Wenn Sie jemals einen zerfetzten Satz Bauchmuskeln gesehen haben, haben Sie wahrscheinlich einen gezackten Muskel bemerkt, der unter den Rippen sitzt und um die Schrägen fließt. Dieser Muskel wird Serratus genannt - benannt nach seinem gezackten messerartigen Aussehen - und abgesehen davon, dass Sie wie Brad Pitt aussehen Fight Club, Es spielt tatsächlich eine große Rolle für die Gesundheit der Schulter.
Die besten Serratus-Übungen - die wir unten skizzieren - sind Bewegungen, die Sie regelmäßig ausführen, aber mit einer Wendung (im wahrsten Sinne des Wortes). Ein Liegestütz für das Skapulier mag einfach klingen, aber warten Sie, bis Sie es tun. Wir skizzieren nicht nur die besten Serratus-Übungen, sondern befassen uns auch eingehend mit den Vorteilen des Serratus-Trainings und der Funktionsweise der Muskeln.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Beim Ab-Rollout können Sie entweder eine mit Platten beladene Langhantel, ein Ab-Rad oder einen Gymnastikball greifen, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu strecken. Der Ab-Rollout stärkt den Serratus durch Protraktion und Aufwärtsrotation des Schulterblatts in der verlängerten Position und zielt auf Ihre exzentrische (oder senkende) Kraft ab. In einer ausgefahrenen Position stärker zu werden, verbessert die Kernstabilität und rekrutiert Muskelfasern, die sonst unberührt bleiben würden. Dadurch wirst du stärker.
Gehen Sie auf die Knie und halten Sie die Ausrüstung Ihrer Wahl mit schulterbreit auseinander liegenden Händen fest. Strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und lassen Sie Ihre Brust nach vorne in Richtung Boden sinken, ohne Ihren unteren Rücken zu überragen. Je länger der Bewegungsbereich ist, desto schwieriger ist die Übung. Kürzen Sie also Ihren ROM, wenn Sie neu in der Übung sind. Drücken Sie die Latzugmuskeln zusammen und ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
Bärentouren sind eine großartige Möglichkeit, sich für jedes Training aufzuwärmen. Sie stärken und erhöhen die Ausdauer in Armen, Schultern und Brust; Sie fordern Ihren Kern und Ihre Stabilität heraus. Sie verbessern Mobilität und Koordination. und wenn Sie hohe Bärenkrabbeln machen, die Sie zwingen, Ihr Schulterblatt zu verlängern, bekommt der Serratus eine ernsthafte Zeit unter Spannung,
Beginnen Sie auf allen Vieren mit geraden Knien und Armen, während Sie Ihre Augen und die Wirbelsäule neutral halten. Bewegen Sie eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleich weit nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten, und wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Seite fortlaufend, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.
Dies ist eine Push-up-Variante, bei der Sie die Bewegung ausführen, indem Sie nur Ihre Schulterblätter bewegen. Da Ihre Schulterblätter in erster Linie den Serratus aktivieren, ist dies ungefähr so nah wie eine Isolationsbewegung für den Muskel. Am oberen Ende der Bewegung drücken Sie weiter in den Boden, während Sie den Arm gerade halten und den oberen Rücken abrunden. Dadurch wird Ihr Serratus vollständig aktiviert und Ihr gesamter Kern wird härter.
Gehen Sie auf Ihre Hand und Knie und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schulterbreite. Strecken Sie Ihre Arme und Beine so, dass Sie auf Zehen und Händen sind, und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, um eine neutrale Wirbelsäule zu stützen. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, so dass Ihre Brust zum Boden sinkt. Sie sollten sich nur einen Zentimeter oder so bewegen. Wenn sich Ihre Brust nicht mehr weiter bewegen kann, spreizen Sie die Schulterblätter auseinander, um sich wieder zu erheben.
