Ein großer Bizeps signalisiert der Welt, dass Sie im Fitnessstudio ernsthaft ins Schwitzen gekommen sind. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, aber um ihn wachsen zu lassen, sind Zeit, Wissen und intellektuelle Programmierung erforderlich. Außerdem beugt Ihr Bizeps Ihren Ellbogen - was, wenn Sie darüber nachdenken, eine ziemlich wichtige Aufgabe ist. Wie würden Sie sonst das Bier (Ahem, Protein-Shake) an Ihre Lippen kräuseln oder Ihr Kind aufheben?? Der Bizeps sieht nicht nur gut aus; Sie erfüllen eine echte Funktion.
Die gute Nachricht für Sie ist, dass der Bizeps ziemlich einfach trainiert wird - Sie kräuseln sich, kräuseln sich und kräuseln sich noch mehr. Das heißt, bestimmte Übungen erledigen die Arbeit besser als andere. Um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist, haben wir die acht besten Bizepsübungen zusammen mit einigen weiteren Informationen zum Muskel selbst und zur Integration des Bizeps-Trainings in Ihre Routine auf eine Liste gesetzt.
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Die Langhantel-Locke ist ein klassischer Bizeps-Erbauer. Bei richtiger Ausführung zielt diese Übung auf den Bizeps ab und kann dem gesamten Muskel ernsthafte Größe und Kraft verleihen. Sie können mit der Langhantel-Locke im Vergleich zu anderen Lockenvarianten mehr Gewicht einrollen, wenn Sie ein einzelnes Gerät mit beiden Händen anheben. Es ist auch sehr einfach zu tun. Laden Sie einfach eine Langhantel auf, halten Sie sie mit beiden Händen und heben Sie sie in Richtung Kinn. Spülen und wiederholen.
Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff, der etwas breiter als die Schultern ist. Legen Sie die Brust und die Schulterblätter fest zusammen und legen Sie die Vorderseite Ihres Bizeps frei, indem Sie die Schultern zurück in die Fassung ziehen. Die Ellbogen sollten sich unter dem Schultergelenk oder leicht vor den Rippen befinden. Rollen Sie die Langhantel mit dem Bizeps zusammen und achten Sie darauf, dass sich der Oberkörper nicht nach vorne lehnt, die Schulter nach vorne kollabiert oder die Ellbogen nach hinten zur Körperseite gleiten (sie sollten leicht vor den Schultern bleiben).
Das Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung, die ein ernstes Muskelwachstum des Bizeps (und des Rückens) mit nichts als einer Klimmzugstange induzieren kann. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio zu Hause eine an der Tür montierte Klimmzugstange haben, ist dies alles, was Sie brauchen, um Klimmzüge zu knallen. Da der Lifter sein eigenes Körpergewicht zieht, ist der Bizeps normalerweise Belastungen ausgesetzt, die schwerer sind als das, was man mit einer Langhantel heben kann. Lifter führen diese jedoch häufig falsch aus, indem sie ihre Schulter- und Griffmuskeln beanspruchen.
Vorteile des Chin-UpHängen Sie an einer Bar mit den Handflächen zu Ihnen und den Händen etwa schulterbreit oder etwas breiter. Drücken Sie bei einem toten Hang Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Achten Sie darauf, dass sich der Körper nicht nach innen faltet (so viele Menschen tun dies), bis sich Ihr Kinn an oder über der Stange befindet.
Das Eisstockschießen auf einer Predigerbank verlängert die Bewegungsfreiheit der Übung. Infolgedessen wird der Bizeps über einen längeren Zeitraum unter Spannung stehen, was normalerweise einem stärkeren Muskelwachstum entspricht. Die Verwendung einer EZ-Stange, die die Hände nach innen dreht, erleichtert die Bewegung an den Handgelenken und verschiebt den Winkel der Übung, um auf verschiedene Muskelfasern im Bizeps abzuzielen.
