Mobilität ist ein relativ neues Fitness-Schlagwort, aber das Konzept der Mobilität ist alles andere als neu. Einfach ausgedrückt ist Mobilität definiert als die Fähigkeit Ihres Gelenks, sich in einem bestimmten Bewegungsbereich frei zu bewegen. Gute Mobilität bedeutet, dass der Bewegungsumfang glatt und schmerzfrei ist. Jemand mit solider Mobilität kann praktisch jede Übung mit besserer Form besser ausführen. Daher ist es ein wichtiger Fitnessbereich, auf den man sich konzentrieren muss.
Wenn Sie älter und größer werden, beginnt Ihre Mobilität zu schwinden. Glücklicherweise reagiert Mobilität gut auf Training. Mit anderen Worten: Wenn Sie es nicht benutzen, verlieren Sie es. Im Folgenden werden sieben bewegungsorientierte Bewegungen beschrieben, mit denen Sie in Ihr Training einarbeiten können, sowie eine ausführlichere Erläuterung des Mobilitätstrainings im Allgemeinen.
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Die Kettlebell-Armstange ist zu gleichen Teilen eine Stabilitäts- und Mobilitätsübung. Stabilität, weil es den gesamten Schultergürtel, insbesondere die Rotatorenmanschette, stärkt, und Mobilität, weil es dabei hilft, die Brustwirbelsäule zu entriegeln. Wenn die T-Wirbelsäule nicht beweglich ist, nimmt der untere Rücken den Durchhang auf und Sie wollen das nicht, besonders beim Kreuzheben oder Hocken.
Legen Sie sich mit fast 90 Grad gebeugten Knien auf die rechte Seite, greifen Sie mit zwei Händen nach der Kettlebell und rollen Sie nach links. Drücken Sie die Kettlebell mit zwei Händen nach oben und lassen Sie dann Ihre linke Hand zur Seite, etwa 30 bis 60 Grad von Ihrem Körper entfernt. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und zur linken Seite Ihres Körpers und halten Sie Ihren rechten Arm während der gesamten Bewegung stabil. Heben Sie den linken Arm mit dem rechten Knie auf dem Boden und um 90 Grad gebeugt über den Kopf und legen Sie den Kopf in einer neutralen Position auf den linken Arm. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie Ihre Hüften tiefer in den Boden treiben und sich dann verlängern und mit dem rechten Arm greifen.
Seitliche Ausfallschritte helfen dabei, Kraft, Stabilität und Gleichgewicht in der Frontalebene zu entwickeln, was Ihre Fähigkeit verbessert, von einer Seite zur anderen zu gehen. Sportlich ist dies eine hilfreiche Fähigkeit, wenn Sie Gegnern ausweichen müssen, ohne langsamer zu werden. Darüber hinaus verbessert es die Beweglichkeit und Kraft Ihres Adduktors, beugt Verletzungen der Leistengegend vor und verbessert die allgemeine Hüftbeweglichkeit.
Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und nach vorne gerichteten Zehen hoch und machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zur Seite. Hängen Sie Ihre linke Hüfte nach hinten und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre richtigen Adduktoren verlängern. Schieben Sie Ihren linken Fuß in den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.
Ihr Schultergelenk ist eines der beweglicheren Gelenke im Körper. Dank des Kugelgelenks kann es um 180 Grad gedreht werden. Es ist auch eines der verletzlicheren Gelenke. Die halb kniende Armdrehung, die mit einem Band ausgeführt wird, führt die Schulter mit etwas zusätzlichem Widerstand durch ihren gesamten Bewegungsbereich. Infolgedessen verbessern Sie gleichzeitig Ihre Mobilität und stärken diese Mobilität, indem Sie sie stärken.
Knien Sie auf dem Bein (in einer halb knienden Position), das am weitesten vom Widerstand entfernt ist, und halten Sie das Band mit der äußeren Hand fest. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und denken Sie daran, Ihren Arm gerade nach oben zu nehmen, während Sie Ihren Arm nach oben und hinter sich drehen. Drehen Sie Ihre Hüften als Ihre Arme von einem T und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Dies ist nur einer der besten Knaller für Ihre Bockmobilitätsübungen, die Sie machen können. Diese eine Bewegung umfasst wirklich viele Bewegungen, sodass Sie sich effektiv aufwärmen und Ihren gesamten Körper einbeziehen. Walking Spiderman mit Hüftlift und Reichweite über Kopf ist eine Mobilitätsübung, die auf Adduktoren, Hüftbeweglichkeit, Oberschenkelflexibilität, Hüftbeugestärke und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule abzielt. Wenn Sie sehr pünktlich sind und sich nur ein paar Minuten zum Aufwärmen leisten können, sollten Sie dies tun.