Die meisten Pressen arbeiten mit Ihrem Serratus, da sie alle eine gewisse Protraktion und Retraktion des Schulterblatts erfordern. Durch Drücken der Bandbrust entsteht jedoch ein horizontaler Kraftvektor, der Sie zwingt, weiter zu greifen, wodurch der Serratus erheblich aktiviert wird. Diese werden im Stehen aus einer parallelen oder geteilten Position ausgeführt und werden erschwert, indem Sie sich weiter vom Ankerpunkt entfernen oder durch Annäherung erleichtern.
Verankern Sie ein Widerstandsband knapp unterhalb der Schulterhöhe, greifen Sie es mit der rechten Hand und gehen Sie vorwärts, bis Sie Spannung haben. Treten Sie mit einem Bein vor, um eine gestaffelte Haltung einzunehmen. Drücken Sie das Band, bis Sie die Aussperrung erreichen, und greifen Sie dann nach vorne und halten Sie an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Der Bodybuilding-Klassiker der alten Schule (der wirklich ein Comeback braucht), der Pullover kann mit einer oder zwei Hanteln, einer Langhantel oder einem Kabel ausgeführt werden. Das Schöne an dieser Bewegung ist, dass sie gleichzeitig Brust und Rücken bearbeitet und dabei hilft, Lats und Brust aufzubauen, während aufgrund der Aufwärts- und Protraktionsbewegung des Schulterblatts ein schöner, gezackter Serratus geschnitzt wird.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Behalten Sie einen leichten Bogen im unteren Rücken bei. Überbrücken Sie entweder die Brust, um die Brust stärker zu berühren, oder halten Sie die Gesäßmuskulatur nach unten und die Brust nach oben, um die Lats stärker zu beanspruchen.
Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und drücken Sie das Gewicht über Ihre Brust. Senken Sie Ihre Arme nach hinten und halten Sie dabei eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen. Verringern Sie das Gewicht so lange, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln und Lats spüren. Ziehen Sie dann die Hantel über Ihre Brust, halten Sie inne und senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang.
Diese seitliche Anhebungsvariante wirkt in der Skapulierebene etwa 20 bis 30 Grad vor Ihrem Oberkörper. Wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise ausstrecken, öffnen Sie auch Ihre Schulterblätter etwas mehr, so dass Ihr Serratus etwas mehr unter Spannung steht. Die Arme stehen in einem leichten Winkel, wenn Sie das Gewicht anheben. Dadurch werden der laterale Deltamuskel und der Serratus anterior immer noch bearbeitet, während die Sehnen Ihrer Rotatorenmanschette leicht entlastet werden. Wenn Sie Schultern geschlagen haben, ist dies die Übung für Sie.
Halten Sie ein Paar leichte Hanteln, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Hanteln an der Seite Ihrer Hüften ruhen. Heben Sie die Hanteln mit einer leichten Biegung der Ellbogen auf Schulterhöhe an und machen Sie eine Pause. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Kämpfer haben normalerweise einen gut entwickelten Serratus (und Bauchmuskeln im Allgemeinen), weil sie ihre Arme konsequent ausstrecken (und so ihre Schulterblätter herausziehen und zurückziehen) und sich drehen, um zu schlagen. Die gute Nachricht für Sie ist, dass Sie nicht in den Käfig steigen müssen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie einfach ein Paar leichte Hanteln und drehen und schlagen Sie mit Kontrolle. Sie verbessern Ihre Kondition und aktivieren Ihre Bauchmuskeln und Ihren Serratus.
Stehen Sie und halten Sie ein leichtes Paar Hanteln in jeder Hand (ungefähr fünf Pfund), wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Schwenken Sie mit Ihren Füßen und drehen Sie sich an den Hüften, nicht am unteren Rücken. Schlagen Sie mit einem Arm, indem Sie Ihren Ellbogen vollständig ausstrecken. Drehen Sie dann zurück, bringen Sie Ihren verlängerten Arm wieder auf Ihre Seite und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
Der Serratus anterior wickelt sich um den Brustkorb und stabilisiert das Schulterblatt, indem er es gegen die Rückseite des Brustkorbs drückt. Bei Übungen in der horizontalen Ebene wie Brustdrücken oder Liegestützen besteht die Hauptaufgabe des Serratus anterior darin, die Schulterblätter zu ziehen / zurückzuziehen.