Setzen Sie sich auf eine Predigerbank und legen Sie den Rücken des Trizeps auf das Pad. Stellen Sie Ihren Körper in die gleiche Position wie die Standard-Langhantel-Bizeps-Locke (Brust nach oben, Schultern nach hinten und Ellbogen leicht nach vorne). Fassen Sie den Griff der EZ-Stange an den inneren abgewinkelten Teilen. Dadurch werden Ihre Hände etwas schmaler als schulterbreit und in einem halb supinierten Winkel platziert. Wenn der Körper eingerastet ist, drehen Sie die Stange nach oben, während Sie den Bizeps beugen, und halten Sie kurz oben an, um den Bizeps zu beugen. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle.
Beim Hammercurl sind die Hanteln des Liftercurls mit den Handflächen einander zugewandt. Diese neutrale Handgelenksposition ist bequemer und ermöglicht es dem Lifter, mehr Gewicht zu heben, da wir im Allgemeinen stärker sind, wenn die Handfläche nach oben zeigt. Diese Bewegung zielt auch auf den Bizeps Brachialis und Brachioradialis (äußerer Bizeps und Unterarm) ab, um eine größere Armdicke zu erzielen.
Halten Sie im Stehen eine Hantel in jeder Hand. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie sich gegenüberstehen. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten fest und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern zu krümmen. Senken Sie sie mit Kontrolle wieder ab.
Um die Schräghantel-Locke auszuführen, muss sich der Lifter auf eine Schräggymnastikbank zurücklehnen. Damit werden zwei Dinge erreicht: Erstens wird der Impuls aus der Gleichung genommen, sodass der Lifter das Gewicht nicht betrügen kann. Zweitens erzeugt das Einrollen mit verlängerten, verlängerten Armen einen größeren Bewegungsbereich, wodurch diese Lockenvariation letztendlich effektiver wird.
Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Schrägbank, die um etwa 60 Grad abgewinkelt ist. Lassen Sie Ihre Arme hängen, damit sie vollständig ausgestreckt sind. Rollen Sie das Gewicht bis zu den Schultern, ohne die Schultern zu bewegen. Halten Sie die Oberseite der Bewegung etwa eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann die Hanteln langsam und kontrolliert ab.
Sie haben Recht, diese Bewegung als traditionelle Rückenübung zu betrachten. Es ist. Ähnlich wie beim Klimmzug betrifft diese gebeugte Reihenvariante den Bizeps in hohem Maße. Sie können mehr Gewicht auf der Langhantel im Vergleich zu anderen Bizepsübungen verwalten. Außerdem bauen Sie Ihren Bizeps in Verbindung mit Ihren Rückenmuskeln auf, um insgesamt mehr Muskeln zu erhalten.
Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff, der etwa schulterbreit voneinander entfernt ist. Nehmen Sie die richtige Position über die Reihe gebeugt an, mit flachem Rücken und Brust nach oben. Rudern Sie die Langhantel bis zum Bauch. Ziehen Sie sowohl mit dem Rücken als auch mit den Armen, senken Sie das Gewicht unter Kontrolle und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.
Wenn Sie eine Hantel oder Langhantel kräuseln, ist die Bewegung in der Mitte des Lifts am härtesten, da das Gewicht am weitesten vom Körper entfernt ist. Kabel halten jedoch die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung, da der Gewichtsstapel, den Sie anheben, während der gesamten Bewegung aufgehängt ist. Dies erhöht die Muskelspannung für mehr Wachstum. Sie können auch verschiedene Griffe an der Riemenscheibe einer Kabelmaschine anbringen, um Ihren Bizeps aus verschiedenen Winkeln anzugreifen.
