Es hat sich gezeigt, dass olympische Lifte eine der effektivsten Möglichkeiten sind, um die Spitzenleistung zu steigern. In einer Studie aus dem Jahr 2001, in der 28 professionelle Kraft- und Konditionstrainer der NFL (National Football League) befragt wurden, gaben erstaunliche 88% der Trainer an, die olympischen Lifte (entreißen, reinigen und ruckeln) in ihre Trainingsprogramme integriert zu haben (1).
Die Integration der olympischen Lifte in Kraft- und Konditionierungsprogramme sollte die individuelle Bereitschaft eines Athleten, die Verfügbarkeit eines qualifizierten Trainers für Fortschritte und die Ausbildung von Athleten in Technik sowie ein Trainingsprogramm berücksichtigen, das verschiedene Periodisierungsmodelle zur Verbesserung der Gesamtleistung umfasst.
Daher werden wir in diesem Artikel die folgenden Aspekte erörtern, um den Trainern zu helfen, einen tieferen Einblick in die Vor- und Nachteile der Verwendung der olympischen Lifte (entreißen, reinigen und ruckeln) mit Fußballspielern zu erhalten und den Entscheidungsprozess zu unterstützen:
Im Folgenden sind drei (3) Gründe aufgeführt, warum das Durchführen von Reinigungen und Schnappschüssen mit Fußballspielern zu einer Leistungssteigerung der allgemeinen Sportlichkeit führen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass olympische Trainingsprogramme eine Steigerung der Kniebeugen-1RM um 18% und eine zweifach größere Verbesserung der Sprintzeiten von 40 Yards im Vergleich zu „Powerlifting-basierten Programmen“ hervorriefen. Darüber hinaus kam dieselbe Studie zu dem Schluss, dass auf olympischem Heben basierende Programme einen signifikanten Vorteil für die vertikale Sprungleistung bieten als auf Powerlifting basierende Programme. Einmal kann man zu dem Schluss kommen, dass Gewichtheben (und oft in Verbindung mit traditionellen Kraftübungen) ein großartiges Rezept für maximale Kraft und Ausdruck von Kraft sein kann (2).
Spitzenleistung ist die Fähigkeit, maximale Leistungsabgaben in kürzester Zeit auszudrücken, was für explosive Sportarten wie Fußball von großem Vorteil ist. Es hat sich gezeigt, dass olympische Lifte wie Clean and Snatch sowie Push Press einige der besten Übungen sind, die man im Fitnessstudio machen kann, um die Gesamtkraft und -kraft zu steigern (3).
Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass die olympischen Lifte ein hohes Maß an Muskelkoordination, Kraft, Kraft und neurologischen Anpassungen erfordern. Während diese Übungen für Sportler am kompliziertesten und zeitintensivsten sind, scheinen „kurzfristige Trainingseffekte der Gewichtheberbewegungen für die Leistungsverbesserung vorteilhafter zu sein. Die größere Komplexität der Fähigkeiten, die für die Gewichtheberübungen erforderlich ist, erleichtert die Entwicklung eines breiteren Spektrums körperlicher Fähigkeiten, das sich besser auf die Leistung übertragen zu lassen scheint. “(4).
Im Folgenden finden Sie Variationen des Gewichthebens, die bei Fußballspielern verwendet werden können, um die Kraft des Unterkörpers und die allgemeine Sportlichkeit zu steigern.
Es wurde vorgeschlagen, dass die Hang Power Clean eine starke Korrelation mit der Sprung- und Sprintleistung aufweist. Untersuchungen legen nahe, dass es als Benchmark-Übung für Kraft und Stärke verwendet werden kann, jedoch nicht die Technik und die geschickte Praxis der Sprung- und Sprintmechanik ersetzen sollte (5). Das Snatch kann auch ähnlich wie das Clean integriert werden, solange sich die Trainer die Zeit nehmen, um die Overhead-Technik und -Mechanik richtig zu unterrichten.
Power Clean und Power Snatch sind Clean / Snatch-Variationen, die durchgeführt werden können, um Stärke und Leistung zu erhöhen. Das Power Clean / Snatch erfolgt vom Boden aus (und nicht vom Hang) und endet damit, dass der Athlet die Ladung in der teilweise hockenden, athletischen Position empfängt.
Clean Pulls sind eine weitere Übung, die in Verbindung mit dem Snatch and Clean (Vollkniebeugen- oder Teilkniebeugenvariationen) verwendet werden kann, um die Spitzenleistung zu erhöhen. Oft können diese Zugkräfte in Trainingsprogramme integriert werden, um die Lifter in Richtung Power Clean zu bringen, die Technik des Lifts zu verbessern und ähnliche Trainingsreize wie das Reinigen und Schnappen zu bieten, ohne dass so viel Flexibilität und Beweglichkeit in Schultern, Handgelenken usw. Beachten Sie, dass der Clean / Snatch-Zug als Ersatz für den Clean / Snatch-Zug verwendet werden kann, sofern die Trainer verstehen, dass alle Vorteile des vollständig / teilweise hockenden Clean / Snatch-Zugs nicht übertragen werden (z. B. exzentrische Belastung und reaktive Phasen von) die Empfangsposition).
