Sie sind also auf eine Masse gesprungen und haben eine Menge an Gewicht zugenommen. Das Problem: Das meiste Gewicht, das Sie zugenommen haben, war kein Muskel, sondern Fett. Einer der Nachteile eines Kalorienüberschusses ist, dass unser Körper nur eine bestimmte Menge Muskeln pro Tag aufbauen kann. Der Muskelaufbau braucht Zeit. Je länger wir in einem Überschuss sind, desto besser ist die Chance, dass wir unserem Körper Fett anstelle von Muskeln hinzufügen. Zyklisches Bulking könnte die Antwort sein.
Das zyklische Bulking wurde entwickelt, um hochwertige Muskeln aufzubauen und Sie im Laufe der Zeit schlank zu halten. Wenn wir einen Kalorienüberschuss haben, sind auch unsere Fettverbrennungshormone wie T3 und Leptin erhöht. Um diese Hormone zu nutzen, können Sie durch den Übergang in ein Kaloriendefizit ziemlich schnell viel Körperfett verlieren. Wenn Sie traditionell zugenommen haben, können Sie in acht Wochen bis zu 10 Pfund zunehmen.
Eine zyklische Bulking-Strategie würde Ihnen helfen, bis zu vier Pfund zuzunehmen (in einer sechswöchigen Phase). Eine fortlaufende zweiwöchige Diät könnte Ihnen helfen, ein oder zwei Pfund reinen Muskels zu gewinnen, sobald Sie so viel Fett abnehmen. Während der zweiwöchigen Diätphase erhöhen Sie Ihre Empfindlichkeit gegenüber Hormonen wie Insulin. Sie sind auch besser darauf vorbereitet, schlanke Muskeln aufzubauen, wenn Sie Kalorien hinzufügen.
Hier sind sieben Schritte zum Implementieren von zyklischem Bulking für Ihre Massengewinnungsphase.
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Bulking ohne den Überblick über Ihre Kalorien zu behalten, ist wie ein Auto ohne GPS quer durch das Land zu fahren - Sie werden sich schnell verlaufen.
Wenn Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, haben Sie eine gute Idee, ob Ihr Ernährungsplan auf Ihre Ziele hinarbeitet. Wenn Sie derzeit 3500 Kalorien pro Tag in großen Mengen verbrauchen und nicht zunehmen, sollte eine Erhöhung dieser Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie jedoch nur Ihre Nahrungsaufnahme „beflügeln“, haben Sie keine Ahnung, warum Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie keine Kalorien nachverfolgen, sollten Sie dies tun. Es gibt mehrere Websites, auf denen Sie Kalorien nachverfolgen können. Wenn Ihnen das zu viel wird, versuchen Sie es mit Papier und Stift.
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Sobald Sie festgestellt haben, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Masse verbrauchen, sollten Sie 1.000 Kalorien von Ihrer Ernährung abziehen. Dies ist der Ausgangspunkt für Ihre Diätphase. Wenn Sie beispielsweise 3.500 Kalorien pro Tag verbrauchen, führt das Abziehen von 500 Kalorien pro Tag zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts (wenn Sie an Gewicht zunehmen, belaufen sich Ihre etwa 300-500 Kalorien gegenüber Ihren Erhaltungskalorien). Wenn Sie weitere 500 Kalorien davon abziehen, werden Sie 500 Kalorien unter dem Wartungsniveau in ein Kaloriendefizit bringen.
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Beginnen Sie mit sechs Wochen Bauschen und zwei Wochen Schneiden. Sie können länger oder kürzer gehen, aber ich habe festgestellt, dass dieses Protokoll am besten funktioniert. Für diejenigen unter Ihnen, die ziemlich leicht Fett anlegen, beginnen Sie mit einer vierwöchigen Masse und einem zweiwöchigen Schnitt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, verwenden Sie eine achtwöchige Bulk-Phase und eine zweiwöchige Schnittphase.
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Nehmen wir an, Sie sind ein 170-Pfund-Mann, der entweder eine Schnittphase beginnt oder auf der Suche nach Masse ist. Ihre Kalorienaufnahme und woher diese Kalorien stammen, sind beide Schlüsselfaktoren.
Wenn Sie 3.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, werden Ihre Makros auf 25 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein reduziert. Das summiert sich auf 875 Kalorien aus Protein pro Tag. Teilen Sie diese Zahl durch vier Kalorien pro Gramm für 218 Gramm Protein pro Tag.
Ihre Fettaufnahme sollte 875 Kalorien entsprechen, teilen Sie diese durch neun, um 97 Gramm Fett pro Tag zu erhalten.
Zuletzt sollte die Hälfte Ihrer budgetierten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Nehmen Sie 1.750 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag und teilen Sie diese Zahl durch vier (Kalorien pro Gramm). Dies gibt Ihnen 437 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Wie bereits erwähnt, streben Sie für Ihre Diätphase eine Kalorienreduzierung von 1000 an. Hier ist, wie das zusammenbrechen sollte.
250 Gramm Protein würden allein 1000 Kalorien entsprechen.
70 Gramm Fett entsprechen 625 Kalorien Fett pro Tag.
218 Gramm Kohlenhydrate würden Ihnen jeden Tag 875 Kalorien einbringen.
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Halten Sie Ihre Trainings- und Cardio-Protokolle beim Umschalten der Zyklen gleich. Ihr Trainingsprogramm soll Ihrem Körper Muskeln verleihen. Wenn Sie Ihr Programm wechseln, um Fett zu verbrennen, verlieren Sie am Ende mehr Muskeln. Denken Sie daran, was auch immer in der Nebensaison am besten Muskeln aufbaut, hilft dabei, die Muskeln während der Schnittzyklen aufrechtzuerhalten. Ich empfehle, in der Nebensaison dreimal pro Woche Cardio zu machen. Wenn Sie in der Nebensaison Cardio machen, bleiben Sie insgesamt schlanker und gesünder.
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Nehmen Sie Ihre Körperfettmessungen, Fotos und Messungen vor. Diese Markierungen zeigen an, ob Sie gute Fortschritte machen oder nicht. Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, können Sie auf Ihre Protokolle zurückblicken und feststellen, was funktioniert hat und was nicht.
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Gehen Sie mehrere Zyklen durch und passen Sie an - haben Sie keine Angst, unterschiedliche Dauern für jeden Zyklus zu testen. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein komplexes Experiment vor. Sie müssen mit bestimmten Variablen herumspielen, um die unterschiedlichen Ergebnisse zu sehen, die Sie möglicherweise erzielen. Wenn Ihr Schnitt gut läuft, bleiben Sie im Schnitt, bis der Fortschritt zum Stillstand kommt. Das gleiche gilt für das Bulking. Wenn Sie gute Fortschritte machen, sollten Sie sich in einem Überschuss halten.
Das Wichtigste, an das Sie sich bei der Verwendung von zyklischem Bulking erinnern sollten, ist zu erkennen, dass Sie nur alle sechs oder acht Wochen bis zu drei Pfund zunehmen werden. Jeder möchte über Nacht 10 Pfund geschredderte Muskeln aufbauen, aber der eigentliche Schlüssel ist die Beständigkeit im Laufe der Zeit. Denken Sie daran, je mehr Fett Sie in der Nebensaison zu sich nehmen, desto länger müssen Sie eine Diät machen, um dieses Fett zu verbrennen. Je länger Sie in einem Kaloriendefizit sind, desto größer ist das Risiko, dass Sie Ihren hart erarbeiteten Muskel verlieren. Kleine Lean-Gewinne summieren sich schließlich zu großen Gewinnen.
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