Die 8-wöchige Slim Down Diät

Wenn Sie sich zurücklehnen und sich trotzdem gut fühlen möchten, ist Ihre Ernährung entscheidend für den Erfolg. Wenn Sie nicht die richtigen Mengen an essentiellen Nährstoffen haben, wird es schwierig sein, schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Das bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen. Wenn Sie zu wenig essen, wird Ihr Stoffwechsel in Zeitlupe versetzt, da Ihr Körper an jeder Kalorie festhält, die er kann.

Diese Mahlzeiten werden alle Ihre Workouts während der acht Wochen befeuern und Ihnen dabei helfen, Körperfett abzubauen. Fühlen Sie sich frei, Ihr Menü zu kombinieren, wie Sie es für richtig halten. Die Mahlzeiten folgen einer 40-30-30 Formel von Kohlenhydraten-Protein-Fett. Nehmen Sie an aktiven Tagen mehr Kalorien auf und lassen Sie einige fallen, wenn Sie sich erholen, damit sich Ihr Stoffwechsel nicht verlangsamt. (Holen Sie sich hier die „3 Diätregeln, die Sie befolgen müssen“.)

Frühstück

Mahlzeit 1:

• 1⁄2 Tasse Hafer
• 1 Vollei plus 3⁄4 Tasse Eiweiß
• 1⁄2 Tasse Beeren
• Kalorien: 351, Fett: 7.5 g, Kohlenhydrate: 36.5 g, Protein: 31.5g

Mahlzeit 2:

• 2 Vollkornwaffeln
• 4-5 hart gekochtes Eiweiß
• 1 EL natürliche Nussbutter
• 1⁄2 Tasse Obst
• Kalorien: 376, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 41 g, Protein: 28 g

Mahlzeit 3:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1/2 Tasse kein Salz Hüttenkäse
• 1/2 Avocado
• 1/2 Tasse Melone
• Kalorien: 420, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 38 g, Protein: 26 g

Mahlzeit 4:

• 8 Unzen fettfreies Griechisch
• Joghurt; 1⁄2 Tasse Obst;
• 1⁄8 Tasse Walnüsse
• Kalorien: 245, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 20 g

Mahlzeit 5:

• Omelett mit 1 Ei plus 4 Eiweiß, Paprika, Tomate, Spinat, Zwiebel
• 1⁄4 Tasse fettarmer Käse
• 1 Scheibe Vollkorntoast
• Kalorien: 380, Fett: 13 g, Kohlenhydrate: 23 g, Protein: 35 g

Mahlzeit 6:

• 1⁄2 Tasse Hafer
• 1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein,
• 1⁄8 Tasse zerkleinerte Walnüsse
• 1⁄2 Tasse Beeren
• Alles mit heißem Wasser gemischt
• Kalorien: 401, Fett: 15 g, Kohlenhydrate: 40 g, Protein: 35 g

Mahlzeit 7:

• 1 Vollei plus 3-4 Eiweiß Rührei,
• 1⁄4 Tasse fettarmer Käse, Spinat und Tomate in 1 kohlenhydratarmen Tortilla mit 1⁄4 Tasse Salsa
• Kalorien: 425, Fett: 15 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 35 g

Mahlzeit 8:

• 1 gekeimtes englisches Muffin
• 1 Spiegelei
• 1 Stück Schinken
• 1⁄4 Tasse fettarmer Käse
• 1⁄2 Tasse Obst
• Kalorien: 390, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 25 g

Mahlzeit 9:

• 1⁄2 Tasse Haferflocken mit Wasser gemischt
• 8 Unzen fettfreier griechischer Joghurt
• 1⁄2 Tasse Beeren
• Kalorien: 291, Fett: 2.5 g, Kohlenhydrate: 43 g, Protein: 25 g

Mahlzeit 10:

• 1 Tasse Vollkorngetreide
• 1⁄2 Tasse 1% Milch
• 1⁄2 Tasse Beeren
• Kalorien: 300, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 45 g, Protein: 10 g

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Mittagessen

Mahlzeit 1:

• 4 Unzen magerer gemahlener Truthahn über gemischtem Grün
• 1⁄2 kleine Avocado
• 2 Scheiben magerer Truthahnspeck
• 15 gebackene Tortillachips; natriumarme Salsa
• Kalorien: 394, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 34 g

Mahlzeit 2:

• 3 Unzen geschnittene Putenbrust in kohlenhydratarmer Verpackung
• 1 EL Dijon-Senf plus Salat, Tomate,
• 2 EL Avocado
• Kalorien: 365, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 26 g

Mahlzeit 3:

• 4 Unzen Thunfisch in Wasser
• 1 EL Dijon-Senf auf 1 Scheibe gekeimtes Brot
• Salat aus Salat, 4 Traubentomaten, 1⁄2 kleine Paprika, 1⁄8 Tasse Walnüsse, 1⁄4 Tasse getrocknete Preiselbeeren
• Kalorien: 435, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 50 g, Protein: 33 g

