modifiziertes Aufrollen, die Seitenplanke und der Vogelhund Sie verbessern nicht nur die langfristige Ausfallsicherheit, sondern bieten auch kurzfristige Vorteile. Diese drei Übungen, die ein- oder zweimal täglich durchgeführt werden, wirken sich auf das komplexe Muskelnetzwerk aus, das die Wirbelsäule stützt, indem sie ein bestimmtes Maß an Steifheit und Verspannung herstellen. Gelenkmikrobewegungen sind oft der Hauptauslöser für Rückenschmerzen, weshalb McGill viel über die Verbesserung der Sprintsteifigkeit spricht.”
Lassen Sie uns sie nun einzeln aufschlüsseln.
Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Boden, wobei sich ein Bein mit dem Fuß flach auf dem Boden beugt und das andere gerade nach unten entspannt. Schleichen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, um die Integrität der natürlichen Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.
Atmen Sie nach dem Einrichten ein und stellen Sie sich vor, Sie würden von Ihrem Brustbein zur Decke gehoben. Unsere natürliche Neigung wird sein, uns durch Einstecken des Kinns zusammenzurollen, aber die Bewegung wird tatsächlich ziemlich minimal sein. Halten Sie Ihren Hals lang und heben Sie sich nur wenige Zentimeter vom Boden ab.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht gegen Ihre Hände drücken. Dies kann zu unnötiger Beugung in dieser Region führen und Ihre untere Wirbelsäule übermobilisieren, anstatt sie zu versteifen.
Heißer Tipp: Stellen Sie sich vor, an der Oberseite Ihres Hüftknochens und Ihrer unteren Rippe befindet sich eine winzige Schnur. Durch das Eingreifen in Ihren unteren Kern verkürzt sich die Schnur und zieht Sie nach oben, während sich Ihre Brust hebt.
Beginnend auf Ihrer Seite werden Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel beugen, eine Faust machen und Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter stapeln. Die Hüften sollten an dieser Stelle unten sein. Beugen Sie die Knie, um sicherzustellen, dass sie mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen (Sie möchten sich vor Beginn nicht in einer Pik-Position aufstellen). Ihre Beine sollten übereinander gestapelt sein.
Von dort aus strecken Sie Ihre Beine mit den Hüften noch auf dem Boden, nehmen Sie Ihr oberes Bein und stellen Sie Ihren Fuß direkt vor den anderen. Von dort aus können Sie Ihre Hüften in die Seitenplanke heben.
Heißer Tipp: Denken Sie daran, mehr Druck auf Ihren Unterarm und die Ferse am unteren Bein auszuüben, um sicherzustellen, dass sich Ihre Hüften nicht verdrehen oder zu hoch springen.
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Beginnen Sie auf allen Vieren mit gestapelten Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften über Ihren Knien. Stecken Sie Ihre Zehen unter, um eine etwas stärkere neuronale Aktivierung zu erzielen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule perfekt horizontal zum Boden und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm zum Bein entlang des Bodens, bevor Sie ihn anheben. Machen Sie mit Ihrem Arbeitsarm eine Faust und halten Sie Ihren Fuß gebeugt, während Sie daran denken, Ihre Ferse in Richtung der Rückwand hinter sich zu drücken.
Heben Sie nach dem Einstellen vorsichtig beide Arbeitsglieder an, um vom Boden zu schweben. Die Höhe hängt davon ab, ob Sie dazu in der Lage sind Behalten Sie einen flachen Rücken bei, ohne Ihre Hüften zu verdrehen oder die Spannung durch Ihre Mittellinie zu verlieren.
Heißer Tipp: Jedes Glied spielt in dieser Position eine Rolle. Drücken Sie mit jedem Stützglied nach unten und halten Sie die arbeitenden steif und stark, wobei die richtige Spannung verteilt wird. Außerdem stelle ich mir gerne eine heiße Schüssel Suppe auf meinem Steißbein vor, um sicherzustellen, dass alles eben bleibt.
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Nach McGills Anleitung in The Gift Of Injury empfiehlt er, zunächst eine russische Pyramide zu verwenden, um die Wiederholungen und Sätze zu sequenzieren.
Durchführen von 3 Sätzen jeder Bewegung mit einem absteigenden Wiederholungsschema von 4-3-2 "Wiederholungen" für beide Seiten. Jede „Wiederholung“ wird angehalten und kann 10 bis 15 Sekunden lang sein. Zu Beginn beeinträchtigt alles, was länger ist, die Fähigkeit Ihres Körpers, alles durch Ihre Mittellinie richtig zusammenzuhalten. Wenn diese kleineren Stabilisatormuskeln von Natur aus ermüden, kann Ihr Körper größere Muskelgruppen ausgleichen und sich auf diese stützen.
Kürzere Haltezeiten = intensiverer Fokus für die gesamte Dauer der Wiederholung.
Hinweis: Als jemand, der Schwierigkeiten hat, meine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen, habe ich noch nie so schnelle Ergebnisse erzielt. Das lange Sitzen - oder auch nur das Sitzen - löste starke Schmerzen und Beschwerden aus. Jetzt habe ich keinen einzigen Anflug von Schmerz mehr gespürt, seit ich diese in meine Aufwärmroutine aufgenommen habe. Ob an einem Erholungstag oder vor einer schwereren Trainingseinheit, ich fühle mich immer „eingesperrt“ und bereit zu gehen.
"Proximale Steifheit ermöglicht distale Beweglichkeit und Sportlichkeit" Dr. McGill zitiert in The Gift of Injury. Dies gilt auch außerhalb der Welt des Kraftsports. Mit großer Kernkraft und Kontrolle können Sie mehr Kraft erzeugen und mehr Kraft aufbringen für jede Aufgabe, die Sie erfüllen möchten. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine „weiche Wirbelsäule“ und versuchen, das Dreifache Ihres Körpergewichts zu heben… Autsch.
Usain Bolt lief in 9 nicht 100 m.58 Sekunden ohne verrückte Stabilität und Eingriff des Kerns. Gleiches gilt für Tyson, der fast jeden Gegner ausschaltet, der in den Ring getreten ist. Ich kann es mir immer noch nicht vorstellen? Versuchen Sie, so schnell wie möglich zu sprinten und Ihren Kern so weich wie Kartoffelpüree zu halten. (Tu das eigentlich nicht.)
Egal, ob Sie ein Spitzensportler, ein Wochenendkrieger oder ein durchschnittlicher Joe sind, niemand hat es verdient, mit Rückenbeschwerden durch das Leben zu leiden. Wenn Sie die Kernarbeit lange Zeit vernachlässigt haben oder sich überhaupt nicht darum gekümmert haben, denken Sie daran, dass dies für Ihre tägliche Gesundheit nicht verhandelbar ist.
Iss dein Gemüse, trink dein Wasser, schlafe gut und mach deine Big Three.
Ausgewähltes Bild über Fizkes / Shutterstock
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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