Letzte Woche hatte ich das Glück, mit einem meiner Bodybuilding-Mentoren, John Meadows, ein Frage-Antwort-Seminar auf Instagram durchführen zu können. Während der Fragen und Antworten haben John und ich das Training während der Quarantäne angesprochen, und wir haben erwähnt, dass wir - obwohl es nicht ideal ist - beide Vorteile davon gesehen haben, kreativer mit dem Training umzugehen.
Einer dieser Vorteile: coole neue Bewegungen, die auf herausfordernde Weise auf Muskelgruppen abzielen! John ist dafür natürlich mit all seiner Band- und Kettenarbeit bekannt; und mit Übungen wie Meadows Rows.
Nun, diese sind vielleicht „hardcore“ als Bewegungen mit Bändern und Körpergewicht, aber wir waren uns beide einig, dass einige Bewegungen, die wir während der Quarantäne verwendet haben, zu einem festen Bestandteil unseres regulären Trainingsplans werden. Einige davon möchte ich hier mit Ihnen teilen!
Wenn Sie über etwas im Zusammenhang mit Kraft sprechen, müssen Sie mit Bewegungen des Körpergewichts beginnen. Sie sind die grundlegendsten und grundlegendsten, die wir haben; Tatsächlich konzentrierten sich einige der ältesten Formen des zielgerichteten Krafttrainings in den Vereinigten Staaten fast ausschließlich auf Calisthenics. Offensichtlich haben sie auch einen enormen Wert für den Aufbau von Kraft und Muskeln. Schauen Sie sich nur Turner auf höchstem Niveau an!
Trotzdem werden Körpergewichtsbewegungen aus irgendeinem Grund häufig von Liftern gemieden - möglicherweise aufgrund ihres „primitiven“ Gefühls oder des scheinbar geringen Fortschrittspotenzials im Alter, in dem Social-Media-Buzz entweder auf modernster Wissenschaft beruht oder der Bar ständig mehr Gewicht hinzufügt. Aber ich denke, Körpergewichtsübungen verdienen einen genaueren Blick, und insbesondere möchte ich mich auf den gewichteten Liegestütz konzentrieren.
Einige der stärksten Kraftsportler der Welt befürworten die häufige Verwendung von Liegestützen. Stacey Burr schreibt zum Beispiel:
„Ich habe [gewichtete Dips und Push-Ps] ausgewählt, um diesen Leitfaden zu ergänzen, da dies zwei Bewegungen sind, die Sie täglich ausführen können, um zusätzliche Oberkörperarbeit hinzuzufügen. Ist die Arbeit glamourös oder Instagram würdig?? Vielleicht nicht, aber ich garantiere Ihnen, wenn Sie 100 Liegestütze und 100 Dips in Ihren Tagesablauf aufnehmen - Ihre Bank wird steigen. Beginnen Sie mit 10 pro Tag, 2x pro Tag und arbeiten Sie sich dann von dort nach oben.”
Westside Barbell drückt auch den Push-up ziemlich stark:
Meiner Meinung nach sind Liegestütze eine fantastische Bewegung, um Brust und Trizeps aufzubauen und die Bank zu verbessern. Der Trick besteht darin, den gesamten Bewegungsbereich zu nutzen und eine ausreichend schwere Last zu sehen. Um dies zu tun:
Einfach? Ja. Wirksam? Oh Ja!
Wenn Sie mir in den sozialen Medien folgen, wissen Sie, dass ich eine wiederkehrende Schulter-Sehnenentzündung hatte, die durch Überbeanspruchung und mangelnde Mobilität verursacht wurde. Es schränkt meine Fähigkeit ein, häufig zu drücken, und es hindert mich daran, einige Bewegungen - wie schwere seitliche Erhöhungen der Hantel - vollständig auszuführen.
