Wenn es eine Sache ist, auf die sich Kraftsportler einigen können, dann ist es, dass Sumo-Kreuzheben betrügt. Scherz. Wir setzen Dollars auf Donuts Jeder Kraftsportler ist von der Idee angezogen, eine zu bauen große Kiste, praller Bizeps und abgerundete Boulderschultern - auch bekannt als kompletter Oberkörper. Diese Muskeln sehen in einem Tanktop beeindruckend aus oder ein Pullover, und sie sind auch Schlüsselspieler, wenn es darum geht, mehr Gewicht zu drücken und schwerer zu heben. Es ist also eine Win-Win-Situation.
Die besten Oberkörperübungen sind dir nicht schick oder fremd. Wir wetten auch, dass Sie jede Übung auf dieser Liste gemacht haben. Aber machst du sie richtig?? Wenn Sie diesen Artikel lesen, können Sie davon ausgehen, dass Sie mehr in der Oberkörperabteilung wollen. In der folgenden Liste werden wir die absolut besten Oberkörperübungen skizzieren, erklären, warum sie rocken, und Ihnen dann erklären, wie Sie sie fehlerfrei ausführen können.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Die Druckpresse verwendet einen Unterkörper-Dip (denken Sie an eine viertel Hocke mit über die Zehen gehenden Knien), um die Langhantel über den Kopf zu drücken. Durch den Schwung des Eintauchens können Sie im Vergleich zu einer normalen Überkopfpresse mehr Gewicht über Ihren Kopf fahren, und mehr Belastung bedeutet mehr Muskelbelastung für mehr Muskeln. Sie werden auch viel Kraft aus der Druckpresse entwickeln.
Beginnen Sie mit der gleichen Positionierung des vorderen Gepäckträgers wie bei einem Ruck oder einer vorderen Hocke und richten Sie Handgelenk und Schultern auf einen schulterbreiten Griff aus. Tauchen Sie mit einem aufrechten Oberkörper ein paar Zentimeter nach unten und fahren Sie mit den Knien über die Zehen. Schieben Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Brust durch die Langhantel nach oben. Fahren Sie sich mit den Beinen kräftig nach oben, bis die Langhantel über Ihnen gesperrt ist. Langsam absenken und wiederholen.
Das Bankdrücken und alle seine Variationen (Neigung, Gefälle, fester Griff, mit Hanteln und Bodendrücken) sind eine Bewegung, die auf Brust, Trizeps und Schultern abzielt. Wie bei den meisten Langhantelübungen können Sie eine größere Last verwenden, als Sie mit Kettlebells oder Hanteln aufbringen könnten. Außerdem sollten Powerlifter das Bankdrücken routinemäßig trainieren, da es sich um einen der drei Wettkampflifte handelt.
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank und richten Sie Ihre Augen direkt unter die Langhantel. Fassen Sie die Stange mit Händen, die breiter als schulterbreit sind. Bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Gesäßmuskulatur, drücken Sie Ihre Füße zurück und lösen Sie die Stange so, dass sie über Ihrer Brust liegt. Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust, während Sie einatmen, und drücken Sie Ihre Füße zurück. Biegen Sie Ihren Rücken leicht, um die Langhantel bis zur Aussperrung nach oben zu drücken.
Die übergebogene Reihe ist eine fantastische Übung, um die Masse im oberen Rücken und in den Lats zu stärken und zu erhöhen, da Sie im Vergleich zu anderen Rudervarianten das meiste Gewicht verwenden können. Normalerweise bedeutet mehr Gewicht mehr Muskeln. Da Sie sich in einer Hüftgelenkposition befinden, trainiert die über die Reihe gebogene Reihe den unteren Rücken isometrisch. Ein stärkerer unterer Rücken hilft Ihnen, beim Kreuzheben und Hocken einen starren Oberkörper zu stützen.
Stellen Sie eine geladene Langhantel mit etwas mehr als hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Bodenständer. Hängen Sie sich an die Langhantel und greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Bringen Sie dann die Langhantel mit geradem Rücken und um 45 Grad gebeugtem Oberkörper auf Kniehöhe. Ziehen Sie die Langhantel zwischen Nabel und Brustbein. Pause, dann langsam die Langhantel wieder absenken und wiederholen.
Mit gewichteten Dips können Sie gleichzeitig Brust und Trizeps trainieren, während Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf einem Satz paralleler Stangen senken und erhöhen. Im Vergleich zu den meisten Trizepsübungen ist der Bewegungsbereich, den Sie beim Eintauchen erreichen, länger und wird daher allgemein als eine der besten Trizepsübungen angesehen. Profi-Tipp: Um Ihre Brust gezielter anzusprechen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Diese leichte Neigung wird den Stress mehr auf Ihre Brust verlagern.
