Gehende Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um einseitige Beinfunktion und Kraft zu entwickeln, die Beinhypertrophie zu erhöhen und die Lücke zwischen Krafttraining im Fitnessstudio und Bewegung und Funktion in der realen Welt zu schließen. Im Folgenden werden wir diskutieren, wie Sie Ausfallschritte richtig ausführen können (mit einer Vielzahl von Geräten und Schrittpositionen) und fünf Vorteile von Ausfallschritten aufdecken, die jeder Athlet und Trainer erwartet, wenn er sie ausführt.
Unten finden Sie eine Videodemo der Longe, die mit Körpergewicht, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Bändern und jeder anderen Last ausgeführt werden kann. Gehende Ausfallschritte können auch mit einer Vielzahl von Schrittlängen, Fußpositionen und Winkeln durchgeführt werden, um bestimmte Muskelgruppen zu lokalisieren und sportspezifische Probleme zu lösen. In diesem Video sehen wir uns die allgemeinen Richtlinien für die Durchführung von Ausfallschritten an.
Die folgenden Vorteile geben einen allgemeinen Überblick darüber, was bei der Durchführung der Longe zu erwarten ist. Beachten Sie, dass je nach Belastung, Platzierung der Ladung (Overhead vs. Backtracked vs. No Load) und Programmierstil des Busses die Vorteile der Longe geringfügig variieren können. Zum Beispiel fordern von vorne geladene Ausfallschritte den Quadrizeps und den vorderen Kern heraus, die größer sind als von hinten geladene Ausfallschritte usw.
Alle einseitigen Bewegungen können dazu beitragen, die Gelenk- und Muskelfunktion, die Bewegung und die bilateralen Bewegungsmuster (zwei Beine) wie Kniebeugen und Ziehen zu verbessern. In der Geh-Longe muss sich der Lifter (während er sich rückwärts, vorwärts oder von einer Seite zur anderen bewegt) fast vollständig auf einem Bein abstützen. Dies ist eine großartige einseitige Bewegung, um die Stärke der einzelnen Beine zu erhöhen, nicht dominante oder dominante Seitenabhängigkeiten anzugehen und Steigerung der bilateralen Leistung.
Die Longe beim Gehen kann vom Athleten je nach Breite und Länge der Stufe modifiziert werden, wobei größere Stufen die Nachfrage nach Hüft-, Oberschenkel- und Knöchelbeweglichkeit erhöhen und gleichzeitig die Oberschenkel und Gesäßmuskeln in hohem Maße anvisieren (im Vergleich zu kürzeren Schritten). Der erhöhte Schritt erhöht auch den Bewegungsbereich, der in den Hüften, Knien und Knöcheln benötigt wird. Indem Sie den Bewegungsbereich verlängern, ermöglichen Sie den Hüften, an den tieferen Endbereichen Beweglichkeit und Kontrolle zu erlangen, was die Gelenkkapsel verbessern und die Kraft bei Sportlern und alternden Bevölkerungsgruppen binden kann.
Als Menschen bewegen wir uns fast jede Sekunde eines jeden Tages auf zwei Beinen. Wenn Sie im Unterkörper keine Kraft, kein Gleichgewicht, keine Ausdauer und keine Muskeln entwickeln, sind Ihre Kunden und Sportler in Bezug auf die menschliche Bewegung stark benachteiligt. Durch die Integration von Ausfallschritten in Ihr Beintraining können Sie die Beinkraft und die Bewegungsintegrität steigern und die allgemeine Muskelentwicklung verbessern (Vorteile des einseitigen Trainings).
Nahezu jede Form von Ausfallschritten kann zur Stärkung und Steigerung der Beweglichkeit und Leistung der Hüfte eingesetzt werden. Gehende Ausfallschritte können auf verschiedene Weise die Fähigkeit verbessern, die Kontrolle über die Endbereiche der Knie- und Hüftflexion zu behalten. Indem Sie die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte im Endbereich erhöhen, können Sie verletzungssichere Lifter unterstützen und ihnen helfen, Kraft und Kontrolle bei tieferen bilateralen Bewegungen wie Kniebeugen zu erlangen.
Eine der Hauptmuskelgruppen, die beim Ausfall von Ausfallschritten eingesetzt werden, sind die Gesäßmuskeln, sowohl der Minimus als auch der Maximalwert. Die Gesäßmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung von Hüfte und Knie, die bei einseitigen Bewegungen erforderlich ist, insbesondere in einem dynamischen Bewegungsbereich. Wenn Sie Ausfallschritte machen, ist es wichtig, auf die Knie zu achten, da eine nach innen gerichtete Höhle (Valgus) die Bänder und Gelenke übermäßig belasten kann. Durch das Ausführen von Ausfallschritten kann ein Athlet ein tieferes Verständnis und Widerstand gegen solche Schwächen und Gesäßmuskeln, Hüften und Bewegungen von Entwicklern erlangen.
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Ausgewähltes Bild: @madlymish auf Instagram
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