Der Kraftruck kann verwendet werden, um die Kraft und Stärke des gesamten Körpers zu erhöhen, da er Beine, Hüften, Schultern, Brust und Trizeps nutzt. Dies ist eine fortgeschrittenere Druckbewegung und hängt von der Fähigkeit des Hebers ab, die Empfangsposition korrekt zu messen. Einige Trainer entscheiden sich jedoch möglicherweise stattdessen für die Druckpresse (siehe unten).
Die Druckpresse ist eine Bewegung, die sich auf die Stärke und Kraft des Unterkörpers, des Oberkörpers sowie des Kerns auswirkt. Untersuchungen legen nahe, dass die Druckpresse tatsächlich eine ähnliche und sogar geringfügig höhere maximale mittlere Kraft als die Sprungkniebeuge aufweist, was sie zu einer effektiven Übung macht, um die Gesamtkörperkraft zu erhöhen und das Drücken des Oberkörpers zu integrieren. Belastungen von 65-75% der maximalen Wiederholung erwiesen sich als am effektivsten bei der Leistungssteigerung (6).
In den folgenden Abschnitten bieten wir Trainern und Sportlern Übungen zum Training der Unterkörperkraft an, um Kraft, Hypertrophie und Muskelkraft (einseitig und beidseitig) bei Fußballspielern zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie einige bilaterale und unilaterale Kniebeugenstile, mit denen Trainer die Beinkraft und die Muskulatur der hinteren Kette entwickeln können.
Im Folgenden finden Sie einige bilaterale und unilaterale Übungen für die hintere Kette, um die Kraft, die Muskeln und die Explosivität zu steigern, die für kraftvolle Bewegungen erforderlich sind.
In den folgenden Abschnitten bieten wir Trainern und Athleten Übungen zum Krafttraining des Oberkörpers an, um Kraft, Hypertrophie und Muskelkraft (einseitig und beidseitig) bei Fußballspielern zu verbessern.
Das Bankdrücken ist eine beliebte Übung für Kraft und Hypertrophie des Oberkörpers, um die Kraft von Brust, Trizeps und Schultern zu steigern. All dies ist zum Blockieren, für Kontaktsituationen, zum Angreifen und für die meisten Fußballbewegungen erforderlich.
Reihen können gemacht werden, um die Rückenstärke und -größe zu erhöhen sowie Symmetrie für den Athleten zu schaffen und die Gesamtkraft zu erhöhen.
Das Hochziehen ist eine weitere Übung zum Ziehen des Oberkörpers, die die Rückenstärke und Hypertrophie erhöhen kann. Beides kann beim Anpacken, Greifen und Ziehen von Bewegungen im Fußball hilfreich sein.
Die Militärpresse ist eine Schulterpressübung, die sitzend, stehend, mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden kann. Diese Bewegung kann die Druckkraft, die Oberkörperhypertrophie und das Kraft- und Kraftpotential in Blockierungs-, Angriffs- und Kontaktsituationen erhöhen.
Bizeps-, Trizeps- und Unterarmtraining (Grifftraining) können in das Training integriert werden, um die Arm- und Griffkraft zu erhöhen und die allgemeine Muskelentwicklung von Fußballsportlern zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein 4-tägiges Nebensaisonprogramm, das Kraft- und Kraftbewegungen sowie zusätzliche Übungen umfasst. Nehmen wir der Einfachheit halber auch an, dass die Kraft- und Kraftübungen linear ablaufen, wobei die Belastung um 5 Pfund pro Woche oder um 1-2% von max. Beachten Sie, dass die Kraft- und Kraftblöcke pro Trainingseinheit fett gedruckt sind.
In dieser Phase sollte sich der Athlet darauf konzentrieren, Muskelasymmetrien zu beseitigen, die Muskelmasse zu erhöhen und maximale Kraft und Stärke zu entwickeln. Das Trainingsvolumen ist höher, und die Intensität nimmt im Verlauf der Wochen zu.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein dreitägiges Saisonprogramm, das Kraft- und Kraftbewegungen sowie zusätzliche Übungen umfasst. Im Gegensatz zum Training außerhalb der Saison sollte das Ziel in der Saison die Aufrechterhaltung oder Stärke und Kraft sein. Dies kann jedoch aufgrund der Spielplanung und der Erholung von Spielen / Reisen / Training eingeschränkt sein. Das Gesamtvolumen der Trainingseinheiten kann geringer sein, wodurch ähnliche Trainingsintensitäten (im Vergleich zur Nebensaison) durchgeführt werden können, ohne die Erholung zu beeinträchtigen.
Ausgewähltes Bild: @marcusbunn über @joaoguilhermefoto auf Instagram
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