Die Beinpresse ist eine maschinenbasierte Unterkörperübung, mit der eine Quadrizeps-Hypertrophie aufgebaut und die Kniebeugenstärke verbessert werden kann. Während die Beinpresse kein Ersatz für das Hocken ist, kann sie Anfängern helfen, eine größere Beinkraft und ein größeres Wachstum zu erreichen. Darüber hinaus kann die Beinpresse fortgeschrittenen Liftern dabei helfen, ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen, um das Wachstum zu simulieren und gleichzeitig den zusätzlichen Verschleiß des Körpers zu minimieren.
In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über die Beinpresse wissen müssen, einschließlich:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Ausführen der Beinpresse in einem sitzenden Schlitten. Beachten Sie, dass liegendere Beinpressmaschinen einen sehr ähnlichen Aufbau haben.
Die sitzende Beinpresse sollte so eingerichtet sein, dass der Lifter bequem sitzen kann, ohne dass der untere Rücken und die Hüften aus dem Sitz unten in der Presse herausragen. Führen Sie dazu einige Übungswiederholungen in voller Tiefe durch, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den unteren Rücken und die Hüften auf dem Sitz zu halten.
Tipp des Trainers: Wenn Sie Schmerzen in der unteren Position in den Hüften oder Knien haben, versuchen Sie, die Neigung des Sitzes und / oder die Fußbreite anzupassen (Schritt 2).
Für die meisten Lifter reicht es aus, die Füße in die Hocke zu stellen. Wenn Sie jedoch das Quadrizeps-Engagement maximieren möchten, stellen Sie die Füße auf die Unterseite der Fußplatte und nehmen Sie eine engere Haltung ein. Die enge Haltung erzwingt tiefere Kniebeugewinkel und erhöht die Belastung des Quadrizeps.
Tipp des Trainers: Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken und die Hüften während dieser tiefen Beinpresse stabil zu halten. Andernfalls können sich die Hüften vom Sitz nach oben kräuseln, was zu einer zusätzlichen Belastung des unteren Rückens führt.
Wenn Sie den Gewichtsschlitten gelöst haben, beugen Sie die Knie sanft, damit der Schlitten abgesenkt werden kann. Achten Sie darauf, dass der Quadrizeps beim Absenken des Gewichtsschlittens belastet wird. Geben Sie Ihr Bestes, um niedrige und stabile Wiederholungen der Beinpresse zu erzielen, damit Sie das Engagement und Wachstum des Quadrizeps vollständig maximieren können.
Tipp des Trainers: Das langsame und kontrollierte Absenken des Schlittens ist ideal. Stellen Sie daher sicher, dass Sie leichtere Lasten für das Volumen beherrschen, bevor Sie die Gesamtlast erhöhen.
Sobald Sie die volle Tiefe in der Beinpresse erreicht haben, drücken Sie Ihre Füße durch die Fußplatte und heben Sie den Schlitten nach oben. Achten Sie darauf, die Spannung in den Hüften und im Kern nicht zu verlieren, und halten Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken auf dem Sitz
Tipp des Trainers: Versuchen Sie, die Knie an der Spitze der Beinpresse nicht vollständig zu strecken, sondern halten Sie sie oben in der Wiederholung leicht gebeugt. Dies erhöht die Belastung und die Zeit unter Spannung des Quadrizeps.
Die Beinpresse bietet Trainern und Sportlern die Möglichkeit, die Beingröße und die allgemeine Kraft zu erhöhen und etwaige muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen. Im Folgenden werden die Vorteile der Beinpresse ausführlich erörtert.
Die Beinpresse kann eine praktikable Option für Sportler und Lifter sein, die Schmerzen und Beschwerden (aufgrund von Verletzungen) haben können, wenn sie in die Hocke geladen werden. Es wird zwar nicht empfohlen, die Behandlung von Schmerzen und Beschwerden nicht zu berücksichtigen, aber die Beinpresse kann verwendet werden, um während der Rehabilitationszeiten eine grundlegende Quadrizepsstärke aufzubauen.
Wenn Sie während des Trainings und / oder außerhalb des Fitnessraums körperliche Schmerzen und Beschwerden haben, suchen Sie bitte einen Sportmediziner auf.
