Die Paleo-Diät - manchmal auch als paläolithische oder Caveman-Diät bezeichnet - ist eine der heißesten und beliebtesten Diäten und eine besonders beliebte Funktion bei Sportlern mit funktioneller Fitness. Sie konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und enthält tendenziell mehr Fett und Eiweiß sowie weniger Kohlenhydrate als die amerikanische Standarddiät.
Während es seine Kritiker hat - U.S. News & Weltbericht Es wird durchweg als die schlechteste Diät aller Zeiten eingestuft - es gibt zahlreiche Daten, die darauf hindeuten, dass sie für den Gewichtsverlust, die Nährstoffaufnahme und vieles mehr von Vorteil sein kann.
Dieser Artikel ist BarBends vollständige Einführung in die Paleo-Diät und enthält Beiträge von zwei registrierten Diätassistenten und zwei Dutzend wissenschaftlicher Studien. Hier werden wir abdecken
Egal, ob Sie ein Fan oder ein Skeptiker sind, Sie werden heute etwas lernen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Es gibt kein Paleo, Inc. Das überwacht den Begriff genau und weist ihm Definitionen zu, aber es gibt viele einflussreiche Aushängeschilder in der Gemeinde wie Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf und Dr. Loren Cordain, der die Worte „The Paleo Diet.”
Dennoch gibt es einige Unterschiede in der Art und Weise, wie die Ernährung von ihren Anhängern praktiziert wird, und was im Allgemeinen als akzeptabel für das Essen angesehen wird und was nicht, hat sich im Laufe der Jahre etwas geändert.
Die zentrale These ist, wie ein Höhlenmensch zu essen. Insbesondere kam alles, was den Menschen vor dem Aufkommen der Landwirtschaft zur Verfügung stand, und wir begannen, Getreide, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel anzubauen, die auf die Paleo-Diät beschränkt sind.
Das bedeutet Fleisch - idealerweise wild, frei herumstreunend, grasgefüttert und / oder auf Weiden gehalten - Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Unter keinen Umständen sollten Sie Weizen, Mais, Soja oder Hülsenfrüchte konsumieren.
Dann gibt es die Kategorie „vielleicht“. Je nachdem, wen Sie fragen, ist Honig in Ordnung, grasgefütterte Milchprodukte sind akzeptabel und weiße Kartoffeln sind möglicherweise erlaubt. (Dies steht in krassem Gegensatz zu Süßkartoffeln, die zu einer anderen Pflanzenfamilie gehören und auf Paleo allgemein anerkannt sind.) Einige Unterabschnitte der Paleo-Gemeinschaft erlauben getreideähnliche Lebensmittel wie Quinoa und Buchweizen und äußerst selten weißen Reis. Beachten Sie, dass dies ziemlich ungewöhnlich ist: Die Party-Linie besteht normalerweise aus Fleisch, Gemüse, Obst und Nüssen.
[Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen grasgefüttertem und getreidegefüttertem Rindfleisch!]]
Befürworter sind in der Regel fettfreundlich: gesättigte Fettsäuren und Cholesterin sind willkommene Ergänzungen auf dem Teller. Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle (wie Sojabohnen, Mais und Raps) sind verboten, obwohl grasgefütterte Butter- und Fruchtöle wie Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl und Palmen normalerweise erlaubt sind.
Diese Kategorien mögen willkürlich erscheinen - Höhlenmenschen stellten schließlich nicht gerade Avocadoöl her -, aber die Argumentation hängt normalerweise von der Qualität der vorhandenen Fette ab.
