3 Jefferson Squat-Alternativen für jeden Athleten

In einem früheren Artikel haben wir die Vorteile der Jefferson-Kniebeuge erörtert, wobei jeder Vorteil für die Haltung, Belastung und spezifische Bewegung dieses klassischen Langhantel-Lifts einzigartig ist. Viele Lifter haben möglicherweise aus irgendeinem Grund Probleme mit der Jefferson-Bewegung, und Trainer und Sportler müssen in der Lage sein, alternative Bewegungen zu bestimmen, um ähnliche Trainingsergebnisse zu erzielen.

Als Trainer, Programmierer und Sportler müssen wir verstehen, WARUM jemand eine bestimmte Bewegung ausführt (Muskelaktivierung, gezielte Hypertrophie, Gelenkmusterung usw.) und dann eine alternative Bewegung vorschreiben, die dieselben Ziele erreicht.

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In diesem Artikel werden einige Übungen besprochen, die als Alternative zur Jefferson-Kniebeuge durchgeführt werden können und jeweils ähnliche Vorteile und Trainingsergebnisse hervorheben.

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Vorteile des Jefferson Squat

Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der beliebtesten Gründe, warum ein Trainer / Athlet eine Jefferson-Kniebeuge programmieren / ausführen würde.

• Erhöhte Gesäßentwicklung: Durch die breite Haltung und die Außenrotation der Beine / Füße können die Gesäßmuskeln gezielter als bei einer herkömmlichen Kniebeuge oder einem Kreuzheben eingesetzt werden. Dieser Lift muss mit langsamen, kontrollierten, fokussierten Wiederholungen und aktiven Kontraktionen am Ende jeder Wiederholung durchgeführt werden.
• Quad-Hypertrophie: Die vertikale Positionierung der Wirbelsäule führt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und Dehnung des Quad häufig zu einem stärkeren Quad-Eingriff. Bei dem negativen Aspekt dieses Auftriebs sollte die Last in die Quads verlagert werden, um den Vorteil der Vierfachbeladung vollständig zu maximieren.
• Vertikale Rumpfpositionierung: Wie oben erläutert, kann die vertikale Positionierung dieses Lifts nicht nur die Beweglichkeit von Knöchel, Knie und Hüfte in der Hocke erhöhen, sondern auch die Quads entwickeln. 

Jefferson Squat Alternative Nr. 1: Belt Squat (unterschiedliche Standpunkte)

Ein vergessener Vorteil der Jefferson-Kniebeuge besteht darin, dass die Belastung nicht vom Rücken getragen wird, wodurch die Kompression der Wirbelsäule verringert wird. Dies kann ein Vorteil für Lifter sein, die die Belastung der Wirbelsäule verringern und / oder sich von Verletzungen erholen möchten. Kniebeugen werden oft mit einem Gürtel und Gewichten ausgeführt, die normalerweise in Hüfthöhe direkt unter dem Lifter angebracht werden.

Je nach Ziel können Lifter dies mit einer engeren Haltung tun, um die Quads stärker zu isolieren, oder ihre Haltung in eine Sumovariation erhöhen und mehr Glute in die Hocke eines Brunnens einbauen. Beide Bewegungen sollten den größtmöglichen Bewegungsumfang ermöglichen und die Vorwärtsneigung der Toros minimieren, um eine echte Jefferson-Hocke zu simulieren. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Alternative den Bedarf an Antirotations- und asymmetrischer Festigkeit im Vergleich zur Jefferson-Hocke verringert.

Jefferson Squat Alternative Nr. 2: Sumo Stance Goblet / Zercher Squat

Wenn Sie feststellen, dass die Kontrolle über eine schwankende Langhantel in der Jefferson-Kniebeuge Ihre Fähigkeit einschränkt, die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps maximal zu trainieren, müssen Sie (1) daran arbeiten, mehr Jefferson-Kniebeugen auszuführen, und (2) diese alternative Übung zum Hervorheben einbeziehen Ihre beabsichtigten Ergebnisse (Glute- und Quad-Entwicklung). Wenn Sie eine ähnliche Haltung einnehmen, die in der Jefferson-Kniebeuge verwendet wird, können Sie eine Last entweder in der vorderen Zahnstangen-, Becher- oder Zercher-Kniebeugenposition halten, wobei alle einen vertikalen Oberkörper und ein hohes Maß an Kniebeugung annehmen. Der Nachteil dieser Übung als Alternative besteht darin, dass Sie den Bedarf an Antirotations- und asymmetrischer Kraft und Kontrolle minimieren.

Alternative Nr. 3: Close Stance High Bar Squat

Die Kniebeuge mit hohem Balken (im Gegensatz zum unteren Balken) zielt bereits in sehr hohem Maße auf die Quads und Gesäßmuskeln ab. Wenn Sie Ihre Füße nach vorne zeigen und sie so verengen, dass sie schulterbreit oder näher sind, können Sie die Quad- und Glute-Entwicklung wirklich maximieren. Zu oft erlauben die Lifter nicht, dass sich ihre Knie tief in die Hocke beugen, und lassen keine gute Dehnung im Endbereich zu, um die Quad- und Gesäßentwicklung wirklich zu inspirieren.

Für Gewichtheber, Bodybuilder und sogar Kraftheber, die mehr Quad-Kraft und Muster suchen, kann dies eine sehr hilfreiche Hilfsübung sein, um die Hauptübungen zu unterstützen. Wie bei den anderen Alternativen handelt es sich hierbei nicht um eine asymmetrisch belastete Bewegung, sondern um ein hohes Maß an Antirotationstraining.

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Letzte Worte

Alle drei Übungen können verwendet werden, um die Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Quad-Muskeln zu verbessern und eine vertikale Hockpositionierung zu strukturieren, die für die meisten Gewichtheber, Sportler mit funktioneller Fitness sowie die allgemeine Integrität von Gelenken und Bewegungen hilfreich ist. Während alle Übungen die asymmetrischen und rotationsfeindlichen Vorteile, die die Jefferson-Hocke bietet, nicht erfassen konnten, könnte man einfach ein spezifischeres Rotationstraining, belastete Tragevorgänge und andere Bewegungen durchführen, um diese spezifischen Eigenschaften hervorzurufen.

Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram