Wenn Sie die Worte "intuitives Essen" hören, kann es leicht zu Verwirrung kommen. Wenn Ihre Intuition Ihnen sagt, dass Sie zu jeder Mahlzeit Eis essen sollen, ist dies kein Ernährungsansatz, der Ihrer Gesundheit oder Ihrem Körper zugute kommt.
Was bedeutet intuitives Essen überhaupt?? Intuition ist schließlich eine natürliche, angeborene Antwort. Und wenn es auf die Biologie des menschlichen Hungers angewendet wird, sollte es eine Antwort sein, die mit der Ernährung des Körpers endet. Ihr Instinkt sagt Ihnen, dass Sie essen sollen, also wählen Sie genau das, was Ihnen am meisten nützt, und hören dort auf… richtig?
Das ist ein schöner Gedanke, aber so funktionieren die Dinge nicht. Die meisten Menschen, die „intuitiv“ essen, sind unterernährt und fett, weil sie keine Grenzen gesetzt haben. Die Lebensmittel, die sie auswählen, sind nährstoffarm und dennoch beschissen. Sie essen, was sie wollen, wann sie wollen.
Um die Dinge in Ordnung zu bringen, müssen Sie erkennen, dass bestimmte Lebensmittel den Hunger und das Sättigungsgefühl Ihres Körpers zerstören und Ihnen das Gefühl geben, dass Sie mehr essen müssen, auch wenn Sie keinen Hunger mehr haben. Dies ist das Ziel der meisten Lebensmittelhersteller, da es ihren Gewinn erhöht… und gleichzeitig Ihre Taille erhöht.
Zum Glück gibt es einen anderen Weg. Sie können intuitiv essen und schlank sein. Lass uns mal sehen.
In einer perfekten Welt würden Sie essen, wenn Sie hungrig waren, aufhören, wenn Sie zufrieden waren, und nur Lebensmittel auswählen, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Und nichts sagt, dass Sie das nicht erreichen können. Aber es wird ein wenig Arbeit, ein wenig Disziplin und ein wenig Verständnis erfordern.
Um zu verhindern, dass intuitives Essen für alle kostenlos ist, müssen Sie einige Richtlinien befolgen, insbesondere zuerst. Warum? Weil das heutige Essen leicht zugänglich und sofort lohnend ist… und das Weiden den ganzen Tag oder das Essen ohne Sinn für Struktur wird Ihnen am Ende nicht nützen.
So etwas zu essen kann das Essen tatsächlich in eine Krücke verwandeln, um Emotionen zu lindern oder Langeweile zu heilen. Nicht gut. Essen zu wollen ist nicht dasselbe wie hungrig danach zu sein. Intuitives Essen kann aber auch das Essen für die Leistung beinhalten, selbst wenn Sie nicht unbedingt hungrig sind, aber strategisch essen müssen, um zu wachsen.
Wenn Sie gerne in einem gefütterten Zustand trainieren, ist das Essen zu einem bestimmten Zeitpunkt vor dem Training Teil des Protokolls, ebenso wie das Essen nach dem Training. Der intuitive Teil in diesem Szenario besteht darin, den Typ, das Timing und die Menge zu messen, die Sie für das Training benötigen. Wenn Sie klug sind, lernen Sie, wie Sie Gewohnheiten entwickeln, die Sie zum richtigen Zeitpunkt hungrig und bereit für Ihre Trainingsernährung machen.
Intuitives Essen klingt einfach, aber es sind einige Fähigkeiten erforderlich. Möglicherweise müssen Sie sich sogar neu trainieren, um tatsächlich so zu essen, wie Sie es möchten - wenn Sie hungrig sind. Ich weiß, das ist verrücktes Gerede, aber dein Körper kann dir tatsächlich sagen, wann du essen sollst.
Mit der Zeit neigen wir dazu, unseren Körpern beizubringen, nach einer Uhr zu essen. Wir frühstücken zu einer bestimmten Zeit, fühlen uns dann gegen Mittag hungrig und grasen nachmittags ein paar Snacks. Wenn wir den ganzen Tag zu wenig gegessen haben, werden wir dies durch übermäßiges Essen beim Abendessen ausgleichen. All dies geschieht jeden Tag in den gleichen Zeiträumen, weil wir uns so trainiert haben.
Wir waren jedoch nicht immer so. Jeder mit Kindern wird Ihnen erzählen, wie oft Sie Mittag- oder Abendessen für sie vorbereiten und sie sagen, dass sie keinen Hunger haben. Dann, eine halbe Stunde später, sagen sie, dass sie es sind.
Du weißt, warum? Weil sie keinen Hunger hatten, als sie sagten, dass sie es nicht waren, und 30 Minuten später waren sie es wirklich! Sie wurden zu einem bestimmten Zeitpunkt noch nicht zum Essen „geschult“. Sie essen, wenn sie hungrig sind und essen nicht, wenn sie nicht sind. Letztendlich verlernen sie die Fähigkeit, intuitiv zu essen.
Aber in dieser Post-Höhlenbewohner-Welt essen wir, wenn wir hungrig sind, aber auch, wenn wir beim Spiel sind, fernsehen, bei Familientreffen, bei Verabredungen mit Bae und im Bett, nachdem Bae sich von uns getrennt hat. Die Sache ist, ein Teil des Lebensgenusses ist das Essen in diesen Momenten. Es ist ein kulturelles und soziales Medium.
Ich sage dir also nicht, dass du keinen Hotdog beim Spiel genießen sollst. Ich sage, ein Teil des intuitiven Essens besteht darin, auf Ihren Körper zu hören, wenn er gesättigt ist, und beim Spiel keine elf Milliarden Hotdogs zu essen.
Achten Sie auf Ihren Hunger, nicht auf die Uhr. Die Anpassung kann einige Zeit dauern, wenn Sie rund um die Uhr oder schlimmer noch rund um die Uhr gegessen haben. Und Sie müssen nicht alle geplanten Mahlzeiten neu gestalten. Was wichtig ist, ist Erkenntnis - Bewusstsein. Achten Sie darauf, wann Sie jeden Tag hungrig sind, und essen Sie basierend auf Hunger.
Denken Sie: „Habe ich Hunger??Wenn die Antwort "Ja" ist, dann essen.
Wenn die Antwort „Nein“ lautet, trinken Sie ein Glas Wasser, unterhalten Sie sich, gehen Sie spazieren, räumen Sie auf, arbeiten Sie oder bereiten Sie Ihre nächste Mahlzeit im Voraus zu, damit dies eine gesunde Option anstelle von Fast Food ist. Neben dem Essen gibt es viele andere Dinge zu tun.
Wenn Sie sich diese Frage stellen und die Antwort nachverfolgen, wird emotionales Essen und Langeweile verhindert - die beiden größten Schuldigen für Menschen, die kein Fett verlieren können.
Ein Teil des intuitiven Essens besteht darin, beim Essen auf Ihren Hunger zu achten. Das bedeutet, dass Sie langsamer werden und die Signale aus dem Darm das Gehirn erreichen müssen, damit Sie wissen, wann Sie die richtige Menge an Essen gegessen haben. Wir essen normalerweise zu viel, wenn wir uns wie Wilde verhalten und nicht langsamer werden, um wie zivilisierte Menschen zu kauen und das Essen zu genießen.
In der Regel sollten Sie sich 20 Minuten Zeit nehmen, um die Mahlzeit vor sich zu essen. Wenn Sie länger brauchen, wird Ihnen das nicht schaden, und wenn Sie dies tun, werden Sie möglicherweise nicht einmal alle Ihre Lebensmittel zu Ende bringen.
Was hat „voll sein müssen“ damit zu tun?? Eigentlich viel. Sie sehen vielleicht nicht einmal den Zusammenhang zwischen schnellem Essen und Fülle, aber diese Geschichte sollte helfen ..
Ein Freund erzählte mir einmal von der Zeit, als er mit einem übergewichtigen Kollegen zum Mittagessen ging. Sie gingen zu einem Sandwich, wo sie zwei Fuß lange bestellte, die mit praktisch allen Zutaten beladen waren, die der Laden zu bieten hatte. Ohne Aufforderung von ihm bot sie Folgendes an: „Ich mag es einfach, satt zu sein. Ich mag es wirklich sehr, sehr voll zu sein.”