Das Argument hängt weitgehend von mehrfach ungesättigten Fetten ab: Verarbeitete Öle und konventionell gezüchtetes Fleisch, Milchprodukte und Fisch enthalten tendenziell mehr Omega-6-Fettsäuren als ihre paläofreundlicheren Gegenstücke. Die Arten von Omega-Fettsäuren, die wir konsumieren, sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Auswirkungen verbunden: Wenn Sie zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 konsumieren, kann dies die Entzündung verstärken, die Immunität verringern und möglicherweise sogar die psychische Gesundheit beeinträchtigen.(1) (2) (3) (4) (5) Forschung veröffentlicht in Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit Im Jahr 2016 wurde beispielsweise festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren neben den entzündungshemmenden Wirkungen eine „wichtige Rolle bei der strukturellen Veränderung des Gehirns“ spielen und das Depressionsrisiko beeinflussen können, während festgestellt wird, dass auch viele Lebensstile und andere Faktoren eine Rolle spielen eine wichtige Rolle hier.(6)
Während Paleo-Befürworter ausnahmslos die Gesundheit von Paleo-Fetten fördern, ist es erwähnenswert, dass Sie darauf hinweisen können Folgen Sie einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät, indem Sie Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Süßkartoffel, Bananen usw. kombinieren. Trotzdem ist Paleo getreidefrei und tendiert insgesamt zu fettreicheren Lebensmitteln.
[Weitere Informationen finden Sie in unserem vollständigen Leitfaden zu den besten Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln!]]
"Ein Vorteil der Paleo-Diät ist, dass sie ernährungsphysiologisch dicht sein kann", sagt Leyla Shamayeva, MS, RD, eine in New York ansässige Diätassistentin. „Wenn Sie Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Nüsse hervorheben, erhalten Sie wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien.”
Dies ist einer der größten Vorteile von Paleo: Wenn so viele Lebensmittel einfach verboten sind und Sie nur wilde (oder wilde) Tiere, Gemüse, Obst und Nüsse essen können, werden Sie Ihre Lebensmittel nicht füllen Bauch mit Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln. Sie werden eine Menge Vitamine und Mineralien verbrauchen. Das heißt sicherlich nicht, dass verarbeitete Lebensmittel immer schlecht sind, nur dass die am wenigsten nährstoffreichen Junk-Lebensmittel, die Sie kaufen können, so gut wie von der Liste gestrichen werden.
Die beste Diät ist die, an die Sie sich halten können, und je restriktiver es ist, desto schwieriger ist es, sich an eine Diät zu halten. Das Vermeiden so vieler gängiger Lebensmittel kann zu Burnout führen, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es wahrscheinlich länger dauern wird, bis Sie Ihr eigenes Essen zubereiten - und etwa 90 Prozent der Amerikaner kochen nicht gern.
[Wenn das nach Ihnen klingt, lesen Sie unseren Leitfaden zu den besten Paleo-Essenslieferdiensten.]]
„Für die meisten Menschen ist es nicht nachhaltig, eine Eliminationsdiät zu Ihrem Lebensstil zu machen, insbesondere in diesem Fall, weil Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte überall sind - und gut für Sie!Sagt Shamayeva. „Das Weglassen solcher Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen stellt die Nützlichkeit der Diät definitiv in Frage.”
„Man muss alle Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide und Zucker meiden. Ich neige dazu, an eine alles in Maßen gehaltene Herangehensweise an das Essen zu glauben, und dies ist zu restriktiv für meinen Geschmack “, fügt die in New York ansässige registrierte Ernährungsberaterin Natalie Rizzo MS, RD, hinzu. „Stell dir vor, du hast an deinem Geburtstag keinen Kuchen oder kein Bier!”
Das typische Argument gegen Getreide und Hülsenfrüchte ist, dass sie „Antinährstoffe“ wie Phytinsäure enthalten, die an Mineralien wie Magnesium und Eisen binden und deren Aufnahme erschweren.(7) (8) Dieser Effekt wird jedoch entweder abgeschwächt oder vollständig aufgehoben, wenn Sie Phytinsäure mit Vitamin C begleiten. Außerdem ist Phytinsäure ein Antioxidans, das mit einem geringeren Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierensteine in Verbindung gebracht wurde.(9) (10) (11) (12) (13) Es gibt wahrscheinlich keinen wirklichen Grund, Körner und Hülsenfrüchte zu nixen, es sei denn, Sie haben Empfindlichkeiten.
