Die 7 besten Übungen für gemeißelte Schrägen

Wenn man für einen Killer-Mittelteil trainiert, kann man mit Sicherheit sagen, dass die meisten Jungs ihre schrägen Trainingsmethoden entweder vergessen oder selten ändern. Wenn diese langen Muskeln gut trainiert sind und wenig Körperfett vorhanden ist, umrahmen sie Ihren Rectus abdominis (sprich: Ihren Sixpack) und verleihen Ihrer Taille ein konischeres Aussehen. Sie sind das ästhetische Finish, das große Mittelteile von durchschnittlichen unterscheidet.

Aber welche Bewegungen sollten Teil Ihres schrägen Trainings sein? Wenn Sie sagen würden, "mehr Side Crunches", würden Sie sich nicht völlig irren, aber es gibt bessere Möglichkeiten da draußen.

Im Gegensatz zu der kollektiven, abgestandenen Denkweise beim Training Ihrer Schrägen gibt es tatsächlich viele Übungen, die Sie ausführen können, um diese Seitenmuskeln zu treffen und Ihnen einen besseren Körperbau zu verleihen.

Hier sind die sieben wichtigsten Übungen, die Sie basierend auf der Gesamteffektivität zu Ihrem schrägen Training hinzufügen können.

Trainingsroutinen

30-minütiges Hantel-Bauchmuskeltraining

Meißeln Sie Ihre Six-Pack-Bauchmuskeln und Schrägen mit dieser effizienten Schaltung.

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Edgar Artiga

Kabel Holzhackschnitzel

Ihre ungewichteten Seitenknirschen sind ein guter Schritt, um sich mit Ihren Schrägen zu beschäftigen. Wenn Sie sie jedoch immer so trainieren, reagieren sie wahrscheinlich inzwischen nicht mehr. Die Zugabe von etwas Gewicht hilft Ihnen, diese Muskeln wieder zu beleben. Und bevor Sie fragen: Nein, Krafttraining Ihrer Bauchmuskeln führt nicht zu einem dicken, blockigen Mittelteil.

Anleitung: 

1. Befestigen Sie ein Seil an einem Kabelturm und bringen Sie das Kabel in die höchste Position der Riemenscheibe.
2. Fassen Sie beide Griffe des Seils und knien Sie sich dann auf ein Knie, wobei Ihre Schultern senkrecht zum Stapel stehen.
3. Schauen Sie mit ausgestreckten Armen über die gegenüberliegende Schulter geradeaus und ziehen Sie das Seil über Ihren Körper, um die Bewegung in Hüfthöhe zu beenden.
4. Bringen Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung. Achten Sie darauf, Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln immer fest zu halten.
5. Versuchen Sie 3-4 Sätze mit 8-10 kontrollierten Wiederholungen, gefolgt von einem einzelnen, leichteren Satz von 20-25.

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Per Bernal

Hängendes Knie heben schrägen Knirschen an

Hängende Knieheben saugen. Es ist Mord an Ihren hart verdienten Callouses, es belastet Ihre Schultern und es ist schwer, das Schwanken zu beseitigen. Aber für diejenigen, die bereit sind, die hängende Baucharbeit zu meistern, warten große Belohnungen. Indem Sie Ihr Becken in Richtung Brustkorb bringen, betonen Sie die untere Hälfte Ihrer Bauchmuskeln. Und wenn Sie die leichte Wendung hinzufügen, die für diese schräge Bewegung erforderlich ist, können Sie wirklich erleben, wie sich fortgeschrittene schräge Arbeit anfühlen sollte.

Anleitung: 

1. Verwenden Sie dieselbe Ausgangsposition wie beim bewährten hängenden Knieheben.
2. Bringen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien in Richtung Ihres rechten Unterarms und halten Sie die Kontraktion.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite.
4. Versuchen Sie, die Seiten für einen Satz von 10-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze zu wechseln.

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Per Bernal

High-Pulley Oblique Cable Crunch

Auch hier bringen Sie Seitenknirschen auf dem Boden nur so weit. Sie können diese Bewegung aus einer stehenden Position mit dieser Übung wiederholen… und gegen Widerstand, der wahrscheinlich ein fehlendes Element in Ihrem schrägen Training ist.

Anleitung:

1. Richten Sie die Kabelmaschine mit hoher Riemenscheibe ein, indem Sie einen D-Griff anbringen und das gewünschte Gewicht auswählen.
2. Fassen Sie den Griff auf der rechten Seite leicht hinter Ihrem Kopf an, die Füße schulterbreit auseinander.
3. Knirschen Sie Ihre rechten Schrägen hart, um das Gewicht nach unten zu ziehen und für eine maximale Kontraktion zu halten, bevor Sie dem Gewicht wieder widerstehen. Machen Sie alle Wiederholungen für eine Seite, bevor Sie wechseln.
4. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

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Jacob Lund

Medizinball Partner Twist

Kennen Sie das einzige besser als das Training von Schrägen? Training schräg mit einem Kumpel. Dieser Rückschritt von der High School P.E. Klasse wird die Schrägen rotierend und mit Widerstand arbeiten.