Eine Erhöhung der Quadrizeps-Hypertrophie und der spezifischen Leistung der Kniestreckung kann für eine Vielzahl von Sportlern von Vorteil sein. Kraft- und Kraftsportler verlassen sich bei schweren Kniebeugen auf den Quadrizeps, was das Drücken des Beins zu einer guten Hilfsübung macht, um zusätzliche Quadrizepsmasse hinzuzufügen und gleichzeitig die Gesamtbelastung des Körpers / des unteren Rückens / der Wirbelsäule zu minimieren.
Andere Bewegungen wie die Kniebeugen hinten / vorne und die geteilten Kniebeugen sind zwar sehr vorteilhaft, können jedoch durch die Stärke und das Gleichgewicht des Rückens und des Kerns eingeschränkt werden. Die Beinpresse ermöglicht es Liftern und Sportlern, den Quadrizeps anzugreifen, ohne dass andere Muskelgruppen sie zurückhalten.
Bitte beachten Sie, dass die Beinpresse eine hilfreiche Hilfsbewegung für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ist. sollte aber nicht als primärer Ersatz für die meisten Formen der Besetzung und einseitigen Arbeit verwendet werden.
Die Beinpresse ermöglicht es Liftern und Trainern, die Belastung der Wirbelsäule zu verringern und gleichzeitig den Unterkörper zu trainieren. Dies kann für Sportler von Vorteil sein, die sich von einer Verletzung erholen und / oder zusätzlichen Stress begrenzen und gleichzeitig das Trainingsvolumen im Unterkörper erhöhen möchten.
Die Beinpresse ist eine Bewegung, die auf den Quadrizeps abzielt. Die Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind zwar bei dieser Bewegung leicht aktiv, aber aufgrund der begrenzten Hüftbeugung und -extension in sitzender Position weniger involviert als bei einer Kniebeuge.
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die von der Einbeziehung von Beinpressen in Trainingsprogramme profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler kennen die Kraft des Squat-Trainings nur zu gut. Das Drücken der Beine ist zwar kein Ersatz für das Hocken, kann jedoch eine nützliche Übung sein, um zusätzliches Beintrainingsvolumen (Quadrizeps) hinzuzufügen, ohne das Zentralnervensystem, die Wirbelsäule und den unteren Rücken zusätzlich zu belasten.
Leistungsfähige Fitness- und CrossFit-Athleten können von Beinpressen zu Zeiten profitieren, in denen sie das Körpervolumen und die Entwicklung verringern und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens minimieren möchten.
Darüber hinaus kann die Beinpresse eine praktikable Alternative zum Hocken sein, wenn Verletzungs- / Rehabilitationszwecke der Verwendung von Kniebeugen widersprechen.
Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Beinpressen ein praktikabler Ersatz für das Hocken als Ganzes sind, nur in bestimmten Situationen, in denen Verletzungen auftreten und / oder auf Empfehlung eines Sportmediziners.
Während die Beinpresse keine Alternative zum Hocken ist, kann sie in Situationen eingesetzt werden, in denen Sportler, Trainer und allgemeine Fitnessbesucher versuchen, einem Trainingsprogramm zusätzliches Beintrainingsvolumen hinzuzufügen und gleichzeitig die allgemeine Belastung der Wirbelsäule und die Belastung des unteren Rückens zu begrenzen.
Im Folgenden finden Sie drei Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Athleten, um die für das Trainingsziel spezifische Beinpresse richtig zu programmieren.
Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Die Beinpresse ist eine großartige Übung, um die Muskelhypertrophie des Quadrizeps zu erhöhen und gleichzeitig die zusätzliche Belastung des Kerns und des unteren Rückens zu begrenzen. Wie im Abschnitt zu den Vorteilen erläutert, kann die Beinpresse verwendet werden, um dem Quadrizeps nach der Hauptkraft- / Kniebeuge-Arbeit zusätzliches Trainingsvolumen hinzuzufügen.