Die Einschränkung könnte auch zu Schuldgefühlen führen, wenn Sie ausrutschen, fügt Shamayeva hinzu.
„Eliminierungsdiäten führen sehr wahrscheinlich zu Schuldgefühlen, Besessenheit und Druck, wenn Sie ein Lebensmittel auf der Liste„ Nicht essen “essen. Gleichgewicht ist der Schlüssel, und Eliminationsdiäten lassen nicht viel Raum dafür.”
Andererseits hilft es vielen Menschen, sich von Lebensmitteln fernzuhalten, die sie anfällig für Gewichtszunahme machen…
Sicher, es gibt viel zu sagen, wie das Essen von mehr entzündungshemmenden Nahrungsmitteln beim Abnehmen helfen könnte, aber Bei weitem der wichtigste Teil beim Abnehmen ist der Kalorienhaushalt: weniger essen als Sie verbrennen. Die einfache Tatsache, dass Sie kippen habe das Eis und kippen Wenn Sie eine Tüte Pommes essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel Junk essen.
"Die meisten Lebensmittel, die man essen kann, sind wirklich gesund, wie Hühnchen, Fisch, Nüsse, Gemüse und Fett", sagt Rizzo. „Da Sie so viele Dinge aus Ihrer Ernährung weglassen, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren.”
Natürlich können Sie jederzeit Paleo-Desserts zubereiten, die mit Mandelmehl und Kokosnussöl verpackt sind und schnell tausend Kalorien zu Ihrer Gesamtmenge hinzufügen können. Im Allgemeinen sind Fett und Eiweiß jedoch sättigender als einfache Kohlenhydrate, und einige Studien haben dies festgestellt Leute, die Paleo-Diäten folgen, essen deutlich weniger und verlieren Gewicht, selbst wenn sie ihre Aufnahme nicht verfolgen.(14) (15) (16)
Reis, Bohnen und Kartoffeln sind billig, gesund und reichlich. Grasgefüttertes Fleisch, Kokosöl und Avocados sind es nicht. Sicher, einige Paleo-Befürworter sagen, man könne nur konventionell gezüchtete Fleisch- und Hühnereier sowie nicht biologische Produkte essen, aber selbst dann kann es schwierig sein, eine anständige Menge an Kalorien zu essen, während man sich ausreichend ernährt.
Der Begriff „Paleo“ bedeutet nicht ausdrücklich kohlenhydratarm, aber ohne Getreide, Hülsenfrüchte oder verarbeiteten Zucker ist er normalerweise verdammt kohlenhydratarm. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, besonders wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Aber wenn Sie ein Athlet sind ..
"Als Athlet sollten Sie Ihre Ziele und die Auswirkungen von Paleo-Besonderheiten bewerten", sagt Shamayeva. „Die Ernährung ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, was bedeutet, dass sie möglicherweise nicht ideal für Sie ist, es sei denn, Sie achten genau auf Dinge wie Obst und stärkehaltiges Gemüse. Fragen Sie sich, was Sie mit dieser Diät erreichen möchten, und beurteilen Sie, ob sie Ihnen tatsächlich dabei hilft, sie zu erreichen. Persönlich denke ich, wenn Sie Reis, Bohnen und Kartoffeln essen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, oder wenn Sie ohne Ihren Lieblingsjoghurt oder Zucker in Ihrem Kaffee unglücklich sind, sollten Sie sie essen. Sie werden Ihre Ziele wahrscheinlich immer noch erreichen, wenn Sie alles im Gleichgewicht haben.”
Wenn Sie keine spezielle ketogene Diät einhalten, enthält die Standarddiät eines Athleten normalerweise mindestens zwei Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein, und das ist ziemlich schwer zu erreichen, ohne zumindest etwas Reis zuzulassen. Natürlich können Sie Süßkartoffeln und Bananen probieren, aber sie enthalten viel Ballaststoffe - nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber Sie können sich unwohl fühlenvoll lange bevor Sie Ihre Aufnahme treffen.