Treten Sie in eine vordere Longe und führen Sie beide Hände in das vordere Bein. Strecken Sie dann beide Beine, während Ihre Hände auf dem Boden liegen, und kommen Sie dann wieder nach unten, um in einen tiefen Ausfallschritt zu geraten. Greifen Sie nach dem Arm, der am weitesten vom vorderen Bein entfernt ist, und drehen Sie ihn, wobei Ihre Augen Ihren Händen folgen. Bringen Sie die Hand wieder auf den Boden und stehen Sie auf und treten Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Sie denken wahrscheinlich nicht oft darüber nach, aber Ihre Knöchel verbinden Ihre Füße mit dem Rest Ihres Körpers. Immer wenn eine Person hockt, rennt oder springt, ist es der Knöchel, der den Körper stützt und zur Stabilisierung beiträgt. Die Muskeln, die die Knöchel stabilisieren, sind Gastrocnemius, Soleus, posteriorer Tibialis, Flexor Hallucis Longus sowie Peroneal Longis und Brevis. Sie möchten helfen, diese Muskeln zu mobilisieren, um mehr Knöchelbeweglichkeit zu gewährleisten. Dafür mögen wir die Drei-Wege-Knöchelmobilisierung, bei der Ihr Knie nach vorne und über den Knöchel gebeugt wird, um das Gelenk in drei Richtungen zu trainieren.
Beginnen Sie in der halb knienden Position und halten Sie einen Stock vor sich, um das Gleichgewicht aus der Gleichung zu nehmen. Führen Sie alle drei Richtungen getrennt aus (geradeaus, innen und außen) und fahren Sie Ihr Knie nach vorne, ohne dass Ihre Ferse vom Boden abhebt. Stellen Sie sicher, dass Sie dies langsam und kontrolliert tun.
Der sitzende 90/90 mit IR / ER trainiert einen wichtigen Bestandteil der Hüftbeweglichkeit - Innen- und Außenrotation. Ohne die richtige Hüftrotation ist es schwierig zu balancieren und zu gehen, geschweige denn zu hocken und zu heben. Ein Mangel an Innenrotation der Hüfte erschwert Sportarten und Aktivitäten wie Kniebeugen, die eine tiefe Hüftbeugung erfordern. Der Körper gleicht einen Mangel an Hüftrotation aus, was im Laufe der Zeit zu Verletzungen wie möglichen Hüftverletzungen führt.
Nehmen Sie eine sitzende 90/90-Hüftposition ein, halten Sie Ihre Hände zusammen und bilden Sie ein Doppelkinn, um auf den Boden zu schauen. Bringen Sie Ihr Bein vom Boden ab und strecken Sie Ihr Knie, während Sie es vor sich her bewegen. Greifen Sie nach diesem Bein nach vorne und drehen Sie es dann mit gebeugtem Knie vom Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn dies zu schwierig ist, üben Sie zuerst, bequem in der 90/90-Position zu sitzen.
Die Schulterflexion von Rücken zu Wand trainiert die Schulterblätter, sich ohne Hilfe des unteren Rückens um den Brustkorb zu bewegen. Dies trainiert die Neigung des hinteren Beckens, eine neutrale Halsposition und die Stabilität des Kerns, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Stellen Sie sich diese Übung als Test vor. Wenn Sie Ausgleichszahlungen haben oder nicht in der Lage sind, mit den Daumen die Wand zu berühren, müssen Sie keine geschäftlichen Probleme verursachen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihren Füßen ungefähr sechs bis acht Zoll von der Basis der Wand entfernt auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und die Daumen nach vorne zeigen. Atme aus und hebe langsam die Arme über dir, während du versuchst, mit deinen Daumen die Wand ohne Ausgleich von deinem unteren Rücken zu berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Es gibt einige Gründe, warum Mobilität im und außerhalb des Fitnessraums wichtig ist. Wenn Sie sich ungehindert bewegen können, fühlen Sie sich schmerzfrei, effizienter und bauen Muskeln auf.
