Die 6-wöchigen Workouts zum Fettabbau

Jedes erfolgreiche Trainingsprogramm zum Fettabbau bringt Sie aus Ihrer Komfortzone, sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche. Effektive Workouts zum Fettabbau sind im Allgemeinen energieabbauend, körperlich und geistig anstrengend und werden am besten mit einem Ernährungsplan kombiniert, der mit gesunden Vollwertnahrungsmitteln (kein verarbeiteter Fast-Food-Mist) gefüllt ist, wodurch Sie ein leichtes Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren.

Nehmen Sie am 6-wöchigen Fat Loss Workout-Programm teil.

Um Ihren Körperfettanteil maximal zu reduzieren, müssen Sie in der Küche beginnen. Sie haben vielleicht das Sprichwort gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, was wahr ist - Sie können Fett verlieren und nicht einmal ein einziges Gewicht aufnehmen oder einen einzigen Schritt durch das Kaloriendefizit laufen. Aber um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, die Muskelkraft zu steigern und Ihre Cardio-Fitness zu verbessern, müssen Sie einige Anstrengungen unternehmen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Um so viel Fett wie möglich zu verlieren, besteht Ihr Programm aus 3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche (abwechselnd Workout A und Workout B) mit 2 Tagen Cardio und 2 freien Tagen.

In den 6 Wochen sieht Ihr Trainingsprogramm zum Fettabbau folgendermaßen aus:

Woche	Sonntag	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag
1	Sich ausruhen	Ganzkörper Training A	Cardio Training 1	Ganzkörper Training B	Sich ausruhen	Ganzkörper Training A	Cardio Training 2
2	Sich ausruhen	Ganzkörper Training B	Cardio Training 1	Ganzkörper Training A	Sich ausruhen	Ganzkörper Training B	Cardio Training 2
3	Sich ausruhen	Ganzkörper Training A	Cardio Training 1	Ganzkörper Training B	Sich ausruhen	Ganzkörper Training A	Cardio Training 2
4	Sich ausruhen	Ganzkörper Training B	Cardio Training 1	Ganzkörper Training A	Sich ausruhen	Ganzkörper Training B	Cardio Training 2
5	Sich ausruhen	Ganzkörper Training A	Cardio Training 1	Ganzkörper Training B	Sich ausruhen	Ganzkörper Training A	Cardio Training 2
6	Sich ausruhen	Ganzkörper Training B	Cardio Training 1	Ganzkörper Training A	Sich ausruhen	Ganzkörper Training B	Cardio Training 2

Was bedeutet "5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für X-min"??

Stellen Sie Ihren Timer auf die empfohlene Anzahl von Minuten (X) ein und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen durchführen können. In diesem Training führen Sie nur 5 Wiederholungen durch. Mit 5 Wiederholungen „im Tank gelassen“ können Sie mit wenig bis gar keiner Pause zur Paarübung übergehen. Machen Sie für die gepaarte Übung dasselbe: Tun Sie, was das Training in Bezug auf Wiederholungen vorschlägt, oder wählen Sie ein Gewicht, das Sie 10 Mal ausführen können, aber nur 5 Wiederholungen ausführen. Gehen Sie zwischen diesen gepaarten Übungen mit so wenig Ruhe wie möglich hin und her. Sobald Ihr Timer piept, sind Sie mit dieser Schaltung für dieses Training fertig. Überprüfen Sie die Tabelle auf den vorgeschlagenen Zeitrahmen für die folgenden Wochen.

Edgar Artiga

Training A: Ganzkörper

Übungsnummer	Übung	Woche 1 Sätze / Wiederholungen	Woche 2 Sätze / Wiederholungen	Woche 3 Sätze / Wiederholungen	Woche 4 Sätze / Wiederholungen	Woche 5  Sets / Reps	Woche 6 Sets / Reps
A1	Langhantel vorne in der Hocke	5 Wiederholungen (10 U / min) für 6 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 8 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 10 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 12 Minuten	5 Wiederholungen (10 U / min) für 14 Minuten	5 Wiederholungen (10 U / min) für 15 Minuten
A2	Hochziehen	5 Wiederholungen für 6 Minuten	5 Wiederholungen für 8 Minuten	5 Wiederholungen für 10 Minuten	5 Wiederholungen für 12 Minuten	5 Wiederholungen für 14 Minuten	5 Wiederholungen für 15 Minuten
B1	Rumänischer Kreuzheben	5 Wiederholungen (10 U / min) für 6 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 8 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 10 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 12 Minuten	5 Wiederholungen (10 U / min) für 14 Minuten	5 Wiederholungen (10 U / min) für 15 Minuten
B2	Einarmiges Hantel-Bankdrücken	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 6 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 8 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 10 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 12 Minuten	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 14 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 15 min
C	Langhantelkomplex *	3 × 6 / Übung	3 × 8 / Übung	3 × 6 / Übung**	3 × 8 / Übung**	3 × 6 / Übung***	3 × 8 / Übung***
D	Hantel Liegestütze	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich

* Barbell Complex = Über die Reihe gebogen, Power Clean auf Push Press drücken, Back Squat
** Fügen Sie 5-10 Pfund zu dem Gewicht hinzu, das in der Woche zuvor verwendet wurde
*** 5-10 Pfund zu dem Gewicht hinzufügen, das in der Woche zuvor verwendet wurde

