Wenn Sie nicht das Glück haben, ein süßes Heim-Fitnessstudio einzurichten, in dem Sie hocken, Bankdrücken und Kreuzheben können, während Ihr Zugang zum Fitnessstudio eingeschränkt ist, ist nicht alles verloren. Mit ein wenig Kreativität können Sie zu Hause immer noch wie ein Biest trainieren.
Sie können Muskeln aufbauen, die Kraft steigern und Ihre Kondition verbessern, ohne ein Gewicht zu heben. Es gibt Ihren Gelenken und Ihrem Geist auch eine Pause von der Belastung durch schwere Gewichte, während Sie mit anderen Geräten weiterarbeiten. Im Folgenden werden acht der besten Heimübungen vorgestellt, die Sie machen können, um in Form zu kommen oder in Form zu bleiben, sowie die Programmierung und die Vorteile des Heimtrainings.
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Stellen Sie sich die Skater Squat als Pistol Squats-Lite vor. Sie bieten Ihnen die gleichen Vorteile - nämlich einseitige Stärke und Koordination -, sind jedoch einfacher durchzuführen, da weniger Gleichgewicht und Flexibilität erforderlich sind. Wenn Sie das Gleichgewicht aus der Gleichung herausnehmen, können Sie sich auf die Muskeln der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der kleineren Stabilisatormuskeln in den Hüften, Knöcheln und Knien konzentrieren.
Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und fassen Sie den Boden mit Ihrem Fuß an. Senken Sie Ihr rechtes Knie langsam auf den Boden hinter sich und berühren Sie den Boden direkt neben Ihrem linken Knöchel. Stellen Sie sich dann wieder auf, ohne Ihr rechtes Schienbein oder Ihren rechten Fuß auf dem Boden zu berühren. Wenn Ihnen das Gleichgewicht, die Flexibilität oder die Kraft fehlt, um dies ohne fremde Hilfe zu tun, halten Sie sich an etwas Sicherem vor Ihnen fest und führen Sie die beschriebenen Schritte aus - beispielsweise einen Federungstrainer oder das Ende eines Power Racks. Um die Bewegung zu erschweren, halten Sie leichte Hanteln in jeder Hand.
Erhöhte geteilte Kniebeugen sprechen zwei Dinge an, die die meisten Lifter benötigen: Hüftbeweglichkeit und gesteigerter Beinantrieb. Der längere Bewegungsbereich, der durch das Anheben des Hinterbeins auf einer Trainingsbank entsteht, verbessert die Beweglichkeit und Kraft des Hüftbeugers am Hinterbein und erhöht die Quad-Spannung am Vorderbein. Die Verbesserung dieser beiden Faktoren hat eine enorme Auswirkung auf Ihre Kniebeugen und Kreuzheben.
Stellen Sie Ihren Fuß auf eine erhöhte Oberfläche und platzieren Sie eine Hantelscheibe vor Ihrem großen Zeh, damit Sie die Seite wechseln können und keine Zeit damit verschwenden, Ihre ideale Fußposition zu finden. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern nach unten und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen, während Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Schieben Sie Ihren Vorderfuß durch den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Der Liegestütz ist eine bewährte Übung mit vielen Vorteilen - Kernaktivierung (da es sich im Wesentlichen um eine sich bewegende Planke handelt), Trizeps, Brust- und Schulterwachstum und mehr Körperbeherrschung. Es überträgt sich auf Ihr Bankdrücken und kann in jedem Raum durchgeführt werden - ob groß oder klein. Sie sind nie zu weit fortgeschritten für Liegestütze, und wenn es keine Langhantel gibt, sollten Sie Liegestütze aus dem Weg räumen.
Gehen Sie auf Ihre Hand und Knie und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schulterbreite. Strecken Sie Ihre Arme und Beine so, dass Sie auf Zehen und Händen sind, und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt (nicht Ihr Gesicht), und halten Sie eine Sekunde inne. Drücken Sie sich hoch und wiederholen Sie für Wiederholungen.
Der Brustmuskel ist fächerförmig und hat zwei separate Befestigungspunkte, das Brustbein und den Humerus. Und um diese Region vollständig zu entwickeln, müssen Sie die Winkel Ihrer Pressen ändern. Hier kommen rückläufige Liegestütze ins Spiel. Wenn Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen, verlagert sich der Fokus des Liegestützes auf die obere Brust und den vorderen Deltamuskel, um diesem Bereich mehr Größe und Kraft zu verleihen.
Knie dich mit dem Rücken zur erhöhten Oberfläche hin und lege deine Hände auf den Boden unter deinen Schultern. Legen Sie Ihre Zehen auf die erhöhte Oberfläche und stützen Sie Ihren Kern, Ihre Quads und Gesäßmuskeln ab und senken Sie Ihre obere Brust auf den Boden. Pause und in den Boden drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Dies ist einer der besten Knaller für Ihre Bockmobilitätsübungen, die Sie machen können. Diese Übung führt Sie durch eine Vielzahl von Bewegungen, sodass Sie sich effektiv aufwärmen und Ihren gesamten Körper einbeziehen. Es zielt auf Adduktoren, Hüftbeweglichkeit, Oberschenkelflexibilität, Hüftbeuger und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ab. Wenn Sie sehr pünktlich sind und sich nur ein paar Minuten zum Aufwärmen leisten können, sollten Sie dies tun.