Wenn der Körper Mobilitätseinschränkungen hat, gleicht der Körper dies aus und findet einen Weg, um die Bewegung auszuführen. Dies führt dazu, dass Muskeln und Gelenke entlang der kinetischen Kette die Arbeit des eingeschränkten Gelenks ausführen, was im Laufe der Zeit zu Verletzungen und Schmerzen führt. Wenn Ihnen beispielsweise die Kraft der Brustwirbelsäule und die Beweglichkeit zum Kreuzheben fehlen, hilft Ihr unterer Rücken durch Abrunden, um das Gewicht zu stützen. Diese Rundung des unteren Rückens kann zu übermäßigen Schmerzen in Ihrer Wirbelsäule führen. Das ist nicht gut.
Mobil zu sein führt zu mehr Kraft. Wenn Ihre Hüftbeweglichkeit beispielsweise die Kniebeuge oder den Kreuzheben einschränkt, stärken Sie nicht alle Teile der Bewegung und lassen Gewinne auf dem Tisch.
Der Hauptvorteil des Mobilitätstrainings besteht darin, dass Sie sich in einem größeren Bewegungsbereich ohne Muskelsteifheit bewegen können. Dies hilft, Ihre allgemeine Trainingsleistung zu verbessern. In einem sehr makroökonomischen Sinne kann mehr Mobilität auch bedeuten, dass Sie mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und mehr Kraft gewinnen. Hier sind einige andere Vorteile einer verbesserten Mobilität.
Verbessert Ihre Beweglichkeit: Die Fähigkeit, die Richtung schnell zu ändern, ohne an Geschwindigkeit und Schnelligkeit zu verlieren, ist eine Eigenschaft, die in vielen Sportarten benötigt wird. Wenn der Muskel weniger steif ist, ist Ihre Bewegung einfacher und geschmeidiger.
ichPrävention von Verletzungen: Wenn Sie laufen, heben, springen und die Richtung ändern, belasten Sie Ihre Gelenke und Muskeln stark. Wenn sich ein Gelenk durch seinen vollen ROM bewegt, verbessert es seine Fähigkeit, Kraft aufzunehmen. Daher ist ein beweglicheres Gelenk im Allgemeinen ein sichereres Gelenk.
Mobilitätstraining soll Sie nicht erschöpfen, sondern auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten. Es wird daher empfohlen, die Wiederholungen zwischen fünf und acht pro Bewegung niedrig zu halten.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Mobilitätstraining in Ihre Routine zu integrieren. Nehmen Sie es zuerst in Ihr Aufwärmen auf. Machen Sie fünf bis acht Übungen, die als Kreislauf ausgeführt werden, um Ihren Körper auf Action vorzubereiten. In der Regel reichen zwei Sätze aus. Auch diese Bewegungen sollen die Muskeln vorbereiten, nicht ermüden.
Zweitens führen Sie Mobilitätsübungen als Füll- oder Erholungsübung zwischen den Sätzen einer Kraftübung durch. Wählen Sie am besten eine Mobilitätsübung, die Ihre Kraftübungen unterstützt. Das Koppeln der halb knienden Armdrehungen mit Überkopfpressen oder die Drei-Wege-Knöchelmobilisierung mit Kniebeugen wäre also eine kluge Paarung.
Wie die meisten Dinge im Leben kommt es darauf an. Wenn Sie sich wie ein Bügelbrett bewegen, können Sie täglich 10 bis 20 Minuten für Mobilitätsarbeiten aufwenden, um die Bewegung zu verbessern und die Muskelsteifheit zu verringern.
Wenn Sie nur geringe oder keine Bewegungseinschränkungen haben, ist eine größere Mobilität außerhalb des Aufwärmens nicht von Vorteil. Stattdessen können Sie sich vor dem Heben mit fünf bis zehn Minuten Mobilitätsübungen aufwärmen, um sich auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten.
Jetzt, da Sie die besten Mobilitätsübungen im Griff haben, um sich zu bewegen und sich besser zu fühlen, können Sie auch diese anderen hilfreichen Trainingsartikel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
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