Dank der Fortschritte in der Ernährungs- und Bewegungswissenschaft können Kraftsportler viel länger als je zuvor stark und funktionsfähig bleiben. Aber genau wie wir unsere Mobilitätsarbeit und unser Trainingsprogramm ändern müssen, um steiferen Hüften und Knöcheln gerecht zu werden, müssen sich auch unsere Ernährungsziele ändern.
Die frustrierende Wahrheit ist, dass mit steigender Anzahl von Geburtstagen unser Magensäurespiegel sinken kann und wir im Allgemeinen insgesamt etwas weniger effizient sind. Dies bedeutet, dass viele Nährstoffe nicht mehr so gut absorbieren oder metabolisieren wie früher. Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, auf die Lifter besonders achten sollten, wenn sie im mittleren Alter so stark wie möglich bleiben möchten.
Sobald Sie in Ihren Vierzigern sind, sollte Vitamin B12 auf Ihrem Radar sein. Es ist nicht nur wichtig für die Aufrechterhaltung der Gehirn- und Nervenzellfunktion, sondern auch ein essentieller Nährstoff für den Energiestoffwechsel, die Zellregeneration und den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten.
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, insbesondere in Meeresfrüchten und rotem Fleisch, und die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 2.4 Mikrogramm. Aufgrund einer Abnahme der Magensäure kann unsere Fähigkeit, sie aus der Nahrung aufzunehmen, mit zunehmendem Alter abnehmen, und es gibt Hinweise darauf, dass bis zu 20 Prozent der über 50-Jährigen einen Grenzmangel haben. Aus diesen Gründen empfiehlt das Institute of Medicine eine Ergänzung für Personen über 50. Betrachten Sie Aufnahmen für 5 bis 10 Mikrogramm.
Ein Foto von Ron Ortiz (@strong_ortiz) am
L-Carnitin ist am Energiestoffwechsel beteiligt und eine verwandte Verbindung, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), verbessert die Durchblutung und kann die Wachsamkeit und kognitive Funktion verbessern.
Erste Hinweise deuten darauf hin, dass ALCAR nach dem mittleren Alter auch die Muskelkontrolle und den Fettabbau verbessert. Es kommt natürlich im Körper vor, aber wir produzieren weniger davon, wenn wir älter werden. Aus diesem Grund scheint die Nahrungsergänzung bei Menschen über fünfzig Jahren wirksamer zu sein: Die Einnahme von 500 mg zweimal täglich ist eine ziemlich typische Strategie, aber erleichtern Sie sie, indem Sie in der ersten Woche zweimal täglich 250 mg einnehmen.
Ein Foto von Hugh Jackman (@thehughjackman) auf
Kreatin ist eine unglaublich beliebte Ergänzung für Kraftsportler und wird normalerweise zur Steigerung der Leistung und der anaeroben Kapazität verwendet. (Es tut nicht weh, dass es auch mehr Wasser in die Muskeln zieht, wodurch sie größer aussehen.) Es kann auch die Gehirnfunktion verbessern.
Da es die Muskelkraft und -kontrolle verbessert, wird Kreatin manchmal als wesentliche Ergänzung für Menschen über 50 empfohlen, insbesondere weil es das Sturzrisiko verringern kann. Drei bis fünf Gramm täglich sind die übliche Dosierung, aber versuchen Sie zuerst ein paar Wochen mit zwei Gramm pro Tag, wenn Sie es noch nicht eingenommen haben.
Ein Foto von Ron Ortiz (@strong_ortiz) am
Es ist nicht nur wichtig für die Stimmung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Vitamin D hat ziemlich starke Verbindungen mit erhöhter Knochendichte und gesunden Testosteronspiegeln, die für Kraftsportler aber wichtig sind insbesondere wichtig, wenn wir älter werden.
Das Problem ist, dass wir mit zunehmendem Alter schlechter Vitamin D aufnehmen können. Studien haben gezeigt, dass Menschen über 50 häufig Mängel aufweisen, selbst wenn sie die empfohlene Tagesdosis einhalten.
Viele Experten sind sich einig, dass der RDI von 600 IE bereits ziemlich niedrig ist. Das Aufnehmen für mindestens 2.000 IE ist eine bessere Idee, insbesondere wenn Sie über 50 Jahre alt sind.
Krafttraining ist eine fantastische Investition in Ihre Gesundheit und hängt nicht nur mit einer besseren körperlichen Funktion zusammen, sondern auch mit einem besseren Cholesterinspiegel, einer verbesserten geistigen Gesundheit und einem geringeren Schlaganfallrisiko. Denken Sie daran, auch Ihre Ernährung auf dem neuesten Stand zu halten, und Sie haben ein langes Leben vor sich.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Dank an Kurtis Frank, Forschungsdirektor von Untersuchen.com, und Brian St. Pierre, Director of Performance Nutrition bei Precision Nutrition, für ihre Hilfe bei diesem Artikel.
Ausgewähltes Bild über @strong_ortiz und @thehughjackman auf Instagram.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.