Treten Sie in eine vordere Longe und führen Sie beide Hände in das vordere Bein. Strecken Sie dann beide Beine, während Ihre Hände auf dem Boden liegen, und kommen Sie dann wieder nach unten, um in einen tiefen Ausfallschritt zu geraten. Greifen Sie nach dem Arm, der am weitesten vom vorderen Bein entfernt ist, und drehen Sie ihn, wobei Ihre Augen Ihren Händen folgen. Legen Sie die Hand wieder auf den Boden, stehen Sie auf, treten Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Das Pull-up ist genauso allgegenwärtig wie das Push-up, aber es kann argumentiert werden, dass das erstere ein besserer Test für die Oberkörperkraft ist, wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht bewegen. Im Vergleich dazu verbrauchen Liegestütze etwa 65-70% Ihres Körpergewichts. Klimmzüge trainieren Ihre Griffkraft, den Kern und die Zugkraft des Oberkörpers. Ein Problem bei diesem Schritt ist, dass Klimmzüge schwierig sind. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Bänder zu verwenden, um diese zu vereinfachen, indem Sie aus der unteren Position heraushelfen.
Befestigen Sie ein mäßiges Widerstandsband an der Stange und setzen Sie von einem Stuhl / einer Bank aus einen Fuß in das Band. Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Unter- oder Überhandgriff und greifen Sie in Ihren Kern und halten Sie sie fest, um sich hochzuziehen, bis Ihre Brust mit der Stange eben ist. Halten Sie dann eine Sekunde inne und senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, treten Sie zurück auf den Stuhl und lösen Sie Ihren Fuß vom Band.
Außerhalb des Klimmzugs ist es nicht einfach, Körpergewichtsübungen zu finden, die den gesamten Rücken trainieren. Das über IYT gebeugte Körpergewicht ist eine fantastische Körpergewichtsübung, bei der der untere Rücken isometrisch in einer Scharnierposition und die wichtigen Muskeln im oberen Rücken trainiert werden. Wenn Sie leichte Hanteln (oder sogar Suppendosen) haben, ist eine großartige Übung sogar noch besser.
Scharnieren Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen an den Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Behalten Sie die Position für die gesamte Übung bei. Heben Sie Ihre Arme mit gerade nach unten hängenden Armen und spitzen Daumen, bis sie an Ihren Ohren sind. Zurück in die Ausgangsposition. Heben Sie dann Ihre Arme an und bilden Sie ein Y, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis Sie eine T-Form bilden. Das ist eine Wiederholung.
Es gibt Übungen, die Lifter gerne hassen, obwohl sie wissen, dass das Übungspaket jede Menge Vorteile bietet. Die Seitenplanke ist eine dieser Übungen. Mit nur zwei Kontaktpunkten (Füße und Unterarm) gegenüber der Schwerkraft ist es eine großartige Übung, den lateralen Kern der schrägen und quadratus lumborum zu stärken, um eine unnötige Rotation der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Außerdem stärkt es auch Ihre Schulterstabilisatoren.
Legen Sie sich mit geraden Knien und dem Ellbogen direkt unter die Schulter auf die linke oder rechte Seite. Stützen Sie Ihren Körper auf Ellbogen und Unterarm und heben Sie die andere Hand, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Richten Sie Ihre Füße, Knie und Hüften zusammen aus. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Schultern bildet, und halten Sie sie für einige Zeit.
Obwohl Sie zu Hause nicht auf die gleichen Geräte wie im Fitnessstudio zugreifen können, bietet das Training zu Hause mehrere Vorteile, wenn das Fitnessstudio keine Option ist, es sei denn, Sie haben ein geschmücktes Heim-Fitnessstudio.
Wenn Sie ein motivierter Lifter sind und sich nicht darum kümmern, wo sich Ihr Zug befindet, ist das Training zu Hause bequem. Das Leben ist immer beschäftigt, aber das Training zu Hause nimmt die Reise, die Kosten und die Zeit aus der Gleichung heraus, so dass es einfach ist, das Training zu integrieren, wenn Sie Zeit haben.
Ihre Trainingsumgebung ist so, wie Sie es möchten, die richtige Temperatur für Sie, Ihre Musik so laut, wie Sie es möchten, und Keime sind weniger wichtig, weil sie Ihre eigenen sind.
Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie sich auch auf sich selbst konzentrieren - es wird nie auf die Ausrüstung warten oder jemand wird Sie nach einem Platz in der Mitte des Sets fragen.
Hier ist eine dreitägige Trainingsroutine, die Sie zu Hause mit einer Mischung aus den oben genannten Bewegungen und anderen lohnenden Übungen durchführen können.
Verwenden Sie das Folgende für eine sechstägige Rotation und trainieren Sie den Kern und 30 Minuten leichtes Cardio dreimal pro Woche. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Körperzusammensetzung und -stärke aufrechtzuerhalten, bis Sie wieder zur Langhantel zurückkehren können.
Jetzt, da Sie die besten Heimübungen im Griff haben, um stark zu bleiben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Trainingsartikel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Microgen / Shutterstock
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