All dies hängt natürlich von Ihren individuellen Zielen und Vorlieben ab. Einige Menschen fühlen sich gut mit niedrigen Kohlenhydraten, andere fühlen sich gut mit wenig Fett. Aber im Großen und Ganzen sind Kohlenhydrate wichtig für die Unterstützung des Aktivitätsniveaus. Wenn Sie viel Aktivität ausführen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, genügend paläofreundliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Leistung und Erholung zu unterstützen.
[Die Star CrossFit-Athletin Sarah Sigmundsottir ist voll und ganz Paleo, aber sie enthält einige ungewöhnliche Kohlenhydratquellen wie Quinoa und Buchweizen - sie spricht sie in diesem Road to the Games-Clip an.]]
Eine kleine, randomisierte Cross-Over-Studie, veröffentlicht in Herz-Kreislauf-Diabetologie fanden heraus, dass eine Paleo-Diät dazu führte "Statistisch signifikante" niedrigere Werte für Triglyceride, diastolischen Blutdruck und Body-Mass-Index, zusammen mit einer großen (wenn auch nur kurz vor statistisch signifikanten) Abnahme der Nüchternplasmaglukose.(17) Eine Folgestudie ergab dies ebenfalls Auf Kalorienbasis war die Diät sättigender als eine traditionelle Diabetes-Diät, wenn auch schwieriger zu befolgen.(18)
Das haben wir nicht Das Viele Studien zu Paläo und Diabetes sowie viele Ärzte sind weiterhin davon überzeugt, dass gesättigte Fettsäuren und Cholesterin schlecht für das Herz sind. Da Menschen mit Diabetes möglicherweise ein höheres Risiko für Herzprobleme haben, ist es unwahrscheinlich, dass Diabetes-Interessengruppen damit beginnen, dies zu fördern. Wir sind jedoch keine Ärzte, und Sie sollten mit einem Arzt oder Ihrem zertifizierten Diabetesberater (CDE) sprechen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Wir wissen, dass dies ein äußerst kontroverses Thema in der Ernährung ist und dass dies in den letzten Jahren der Fall war Zahlreiche Studien und Metaanalysen kommen zu dem Schluss, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Der offizielle Rat der FDA und der American Heart Association lautet jedoch, gesättigte Fettsäuren zu begrenzen.
"Paleo macht es einfach, das Gemüse zu überspringen oder zur Seite zu legen und Fleisch im Mittelpunkt des Tellers zu haben", sagt Shamayeva. „Befürworter der Diät sind in der Regel sehr gesättigt, und die meisten Diätassistenten und Ärzte sind sich einig, dass dies nicht gut für die Herzgesundheit ist.”
Jetzt du können Iss nichts als Brokkoli und Hähnchenbrust und Olivenöl und sei technisch Paleo. Aber auch hier wird es Ihnen schwer fallen, einen Paleo-Dieter zu finden, der die gesättigte Fettgrenze der FDA von 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien nicht regelmäßig überschreitet.
Sie haben diese Liste vielleicht gesehen und weggenommen, dass Paleo mehr Vor- als Nachteile hat, aber diese Vorteile (viele Nährstoffe und eine Trimmer-Taille) können so bedeutend sein, dass sie alle potenziellen Nachteile überwiegen. Welcher dieser Punkte am wichtigsten ist, hängt von Ihren individuellen Vorlieben und der Reaktion Ihres eigenen Körpers auf die Ernährung ab. Wir sind nicht für oder gegen Paleo - aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend ändern.
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2. Rajaei E et al. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Patienten mit aktiver rheumatoider Arthritis, die eine DMARD-Therapie erhalten: Doppelblinde randomisierte kontrollierte Studie. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Patienten mit aktiver rheumatoider Arthritis, die eine DMARD-Therapie erhalten: Doppelblinde randomisierte kontrollierte Studie.
3. Maroon JC et al. Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) als entzündungshemmendes Mittel: eine Alternative zu nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln gegen diskogene Schmerzen. Surg Neurol. 2006 Apr; 65 (4): 326 & ndash; 31.
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