Heldenbilder / Getty

Training B: Ganzkörper

Übungsnummer	Übung	Woche 1 Sätze / Wiederholungen	Woche 2 Sätze / Wiederholungen	Woche 3 Sätze / Wiederholungen	Woche 4 Sätze / Wiederholungen	Woche 5 Sets / Reps	Woche 6 Sets / Reps
A1	Konventioneller Kreuzheben	5 Wiederholungen (10 U / min) für 6 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 8 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 10 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 12 Minuten	5 Wiederholungen (10 U / min) für 14 Minuten	5 Wiederholungen (10 U / min) für 15 Minuten
A2	Von der Brust unterstützte Hantelreihe	5 Wiederholungen (10 U / min) für 6 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 8 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 10 min	5 Wiederholungen (10 U / min) für 12 Minuten	5 Wiederholungen (10 U / min) für 14 Minuten	5 Wiederholungen (10 U / min) für 15 Minuten
B1	Bulgarian Split Squat	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 6 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 8 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 10 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 12 Minuten	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 14 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 15 min
B2	Einarmige Hantel-Überkopfpresse	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 6 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 8 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 10 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 12 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 14 min	5 Wiederholungen / L / R (10 U / min) für 15 min
C	Langhantelkomplex *	3 × 6 / Übung	3 × 8 / Übung	3 × 6 / Übung**	3 × 8 / Übung**	3 × 6 / Übung***	3 × 8 / Übung***
D	Umgekehrte Aufhängungsreihe	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich	100 so schnell wie möglich

* Barbell Complex = Rumänischer Kreuzheben, Hang Clean to Thruster (Kniebeugen zum Drücken), Guten Morgen
** Fügen Sie 5-10 Pfund zu dem Gewicht hinzu, das in der Woche zuvor verwendet wurde
*** 5-10 Pfund zu dem Gewicht hinzufügen, das in der Woche zuvor verwendet wurde

Per Bernal

Cardio-Training 1

Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen allgemeinen kardiovaskulären Aufwärmen, gefolgt von 5-10-minütigen dynamischen Übungen (Strecken und Überspringvariationen).

Stellen Sie als nächstes ein Laufband auf die maximale Steigung auf und mit einer Geschwindigkeit können Sie 30 Sekunden lang sprinten. Stellen Sie eine Matte neben Ihrem Laufband mit einem Gymnastikball, einer 50-Pfund-Hantel und einem Bauchrad auf.

• Führen Sie einen 30-sekündigen Bergsprint durch und steigen Sie vorsichtig vom Laufband (lassen Sie es laufen).
• Führen Sie eine 30-sekündige Ellbogenplanke auf dem Gymnastikball durch.
• Führen Sie einen weiteren 30-Sekunden-Bergsprint durch.
• Führen Sie 30 umgekehrte Crunches durch, während Sie die Hantel halten (die auf dem Boden über Ihrem Kopf liegt).
• Führen Sie einen weiteren 30-Sekunden-Bergsprint durch.
• Führen Sie 30 Ab-Rollouts von Ihren Knien aus durch.

Wiederholen Sie diese Gesamtsequenz 8-10 mal durch.

Beenden Sie mit einer allgemeinen Abkühlung von 5-10 Minuten für das Herz-Kreislauf-System.

Cardio-Training 2

Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen allgemeinen kardiovaskulären Aufwärmen, gefolgt von 5-10-minütigen dynamischen Übungen (Strecken und Überspringvariationen).

Stellen Sie als nächstes ein Laufband auf die maximale Steigung auf und mit einer Geschwindigkeit können Sie 60 Sekunden lang sprinten.

• Führen Sie einen 60-Sekunden-Bergsprint durch und steigen Sie vorsichtig vom Laufband (lassen Sie es laufen).
• Führen Sie 20 kniende hohe Kabelknirschen durch.
• Führen Sie einen Bauerntrag mit den schwersten Hanteln durch, die Sie finden können. Gehen Sie so weit wie möglich, bevor Sie die Hanteln ablegen.
• Führen Sie einen weiteren 60-Sekunden-Bergsprint durch.
• Führen Sie 20 seitliche Medizinball-Wandwürfe pro Seite durch.
• Führen Sie den Transport eines anderen Bauern wie oben beschrieben durch.

Wiederholen Sie diese Gesamtsequenz 6-8 mal durch.

Beenden Sie mit einer allgemeinen Abkühlung von 5-10 Minuten für das Herz-Kreislauf-System.

Fett zu verlieren und den Körperfettanteil zu senken, ist keine so einfache Aufgabe. Sie benötigen ein großartiges Support-Team, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie pro Nacht genügend Schlafqualität haben, damit Sie sich zwischen den Trainingseinheiten gut erholen können - schießen Sie 7-9 Stunden pro Nacht. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und bereiten Sie gesunde Snacks zu, falls Sie nicht da sind und Hunger bekommen. Denken Sie daran, dass die Ernährung beim Fettabbau eine größere Rolle spielt als hochintensive Workouts. Abschließend formuliere ich ein Zitat, das ich vom Fitness-Star Adam Bornstein gelesen habe: „Iss für den Körper, den du willst, nicht für den Körper, den du gerade hast.”

Gesundes Essen

28-Tage-to-Lean-Speiseplan

Mit dem richtigen Plan und der richtigen Disziplin können Sie in nur 28 Tagen ernsthaft geschreddert werden.

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