Befestigen Sie den gewünschten Griff an der Riemenscheibe einer Kabelmaschine, die auf die niedrigste Höhe eingestellt ist. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und treten Sie ein paar Schritte zurück, damit das Kabel konstant gespannt ist (der Gewichtsstapel sollte die ganze Zeit angehoben werden). Rollen Sie die Stange bis zu Ihrer Brust und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
Bei der Konzentrationslocke geht es darum, zu spüren, wie Ihr Bizeps arbeitet. Sie setzen sich auf eine Bank, legen Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels und kräuseln eine Hantel von der vollen Streckung bis zur Kontraktion. Indem Sie gleichzeitig am Arm arbeiten, erledigen Sie mehr Arbeit, verbrennen mehr Kalorien und lassen Ihren schwächeren Arm aufholen. Durch die isolierte Curling-Position können Sie Ihren Bizeps beim Locken einer leichten Hantel wirklich verbessern.
Setzen Sie sich mit breiten Füßen auf eine Bank, damit Ihr Arm in der Mitte hängen kann und Ihr Ellbogen auf der Innenseite des Oberschenkels ruht. Rollen Sie die Hantel mit einer Hantel in der Hand langsam in einem kontrollierten Tempo nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps zusammenzuziehen, um die Last zu bewegen. Biegen Sie am oberen Ende der Bewegung so fest wie möglich und senken Sie dann die Last langsam ab. Der Schlüssel ist, an keinem Punkt im Bewegungsbereich die Spannung am Bizeps zu verlieren.
Der Bizeps wird technisch als Bizeps brachii bezeichnet, was lateinisch für „zweiköpfiger Armmuskel“ bedeutet.Der Bizeps wird über zwei Gelenke befestigt - den Ellbogen und die Schulter. Seine Kernfunktion besteht darin, den Ellbogen zu beugen und das Handgelenk zu drehen.
Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, aber er hat eine entscheidende Funktion, wenn man wirklich darüber nachdenkt. Jedes Mal, wenn Sie etwas aufheben oder etwas über sich drücken, beugen Sie Ihren Ellbogen (und damit Ihren Bizeps) bis zu einem gewissen Grad. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie einen Koffer in ein Gepäckfach geladen haben. Um Ihr Gepäck über den Kopf zu bekommen, haben Sie es wahrscheinlich an Ihre Brust gewickelt, bevor Sie es nach oben gedrückt haben. Klein aber fein - das ist der Bizeps für Sie.
Ästhetisch ist der Bizeps ein begehrter Muskel. Wenn dich jemand bittet, einen Muskel aufzubauen, rollst du nicht dein Hosenbein hoch und beugst deine Wade oder ziehst deinen Hemdkragen herunter, um deine Fallen zu zeigen - du beugst deinen Bizeps. Viele Lifter wünschen sich diesen klassischen Bizeps-Höhepunkt, wenn der Muskel nach oben ragt. Unglücklicherweise, Ob Sie einen deutlicheren Bizeps-Peak haben oder nicht, hängt von der Genetik ab, Sie können jedoch die Fläche vergrößern, die bis zu einem gewissen Grad zu einem größeren Gipfel führt.
Wie oft Sie Ihren Bizeps trainieren sollen, Sie möchten etwa 10 bis 14 Sätze pro Woche erreichen. Wenn Sie ein Neuling im Fitnessstudio sind, beginnen Sie mit acht Sätzen pro Woche. Auch hier ist der Bizeps ein kleiner Muskel mit einer einzigartigen Funktion, und daher ist kein großer Arbeitsaufwand erforderlich, um das Wachstum zu fördern.
Wir empfehlen, Ihren Bizeps mit Ihrem Trizeps zusammen zu trainieren, da dieser ein antagonistischer Muskel ist (Ihr Bizeps beugt den Ellbogen und Ihr Trizeps streckt den Ellbogen). Sie können Ihr Bizeps-Training auch nach dem Rückentraining oder, wenn Sie einem Druck folgen, ziehen, die Beine gespalten, nach dem Tag des Ziehens aufbewahren. Da Ihr Bizeps in den meisten Bewegungen zum Ziehen des Oberkörpers rekrutiert wird, ist es sinnvoll, ihn an diesem Tag anzuheften, da er bereits etwas müde ist.
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