Der reguläre Kreuzheben, auch als Langhantel-Kreuzheben und / oder konventioneller Kreuzheben bekannt, ist eine der am häufigsten durchgeführten Kreuzheben-Varianten für die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten. Es kann eine enorme Menge an Kraft, Rücken- und Hüfthypertrophie erzeugen und kann für die meisten sportlichen Aktivitäten eine Grundbewegung sein. In ähnlicher Weise kann der Kreuzheben mit der Fallstange häufig verwendet werden, um viele der messbaren Ergebnisse des regulären Kreuzheben zu erzielen. Es gibt jedoch einige geringfügige Unterschiede, die Trainer und Sportler beachten sollten.
Daher werden wir in diesem Artikel kurz die Vorteile, die trainierten Muskeln, Bewegungsdemos und insbesondere die Trainingsüberlegungen diskutieren, die Trainer und Sportler verstehen sollten, wenn sie bestimmen, welche Bewegung (regulär vs. Trap Bar Kreuzheben) zum Programmieren und Durchführen in Trainingseinheiten.
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Hier sind einige allgemeine Vorteile des Kreuzhebens, unabhängig von der Variation (in keiner bestimmten Reihenfolge).
Hier ist eine Übersicht darüber, dass Muskeln durch regelmäßiges Kreuzheben und Trap Bar Kreuzheben (in keiner bestimmten Reihenfolge) aufgebaut werden können.
Unten finden Sie das Demo-Video zur Durchführung des regulären Kreuzhebens durch den Elite-Kreuzheben / Powerlifter Ed Coan.
Unten sehen Sie das Demo-Video zur Durchführung des Kreuzheben mit Trap Bar von Mark Bell.
Im Folgenden sind einige Variablen aufgeführt, die Trainer und Athleten berücksichtigen sollten, wenn sie festlegen, wie eine Kreuzheben-Variation in Trainingseinheiten programmiert werden soll. Mit dem richtigen Verständnis können Trainer und Sportler die richtige Kreuzheben-Variante auswählen, die den Bedürfnissen und Zielen des Sportlers und der Trainingseinheit entspricht.
Aufgrund der Torsowinkelunterschiede zwischen diesen beiden Variationen liefert die Fangstange aufgrund eines aufrechten Torsos weniger Wirbelsäulenbelastung als der reguläre Kreuzheben bei den jeweiligen Belastungen. Dies ist wichtig für Lifter, die möglicherweise Probleme mit der Kontrolle des unteren Rückens und der Stabilität haben, oder um die Belastung des Rückens zu minimieren, um ein größeres Hüftvolumen zu ermöglichen. Dies bedeutet nicht, dass der Kreuzheben der Fallstange den Rücken nicht kleidet, sondern nur, dass er manchmal verwendet werden kann, um in bestimmten Situationen eine zusätzliche Belastung zu vermeiden.
Beide Hebevorgänge bei schweren Lasten sind schwierig, jedoch ist die Komplexität der regulären Kreuzheben-Bewegung etwas höher, da ein höherer Bedarf an Beweglichkeit und Kraft für Hüfte und Rücken erforderlich ist, um ein regelmäßiges Kreuzheben anzunehmen und durchzuführen.
Viele neue Lifter können während des Kreuzheben der Fallstange grundlegende Kraft und Muskeln aufbauen und langsam in reguläres Kreuzheben übergehen, da sie die richtige Kontrolle und Steifheit entwickeln, die für das Kreuzheben mit einer neutralen Wirbelsäule erforderlich sind.
Im Allgemeinen wird der Kreuzheben der Fallstange einen Lifter dazu bringen, schwerere Lasten im Vergleich zum normalen Kreuzheben zu heben. Der aufrechtere Oberkörper ermöglicht eine Verschiebung der Belastung über die gesamte Hüfte und den Unterkörper, im Gegensatz zum regulären Kreuzheben, das bei höheren Belastungen häufig durch die Kraft des unteren und mittleren Rückens begrenzt ist. Die Möglichkeit, während der Fangstange schwerer zu laden, kann genutzt werden, um Stress und Volumen zu erhöhen und die Trainingsanpassungen weiter zu verbessern.
Für Kraftheber ist der regelmäßige Kreuzheben ein Muss, da er einer von drei formellen Wettkampfliften ist. Wenn Sie nicht die Kraft, Koordination und Fähigkeiten trainieren und entwickeln, die zum Kreuzheben bei allen Lasten erforderlich sind, kann dies die maximale Leistung auf der Plattform beeinträchtigen.
Wie bei anderen Sportarten kann der Kreuzheben der Fallstange das Springen, Laufen und sportliche Bewegungen imitieren und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens begrenzen. Dies macht es manchmal zu einer praktikablen Option, wenn Trainer sich mit dem Risiko vs. Belohnung für Kreuzheben. Unabhängig davon bin ich fest davon überzeugt, dass Sportler sich in beiden Bereichen gut auskennen sollten, um sie bestmöglich auf die körperlichen Anforderungen des Sports vorzubereiten.
Das Verständnis der Gelenkwinkel und der Auswirkungen auf die Ladedynamik kann Trainern und Athleten helfen, jede Bewegung basierend auf dem Gesamtziel am besten zu programmieren.
Der reguläre Kreuzheben hat einen viel kleineren Hüftwinkel (die Hüften sind zu Beginn tiefer gebeugt) als der Kreuzheben der Fallstange, wodurch die Hüften, die Kniesehnen, die Wähler und der Rücken stärker beansprucht werden. Zusätzlich wird die erhöhte Kniebeugung zu Beginn des Kreuzheben der Fallenstange die Nachfrage in Richtung Gesäßmuskeln, Quads und mittleren bis oberen Rücken verlagern.
Während Trainer und Sportler vor dem Hinzufügen von Ladungen immer auf Bewegungs- und Flexibilitätsprobleme eingehen müssen, kann der Kreuzheben der Fallenstange bei Personen verwendet werden, denen die volle Bewegungsfreiheit und Kontrolle fehlt, um einen ordnungsgemäßen regelmäßigen Kreuzheben mit flachem Rücken zu gewährleisten. Flexibilität und regelmäßige Kreuzheben-Regressionen können mit den Vorteilen für Kraft, Hypertrophie und Motormuster der Kreuzheben mit Fallenstangen kombiniert werden, um ein Übergangsprogramm für unbewegliche Athleten bereitzustellen, die Kreuzheben möchten.
Ich bin fest davon überzeugt, dass Sportler und Lifter mit ihren Bewegungsfähigkeiten vertraut sein sollten, um die Leistung zu maximieren und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu erhöhen. Beide Bewegungen bieten große Vorteile und weisen im Vergleich zueinander einige leichte Nachteile auf. Trainer und Sportler müssen die Ziele und den Zweck des Programms bewerten und sich an die individuellen Unterschiede und Bedenken anpassen, um langfristiges Wachstum und Erfolg zu erzielen.
Ausgewähltes Bild: @ JuliusMaximus24 auf Instagram
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