Wenn Sie beim Kreuzheben besser werden wollen, müssen Sie mehr Kreuzheben. Scheint ein Kinderspiel zu sein, aber manchmal vermisst man das Offensichtliche.
Wenn Sie jedoch mit Gewichten arbeiten, die über 90 Prozent Ihres Maximalwerts von 1 Wiederholung liegen, schleichen sich kleine Tendenzen in Ihren Kreuzheben ein, die beim Training mit submaximalen Gewichten nicht erkennbar sind. Diese Probleme können Sie davon abhalten, mehr Gewicht zu heben.
Hier sind einige häufige "Schwächen", die beim Ziehen auftreten:
Wenn Sie das nächste Mal schwer ziehen und Wiederholungen zwischen 2 und 5 machen, achten Sie auf Ihr Formular (oder lassen Sie sich von einem Freund filmen), um festzustellen, ob eines der oben genannten Ereignisse eintritt.
Wenn dies der Fall ist, sollten Sie diese Übungen zum Kreuzheben in Betracht ziehen, um diese Schwächen anzugreifen und einen stärkeren, sichereren Zug aufzubauen - da Ihre Schwächen nicht von selbst verschwinden.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Diese Übungen helfen dabei, Kraft und Stärke aus dem Boden aufzubauen, damit Sie über diesen Knackpunkt hinaus explodieren können.
Sei nicht verrückt nach dem Defizit. Auf einer 45-Pfund-Hantelscheibe zu stehen, reicht aus.
Warum es hilft: Diese Bewegung hilft, Kraft aus der unteren Position aufzubauen. Das Hinzufügen von Bewegungsfreiheit macht es schwieriger und betont den unteren Teil der Bewegung, wodurch sich Ihre regelmäßigen Kreuzheben leichter anfühlen. (Und wenn Sie überzeugen müssen, gibt es hier vier weitere Gründe, um Defizit-Kreuzheben zu versuchen.)
Gewicht: Wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben, versuchen Sie, mit einem Gewicht zwischen 50 und 70 Prozent Ihres maximalen Kreuzheben zu beginnen.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen funktionieren gut. Wenn Sie dies als Ihre Hauptkraftübung tun, fügen Sie ein oder zwei zusätzliche Sätze hinzu.
Trainingsvorschlag:
1A. Defizit Kreuzheben, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
1B. Rückenverlängerungen neigen, 10 Wiederholungen
[Nagel deine Form in unserem Vergleich von Defizit gegen konventionelle Kreuzheben!]]
Wenn Sie diese Variante ausführen, verwenden Sie 100% Kraftaufwand, unabhängig vom Gewicht. Wenn Sie beispielsweise 50% Ihrer max. 1 Wiederholung verwenden, sollte sich die Stange doppelt so schnell bewegen wie beim Ziehen Ihrer max.
Warum es hilft: Diese Variante hilft dabei, die Kraft von der unteren Position aus aufzubauen.
Gewicht: Verwenden Sie zum Starten 50-60% Ihres 1RM. Wenn Sie sicherer werden, fügen Sie mehr Gewicht hinzu - solange sich die Stange noch schnell bewegt.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze für 3-6 Wiederholungen.
Trainingsvorschlag:
1A. Geschwindigkeits-Kreuzheben, 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
1B. Passives Beinabsenken, 10 Wiederholungen pro Bein
Andere nützliche Übungen für Kreuzheben, die vom Boden abheben: Halten Sie Kreuzheben, Kniebeugen, Boxkniebeugen und Boxensprünge an.
Die folgenden Übungen befassen sich mit der Kraft der Hüftstreckung, die für das Sperren Ihres Kreuzheben unerlässlich ist.
Rack Pulls helfen Ihnen dabei, den Lockout-Teil Ihres Kreuzheben zu trainieren, und Sie können deutlich höhere Gewichte zum Lockout ziehen als Ihre üblichen Kreuzheben auf dem Boden.
Warum es hilft: Indem Sie schweres Gewicht heben, trainieren Sie Ihr zentrales Nervensystem, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, die helfen, diesen Knackpunkt zu überwinden.
Gewicht: Aufgrund des reduzierten Bewegungsbereichs können Sie über 90% Ihrer max. 1 Wiederholung verwenden.