Wenn Sie noch keine gewichteten Dips machen können, ist das in Ordnung. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, bis Sie stark genug sind, um mit einem Tauchgürtel Gewicht hinzuzufügen. Außerdem müssen Sie nicht viel Gewicht hinzufügen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper den Unterschied zwischen fünf und 45 Pfund nicht kennt - er kennt nur mehr oder weniger Stress. Wenn Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht machen können, reicht sogar eine 5-Pfund-Platte aus. Langsames Fortschreiten ist intelligentes Fortschreiten.
Verwenden Sie entweder einen Gewichtsgürtel oder eine Gewichtsweste oder halten Sie eine Hantel zwischen den Beinen, um Widerstand zu leisten. Drücken Sie die Stangen mit jeder Hand zusammen und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad brechen. Drücken Sie dann immer noch die Stangen zusammen und fahren Sie sich nach oben, während Sie eine leichte Vorwärtsneigung beibehalten. Wenn Sie sich der Aussperrung nähern, beugen Sie den Rücken Ihres Trizeps, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Klimmzüge und Klimmzüge sind eine großartige Übung, um die Größe und Stärke Ihres Bizeps, des oberen Rückens und der Lats zu erhöhen. Das Mix-Grip-Pull-up ist aus zwei Gründen etwas besser. Erstens versetzt ein ungleichmäßiger Griff Ihren Körper in einen Rotationszustand, und wenn Sie diese Rotation während des gesamten Sets bekämpfen, werden mehr Kernmuskeln rekrutiert. Einfach ausgedrückt: Es ist eine bessere Übung für Ihren Kern. Zweitens ist diese Bewegung einfacher als Klimmzüge (da Sie mit einem Unterhandgriff stärker sind), aber härter als ein Klimmzug. Es ist also eine großartige Zwischenvariante für Leute, die versuchen, ihr Pull-up-Spiel zu verbessern.
Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit abwechselndem Griff - eine Handfläche zeigt zu Ihnen und die andere nach vorne. Greifen Sie in Ihren Kern und halten Sie ihn fest, um sich hochzuziehen, bis Ihre Brust mit der Stange eben ist. Halten Sie dann eine Sekunde inne und senken Sie sich langsam ab. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen in dieser Position und wechseln Sie dann Ihren Griff für den nächsten Satz.
Schwere Tragetaschen sind eine großartige Möglichkeit, einen größeren und haltbareren Oberkörper aufzubauen. Wie der Name schon sagt, wird ein schwerer Transport als wörtlicher Transport eines schweren Objekts für eine festgelegte Entfernung oder Zeit definiert. Das Ergreifen eines schweren Gegenstandes belastet die Muskeln im oberen Rücken, in den Fallen und in den Unterarmen. Es ist auch eine ziemlich schwierige Cardio-Herausforderung, daher werden Sätze beladener Trage auch Wunder für Ihre Konditionierung bewirken. Was das Tragen betrifft, mögen wir das Tragen des Bauern. Es ist eines der bequemsten beladenen Tragetaschen, da es nur ein Paar Kurzhanteln (oder ein Paar Kettlebells) und etwas Platz zum Gehen benötigt.
Nehmen Sie ein Paar schwere Hanteln aus dem Gestell, halten Sie sie fest und stehen Sie hoch, indem Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust nach oben halten. Gehen Sie langsam und absichtlich in einer geraden Linie, stellen Sie einen Fuß für den erforderlichen Abstand vor den anderen und setzen Sie das Gewicht vorsichtig ab.
Im Folgenden finden Sie drei grundlegende Regeln, die für fast jeden Lifter gelten, der Muskelmasse und Kraft gewinnen möchte.
Sie können nicht einfach ins Fitnessstudio gehen, ein paar Gewichte heben, gehen und erwarten, den Oberkörper Ihrer Träume aufzubauen. Andernfalls werden Sie tun, wer weiß, wie viele Sätze und Wiederholungen mit welcher Menge an Gewicht Woche für Woche. Das ist kein Erfolgsrezept. Sie benötigen einen Plan, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Körpersitzung nach der Sitzung herausfordern.
Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen pro Sitzung oder Woche hinzuzufügen. Angenommen, Sie machen fünf Sätze mit fünf Wiederholungen beim Bankdrücken mit 185 Pfund. In der nächsten Woche werden Sie fünf Pfund hinzufügen (sogar zweieinhalb Pfund sind in Ordnung) und die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführen. Halten Sie mit dieser Art des Fortschreitens Schritt, bis Sie stehen bleiben, und bleiben Sie dann bei diesem Gewicht, bis Sie es tun können.
