Egal, ob Sie neu im Training sind oder von einer langen Pause zurückkehren, die Beherrschung der Grundlagen ist der Schlüssel für einen erfolgreichen Fortschritt im Fitnessstudio. Also leg die Langhantel hin und gehe langsam zurück.
"Ein Anfänger sollte sich immer zuerst auf die Technik konzentrieren, bevor er schwere Gewichte berührt", sagt Jim Smith, C.P.P.S., Besitzer von Diesel Strength and Conditioning. „Das Hinzufügen von Gewicht, bevor Sie bereit sind, hat einen Kaskadeneffekt, der zu einer schlechten Beweglichkeit und Technik führt. Es lässt die Bewegung auseinander fallen.”
Das heißt aber nicht, dass Sie nicht immer noch ein großartiges Training absolvieren können. Smith merkt an, dass die Verbesserung Ihrer Technik, Körperpositionierung und Bewegungsfreiheit über eine Vielzahl grundlegender Bewegungsmuster hinweg - einschließlich horizontaler und vertikaler Drücke und Züge, Scharnierbewegungen, Kniebeugen und Kernarbeit - Ihre Priorität sein sollte. Wenn Sie gerade erst anfangen, sind sie bessere Indikatoren für den Fortschritt als die Anzahl der Stahlplatten, die Sie anheben können.
Sobald Sie die Grundlagen beherrschen - mit neuen Geräten wie Hanteln, Fallenstangen und Ihrem eigenen Körpergewicht -, können Sie mit schwereren, komplexeren Bewegungen fortfahren. "Sie müssen sich das Recht verdienen, eine Langhantel in Ihre Hände zu legen", sagt Smith.
Hier skizziert Smith die besten Bewegungen für alle sieben links genannten Bewegungsmuster sowie eine zusätzliche Kniebeugenvariante, da jeder solide Räder benötigt:
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Edgar Artiga / M + F Magazin
WARUM TUN? Mehr Schulterkraft, Muskelmasse, Stabilität und Kernstabilität.
TU ES: Fahren Sie aus einer halb knienden Position eine Hantel, die in der Hand gegenüber dem Vorderbein gehalten wird, über den Kopf.
SMITH SAGT: „Das halb kniende Setup erhöht die Stabilität des Kerns, die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Schulterkraft und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte, indem der Hüftbeuger am Hinterbein gedehnt wird.”
SETS x REPS:
Woche 1: 4 x 4 (pro Bein)
Woche 2: 4 x 5 (pro Bein)
Woche 3: 4 x 6 (pro Bein)
Woche 4: 4 x 8 (pro Bein)
2 von 9
Edgar Artiga / M + F Magazin
WARUM TUN? In dieser Übung wird sicher das Bewegungsmuster „Scharnier“ vermittelt, das für das Springen, Landen, Aufheben, Kreuzheben und Kettlebell-Schwingen unerlässlich ist.
TU ES: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Nehmen Sie die Griffe der Fangstange. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um gerade zu stehen und Ihre Hüften und Knie zu strecken.
SMITH SAGT: „Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wenn Sie zurück in das Scharnier gleiten. Dies ist der Schlüssel, damit der Lifter weiter schwingen kann, da er die Kniesehnen nicht vordehnt und viel Druck auf den unteren Rücken und die Kniekehlen ausübt.”
SETS x REPS:
Woche 1: 3 x 5-8
Woche 2: 3 x 8-10
Woche 3: 4 x 5-8
Woche 4: 4 x 8-10
3 von 9
Per Bernal / M + F Magazin
WARUM TUN? Diese Bewegung lehrt die drei wichtigsten Kniebeugen - Hüften nach hinten, Brust nach oben und Knie nach außen - und das Hantel-Gegengewicht ermöglicht es Ihnen, aufrecht zu bleiben und tiefer zu hocken.
TU ES: Nehmen Sie den Kopf einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie ihn wie einen Becher auf Kinnhöhe. Hocke dich hin, bis deine Ellbogen an deinen Knien anliegen, wenn möglich innen.
SMITH SAGT: „Wenn Sie sich in Ihrer niedrigsten Position befinden, fahren Sie Ihre Ellbogen in die Knie, um einen starken isometrischen Halt zu erzielen. Entspannen Sie sich und sinken Sie in eine tiefere untere Position. Dies nennt man "neugierig".'Es erhöht die Beweglichkeit in Ihren Hüften.”
SETS x REPS:
Woche 1: 3 x 6-8
Woche 2: 3 x 8-10
Woche 3: 4 x 8-10
Woche 4: 4 x 10-12
4 von 9
Per Bernal / M + F Magazin
WARUM TUN? Es ist der beste Massenbauer für Ihren oberen Rücken, sagt Smith. Und es ist ein großartiger Indikatorlift zum Testen der relativen Festigkeit.
