Okay, ich gebe es zu: Ich bin eine Art Lifter der alten Schule. Ich denke, es kommt damit, alt zu sein! Trotzdem glaube ich, dass es Weisheit gibt, die wir von Leuten nehmen können, die Pionierarbeit im Bereich Kraft und ästhetischer Sport geleistet haben. Während moderne Wissenschaft und Ausrüstung einen großen Mehrwert für die Ausbildung von Theorie und Praxis bieten, gibt es für einfache, grundlegende Methoden viel zu sagen.
Als ich anfing, mich ernsthaft mit meinem Training zu beschäftigen, nahm ich ein Buch von Randall Strossen mit dem Titel The Keys to Progress in die Hand - eine Zusammenstellung von Artikeln von John McCallum, die erstmals in Bob Hoffmans Magazin Strength & Health erschienen sind.
Nun, die Geschichte von Strength & Health und die damit einhergehende Ära des Hebens könnten ein ganzes Buch für sich sein - und genau das hat mein Freund und Trainingspartner Dominic Morais für seine Dissertation verfasst, als er die Geschichte von studierte Körperkultur mit mir an der University of Texas. Sie können Doms Dissertation hier lesen, wenn Sie interessiert sind; Andernfalls bleiben Sie auf dieser Seite, um einen meiner Lieblings-Imbissbuden von The Keys to Progress zu erhalten.
Inzwischen wissen Sie wahrscheinlich, dass ich mich als Multisportler betrachte, der sowohl im Bodybuilding als auch im Powerlifting antritt. Ob sich einer von beiden tatsächlich als Sport qualifiziert, ist ein Thema für einen anderen Artikel. Und wenn Sie mir in den sozialen Medien folgen, wissen Sie definitiv, dass ich ein Fan von Kreuzheben bin!
Aber wenn es um Bodybuilding geht, sind Kreuzheben wohl etwas überbewertet: Für viele fortgeschrittene Lifter überwiegt das Risiko von Verletzungen und Überanstrengung durch schwere Zugkräfte die Hypertrophievorteile für Lats und Kniesehnen. So sagt es der Top-Bodybuilding-Trainer Jordan Peters:
„Wenn Sie Bodybuilding betreiben und dies Ihr einziges Ziel ist, würde ich Ihnen wirklich raten, Ihre Erholungsfähigkeiten nicht mehr für etwas anderes als den [rumänischen Kreuzheben] zu verschwenden. Was meine ich damit?? Der [konventionelle] Kreuzheben und, noch schlimmer, das Ziehen des Racks werden Ihnen in Bezug auf die Wiederherstellung viel abnehmen - und was sie in Bezug auf die Hypertrophie zurückgeben, ist der RDL so unterlegen.
Bedeutet das, dass alle Bodybuilder den Kreuzheben loswerden müssen?? Überhaupt nicht - sie müssen es einfach effektiv umsetzen. Progressive Pulls sind eine Möglichkeit, genau das zu tun.”
Hier kommt McCallum ins Spiel. In einem Artikel mit dem Titel "The Power Look" legt Mccallum ein sehr einfaches Programm vor, um brutale Größe und Stärke zu erreichen. Es besteht aus nur vier Sätzen:
Sie sind mir wahrscheinlich bis zum letzten gefolgt; Offensichtlich haben Kniebeugen, Bänke und Reihen sowohl für Bodybuilder als auch für Powerlifter den Test der Zeit bestanden. Progressive Pulls sind zwar einfach, schwer und effektiv, haben es aber nicht.
Zum Teil liegt dies wahrscheinlich daran, dass McCallum vorschlägt, progressive Züge wie folgt durchzuführen:
Meiner Meinung nach erfordern Kraftreinigungen und hohe Zugkräfte zu viel Technik und belasten die Gelenke zu stark, um für den modernen Bodybuilder effektiv zu sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie progressive Züge vollständig werfen müssen! Führen Sie sie stattdessen folgendermaßen aus:
1. Beginnen Sie mit strengen Langhantelreihen im Pendlay-Stil. Ich schlage Wiederholungen überall im Bereich von 5 bis 8 vor. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Sitzung dabei bleiben. Arbeiten Sie bis zu einem Top-Set in diesem Wiederholungsbereich.
2. Wenn Sie nicht mit strenger Form rudern können, verwenden Sie ein wenig Körperenglisch und häufen Sie das Gewicht weiter an.
3. Sobald Zeilen nicht mehr in Frage kommen, wechseln Sie zu Kreuzheben. Denken Sie daran, Sie machen immer noch Sätze von 5-8.
4. Wenn Sie wirklich ein Masochist sind, halten Sie das Gewicht oben, sobald Sie beim Kreuzheben auf einen Fehler gestoßen sind, und führen Sie eine Reihe von Achselzucken aus, um ebenfalls einen Fehler zu verursachen.
Wenn Sie Kreuzheben auf diese Weise einbauen, ermüden Sie Rücken und Kniesehnen im Wesentlichen mit einer Bewegung, die perfekt für Hypertrophie geeignet ist. Dies bedeutet, dass Sie sicher Kreuzheben können, ohne sich über ein übermäßiges Verletzungs- oder Überreichungsrisiko Gedanken machen zu müssen.
Progressive Pulls sind eine Form von mechanischen Drop-Sets, eine meiner bevorzugten - wenn auch fortgeschritteneren - Powerbuilding-Techniken. Sie können eine ziemlich coole „minimalistische“ Trainingsroutine mit mechanischen Drop-Sets erstellen, während Sie immer noch viel Volumen einpressen - perfekt für das Quarantänetraining! Schauen Sie sich dieses Beispiel eines Tages mit schwerem Rücken und Bizeps an:
Beginnen Sie bei Hammercurls mit einer strengen Form mit beiden Armen. Wenn das Gewicht schwer wird, wechseln Sie jeweils einen Arm, damit Sie mit etwas Schwung die Bewegung starten können. Betrüge nicht zu viel!
Sie sollten dies (möglicherweise an einem separaten Trainingstag) mit einem leichteren vertikalen Ziehen kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie gut ausbalanciert sind, aber ich glaube definitiv, dass diese drei Bewegungen der Eckpfeiler eines kraftvollen Rückens und Kreuzheben sein können!
Feature Bild von Ben Pollack.
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