Sie fuhr dann fort, beide Sandwiches schneller nach Pound-Town zu bringen als ... nun, Sie haben die Idee. Sie aß ihr Essen sehr schnell.
Ein Kontrast zu dieser Geschichte ist die Zeit, in der ich in einem verschwenderischen Restaurant in Chicago gegessen habe, einem der Orte, an denen man einen Teller von der Größe Australiens und eine einzelne Jakobsmuschel in der Mitte davon bekommt. Es war ein Sieben-Gänge-Menü. Ich kann mich nicht erinnern, was ich bestellt habe, weil mein innerer dicker Junge so wütend auf die Portionsgrößen war.
Dann passierte etwas Seltsames. Als sie das Dessert herausbrachten, konnte ich es kaum noch essen. Ich war nicht voll mit einer fetten Dame in einem Sandwichladen, aber ich war sehr zufrieden. Und ich bin nicht oft zufrieden. Der Grund, warum ich zufrieden war, war, dass sie zwischen den Gängen ungefähr zehn Minuten brauchten, um das Essen herauszubringen. Als das Dessert serviert wurde, hatte mein Gehirn die Signale aus meinem Bauch erhalten, dass ich an diesem Abend viel Geld für das Abendessen ausgegeben hatte. All diese Fingerhut-großen Portionen haben mich wirklich satt gemacht.
Also, haben Sie Geduld mit Ihrem Essen. Es wird irgendwann befriedigen, aber Sie müssen ihm eine faire Chance geben, bevor Sie nach mehr greifen.
Wenn Sie nicht auf einer einsamen Insel gelebt haben, auf der Sie keinen Zugang zu Fitness haben, wissen Sie wahrscheinlich, wie wichtig Protein für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist. Wenn nicht, finden Sie hier eine kurze Liste der Funktionen von Protein:
Ihre übliche Auswahl an Mühlen sollte die Grundnahrungsmittel sein:
Vom Standpunkt der Menge aus ist es schwierig, Protein zu viel zu essen, aber es gibt definitiv ein Minimum, auf das Sie bei jeder Mahlzeit schießen sollten. Wenn Sie ein Typ sind, der hebt und vier Mahlzeiten am Tag hat, dann wäre es vernünftig, für 40-60 Gramm Protein pro Mahlzeit zu schießen.
Das sind ungefähr 160-240 Gramm Protein pro Tag (ich weiß, das ist ein breites Spektrum, aber bleib hier bei mir). Im Durchschnitt sind das etwa 6 bis 8 Unzen einer Proteinquelle auf Fleischbasis. Wenn Sie ein extrem großer oder kleiner Ausreißer sind, ändern Sie diese Zahlen an Ihre Bedürfnisse.
Es ist wichtig, täglich genug Protein zu erhalten, aber wenn Sie Ihre Basen nicht abdecken können, sollte es in Ordnung sein, einfach sicherzustellen, dass Sie es über einen Zeitraum von 24 Stunden abgedeckt haben. Die Muskelproteinsynthese neigt dazu, etwa 24 Stunden nach dem Training stark anzusteigen. Wenn Sie also aus irgendeinem Grund an einem Trainingstag etwas weniger Protein zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie dies am nächsten Tag wieder wettmachen.
Sie könnten Ihren Proteinbedarf mit nur drei Mahlzeiten pro Tag decken, aber Sie müssten Ihre Proteinaufnahme pro Mahlzeit besser kennen als mit vier. Und denken Sie darüber nach, jemand, der wirklich hart trainiert, wird wahrscheinlich hungriger sein als der durchschnittliche Bär mit 3 Mahlzeiten pro Tag.
Aber Sie sollten sich wirklich bemühen, unverwechselbare Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nicht nur einen ständigen Ansturm von Snacks… auch wenn diese auf der gesunden Seite sind.
Bodybuilder sagten immer, man müsse alle 2-3 Stunden essen, um „den Stoffwechsel in Schwung zu halten“ und geschwollen zu sein. Das ist ein Mythos. Es ist auch ein Mythos, dass Sie einen stetigen Proteinstrom haben müssen, um den Anabolismus vollständig zu unterstützen. Vor Jahren standen Bodybuilder sogar mitten in der Nacht auf, um mehr Protein abzubauen. Die Wahrheit ist, solange Ihre Proteinaufnahme ausreicht, um Wachstum und Erholung zu unterstützen, sollte es Ihnen gut gehen.