TU ES: Nehmen Sie eine Klimmzugstange und hängen Sie sie so auf, dass Ihre Arme gerade sind und Ihre Füße vom Boden abheben. Ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
SMITH SAGT: „Um eine größere Anzahl von Klimmzügen aufzubauen, greifen Sie sie einfach aus jedem Winkel an. Hit-Sets mit zusätzlichem Gewicht; mache explosive und kraftvolle Sets mit weniger Wiederholungen; Arbeitssets mit langsamen Exzentrikern; Treffer-Sets mit isometrischen Griffen oben; Schlagen Sie im Laufe des Tages mehrmals drei bis fünf Wiederholungssätze; Treffer-Sets mit Iso-Holds auf halber Höhe.”
SETS x REPS:
Woche 1: 3 x 3-5
Woche 2: 3 x 5-8
Woche 3: 4 x 3-5
Woche 4: 4 x 5-8
5 von 9
Per Bernal / M + F Magazin
WARUM TUN? Das Durchführen von liegenden Hantelreihen ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft des oberen Rückens und die Stabilität der hinteren Schulter zu entwickeln.
TU ES: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, mit einer Hantel in jeder Hand und fest auf den Boden gepflanzten Zehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie beide Hanteln zu Ihren Seiten, wobei Sie sie fünf bis acht Sekunden lang oben halten.
SMITH SAGT: „Anstatt direkt bis zur Brust zu rudern, rudern Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Taschen. Dies sorgt für eine sauberere Technik und konzentriert sich auf die Lats.”
SETS x REPS:
Woche 1: 3 x 6-8
Woche 2: 3 x 8-10
Woche 3: 4 x 8-10
Woche 4: 4 x 10-12
6 von 9
Edgar Artiga / M + F Magazin
WARUM TUN? Das Bärenkriechen schafft Ganzkörper- und Skapulierkraft und -stabilität, was schwerere Lifte und eine optimale Schultergesundheit für Bank- und militärische Druckbewegungen ermöglicht. Darüber hinaus werden die Schultern und Hüften nach dem „Trennen“, den ganzen Tag an einem Computer mit schlechter Körperhaltung zu sitzen, „wieder verbunden“, sagt Smith.
TU ES: Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie angehoben und Ihren Rücken flach, während Sie schnell auf allen Vieren gehen.
SMITH SAGT: „Achten Sie bei der Durchführung von Brücken-, Planken- oder Kriechvarianten darauf, dass Wirbelsäule und Rumpf in einer geraden Linie bleiben. Dies hält Ihre Form gut und belastet Ihren unteren Rücken nicht.”
SETS x REPS:
Woche 1: 2 x 20 Sek.
Woche 2: 2 x 30 Sek.
Woche 3: 2 x 35 Sek.
Woche 4: 2 x 40 Sek.
7 von 9
Per Bernal / M + F Magazin
WARUM TUN? Die geteilte Hocke fördert die Stabilität von Knöchel, Knie, Hüfte und Kern und verbessert gleichzeitig die Koordination und das Gleichgewicht.
TU ES: Versetzen Sie Ihre Füße etwa einen Fuß auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
SMITH SAGT: „Führen Sie diese Bewegung barfuß durch, um das Fußgewölbe in Ihrem Fuß wiederherzustellen, was für Ihren Gang und die Verankerung bei schwereren Liften von entscheidender Bedeutung ist.”
SETS x REPS:
Woche 1: 3 x 6
Woche 2: 3 x 8
Woche 3: 4 x 8
Woche 4: 4 x 10
8 von 9
Westend61 / Getty
WARUM TUN? "Der Liegestütz entwickelt die Stabilität von Schulter und Schulterblatt und baut eine große Brust auf", sagt Smith. „Ein versteckter Vorteil, den die meisten Lifter nicht erkennen, ist, dass der Liegestütz wirklich eine bewegliche Planke ist, sodass auch die Stabilität des Kerns verbessert wird.”
TU ES: Gehen Sie in eine normale Liegestützposition und senken Sie die Brust bis fast zum Boden, dann drücken Sie sich wieder nach oben.
SMITH SAGT: „Wenn Sie zu schwach sind, um die Wiederholungen zu erhalten, verwenden Sie einen Neigungs-Liegestütz, um die Lautstärke in guter Form zu erhalten.”
SETS x REPS:
Woche 1: 3 x 10
Woche 2: 3 x 15
Woche 3: 4 x 15
Woche 4: 4 x 20
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Dmytro Zinkevych / Shutterstock
"Nebenarbeiten beseitigen Schwächen und helfen Ihnen, mehr Muskelmasse aufzubauen", sagt Smith. Wenn Sie das Gefühl haben, nach dem Ganzkörpertraining noch etwas Benzin im Tank zu haben, können Sie diese nach Größe anprobieren:
Ziel: Rücken, Schultern, Trizeps
OBEREN RÜCKEN:
SCHULTERN:
TRICEPS:
BIZEPS:
Ziel: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kern
ADER:
GLUTES:
HAMSTRINGS:
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