Mahlzeit 4:

• 3 Unzen geräucherte Putenbrust auf 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 EL fettarmer Mayo; Grüner Salat;
• 1⁄4 Tasse fettarmer Käse
• 12 gebackene Tortillachips
• Kalorien: 450, Fett: 12 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 22 g

Mahlzeit 5:

• 4 Unzen Hühnerbrust über gemischtem Salatgrün;
• Balsamico Essig
• 2 EL geschnittene Avocado
• 1 Scheibe gekeimtes Brot
• Kalorien: 324, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 18 g, Protein: 39 g

Mahlzeit 6:

• 4 Unzen magerer Putenburger in Vollkornpita mit Salat, Tomate, Senf
• 15 Ofenkartoffelchips
• Kalorien: 331, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 30 g

Mahlzeit 7:

• 4 Unzen gegrillter Lachs über großem grünem Salat mit Balsamico-Essig;
• 2 braune Reiskuchen
• 1 EL geriebener Käse
• Kalorien: 395, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 40 g, Protein: 26 g

Mahlzeit 8:

• 4 Unzen Bison Burger in Vollkorn Pita mit Salat, Tomate, Senf
• 15 Ofenkartoffelchips
• Kalorien: 320, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 28 g

Mahlzeit 9:

• 4 Unzen gegrillter Lachs
• Grünkohl mit Knoblauch, Meersalz, Olivenöl anbraten
• 1⁄2 Tasse brauner Reis
• Kalorien: 328, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 34 g, Protein: 30 g

Mahlzeit 10:

• 3 Unzen mageres grasgefüttertes Rindfleisch
• 1⁄2 Tasse brauner Reis, serviert über einem Bett aus Römersalat
• Mit 1⁄4 Tasse fettarmem Käse belegt
• Aromatisiert mit optionaler Zwiebel, Knoblauch und würziger Salsa
• Kalorien: 375, Fett: 12 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 35 g

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Abendessen

Mahlzeit 1:

• 3 Unzen Hühnerbrust
• 1⁄2 Tasse Marinara-Sauce
• Geriebener Käse nach Geschmack
• Serviert über 1 Tasse Linguini; Beilagensalat
• Kalorien: 412, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 65 g, Protein: 35 g

Mahlzeit 2:

• 4 Unzen Garnelen
• 3⁄4 Tasse gemischtes Gemüse in 1 EL Olivenöl gebraten
• 1⁄2 Tasse brauner Reis
• Kalorien: 450, Fett: 17 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 33 g

Mahlzeit 3:

• 4 Unzen mageres Schweinefleisch
• 1⁄2 Tasse ungesüßte Apfelsauce
• Spargelstangen
• 4 Unzen Süßkartoffel
• Kalorien: 350, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 45 g, Protein: 28 g

Mahlzeit 4:

• 4 Unzen Hühnerbrust;
• 1⁄2 gewürfelte Avocado
• 1⁄2 Tasse Maiskörner, geschnittene rote und grüne Paprika
• Mit Salsa geworfen 1⁄4 Tasse fettarmer Käse
• Kalorien: 454, Fett: 14 g, Kohlenhydrate: 33 g, Protein: 38 g

Mahlzeit 5:

• 4 Unzen gegrillter Lachs
• 2 Tassen gedämpfter Brokkoli oder Spargel
• 5 Unzen gebackene rote Kartoffel
• Kalorien: 363, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 32 g, Protein: 26 g

Mahlzeit 6:

• 4 Unzen grasgefüttertes Flankensteak
• Baby-Spinat mit 1 EL Olivenöl, Meersalz, Knoblauch und Pfeffer nach Geschmack anbraten
• 5 Unzen Süßkartoffel
• Kalorien: 400, Fett: 20 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 26 g

Mahlzeit 7:

• 2 Unzen gewürfeltes Huhn
• Gewürfelte Tomate; Zwiebel; grünes Pfeffer; Chilischoten
• 1⁄4 Tasse fettarmer Käse
• 1⁄2 Tasse schwarze Bohnen
• 2 EL Avocado
• 3 EL natriumarme Salsa
• Alles in 1 Vollkorn-Low-Carb-Wrap
• Kalorien: 495, Fett: 12 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 30 g

Mahlzeit 8:

• 4 Unzen 99% fettfreier gemahlener magerer Truthahn, zu Pastetchen verarbeitet
• 2 Tassen gedämpfter Brokkoli
• 1 kleine Süßkartoffel mit 2 TL Kokosöl
• Kalorien: 380, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 33 g

Mahlzeit 9:

• Warmer Nudelsalat mit 4 Unzen gegrilltem Flankensteak, serviert über gemischtem Grün; Balsamico Essig
• 1 EL Parmesan
• 1 Tasse Vollkornnudeln
• Kalorien: 362, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 37 g, Protein: 33 g

