Irgendwann müssen Sie etwas schweres Roheisen heben, wenn Sie einen No-Nonsense-Körper aufbauen wollen. Dies kann sicher durchgeführt werden, jedoch nur mit bestimmten Übungen. Es kommt alles auf die Bewegungsauswahl an. Falsche Bewegungen können unsicher sein und ein guter Weg, um einen örtlichen Orthopäden kennenzulernen.
Werfen wir einen Blick auf sechs Bewegungen, deren Ausführung mit maximalem Gewicht unsicher ist.
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James Michelefelder / M + F Magazin
Zu viele „Brüder“ im Fitnessstudio verwandeln die Fliege in eine Quasi-Presse oder konzentrieren sich darauf, die Hanteln zu schwingen, um das Gewicht mit Schwung zu heben, anstatt sich auf den Muskel zu konzentrieren. Der andere häufige Fehler ist ein extremer Bewegungsumfang; Sie möchten eine bequeme Dehnung, nicht den Versuch, mit den Hanteln den Boden zu berühren.
Keine dieser Techniken ist sicher und führt auch nicht zu optimalen Ergebnissen. Jede Abweichung in der Form bei dieser Bewegung ist eine Verschiebung der Ergebnisse und eine Erhöhung der Verletzungsgefahr. Einige Worte der Weisheit für Fliegen: Halten Sie das Gewicht leicht genug, damit Sie sich auf Muskelisolation und -technik konzentrieren können. Andernfalls besteht die Gefahr einer ernsthaften Verletzung der Schultern und der Brust.
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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Abgesehen von der Tatsache, dass die Schwerkraft nach unten widersteht und das Rollen für die Arbeit an den Fallen ineffizient ist, verursacht diese Bewegung Chaos an den Schultergelenken. Ich würde vorschlagen, alles zusammen zu eliminieren und sich dafür zu entscheiden, auf und ab zu zucken. Wenn Sie darauf bestehen, diese Bewegung auszuführen, gehen Sie nicht zu schwer.
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AleksandarGeorgiev / Getty
In jeder ernsthaften Krafttrainingsumgebung sind Stabilitätsballpressen den Weg des Dodovogels gegangen. Es ist unsicher, schwer (und nicht so effektiv) auf eine instabile Oberfläche zu drücken. Diese Bewegungen waren für die Physiotherapie gedacht, nicht für schweres Krafttraining. Entscheiden Sie sich stattdessen für das Drücken auf stabile Oberflächen.
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James Michelefelder / M + F Magazin
Es gibt eine Wirksamkeit von Hinter-dem-Nacken-Pressen für die Arbeit an der gesamten Schulter, und einige Old-School-Typen schwören auf sie. Wie bei allem gibt es bei solchen Druckmaschinen ein Risiko-Nutzen-Verhältnis. Obwohl es einen gewissen Nutzen gibt, ist das Risiko ziemlich hoch.
"Es ist eine wirklich verletzliche Position für den Schultergürtel, da die Rotatorenmanschette mechanisch benachteiligt ist", sagte Krafttrainer Eric Cressey etwa hinter den Nackenpressen. Eine verletzte Rotatorenmanschette bedeutet minimal eine Beendigung des schweren Hebens und möglicherweise ein lebenslanges Moratorium. Entscheiden Sie sich stattdessen für Front- oder Hantelpressen. Wenn Sie diese ausführen, gehen Sie nicht schwer.
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Erik Isakson / Getty
Wenn Sie kein CrossFitter auf Elite-Niveau sind, müssen Sie dies überhaupt nicht tun. Die meisten Menschen besitzen nicht die Schulterkraft oder -stabilität, um diese ballistische Aktion auszuführen. Stattdessen empfehle ich, dies überhaupt nicht zu tun, aber wenn Sie darauf bestehen, fügen Sie kein zusätzliches Gewicht hinzu.
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James Farrell / M + F Magazin
Gewichtete Dips haben vielen Bodybuildern und Kraftsportlern geholfen, sie auf den Dip-Bars zu halten. Bench Dips verursachen maximale Innenrotation und Glenohumeral Extension, ein Rezept für schwerwiegende Schulterprobleme. Wenn Sie dies über einen gelegentlichen Finisher mit Körpergewicht hinaus tun, flirten Sie mit einer Katastrophe.
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South_agency / Getty
Das Heben schwerer Gewichte ist eine wichtige Variable, um stark und aufgebockt zu werden. Denken Sie daran, dass die Sicherheit von der Bewegung abhängt. Diese sechs Bewegungen schwer zu machen ist unwirksam und erhöht das Verletzungsrisiko.
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