Anleitung: 

1. Sie und Ihr Partner knien sich gegenüber, aber so nah wie möglich. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und halten Sie den Ball in perfekter Haltung. Drehen Sie ihn dann langsam zur Seite und geben Sie den Ball an Ihren Partner weiter.
2. Kehre zur anderen Seite zurück, um den Ball zu holen.
3. Fahren Sie 30-90 Sekunden lang in eine Richtung fort.
4. Wiederholen und in die andere Richtung gehen.

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Per Bernal

Liegendes Bein Schrägwurf

Während Sie Ihren Partner zur Hand haben, möchten Sie ihn möglicherweise für einen weiteren Schrägzerkleinerungszug gewinnen. Möglicherweise kennen Sie bereits „Throwdowns“, bei denen ein Partner Ihre Knöchel auf den Boden wirft, während Sie sich mit aller Kraft widersetzen, die Ihre unteren Bauchmuskeln aufbringen können. Nun, das ist es, ein böser Cousin, der sich auf Schrägstellungen konzentriert.

Anleitung:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie den Kopf zwischen die Füße Ihres stehenden Partners. Greifen Sie zurück und halten Sie die Knöchel oder Waden Ihres Partners sicher mit Ihren Händen. Dies bietet Hebelkraft und Stabilität während der Durchführung der Übung.
2. Beuge deine Knie leicht und hebe langsam deine Beine in Richtung deines Partners. Lassen Sie Ihre Hüften vom Boden rollen, während Sie Ihre Knöchel an die Brust Ihres Partners heben. Dann beginnt der Spaß.
3. Lassen Sie Ihren Partner Ihre Beine kräftig nach links oder rechts nach unten werfen, wobei Sie jedes Mal die Richtung wechseln. Widerstehen Sie der Kraft und versuchen Sie so hart wie möglich, Ihre Knöchel an seiner Brust zu halten und Ihre Füße nicht den Boden berühren zu lassen.
4. Versuchen Sie 2-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen und gehen Sie 6-8 Mal zu jeder Seite.

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Syda Productions

Fahrrad Crunch

Der Fahrrad-Crunch ist eine beliebte, aber oft nicht ordnungsgemäß durchgeführte Übung. Wenn es konzentriert und kontrolliert durchgeführt wird, kann es Wunder für Ihre Obliques wirken. 

Anleitung: 

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf Ihre Matte, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stützen Sie ihn leicht mit Ihren Fingern ab. Bringen Sie die Knie in die Brust und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, ohne am Hals zu ziehen.
2. Drehen Sie nach links und bringen Sie den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies, während Sie das andere Bein vollständig strecken.
3. Machen Sie eine Pause, wechseln Sie die Seite und bringen Sie den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Ihre Beine in der Startposition, sechs Fuß über dem Boden, vollständig ausstrecken und von dort aus Ihre Wiederholungen einleiten. Jedes Mal sollten Ihre Füße in diese vollständig ausgefahrene Position zurückkehren. Wenn Sie Ihre Wiederholungen auf diese Weise steuern, können Sie weniger effektiv arbeiten.
4. Versuchen Sie 3-4 Sätze mit insgesamt 10-12 Wiederholungen (5-6 pro Seite).

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Per Bernal

Russische Wendung

Diese Bewegung greift in Ihre unteren Bauchmuskeln ein, um Ihren Körper in der Startposition zu stabilisieren, bevor Sie Ihre Schrägen verlassen, um den Rest zu erledigen. Die gute Nachricht ist, dass es Platz für fortgeschrittenere Variationen mit Widerstand bietet und dass Ihre Schrägen auf dem Weg sicher viel Muskelaufbau genießen werden.

Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Boden und verankern Sie Ihre Füße unter etwas Schwerem, lassen Sie sie von einem Partner halten oder stellen Sie sich auf eine Spezialbank. Ihre Beine sollten an den Knien gebeugt sein. Heben Sie Ihren Oberkörper auf etwa 45 Grad an und halten Sie diese Position. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, ungefähr parallel zu Ihren Oberschenkeln.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen so weit wie möglich nach rechts. Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde gedrückt und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
3. Gehen Sie nun zur gegenüberliegenden Seite und führen Sie die gleichen Techniken aus, die Sie auf der rechten Seite angewendet haben. Um diese Bewegung zu erschweren, können Sie eine Hantel oder eine Hantelscheibe in voller Ausdehnung halten oder auf einer Absenkbank ausführen.
4. Streben Sie 3-4 Sätze mit insgesamt 16-18 Wiederholungen an. Halten Sie Ihr Wiederholungstempo moderat und stellen Sie sicher, dass Sie absichtlich zum Stillstand kommen, bevor Sie bei jeder Wiederholung auf die andere Seite gehen.