Es wird nicht empfohlen, die Beinpresse auf maximale Kraft zu trainieren (Wiederholungen unter 5). Wenn jemand aus irgendeinem Grund nicht in die Hocke gehen kann, kann das Training für maximale Beinkraft in einer festen Beinpresse möglicherweise mehr schaden als nützen. Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen zur Verwendung der Beinpresse zum Aufbau der Grundkraft und der Muskelhypertrophie, um dann zur Hauptkraftarbeit in die Kniebeugen zu wechseln.
Die Beinpresse kann verwendet werden, um die Muskelausdauer des Quadrizeps zu entwickeln, ähnlich wie bei anderen Bewegungen mit höheren Wiederholungszahlen. Im Gegensatz zum Hocken mit hohen Wiederholungszahlen legt die Beinpresse mehr Wert auf die Muskelausdauer des Quadrizeps. Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen können häufig durch die Ausdauer des unteren Rückens und des Kerns eingeschränkt werden.
Nachfolgend sind drei (3) Beinpressvarianten aufgeführt, um die Hypertrophie und Ausdauer des Quadrizeps zu erhöhen.
Die gebänderte Beinpresse ist eine neuartige Variante, die dem Training der Beinpresse einen angemessenen Widerstand verleiht, um die Kraftproduktionsrate zu erhöhen, die konzentrische Kraft zu verbessern und die Zeit unter Spannung in der Beinpresse zu verbessern. Fügen Sie einfach ein leichtes Band zur Beinpresse um die Gewichtsstifte und den Sitzrahmen hinzu.
Die 1 ½ Beinpresse erhöht wie andere 1 ½ Variationen die Belastung und Zeit unter Spannung des Quadrizeps und fördert die Muskelhypertrophie und die Kraftentwicklung in verschiedenen Bewegungsbereichen. Um dies durchzuführen, senken Sie den Schlitten in die untere Position, schieben Sie ihn halb nach oben, senken Sie ihn wieder nach unten und schieben Sie den Schlitten dann zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Teilwiederholungen können nützlich sein, um einen Muskel entweder mit längerer Zeit unter Spannung und / oder zusätzlichem Volumen zu überlasten. Auf diese Weise können Sie die Muskelhypertrophie erhöhen und Bewegungsbereiche isolieren, die möglicherweise Knackpunkte in der Kniebeugen- / Beinpresse darstellen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Alternativen für die Beinpresse, mit denen die Muskelhypertrophie verbessert und gleichzeitig die Belastung des Rückens minimiert werden kann.
Becher-Kniebeugen mit enger Haltung sind eine Becher-Kniebeugen-Variante, die das Ziel des Quadrizeps angibt. Aufgrund der engen Haltung ist der Grad der Kniebeugung viel höher, was es für die Quadrizepsmuskeln schwieriger macht, das Kniegelenk zu stabilisieren und zu strecken.
Die bulgarische geteilte Kniebeuge im vorderen Gepäckträger kann eine praktikable Alternative zur Beinpresse sein, da sie den Quadrizeps isoliert und die Belastung der Wirbelsäule verringert (häufig aufgrund einer geringeren Belastung und einer stärkeren Verlagerung des Gewichts nach vorne, wodurch ein vertikalerer Rumpfwinkel erzwungen wird ). Dies kann für Personen verwendet werden, die möglicherweise noch keinen Zugang zu einer Beinpresse haben und die Quadrizeps-Hypertrophie erhöhen möchten.
Die Gurtkniebeuge ist eine Bewegung des Unterkörpers, mit der die Beinkraft und Hypertrophie erhöht und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens und der Hüfte minimiert werden kann. Um diese Bewegung auszuführen, setzt sich der Lifter in eine Kniebeuge-Maschine oder hängt beim Hocken eine Last an die Hüften. Stellen Sie sich auf Plattformen, auf denen Sie eine tiefe Kniebeugeposition einnehmen können, ohne dass die Last den Boden berührt.
Bei BarBend wissen wir genau, warum so viele Lifter auf Beinkraft und -größe trainieren! Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten hängen alle von Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßleistung ab. Schauen Sie sich die folgenden Übungsanleitungen für Beintraining an, um die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Kniebeugekraft zu steigern!
Feature Bild Von Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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