Ein interessanter Aspekt von Schulterschmerzen ist, wie stark sie an Handgelenk und Ellbogen gebunden sind. Wenn diese Gelenke wie bei einem perfekt ausgeführten Bankdrücken ausgerichtet sind, ist der Druck auf jedes Gelenk tendenziell etwas geringer. Bei einer korrekten seitlichen Anhebung ist es jedoch schwierig, diese Ausrichtung herzustellen, wenn Sie nicht beide Hanteln in einem neutralen Griff halten. Und wenn Sie einen neutralen Griff verwenden, ist es schwierig, überhaupt viel Gewicht zu verwenden, da Ihre Handgelenke wirklich hart arbeiten müssen, um diese Position zu halten.
Das war ziemlich frustrierend für mich, weil es mir schwer fällt, meine seitlichen und hinteren Delts ohne Seitenteile zu entwickeln. Und das sind meiner Meinung nach zwei der am meisten unterschätzten Muskelgruppen sowohl beim Bodybuilding als auch beim Powerlifting. Insbesondere gut entwickelte hintere Delts tragen dazu bei, ein breiteres Erscheinungsbild des Rumpfes zu erzielen und den Körper beim Hocken oder Bänken des Rückens zu stabilisieren.
Die Verwendung von Widerstandsbändern hat dieses Problem gelöst! Die Bänder erleichtern die Bewegung unten, wenn sich die Schultern in einer mechanisch nachteiligen Position befinden, und oben härter, wenn sie stärker sind. Ich habe festgestellt, dass das Durchführen von seitlichen Erhöhungen mit hohen Wiederholungszahlen unter Verwendung von Bändern meine Schulterschmerzen beseitigt und die Bewegung selbst effektiver gemacht hat.
Dies ist die Methode, mit der ich gebänderte Seitenteile durchführe:
Meine Delts sind in vielerlei Hinsicht immer noch eine nacheilende Muskelgruppe, aber gebänderte Seitenteile helfen, sie schnell zu stützen.
Dies ist eine Old-School-Bewegung, die Powerbuilding-Trainer Josh Bryant oft empfiehlt. Meine ehemaligen und gegenwärtigen Trainer lieben diese Bewegung ebenfalls! So führt John Meadows sie aus:
Nun gibt es ein paar Verbesserungen, die ich hier empfehlen würde. Erstens mag ich es wirklich, diese vom Boden aus auszuführen und die Langhantel bei jeder Wiederholung so abzulegen, dass Sie von einem toten Punkt aus starten. Sie können das Gewicht besser kontrollieren und die Bewegung herausfordernder gestalten. Wenn Sie diesen Weg gehen, versuchen Sie, 10-Pfund-Platten für einen größeren Bewegungsbereich zu verwenden, damit Sie den Trizeps wirklich hart treffen können.
Ich empfehle auch das Tragen von Ellbogenärmeln und Handgelenkwickeln. Sie können diese Bewegung ziemlich schwer machen, aber sie trifft immer noch hauptsächlich den Trizeps, eine kleinere Muskelgruppe, die zu Überanstrengungsverletzungen neigt. Die Verwendung von Schutzausrüstung ist ein guter Weg, um Ihre Langlebigkeit zu erhöhen!
Aus dem gleichen Grund schlage ich schließlich vor, diese Bewegung für sehr hohe Wiederholungen auszuführen - Sätze von 15 bis 20 oder sogar mehr. Dadurch wird das Gewicht, das Sie verwenden können, wieder verringert und das Verletzungsrisiko begrenzt, während Sie dennoch hart drücken können.
Sie können alle drei Bewegungen zusammen verwenden, um ein ziemlich brutales und effektives Training zu erstellen, entweder für eine Hauptsitzung, wenn Sie keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, oder für einen Feuerzeug- oder Assistenztag, wenn Sie dies tun!
Nach dieser Sitzung haben Sie garantiert eine großartige Pumpe! Genießen!
Foto von Paul Prescott / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.