Ein starker Kern sieht gut aus (vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist in Schach), aber er ist auch der Mittelpunkt Ihres gesamten Körpers. Ohne einen starken Kern werden Sie es wahrscheinlich nicht sein Das im Allgemeinen stark. Wirklich, dein Kern besteht aus ein paar verschiedenen Muskeln, die sich zusammenbinden, um dir zu helfen, dich zu biegen und zu drehen. In diesem Artikel stehen die oberen Bauchmuskeln im Mittelpunkt. Ihre oberen Bauchmuskeln, die Teil des Rectus abdominis oder des Sixpack-Muskels sind, beugen Ihre Wirbelsäule nach vorne.
Im Folgenden finden Sie die sieben besten Übungen für die Entwicklung, Kraft und Ästhetik des oberen Kerns. Wir skizzieren nicht nur diese bewährten Grundbewegungen, sondern bieten Ihnen auch erweiterte Variationen zum Ausprobieren.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Es gibt eine Menge Übungen, die die oberen Bauchmuskeln trainieren und das Biegen und Strecken der Wirbelsäule beinhalten. Und wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden und trotzdem Ihre oberen Bauchmuskeln aufbauen möchten, ist das McGill Curl Up perfekt. Die Lendenwirbelsäule bleibt neutral, während Sie Ihre oberen Bauchmuskeln beugen und strecken, um die Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht zu verschlimmern.
Legen Sie sich mit dem Bein nach oben auf den Boden, wobei ein Bein gebeugt und der Fuß flach auf dem Boden liegt, während das andere Bein gerade ist. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Rücken, um die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens beizubehalten. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Brustknochen zur Decke, während Sie Ihren Hals lang halten. Machen Sie eine Pause für einige Sekunden und senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Der hohle Griff ist wie eine umgedrehte Planke. Sie balancieren auf Ihrem Hintern, wobei Ihre Beine und Arme ausgestreckt sind, um Ihren Schwerpunkt zu verlängern. Da sich Ihre oberen Bauchmuskeln in Ihrer Mitte befinden, werden sie am härtesten arbeiten, um Sie stabil und aufrecht zu halten. Abgesehen davon, dass es sich um eine effektive Übung handelt, ist dies ein großartiger Schritt, da wenig Platz und keine Ausrüstung benötigt werden.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und zusammengedrückten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Position. Um den hohlen Stein auszuführen, schaukeln Sie einfach in dieser Position hin und her, um die Bewegung an den Hüft- und Schultergelenken zu minimieren.
Beim Ab-Rollout greifen Sie entweder nach einer mit Platten beladenen Langhantel, einem Ab-Rad oder einem Gymnastikball, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu strecken. Der Ab-Rollout stärkt die oberen Bauchmuskeln, indem er sie verlängert, was auf Ihre exzentrische Stärke abzielt. Wenn Sie in einer ausgefahrenen Position stärker werden, verbessern Sie die Stabilität des Kerns und rekrutieren Muskelfasern des oberen Ab, die sonst unberührt bleiben würden. Dadurch werden Sie stärker.
Gehen Sie auf die Knie und halten Sie die Ausrüstung Ihrer Wahl mit schulterbreit auseinander liegenden Händen fest. Strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und lassen Sie Ihre Brust nach vorne in Richtung Boden sinken, ohne Ihren unteren Rücken zu überragen. Je länger der Bewegungsbereich ist, desto schwieriger ist die Übung. Kürzen Sie also Ihren ROM, wenn Sie neu in der Übung sind. Drücken Sie die Latzugmuskeln zusammen und ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
Es kann unangenehm sein, einen Teller hinter dem Kopf oder auf der Brust zu halten, um einen gewichteten Crunch zu erzielen. Je stärker Sie werden, desto schwieriger und unsicherer wird es, mehr Gewicht hinzuzufügen. Sie haben dieses Problem jedoch nicht mit dem knienden Kabelknirschen. Wenn Sie eine Kabelstation verwenden, können Sie mehr Gewicht als beim normalen gewichteten Crunch hinzufügen. Durch die konstante Spannung des Kabels arbeiten Ihre oberen Bauchmuskeln an jedem Punkt im ROM der Übung härter.
