Sie werden nie so aussehen, wie Sie es möchten, wenn Ihre Ernährung nicht in Schach gehalten wird. Das ist nur eine Tatsache, und der erste Schritt zur Beherrschung Ihrer Ernährung besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen müssen. Dann können Sie herausfinden, wie viel von jedem Makronährstoff (Protein, Kohlenhydrate und Fette) verbraucht werden muss.
Sie wissen, dass Sie viel Protein essen müssen und dass kalorienreiche Fettquellen auf ein Minimum beschränkt werden sollten. Aber was ist mit Kohlenhydraten?? Gibt es so etwas wie gesunde Kohlenhydrate??
Kohlenhydrate bekommen in der Fitnesswelt oft einen schlechten Ruf. Aber es gibt einen wichtigen Platz für Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, besonders wenn Sie ernsthafte Masse zu sich nehmen möchten.
Von den drei Hauptmakronährstoffen sind Kohlenhydrate am umstrittensten. Einige Diätetiker denken, Sie sollten so wenig wie möglich essen, während andere sie gerne aufladen, um mehr Energie zum Trainieren zu bekommen. Wir machen es Ihnen einfach - versuchen Sie, mit einem Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht zu beginnen, um Fett zu verlieren, und zwei Gramm pro Pfund Körpergewicht, um zuzunehmen. (Natürlich müssen Sie möglicherweise ein wenig mit dieser Zahl herumspielen, je nachdem, wie schnell Sie gewinnen oder verlieren. Streben Sie so oder so ein Pfund pro Woche an.)
Der zweite Schlüssel zur Kohlenhydratkontrolle ist die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate. Ellios französische Brotpizza, so gut sie auch schmeckt, wird nicht viel für Ihren Fettabbau oder Ihre Muskelaufbauziele tun. Wir sagen Ihnen nicht, dass Sie nie wieder Lebensmittel essen werden, die gut schmecken. Tatsächlich sind viele der Kohlenhydrate auf der folgenden Liste, wie Kartoffelpüree und Nudeln, köstlich. Sie müssen nur vorsichtig sein, wenn Sie die nicht so guten Extras wie Nudelsauce, Soße und Frischkäse aufladen.
Wir haben diese Liste mit sieben großartigen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammengestellt, mit denen Bodybuilder - insbesondere Hardgainer - die Muskelregeneration verbessern und Muskelmasse aufbauen können. Denken Sie daran, diese Lebensmittel eignen sich am besten zum Auffüllen und gelten nicht als grundlegende Kohlenhydrate für Bodybuilder vor dem Wettkampf oder für diejenigen, die versuchen, sich aufzureißen.
Verwenden Sie diesen siebentägigen Trick, um schnelle Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie in Not sind, um gut auszusehen.
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Wissen Sie alles, was Kohlenhydrate Ihrem Körper sonst noch antun können??
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Flaffy
Vorteil: Bequemes kalorienreiches Essen
Frühstückszerealien mit mindestens zwei Gramm (g) Ballaststoffen pro Portion können in gute Bodybuilding-Lebensmittel außerhalb der Saison umgewandelt werden. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und machen Getreide zu einer guten Energiequelle, die jederzeit verzehrt werden kann.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, verdoppeln Sie die Portionsgröße, mischen Sie eine abgerundete Kugel Molkenprotein und genügend Milch ein, um den Kohlenhydratgehalt auf etwa 60 g und den Proteingehalt auf 30 g zu bringen.
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AnikonaAnn
Vorteil: Vielseitig
Bagels sind eine konzentrierte Kohlenhydratquelle (ein mittelgroßer Bagel hat 40-50 g). Sie machen auch die Massenernährung außerhalb der Saison einfach - kein Kochen oder ernsthafte Vorbereitungszeit für Lebensmittel erforderlich.
Wählen Sie für zusätzliche Vorteile Sorten mit mehr Vollkornprodukten wie Pumpernickel und Roggen.
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Vorteil: Ein Massenbauer mit Faser
Sie können ein Qualitätskleiemuffin durch Lesen des Etiketts bestimmen, aber am besten machen Sie es sich selbst. Kaufen Sie faserreiches Getreide mit einem Muffinrezept an der Seite der Schachtel. Ersetzen Sie Zucker durch Honig, geben Sie zwei oder drei Messlöffel Molkenprotein in die Mischung und Sie erhalten einen kohlenhydratreichen, proteinreichen Snack.
Ballaststoffe im Getreide machen das Endprodukt glykämisch oder „langsam brennend“, was ideal für Bodybuilder ist, die Schwierigkeiten haben, beim Aufblähen relativ schlank zu bleiben
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Vorteil: Extrem leicht verdaulich
Reiscreme ist leicht verdaulich und eignet sich hervorragend als Essen außerhalb der Saison. Zwei Drittel einer Tasse, gemischt mit Wasser, ergeben 65 g leicht verdauliche Kohlenhydrate. Fügen Sie nach dem Kochen eine Banane, eine Tasse Hüttenkäse und etwas Equal oder ein paar Prisen Zimt hinzu, und Sie haben eine abgerundete Mahlzeit mit 30 g Eiweiß und 90 g Kohlenhydraten.
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Vorteil: Starkes insulinogenes Kohlenhydrat
Wenn Sie versuchen zu wachsen, benötigen Sie schnell wirkende Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit nach dem Training, da diese einen größeren Insulinanstieg erzeugen und sich hervorragend zur schnellen Wiederherstellung des Glykogenspiegels eignen. Bei 42 g Kohlenhydraten pro Tasse können Sie zwei oder drei Tassen Kartoffelpüree essen, ohne sich übermäßig gefüllt oder aufgebläht zu fühlen.
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Vorteil: Nicht füllende hochglykämische Kohlenhydrate
Zwei Tassen weißer Reis, gemischt mit einer Handvoll Rosinen, liefern 115 g Kohlenhydrate - eine ideale Kombination nach dem Training, um das Muskelglykogen neu zu synthetisieren. Wie bei Kartoffelpüree können Sie weißen Reis mit Rosinen als Beilage zu den Mahlzeiten verwenden.
Die Kombination kann auch zu einer Fleisch-Gemüse-Nuss-Pfanne hinzugefügt werden, um eine leckere Mahlzeit zu erhalten, die perfekt zum Muskelaufbau geeignet ist.
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Valeria Aksakova
Vorteil: Kondensierte Kohlenhydratquelle
Pasta war schon immer eine gute Wahl, um die Kohlenhydrataufnahme zu steigern. Vier Unzen (Trockenmaß) ergeben 90 g Kohlenhydrate, die leicht zu essen sind und Sie nicht füllen, sodass Sie innerhalb von drei Stunden wieder essfertig sind.
Das Hinzufügen von Fleisch und Gemüse zu Nudeln ergibt eine vollständige Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Kalorien ist.
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