Das Eintauchen des Rings erfordert Gelenkstabilität, Propriozeption und Festigkeit. All dies ist nicht etwas, was viele Anfänger im Fitnessstudio besitzen. Während Ring-Dips ganz oben auf der To-Do-Liste eines Anfängers stehen, sollten sie sicher sein, Skalierung und Alternativen zu beherrschen, bevor sie in ein ausgewachsenes Training mit dieser hochqualifizierten und kraftbetriebenen Bewegung einsteigen.
Um die Ring-Dip-Trainer richtig zu skalieren, müssen sie das Konzept der Prävention und Bereitschaft von Verletzungen bei eifrigen Athleten nach Hause bringen, da sie ihren eigenen Körper vernachlässigen können, wenn sie einen Ring-Dip nageln (oder es schaffen, einen Ring-Dip-WOD zu überleben). Ebenso haben einige Personen möglicherweise nicht die Schulterstabilisierung oder die Grundstärke (Anfänger und ja, oft Frauen aufgrund einer im Allgemeinen geringeren Oberkörpermasse). Für diese Personen sollten Alternativen angeboten werden, um sicherzustellen, dass keine Ecken abgerundet oder Progressionen übersprungen werden.
Daher bieten wir in diesem Artikel einige hilfreiche Ring-Dip-Skalierungsoptionen sowie einige grundlegende alternative Bewegungen für alle Level-Athleten. Denken Sie daran, Ihr Ego beiseite zu legen und zu lernen, wie Sie die Bewegung sicher ausführen, bevor Sie sich auf ballistische Kips verlassen und sich wie ein Wurm winden, um diese Ringdips zu nageln. Ihre langfristige Fitness und Gelenkgesundheit werden es Ihnen später danken.
Das folgende Video zeigt einige Skalierungsoptionen und Alternativen zum Ring-Dip, die während des Trainings oder der Skill-Sessions programmiert werden können. Beachten Sie, dass ich für diejenigen unter Ihnen, die für CrossFit-Zwecke lernen, dringend empfehle, KEINE Kips im ballistischen Stil, AMRAPs oder andere Variationen durchzuführen, bei denen die Form verloren geht, bis Sie die folgenden Bewegungen beherrschen.
Obwohl es einfach erscheinen mag, sehe ich, dass SO VIELE Leute schreckliche Liegestütze machen. Hängende Hüften, nach innen gedrehte Schultern und der obere Rücken, der einer Schildkröte ähnelt, sind nur einige davon. Widerstehen Sie dem Drang, die Form zu vergessen, und bauen Sie mit strengen, perfekten Liegestützen ernsthafte Kraft und Körperbewusstsein auf. Ohne diese grundlegende Bewegung zu beherrschen, können Sie darauf wetten, dass der Ring-Dip (mit strenger, korrekter Form) nahezu unmöglich ist. Ersetzen Sie Liegestütze auf dem Boden im Verhältnis 1: 1, um während des Trainings Dips zu klingeln.
Es ist so einfach, sich in einer engen, vertikalen Position an den Ringen abzustützen. Obwohl es einfach genug zu sein scheint, fordert dieser isometrische Halt die Stabilisierung Ihrer Schulter, Ihres Kerns und Ihres Körpers heraus und kann die Kraft in der Endposition des Dips erhöhen. Um Ihre Leistung weiter zu maximieren und Ihre Schultern kugelsicher zu machen, empfehle ich dringend, Holds am unteren Rand des Eintauchens (stellen Sie sicher, dass Sie die Schultern nicht kollabieren) UND in verschiedenen Phasen des gesamten Bewegungsbereichs (Eintauchen / Halten des Aufzugs) durchzuführen. Ersetzen Sie das Halten von Ringdips von beliebiger Dauer während eines Trainings zwischen 3 und 5 Sekunden Halten pro Wiederholung des Ringdips.
Sobald Sie den Push-up auf dem Boden gemeistert haben UND sich in den verschiedenen Phasen des Dips stabilisieren können, ist es Zeit, Ihr Push-up-Spiel zu verbessern. Führen Sie mit strenger und kontrollierter Form Liegestütze an den Ringen durch, um Stabilität, Kraft und Körperbewusstsein aufzubauen. Gehen Sie im weiteren Verlauf langsam rückwärts, sodass sich die Ringe jetzt direkt unter der Stange befinden (Ankerpunkt). Sobald Sie strenge, langsame, schnelle Liegestütze für Aufzugsringe (von oben) ausführen können, können Sie fortfahren. Ersetzen Sie Ring-Liegestütze im Verhältnis 1: 1 zu Ring-Dips in einem Training.
Beherrschen Sie die Tauchbewegung und entwickeln Sie die erforderliche Kraft auf einer stabilen Oberfläche (gestapelte Kisten oder Tauchstangen), da die Kraft eckig und bewegungsspezifisch ist! Wenn Sie diese durchführen, können Sie sich jetzt besser auf strenge Dips in einer instabilen Umgebung (Ringe) vorbereiten, die viel Kraft, Schulter- und Kernstabilisierung sowie Körperbewusstsein erfordert. Ersetzen Sie Bar- oder Box-Dips im Verhältnis 1: 1 durch Ring-Dips in einem Training.
Nachdem Sie die oben genannten Bewegungen gemeistert haben, ist es Zeit, Sie auf die Ringe zu bringen, um einige unterstützte Dips in einer kontrollierten Umgebung durchzuführen. Bandunterstützte Ring-Dips (zusätzlich dazu, dass ein Trainer oder ein Mitsportler Sie erkennt) sind eine großartige Skalierungsoption, um die Lücke zwischen dem Ring-Dip und allen anderen oben genannten Voraussetzungen zu schließen. Ersetzen Sie bandunterstützte Ring-Dips im Verhältnis 1: 1 zu Ring-Dips in einem Training.
Bitte respektieren Sie Ihre Gelenke, Ihr Bindegewebe und Ihren Körper, indem Sie die erforderliche Kraft, Muskelmasse sowie neurologische und motorische Kontrolle über strenge Ring-Dips aufbauen, bevor Sie ballistische Kipping-Ring-Dips durchführen. Es ist vermeidbar, sich beim Halten zu verletzen, weil Sie nicht geschickt genug (oder stark genug) sind, um den auf Ihren Körper ausgeübten Kräften zu widerstehen
In den folgenden Artikeln erfahren Sie, wie Sie richtig eintauchen und vieles mehr!
Ausgewähltes Bild: @elleryphotos auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: BarBend-Leserin und Coach Sophie Manfredi hatte Folgendes hinzuzufügen, nachdem sie diesen Artikel gelesen hatte:
„Dieser Artikel erinnert Sportler und Trainer hervorragend daran, wie wichtig es ist, grundlegende Stärke, Mobilität, Stabilität und technische Fähigkeiten aufzubauen, bevor versucht wird, fortgeschrittenere Fortschritte wie den Ringdip zu meistern. Wenn Sie das Ego beiseite legen, um sich auf die Grundlagen zu konzentrieren, vermeiden Sie nicht nur Verletzungen, sondern verhindern auch, dass sich schlechte Gewohnheiten entwickeln, was Sie auf lange Sicht zu einem stärkeren und effizienteren Sportler macht. Wenn Sie Zweifel haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder Coach, um Informationen zu Skalierungsoptionen und Änderungen zu erhalten.”
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