Gehen Sie mit einem Seilgriff an einer Kabelmaschine ein paar Meter vor dem Gewichtsstapel auf die Knie und halten Sie das Seil hinter Kopf und Nacken. Dann knirschen Sie vorwärts und bringen Ihre Unterarme auf die Knie und Ihren Kopf auf den Boden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Offset-Beschaffenheit der Kettlebell in Kombination mit der Standard-Deadbug-Bewegung stellt zusätzliche Anforderungen an Ihren oberen Kern, Ihre Schultern und Ihre Lats. Der Pullover ist eine fantastische Bewegung für Brust und Lats, aber Lifter können ihren unteren Rücken überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit oder zusätzliche Wiederholungen zu erzielen.
Nehmen Sie eine Kettlebell an den Hörnern, drücken Sie sie über Ihre Brust und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, atmen Sie tief ein, bevor Sie beginnen, und atmen Sie aus, während Sie ein Bein ausstrecken, während Sie die Kettlebell hinter sich senken, und wechseln Sie die Beine ab. Haben Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Kernstabilität und Schulterbeweglichkeit über Ihren Bewegungsbereich über Kopf entscheiden.
Libellen können auf dem Boden, auf einer Hantelbank oder für eine echte Herausforderung auf einer Absenkbank ausgeführt werden. Wenn die Libelle langsam und korrekt ausgeführt wird, ist dies eine der härtesten Körpergewichtsübungen, die es gibt. Deshalb war es ein Favorit des Kampfkunstmeisters Bruce Lee. Obwohl es auf die oberen Bauchmuskeln abzielt, ist es eine Ganzkörperübung, bei der Sie der Schwerkraft widerstehen müssen.
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine stabile Stange, Säule oder Bank hinter sich. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Schultern rollen. Heben Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper in eine gerade Linie und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken. Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden, bis sie parallel sind, und halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur in Eingriff. Halten Sie einige Sekunden an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
An einer Klimmzugstange mit einem Medizinball zwischen den Füßen zu hängen und die Füße dazu zu bringen, die Stange zwischen den Händen zu berühren, ohne Schwung zu verwenden, ist eine der schwierigsten Übungen, die Sie machen werden. Und nicht nur die gewichteten Zehen erhöhen Ihre Oberbauchkraft, sondern auch Ihren Griff, Ihre Adduktoren, Ihren oberen Rücken und Ihre Schulterkraft.
Legen Sie einen Med-Ball zwischen Ihre Knöchel, drücken Sie ihn zusammen und springen Sie dann hoch und greifen Sie die Klimmzugstange mit einem breiteren als schulterbreiten Griff. Drücken Sie dann die Beine, Oberschenkel, den Med-Ball und die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie die Zehen und den Med-Ball zur Stange heben. Berühren Sie mit der Kugel die Stange zwischen Ihren Händen und senken Sie die Kugel langsam ab, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne drücken, um gerade unter der Stange zu bleiben. Zurücksetzen und wiederholen.
Die wichtigste Funktion des Kerns besteht darin, Bewegungen zu widerstehen, während Sie sich bewegen. Denken Sie an Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Flexion. Dies schützt Ihre Wirbelsäule vor unnötigem Stress, während Sie sich mit der Last bewegen.
Bei Kniebeugen oder Kreuzheben ist es wichtig, die Wirbelsäule neutral und den Körper in einer guten Ausrichtung zu halten, um eine gute Technik zu erzielen, möglicherweise Verletzungen zu vermeiden und schweres Gewicht zu heben.
