In diesem Artikel werden wir eine der herausforderndsten einseitigen Beinübungen diskutieren. Unabhängig von Sport oder Ziel kann die Fähigkeit, Kniebeugen mit Kontrolle und Integrität auszuführen, zu einer verstärkten einseitigen Beinentwicklung, bilateralen Verbesserungen des Unterkörpers, Gleichgewicht, Koordination und sogar zu einer Steigerung der sportspezifischen Ziele führen.
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Die Pistolenhocke ist eine herausfordernde Körpergewichtsbewegung, die ein Höchstmaß an Beweglichkeit für Knöchel, Knie und Hüfte, einseitige Beinkraft und Bewegungsintegrität sowie ein umfassendes Körperbewusstsein erfordert. Im Gegensatz zu Ausfallschritten und anderen einseitigen Beinübungen erfordert die Kniebeuge der Pistole, dass ein Lifter seine Stützbasis über einen kleinen Bereich (den Fuß) hält. Das Beherrschen der Kniebeugen erfordert die richtige Weiterentwicklung, Beweglichkeit, Kraft und Übung, auf die weiter unten eingegangen wird.
Im Folgenden finden Sie eine ausführliche Übungsdemo zur Kniebeuge sowie ein ergänzendes Video, in dem eine Routine zum Aufwärmen und zur Mobilität dokumentiert wird, die auf die für die Kniebeuge erforderliche Knie-, Knöchel- und Hüftbeweglichkeit abzielt.
Im Folgenden sind fünf Vorteile aufgeführt, die Sie von der Durchführung der Kniebeuge als fortgeschrittene Körpergewichtsübung, gewichtete einseitige Bewegung oder innerhalb eines funktionellen Fitness-WOD erwarten können.
Die Kniebeuge der Pistole ist von Natur aus eine einbeinige Bewegung und daher eine einseitige Übung.Die Vorteile einer einseitigen Ausbildung wurden in früheren Beiträgen ausführlich erörtert. Was die Kniebeuge jedoch einzigartig macht, ist, dass sie nur wenig Ausrüstung benötigt und dennoch eine sehr hohe Anforderung und Belastung für den Körper hat, wie Sie sich vorstellen können. Das Bedürfnis nach mehr Kontrolle, Mobilität, Stabilität und Kraft kann die einseitige Bewegungsintegrität erhöhen und dazu beitragen, bilaterale Bewegungsmuster wie Laufen, Springen und sogar Hocken zu verbessern.
Eine erhöhte Muskelaktivierung kann von Pistolen-Kniebeugen oft nur dann erwartet werden, wenn sie kontrolliert und tempoartig ausgeführt werden (im Gegensatz zu schnelllebigen Pistolen-Kniebeugen, die stark auf passiven Geweben und Gelenkstrukturen zur Bewegungsunterstützung beruhen, was zu einer Fülle führen kann von Problemen, wenn nicht korrekt fortgefahren). Durch Erhöhen der Zeit unter Spannung, Gelenk- und Muskelkontrolle, Tempo und Belastung kann die Muskelaktivierung der Beinmuskulatur erhöht werden.
Die Fähigkeit, mit der Pistole in die Hocke zu gehen, erfordert, dass ein Lifter über ausreichende Beweglichkeit für Knöchel, Knie und Hüfte sowie Gelenkkontrolle verfügt (hoffentlich). Das Ausmaß der Gelenkflexion in den Knöcheln, Knien und Hüften am unteren Ende der Kniebeuge der Pistole ist der tiefen Kniebeuge (bilateral, auch bekannt als mit beiden Beinen) und einigen anderen sehr ähnlich. Die Verbesserung der Fähigkeit zur Förderung von Gewalt und zur Schaffung eines tiefen Gefühls der Kontrolle und des Vertrauens in die eigene Bewegung über den gesamten anthropometrischen Bewegungsbereich hinweg ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Mobilität im Laufe der Zeit.
Die Kniebeuge der Pistole erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht und Körperbeherrschung, da sich der Lifter während eines gesamten Bewegungsbereichs auf einem Fuß abstützen muss. Gelenkstabilität und -kontrolle sind erforderlich, um eine ordnungsgemäße Gelenkverfolgung, Körperbalance und allgemeine Sicherheit der Bewegung zu gewährleisten. Dies macht diese Bewegung zu einer der wenigen Bewegungen im Körpergewicht, die ein derart hohes Maß an Mobilität, Stabilität, Gleichgewicht und Körperkontrolle erfordern.
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Funktionelle Fitness-Athleten müssen zu jedem Zeitpunkt innerhalb einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs viele der oben genannten Attribute ausdrücken. CrossFit-Athleten müssen diese Bewegung für WODs und Wettkampfveranstaltungen meistern, bei denen Läufer, Kämpfer und andere Lokomotivensportler bei der Ausführung von Kniebeugen Vorteile finden können, da sie die Körperbeherrschung, das Bewusstsein sowie die einseitige Beinkraft und -funktion verbessern können.
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