Wenn der Serratus seine Arbeit nicht richtig erledigte, bewegte sich das Schulterblatt nicht richtig um den Brustkorb, was zu muskulären Ungleichgewichten und Mobilitätsproblemen führte.
Der Serratus spielt auch eine wichtige Rolle im Skapulohumeralrhythmus als nach außen gerichteter Rotator des Schulterblatts, der es Ihren Armen ermöglicht, in eine Überkopfposition zu gelangen. Dies ist wichtig, um Gewichte über Kopf zu heben oder nach etwas über Ihrem Kopf oder vor Ihnen zu greifen.
Wenn der Serratus gehemmt ist, führt der Körper weiterhin die Überkopfbewegung aus - aber Sie verlassen sich auf andere Muskeln (oberer Rücken, Fallen und Nacken), um zu helfen. Dies kann im Laufe der Zeit zu übermäßigen Schmerzen und einer schlechten Form des Hebens führen. Durch die Stärkung des Serratu entlasten Sie die anderen Muskeln und erzielen eine bessere Bewegungsfreiheit.
Der Serratus anterior ist ein kleiner fächerförmiger Muskel, der sich an der Seitenwand des Brustbereichs befindet. Der größte Teil des Muskels liegt unter dem Schulterblatt und den Brustmuskeln, wobei der gezackte Teil mit bloßem Auge sichtbar ist. Der vordere Serratusmuskel stammt von der ersten bis zur 10. Rippe und wird an der Vorderfläche des Schulterblatts eingesetzt.
Der Serratus spielt eine wichtige Rolle bei der Schulterblattfunktion. Es hält das Schulterblatt befestigt und bewegt sich über den Brustkorb. Wenn der Serratus nicht richtig eingerastet ist, führt dies zu einer Flügelbildung des Schulterblatts (wenn sich das Schulterblatt vom Brustkorb trennt).
Es ist verantwortlich für die Protraktion des Schulterblatts, die Schulterabduktion und die Aufwärtsrotation des Schulterblatts. Die meisten horizontalen und vertikalen Druckbewegungen betreffen den Serratus anterior. Hier sind einige andere Vorteile des Muskeltrainings.
Wenn Sie den Serratus in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil trainieren, sehen Sie unter Ihrer Brust und über Ihren Bauchmuskeln gezackt aus.
Ein starker Serratus ermöglicht es den Schulterblättern, sich wie vorgesehen in einem volleren Bewegungsbereich über Ihren Brustkorb zu bewegen. Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es und die Schulterbeweglichkeit kann im Laufe der Zeit eingeschränkt werden.
Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk mit der unglaublichen Fähigkeit, sich in mehrere Richtungen zu bewegen. Der Serratus spielt eine wichtige Rolle dabei, das Schulterblatt gegen den Brustkorb zu halten, damit diese Mobilität möglich ist.
Die Aktivierung des Serratus vor dem Training fördert die Schulterbeweglichkeit und sorgt für eine ordnungsgemäße Schulterbewegung, bevor die Gewichte getroffen werden. Zwei Übungen, die im Rahmen des Aufwärmens berücksichtigt werden müssen, sind das Liegestützen des Schulterblatts (siehe oben) und die Wandrutschen. Führen Sie den Push-up für acht bis 12 Wiederholungen durch, und dann werden acht Wiederholungen der Wand auf jeder Seite verschoben. Führen Sie diese beiden Bewegungen zweimal aus - zusammen mit dem Rest Ihres Aufwärmens - und Sie sollten bereit sein, loszulegen.
Nachdem Sie die besten Übungen zur Stärkung Ihres Serratus anterior im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Schultertraining zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und -kraft lesen.
Ausgewähltes Bild: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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