Der Trizeps spielt eine entscheidende Rolle beim Heben, Sport und im Alltag. Sie spielen die unglaublich wichtige Rolle bei der Streckung des Ellbogens und helfen bei der Stabilisierung der Schulterstreckung. Ohne den Trizeps wären wir alle im Leben ziemlich eingeschränkt.
Wie jede Muskelgruppe braucht auch der Trizeps eine Strategie, wie er trainiert wird, insbesondere wenn er versucht, aus den Ergebnissen Kapital zu schlagen. Anstatt einfach eine Liste der besten Trizepsübungen zu geben, hielten wir es für eine gute Idee, einen Artikel zu veröffentlichen, der einige praktische Trizeps-Trainingsrichtlinien enthält, von denen jeder profitieren kann.
An der Wurzel von allem, was unten steht, ist es wichtig zu erkennen, dass Konsistenz, fortschreitende Überlastung und Übungsauswahl gewählt werden müssen, damit diese Richtlinien relevant sind.
Der Trizeps besteht aus drei Hauptköpfen (Manchmal haben Einzelpersonen vier), und es wurde vorgeschlagen, dass diese drei Köpfe alle leicht unterschiedlich reagieren, wenn sich die Schulter in verschiedenen Höhengraden befindet.
Die drei Haupttrizeps-Köpfe umfassen:
Die Ursprungspunkte der Trizeps-Brachii-Köpfe variieren alle, was wichtig ist, um zu verstehen, welche Köpfe in verschiedenen Positionen am aktivsten sind. Eine 2018 in Acta Orthop Traumatol Turc veröffentlichte Studie untersuchte die unterschiedlichen Rollen der Trizeps-Brachii-Köpfe bei der Durchführung einer Ellbogenverlängerung bei verschiedenen Schulterhöhen. (1)
Im Wesentlichen wollten die Autoren der Studie untersuchen, ob die Köpfe des Trizeps während der Ellenbogenstreckung bei verschiedenen Schulterwinkeln unterschiedlich reagierten. Interessanterweise stellten die Autoren fest, dass jeder Trizeps-Kopf ein leicht unterschiedliches Kraftmuster aufweist und jeder Kopf eine leicht unterschiedliche Rolle spielt, wenn die Schulter an verschiedenen Stellen angehoben wird.
Im Gegensatz zur herkömmlichen Trizeps-Trainingsweisheit schlugen die Autoren vor, dass der lange Kopf des Trizeps am aktivsten ist, wenn eine niedrigere Schulterhöhe vorliegt, während der mediale Kopf in höheren Höhen am aktivsten ist.
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Richtlinie zum Mitnehmen: Während die Forschung zu diesem Thema noch relativ dünn ist, gibt es Anlass zum Nachdenken, wenn es darum geht, die Ellenbogenverlängerung in verschiedenen Schulterhöhen zu trainieren. Eine Mischung von Winkeln ist wahrscheinlich am besten für die meisten Auszubildenden geeignet, die alle Köpfe ausreichend stimulieren möchten.
Eine weitere wichtige Richtlinie, die beim Training des Trizeps berücksichtigt werden muss, ist das gesamte Trainingsvolumen. Da der Trizeps beim Drücken eine große Rolle spielt, ist es wichtig, die Häufigkeit zu erkennen, mit der er direkt und indirekt trainiert wird.
Dies ist der Fall, wenn die Priorisierung von Trainingszielen und Anpassungen im Hinblick auf das Trizepswachstum so wichtig ist. Während die Trainingshäufigkeit und der Trainingsstil individuell sein werden, können wir im Folgenden einige grundlegende Vorschläge für verschiedene Trainingspopulationen machen.
Lifter und Sportler müssen mit verschiedenen Frequenzen und Volumina experimentieren, um zu vergleichen, womit ihr Körper am besten reagiert. Letztendlich kann Müdigkeit ein guter Indikator dafür sein, wann das Volumen reduziert werden sollte.
Richtlinie zum Mitnehmen: Berücksichtigen Sie die Hauptziele und -bedürfnisse des Trainings und erstellen Sie dann ein Programm, das die Auswahl der Übungen und die Spezifität der Bewegungen berücksichtigt, um den höchsten Umsatz für die Leistung zu erzielen.
Zusätzlich zu leicht unterschiedlichen Funktionen an verschiedenen Positionen variieren die Trizeps-Brachii auch in ihrer Muskelfaserzusammensetzung. Es wird vorgeschlagen, dass der Trizeps aus einer Mischung von ast zuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern mit einer etwas höheren Zusammensetzung besteht, die zu schnell zuckenden Fasern tendiert. (2)
Dies ist eine wertvolle Information, da verschiedene Muskelfasern das Potenzial haben, auf verschiedene Trainingsformen besser und schlechter zu reagieren. Schnell zuckende Fasern reagieren im Allgemeinen gut auf schweres Training mit einem Fokus auf Kraft und Stärke, während langsam zuckende Fasern häufig am besten auf höhere Volumina und auf Ausdauer ausgerichtete Arbeit reagieren.
Unter Berücksichtigung dieser Tatsache und unter Berücksichtigung der herkömmlichen Trainingsweisheit scheint es, dass ein abwechslungsreiches Training am besten geeignet ist, um ein abgerundetes Trizepswachstum zu erzielen. Trainiere sie schwer und habe keine Angst davor, leichtere Sets mit hoher Lautstärke zu treffen. Es ist auch erwägenswert, die Tatsache zu berücksichtigen, dass sich Muskelfasern im Laufe der Zeit ändern können. Wenn also eine Anpassung wie Kraft das Hauptziel ist, kann es sich lohnen, das Trainingsverhältnis von schwerem zu leichtem Trizeps zu beeinflussen, um ein optimales Wachstum zu erzielen.
Richtlinie zum Mitnehmen: Variieren und Voreingenommenheitstraining in Richtung Anpassungen, die für ein abgerundetes Trizepswachstum angestrebt werden.
Die oben genannten sind allgemeine Richtlinien, die beim Training des Trizeps zu beachten sind (und wirklich jeden Muskel). Der wichtigste Aspekt, der berücksichtigt werden muss, ist die Kombination von Beweisen und Erfahrungen, um die günstigsten Ergebnisse basierend auf Ihren Zielen und Bedürfnissen zu erzielen.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Sonnig., Lim, S., Chun, J., & Jeon, ich. (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Trizeps-Brachii-Muskels bei der Ellenbogenverlängerung. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Kompartimentierung im Motoneuronkern des Trizeps brachii und seine Beziehung zur Muskelarchitektur. - PubMed - NCBI .
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