Stellen Sie sich Ihren Kern als Brücke zwischen Unter- und Oberkörper vor. Wenn die Brücke das Gewicht nicht tragen kann, beginnt sie zu brechen und es passieren schlimme Dinge. Es spielt keine Rolle, wie stark Ihre Beine oder Ihr Oberkörper sind, denn Sie sind nur so stark wie Ihr schwächstes Glied.
Wenn ein Großteil der Bevölkerung sitzt und sich zusammenbeugt, kann dies zu einer Beeinträchtigung Ihrer Körperhaltung führen und Rückenschmerzen verursachen. Das Training Ihrer Kernstabilität und Ausdauer mit diesen Übungen ist ein Teil des Puzzles, um Rückenschmerzen zu reduzieren.
Ihr Kern hat mehrere Muskeln, und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren und funktionellen oberen Kern zu erhalten, der für eine lange Lebensdauer ausgelegt ist. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten oberen Kernmuskeln.
Der Rectus abdominis ist das, was die meisten Menschen als Bauchmuskeln kennen. Es verläuft vertikal an der Vorderseite des Rumpfes und ist für die Beugung und Dehnung der Wirbelsäule (Sit-Ups und Planken) verantwortlich. Dieser Muskel wird oft gezielt eingesetzt, wenn Menschen ihren Kern trainieren, und kann sehr widerstandsfähig gegen Müdigkeit sein, da er ein langsam zuckender Muskelfaser-dominanter Bereich ist.
Die Schrägen bestehen aus zwei Muskeln - inneren und äußeren Schrägen. Sie befinden sich neben dem Rectus abdominis, der von den Hüften zum Brustkorb verläuft. Die inneren Schrägen befinden sich direkt unter den äußeren Schrägen, und die Muskelfasern bewegen sich senkrecht zueinander. Sie sind für die Rotation des Rumpfes und die Antirotation verantwortlich.
Denken Sie an den Transversus Abdominis, den Gürtel, mit dem Sie Ihre lockere Hose festziehen. Die TA spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Abdomenspannung und der Erhöhung des intraabdominalen Drucks, wodurch Ihre Wirbelsäule unter starker Belastung geschützt wird. Es sitzt unter Ihrem Rectus abdominis und wickelt sich um Ihre Wirbelsäule.
Die obigen Kernübungen trainieren die Muskeln im Becken, in den Hüften und im vorderen Kern, um zusammenzuarbeiten. Dies führt zu einem besseren Gleichgewicht, Stabilität und Kraft, egal ob auf dem Spielfeld oder bei der Gartenarbeit.
Für den Powerlifter oder Kraftsportler, der enorme Druck- und Scherkräfte auf seine Wirbelsäule ausübt, hilft ein starker Kern dabei, die Wirbelsäule neutral zu halten. Darüber hinaus hilft ein starker und stabiler Kern dabei, die Kraft vom Unter- zum Oberkörper zu übertragen, ohne dass Energie austritt.
Für den Lifter, der stärker werden möchte als die Person, die auf den Hof gehen möchte, bedeutet ein stärkerer Kern mit mehr Ausdauer, dass Sie mehr Arbeit mit weniger Unbehagen erledigen können.
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Kernübungen in Ihre Routine programmieren können. Zuerst nach dem Aufwärmen und während Sie frisch sind, um Ihren Kern für die Langhantel vorzubereiten. Zum Beispiel können Sie diesen Kern-Tri-Set machen.
Zweitens können Sie einen oberen Kern mit einer Kraftübung kombinieren, die den Lift verbessert und ihm nichts wegnimmt. Beispielsweise:
Für die meisten Anfänger reicht es aus, die Bauchmuskeln direkt an zwei bis drei Tagen pro Woche zu trainieren, um eine Verbesserung festzustellen. Fortgeschrittenere Liter müssen jedoch möglicherweise drei bis fünf Tage pro Woche mit verschiedenen Belastungen und Bewegungen auf die Bauchmuskeln abzielen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Jetzt, da Sie die besten Übungen für den Oberbauch zur Stärkung Ihres Kerns im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Kerntraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
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