Sie können die Beute nicht schlagen - zumindest nicht in Bezug auf Dinge, die Sie im Kraftraum tun können, um explosive Kraft, lächerliche Fallen und extreme Sportlichkeit zu entwickeln.
Leider haben nur wenige Freizeitlifter die geringste Ahnung, wie man eine Entführung durchführt, und diejenigen, die häufig noch einige häufige Fehler machen, die diese solide Übung in einen feuchten Traum eines Chiropraktikers und Weichteiltherapeuten verwandeln.
Das muss nicht so sein. Und wenn Sie nach den folgenden sechs Fehlern Ausschau halten, können Sie Ihr Snatch-Spiel noch weiter verbessern und die bergigen Fallen und die explosive Kraft entwickeln, die Sie verdienen.
Probleme beim Schnappen resultieren oft aus einer schlechten Bewegung, sobald der Lift begonnen hat, aber ein noch häufigeres Problem ist eine schlechte Startposition.
Es gibt eine Reihe von Erklärungen dafür, aber die häufigste ist einfach nicht zu wissen, wie zum Teufel eine gute Startposition aussieht.
Auf Bodenhöhe besteht der Schlüssel darin, eine Kofferraumposition beizubehalten, die etwa 30 Grad über der Horizontalen liegt. Der Winkel der Schienbeine und Oberschenkel kann je nach Höhe des Hebers stark variieren, der Rumpfwinkel bleibt jedoch konstant.(1) Verstehen Sie das falsch und Sie haben keine große Chance, den Zug richtig vom Boden abzuheben.
Werfen wir einen Blick darauf, wie wir in die richtige Position kommen. Die wahre Startposition für den Snatch ist aus folgenden Gründen unbequem, vielleicht sogar geradezu schwierig:
Hüftbeweglichkeit. Eine Eigenschaft, die Sie verloren haben, als Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch saßen.
Brustwirbelsäulenverlängerung. Wieder von Ihnen durch Ihren Schreibtischjob gestohlen.
Knöchelbeweglichkeit. Wahrscheinlich von Ihnen in diesem heißen Spiel des Pick-up-Basketballs vor 3 Jahren genommen, als Sie Ihren Knöchel gerollt haben, um ein spielgewinnendes Lay-up zu machen.
Kofferraumstabilität. Wenn Sie in den letzten Jahren keine fantastischen Zwerchfellatmungsmuster geübt haben, ist dies wahrscheinlich auch verschwunden.
Die meisten fehlen nicht in jedem Bereich, der erforderlich ist, um in die richtige Startposition zu gelangen, aber selbst eine rote Fahne bedeutet, dass Sie standardmäßig einfachere Muster verwenden, um zu einer auf dem Boden ruhenden Stange zu gelangen.
Zum Beispiel werden diejenigen, denen es an Hüftbeweglichkeit, Brustbeweglichkeit oder Rumpfstabilität mangelt, wahrscheinlich standardmäßig an der Lendenwirbelsäule gebeugt, was bedeutet, dass sich ein aufgebockter Rücken gleich um die Ecke befindet.
Glücklicherweise ist es möglich, die Mobilität in Bereichen, in denen Sie fehlen, zu verbessern und in kürzester Zeit die richtige Startposition zu erreichen. Machen Sie sich also das erste Ziel, Mobilität und Stabilität dort zu entwickeln, wo Sie sie benötigen, und versuchen Sie dann erneut, sich vom Boden zu lösen.
In der Zwischenzeit kann das Starten der Lifte aus einer leicht erhöhten (aber statischen) Position (einem niedrigen Block oder einer anderen Stoßfängerplatte) den Athleten helfen, in eine Startposition zu gelangen, die keine Beugung der Lendenwirbelsäule beinhaltet.
Hier ist ein Beispiel aus der Zeit, als ich daran arbeitete, eine Hüftbeweglichkeit wiederherzustellen, die ich im Laufe der Jahre verloren hatte.
Wenn Sie sich in die richtige Startposition begeben, um vom Boden zu schnappen, bedeutet dies nicht, dass Sie sich außerhalb der Gefahrenzone befinden. Ein großer Fehler könnte immer noch darauf warten, dich in den Arsch zu beißen.