Der Versuch, all Ihren Proteinbedarf für den Tag in ein oder zwei Mahlzeiten zu senken, ist jedoch auch nicht ideal. Es ist auch keine gute Idee, nach dem Training zu lange zu warten, um qualitativ hochwertiges Protein aufzunehmen: innerhalb von ein oder zwei Stunden, wenn Sie in einem gefütterten Zustand trainiert haben, und so schnell wie möglich, wenn Sie gefastet haben.
Für den hartnäckigen Lifter, der versucht, die Muskelproteinsynthese zu maximieren, müssen einige Anforderungen erfüllt sein, um dies zu erreichen. Und ja, die Proteinaufnahme ist der Hauptfaktor. Aber Ihr Leben muss sich nicht um Tupperware-Mahlzeiten drehen.
Aus diesem Grund scheinen vier Mahlzeiten pro Tag ein idealer Ort zu sein, um den Sättigungsbedarf und den Proteinbedarf zu decken.
Die Leute denken nicht oft über die Reihenfolge nach, in der sie essen, aber es kann einen Unterschied in Bezug auf die hormonelle Reaktion, das Sättigungsgefühl und die Anzahl der Gesamtkalorien machen, die Sie verbrauchen.
Beginnen Sie, indem Sie zuerst Ihr Protein essen, dann zuletzt Gemüse und Fette, dann Obst und komplexe Kohlenhydratquellen. Wenn Sie es nicht zu den komplexen Kohlenhydraten schaffen, ist das in Ordnung. Die einzige Ausnahme wäre Ihre Mahlzeit nach dem Training, bei der Sie Ihre komplexen Kohlenhydrate nach Ihrem Protein haben würden. Von dort bewegen Sie sich zu Ihrem Gemüse und Fetten.
Das Vorladen mit Protein ist eine einfache Strategie, die Ihrer Körperzusammensetzung helfen kann. Es bedeutet, dass Sie Ihre Proteine und Fette einnehmen, bevor Sie zu Kohlenhydraten übergehen, und es kann einen signifikanten Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben.
Die Forschung in diesem Bereich wächst, aber ein wenig gesunder Menschenverstand sollte Ihnen sagen, dass das Essen Ihrer Proteine und Fette Sie nicht nur davon abhält, mehr zu essen, sondern auch den glykämischen Index der Kohlenhydrate senkt, die am Ende der Mahlzeit gegessen werden. Dies bedeutet eine geringere Insulinreaktion.
Und während Insulinspitzen Sie nicht fett machen, wenn Sie eine hypokalorische Diät einhalten, hält die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers Ihren Appetit in Schach und verringert die Wahrscheinlichkeit von Essattacken.
Wenn Sie keinen Müll kaufen, gibt es im Haus keinen Müll zum Essen. Wenn es dir jemand gibt, gib es weg. Sofort teilen. Lagere nur keinen Mist in deinem Haus.
Hypergenießbare Lebensmittel - solche mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt - werden für den Überkonsum hergestellt. Wenn es keine hypergenießbaren Lebensmittel gibt, die zerstört werden können, werden Sie ziemlich schnell lernen, ob Sie ein emotionaler Esser oder ein langweiliger Esser sind.
Warum? Im Allgemeinen laden wir den Grünkohl nicht auf, wenn wir uns eine Netflix-Serie ansehen… oder wenn wir über eine Trennung hinweg sind. Wenn Sie diese Lebensmittel also vom Haus fernhalten, können Sie sich in „Zeiten der Not“, die wirklich keine Zeiten des Hungers sind, nicht an sie wenden.
Auch nix Dinge wie Nüsse und Nussbutter anfangs. Sie mögen gesund sein, aber sie sind kalorienreich und extrem leicht zu essen. Sobald Sie Ihren Appetit und Ihr intuitives Essen in den Griff bekommen haben, können sie zu einem späteren Zeitpunkt aufgenommen werden, wenn Sie sicher sind, dass Sie sich an geeignete Portionen halten können.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.