Sätze und Wiederholungen: Dies wird am besten für Ihre große Kraftbewegung für den Tag verwendet. Mache 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen und halte deine Gesamtwiederholungen zwischen 15 und 20.
Trainingsvorschlag:
1A. Rack zieht, 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
1B. Halb kniende Hüftbeugemobilisierung, 6 Wiederholungen
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur direkt mit Hüftverlängerungsübungen wie Hüftstößen trainieren, beschleunigt sich Ihr Kreuzheben, sobald die Stange die Knie frei macht.
Warum es hilft: Diese isolieren die Gesäßmuskulatur anders als der Kreuzheben. Hüftstöße konzentrieren sich ausschließlich auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur und die Verbesserung der Hüftstreckkraft für das Lockout.
Gewicht: Geh nicht zu schwer; Sie möchten spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten. Das Training mit 50% Ihres maximalen Kreuzheben mit 1 Wiederholung ist ein guter Ausgangspunkt.
Sätze und Wiederholungen: Diese Übung kann für eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen funktionieren. Für die Kraft 4 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen und für die Hypertrophie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Trainingsvorschlag:
1A. Langhantel-Hüftstoß, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
1B. Vogelhunde, 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite
Andere nützliche Übungen für schlechte Aussperrung: Durchzüge ziehen, Guten Morgen, gewichtete Steigungsverlängerungen und Glute Ham Raises.
[Mehr erfahren: 6 Dinge, die ich aus 6 Monaten Hüftstoß gelernt habe]]
Der obere Rücken spielt eine Schlüsselrolle beim Ziehen der Stange auf einem geraden Weg und beim Halten einer neutralen Wirbelsäule unter starker Belastung.
Wenn Sie unter starker Belastung und mit einer neutralen Wirbelsäule in der Position des Hüftgelenks bleiben, wird Ihr unterer und oberer Rückenbereich gestärkt.
Warum es hilft: Entwickelt Kraft im unteren (isometrisch) und oberen Rücken (exzentrisch und konzentrisch), während Sie sich in einer Kreuzheben-spezifischen Position befinden.
Gewicht: Sie müssen diese Übung ohne Kippen oder Kompromisse in der Form durchführen. Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht und wenn das zu schwierig ist, nehmen Sie ab.
Sätze und Wiederholungen: Verwenden Sie für die Kraft weniger Wiederholungen und mehr Gewicht, z. B. 4 Sätze mit 6 Wiederholungen. Versuchen Sie für Hypertrophie und Ausdauer 3 Sätze für 8 bis 12 Wiederholungen.
Trainingsvorschlag:
1A. Langhantel über Reihe gebeugt, 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen
1B. Band auseinander ziehen, 3 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen
Der breitere Griff belastet den oberen Rücken stärker und stärkt den oberen Rücken und die Fallen.
Warum es hilft: Diese Variante stärkt die oberen Rückenmuskeln isometrisch, wodurch Sie eine neutrale Wirbelsäule behalten, während Sie die Stange auf einem geraden Weg ziehen. Der Schnappgriff ist eine großartige Variation, um auch die Griffstärke zu erhöhen.
Gewicht: Ein guter Ausgangspunkt ist etwa 60% Ihres konventionellen Kreuzheben max.Das Gewicht auf der Stange sollte sich erst erhöhen, nachdem Sie die Beweglichkeit aufgebaut haben, um den breiten Griff und die Kraft des oberen Rückens zur Unterstützung einer neutralen Wirbelsäule zu nutzen.
Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen
Trainingsvorschlag:
1A. Kreuzheben mit Schnappgriff, 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
1B. Beinbeugungsvariante, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
Weitere nützliche Übungen für den oberen Rücken: Doppelte Kettlebell-Kniebeuge vorne, einarmige Reihenvarianten, Sitzreihe und Kreuzheben mit horizontalem Widerstand.
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Die Stärkung Ihrer Schwäche mit diesen zusätzlichen Übungen führt zu einem sichereren und stärkeren Kreuzheben und hoffentlich zu einer neuen PR. Bewerten Sie Ihre Schwächen, verbringen Sie einige Wochen damit, sie mit diesem Leitfaden zu beheben, und genießen Sie die Ergebnisse.
Ausgewähltes Bild über Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
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