Wir haben bereits die richtige Rumpfposition für den Start am Boden festgelegt - ungefähr 30 Grad über der Horizontalen - und das ist auch der Winkel, in dem sich der Rumpf befinden sollte, wenn der erste Zug abgeschlossen ist und sich die Stange über den Knien befindet.(1)
Der Fehler Nr. 2 lässt Ihre Hüften zu früh auftauchen. Dies führt dazu, dass die Bar zu weit vor Ihnen liegt, und erhöht effektiv Ihre Chancen, einen guten Lift zu erzielen, mit den Chancen, dass Carrot Top einen Oscar gewinnt.
Das anfängliche Abheben vom Boden sollte durch Streckung der Knie erfolgen - wobei die Knie beim Anheben des Rumpfes nach hinten getrieben werden. Der Oberkörper sollte während des ersten Zuges in derselben Position relativ zum Boden (30 Grad über der Horizontalen) bleiben.
Jetzt wollen wir diese Rumpfposition vertikal durch den Raum verschieben. Dadurch bleibt die kraftvolle Position mit RDL / Hüfte über dem Knie erhalten. Die Knie sollten weiter zurückfahren, bis sie fast die Streckung erreicht haben, wenn die Stange beginnt, das Knie zu passieren.
Hier ist ein Video, das den Unterschied zeigt, wenn Ihre Hüften zu schnell ansteigen und wenn sie im richtigen Tempo ansteigen. Es scheint kein großer Unterschied zu sein, aber es wird Ihre Fähigkeit, den Lift zu vollenden, erheblich beeinträchtigen.
Als ob Sie mir gesagt hätten, dass Sie kürzlich einen schrecklichen Film gesehen haben, würde ich vermuten, dass er wahrscheinlich funkelnde Vampire und schlechtes Schauspiel zeigt. Wenn Sie mir sagen würden, dass Sie viele Wiederholungen in der Falle verpassen, würde ich das sofort denken Fehler war der Schuldige.
Fehler Nr. 3 lässt die Stange während eines Teils des Schnappens zu weit von Ihrem Körper entfernt werden. Eines der Grundkonzepte des Gewichthebens ist, dass der Körper und die Stange als eine Einheit fungieren müssen, sobald die Stange vom Boden abbricht. Dieses Gerät oder Lifter / Langhantelsystem funktioniert optimal, wenn sich die Stange in der Nähe des Körpers befindet.
Es gibt zwei typische Fälle, in denen sich die Leiste während des Schnappens von Ihnen entfernen kann:
Wenn sich die Stange beim ersten Ziehen vom Körper löst, sind Sie im Grunde genommen geschraubt. Das Lifter- / Langhantelsystem ist locker und es fällt Ihnen schwer, den Lift wiederherzustellen.
Um dies zu korrigieren, ziehen Sie die Stange beim Starten des Lifts in einer schwungvollen Bewegung fest an den Körper.
Nachdem die Stange passiert ist, sind die Knie ein weiterer Punkt, an dem die Stange von Ihnen wegkommen kann. Wenn dies zu diesem Zeitpunkt auftritt, haben Sie keine Hoffnung mehr, den Lift zu machen, da Sie nicht mehr die Kontrolle über die Stange haben. Wenn die Stange vom Körper wegdriftet, müssen Sie sich von Ihrem Aufwärtsbewegungspfad entfernen und nach vorne springen, um die Stange zu fangen.
Der nächste Fehler besteht aus einer Reihe von Namen: ein kurzer Zug, das Auslassen der Hüften oder das Nicht-Beenden mit einer Verlängerung. Wir nennen es "das Dreieck nicht schließen" und es ist Fehler Nr. 4 auf der Liste.
Das Dreieck ist die Position, die Sie erreichen, wenn sich die Stange über den Knien befindet. Diese Position ist wichtig für die Formgebung: Die Hüften sind von der Stange weg, die Arme sind zurück zu den Oberschenkeln gerichtet, und die Brust befindet sich über der Stange und bildet drei Seiten eines „Kraftdreiecks“.”