Mahlzeit 10:

• Fajita mit 2 Unzen Huhn
• 1⁄2 Tasse schwarze Bohnen
• 1⁄2 Tasse Reis
• 2 Tassen geschnittener Paprika und Zwiebeln, in einer Pfanne mit Gewürzen und Antihaftspray anbraten
• Kalorien: 382, Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 55 g, Protein: 32 g

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Snacks

Über 150 Kalorien oder weniger

• 1 Orange; 10 Mandeln; 1⁄2 Tasse fettfreier Joghurt
  Kalorien: 131, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 20 g
• 1 kleiner Apfel; 1⁄2 oz ungesalzene gemischte Nüsse
  Kalorien: 150, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 4 g
• Molke / Kasein-Shake gemischt mit Eis, 1 EL Erdnussbutterpulver; Fügen Sie nach Belieben Kaffee und / oder Zimt hinzu
  Kalorien: 150, Fett: 3.5 g, Kohlenhydrate: 7 g, Protein: 23 g
• 1 kleiner Apfel mit 1 EL natürlicher Mandel- oder Erdnussbutter
  Kalorien: 150, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 4 g
• 8 Unzen fettfreier griechischer Joghurt mit 1⁄2 Tasse Melone
  Kalorien: 154, Fett: 0 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 18 g
• 1 Messlöffel Molkenprotein mit 8 Unzen Mandelmilch
  Kalorien: 155, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 5 g, Protein: 25 g

ÜBER 200 KALORIEN ODER WENIGER

• 1 mittlerer Apfel plus 1 EL natürliche Nussbutter
  Kalorien: 167, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 22.5 g, Protein: 4 g
• 1 mittlerer Apfel mit 1 Unze fettarmem Cheddar-Käse
  Kalorien: 186, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 19 g, Protein: 7.5g
• 1⁄2 Tasse 1% salzfreier Hüttenkäse; 10 Mandeln
  Kalorien: 169, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 6 g, Protein: 19 g
• 5 hart gekochtes Eiweiß; 2 EL Avocado; geschnittener Sellerie; salzfreies Gewürz
  Kalorien: 155, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 4 g, Protein: 20 g
• 1 mittlerer Apfel; 10 Mandeln; Tasse Kräuter- oder Decaf-Grüntee
  Kalorien: 167, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 22.5 g, Protein: 4 g
• 1⁄2 Tasse frische Himbeeren; 5 Unzen fettfreier griechischer Joghurt; Zimt; 1⁄4 Tasse Mandelsplitter
  Kalorien: 210, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 20 g
• 3 Unzen gegrilltes Huhn; 2 EL Avocado; In Scheiben geschnittene Gurke
  Kalorien: 204, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 7 g, Protein: 25 g
• 1⁄2 gekeimter englischer Muffin; 1⁄2 Tasse 1% salzfreier Hüttenkäse; 1⁄2 Tasse Ananas
  Kalorien: 210, Fett: 2 g, Kohlenhydrate: 11 g, Protein: 22 g
• 1⁄2 Grapefruit; 10 geröstete Mandeln
  Kalorien: 175, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 29 g, Protein: 4.5g
• 1 kohlenhydratarmer Proteinriegel wie Quest Bar
  Kalorien: 180, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 22 g, Protein: 21 g

ÜBER 300 KALORIEN ODER WENIGER

• Smoothie mit 1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein, 1⁄2 Tasse Beeren, 8 Unzen Mandelmilch
  Kalorien: 230, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 34 g, Protein: 24 g
• 1 Tasse Vollkorngetreide, Mandel, Soja oder 1% Milch, 1⁄2 Tasse Erdbeeren
  Kalorien: 300, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 55 g, Protein: 10 g
• Gekeimtes englisches Zimt-Rosinen-Muffin mit fettarmem Frischkäse; 1⁄2 Tasse Beeren
  Kalorien: 250, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 42 g, Protein: 10 g
• Schütteln Sie mit 1 Messlöffel Molkenprotein, gemischt mit Wasser, 1 EL Mandelbutter, 1⁄2 Banane, alles gemischt mit Eis
  Kalorien: 295, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 25 g
• 12 braune Reiscracker; geschnittene Paprika; 1⁄4 Tasse Hummus aus weißen Bohnen
  Kalorien: 264, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 40 g, Protein: 7 g
• 1 geschnittener mittlerer Apfel; 1 EL Soja-Nussbutter oder natürliche Erdnussbutter
  Kalorien: 242, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 8 g
• 6 Unzen fettfreier griechischer Joghurt; 1⁄2 Tasse Obst; 1⁄8 Tasse gehackte Walnüsse
  Kalorien: 240, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 20 g
• 2 Scheiben gekeimtes Zimt-Rosinen-Brot; 1 EL Mandelbutter; 1 EL natürliche Erdbeermarmelade
  Kalorien: 310, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 48 g, Protein: 12 g