Fügen Sie für zusätzliche Übungen jedem Satz, den Sie durchführen, eine Wiederholung zu jedem Satz hinzu. Nach vier Wochen erhöhen Sie die Belastung um fünf Pfund und beginnen wieder am Anfang des Wiederholungsbereichs.
Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen - definiert als mehr Kalorienverbrauch als Sie verbrennen. Das heißt, viele Leute werden diese Aussage nehmen und einen Weg finden, sie in "Ich kann essen, was ich will, Bruder, ich bin voll"
Der Aufbau von Muskelmasse kann auf eine Weise erfolgen, die eine Zunahme der Fettmasse begrenzt. Es gibt Möglichkeiten, dies zu tun, aber der einfachste Weg ist die umgekehrte Diät, bei der ein Lifter ein paar Kalorien mehr (fünf bis 10% mehr Kalorien) pro Tag verbraucht, ähnlich wie wenn er die Kalorienaufnahme leicht verringern würde, wenn Sie wollten Körperfett verbrennen und Muskeln erhalten.
Sie können verwenden BarBendMakro-Rechner als Möglichkeit, Ihre Makros zur Gewichtszunahme zu finden. Denken Sie daran, dass die folgende Zahl nur ein Ausgangspunkt ist. Überwachen Sie Ihren Fortschritt auf der Skala und passen Sie Ihre Makros nach Bedarf an.
| Empfohlen | Täglich |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Kohlenhydrate | (G) |
| Fett | (G) |
Manchmal verbringen Anfänger und fehlgeleitete Lifter zu viel Zeit mit Variationen von Kabelcurls, ausgefallenen Hantelerhöhungen und anderen Isolationsbewegungen auf Kosten zusammengesetzter Übungen.
Durch die Priorisierung von Compound-Lifts - dh einem Lift, bei dem eines oder mehrere Gelenke bewegt werden - werden Sie insgesamt mehr Muskeln beanspruchen. Übliche zusammengesetzte Bewegungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen. Das heißt nicht, dass Langhantel-Locken keinen Platz in Ihrem Training haben, aber besonders wenn Sie anfangen, sollten sie keine Priorität haben.
Im Folgenden sind einige der größeren Muskelgruppen des Oberkörpers aufgeführt, auf die diese Übungen zum Aufbau der Oberkörpermasse abzielen und die sie trainieren.
Der Latissimus dorsi, auch als Rücken / Lats bekannt, ist eine große Muskelgruppe, die sich über den gesamten hinteren Teil des Rumpfes erstreckt. Der Rücken ist der Schlüssel, um schwerer zu heben, an Größe zu gewinnen und die Leistung zu verbessern.
Die Brustmuskeln (Pectoralis major und minor) werden durch die meisten horizontalen Druckbewegungen wie Bankdrücken (und die Vielzahl von Variationen), Liegestütze und Dips entwickelt.
Der Schulterbereich umfasst die Deltamuskeln und den hinteren Schulterkomplex / Stabilisatoren (Trapezius, Schulterblätter des Schulterblatts und Rhomboide). Vertikale Druckbewegungen wie Druckpressen und Variationen der Schulterpresse sind großartige Bewegungen für die Schulterhypertrophie.
Der Trizeps ist eine kleinere Muskelgruppe als Rücken und Brust und spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Druckbewegungen.
Der Bizeps verläuft entlang des vorderen Teils des Arms und ist für die Beugung des Ellbogens und die Unterstützung bei Zugbewegungen wie Reihen, Klimmzügen, Tragen und Kreuzheben verantwortlich.
Das Durchführen einiger Lichtsets oder Hochlaufsets mit der Übung, die Sie gerade ausführen, ist eine Möglichkeit, sich aufzuwärmen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einige Oberkörperübungen durchzuführen, die die Beweglichkeit von Schulter und Brust trainieren, um das Blut in diese lebenswichtigen Bereiche zu bringen.
Übungen wie ein Inchworm mit einem Liegestütz, ein Spiderman mit Rotationen, Wandrutschen und Variationen zum Auseinanderziehen des Bandes sind großartig, bevor Sie auf die Langhantel treffen. Hier ist ein Schulterflexionsbohrer von Eric Cressey, der beim Aufwärmen des Oberkörpers hilft:
Jetzt, da Sie die besten Oberkörperübungen zur Stärkung von Brust, Trizeps, Schultern, Rücken und Bizeps im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Trainingsartikel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Makism Toome / Shutterstock
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