Das Dreieck speichert eine Tonne potenzieller Kraft - die Hüften sind vorbereitet und bereit, mit Kraft auf die Stange zu explodieren. Es ist leicht, ein Dreieck über den Knien zu erreichen, aber oft können die Leute es nicht schließen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften zur Stange zu fahren, sobald die Stange Ihre Knie passiert. Beenden Sie den zweiten Zug und schließen Sie das Dreieck mit Kraft und Endgültigkeit, um das Beste aus Ihrer Möse herauszuholen. Wenn Sie es „offen“ lassen, haben Sie viel Kraft auf der Plattform gelassen, die zum Heben größerer Gewichte hätte verwendet werden können.
Beim Schnappen gibt es zwei Arten von Menschen: Swinger und Puller.
Obwohl der Begriff „Swinger“ angenehme Bilder eines lockeren und frei liebenden Lebensstils hervorruft, ist es keine gute Sache, Swinger zu sein, wenn es um das Schnappen geht.
Effiziente Gewichtheber beenden den zweiten Zug mit einem vertikalen Kraftanstieg. Swinger hingegen beenden den zweiten Zug mit einem Kraftanstieg nach vorne, wodurch die Stange in einem deutlichen Vorwärtsbogen von ihren Hüften „abspringt“.
Während große Gewichte auf diese Weise angehoben werden können - Sie erreichen immer noch eine volle, kraftvolle Hüftverlängerung -, ist dies alles andere als effizient und führt zu mehr verpassten Hebevorgängen, als Sie gerne hätten.
Konzentrieren Sie sich darauf, ein vertikales Finish der Stange zu erzielen. Wisse, dass du, wenn du dich aktiv unter die Stange ziehst, in der Lage bist, um die Stange herumzukommen, anstatt die Stange um deinen Körper zu bewegen.
Das folgende Video zeigt den großen Unterschied im Stangenweg und den Effizienzverlust, der durch Schwingen und Ziehen entsteht.
Auch hier ist es kein großer Unterschied in der Kategorie „Aussehen“, aber einer, der Sie in Zukunft sehr vermasseln wird. Und deshalb ist es Fehler Nr. 5.
Ein weitgehend übersehener Bestandteil der olympischen Lifte ist der Empfangsbereich. Der Snatch eignet sich hervorragend für die Kraftproduktion, aber genauso wichtig ist die Kraftaufnahme, die stattfindet, wenn Sie die Stange erhalten.
Diese Position sollte wie eine Landung von einem Sprung aus aussehen. Wenn dies nicht der Fall ist, verpassen Sie nicht nur die Vorteile der Kraftabsorption, sondern trainieren sich auch darin, in anderen sportlichen Bewegungen in schlechten Positionen zu landen. Ihr Training ging gerade von der Prävention von Verletzungen zur Förderung von Verletzungen über. Hallo Fehler # 6.
Der Seestern ist eine hässliche Kreatur, die gerne den Kopf herausstreckt, wenn sich die Gewichte einem Maximum nähern. Die meisten haben es schon einmal gesehen und wahrscheinlich auch getan. Die Füße sind weit gespreizt, mit dem ganzen Gewicht in Richtung der Zehen. Es geht um die am wenigsten sportliche Position, die Sie sich vorstellen können.
Die Landung wie ein Seestern erfolgt, weil Sie sich nicht darauf vorbereitet haben, sich schnell unter der Stange zu bewegen. Ihr Körper verwendet standardmäßig das, was er für den schnellsten Weg hält. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um die fußbreite Seesternposition.
Bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie Übungen wie die Snatch-Balance ausführen, um Ihren Komfort beim Unterschreiten der Stange für maximale Gewichte zu verbessern. Obwohl für diese Übung erforderlich ist, dass Sie in eine Kniebeuge gehen, um die Stange zu erhalten, erhalten Sie dennoch eine Strategie, um unter die Stange zu gelangen, die weitaus besser ist als der Seestern.
Es gibt viel mehr Fehler, die Lifter beim Ausführen des Snatch machen, aber diese 6 sind die großen, die am meisten davon abhalten, große Gewichte zu treffen. Korrigieren Sie diese Fehler und Sie werden auf dem Weg sein, ernsthaftes Gewicht über Ihren Kopf zu legen.
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