Vereinfachende Modelle können nützlich sein, um allgemeine Übersichten bereitzustellen, lassen jedoch häufig wichtige Details wie Ausnahmen von einer Regel und Nuancen aus. Das Gewichtsverlustmodell „weniger essen, mehr trainieren“ leidet stark unter diesem Problem.
Als allgemeines Konzept gilt dieser Ernährungsrat… für jemanden, der auf der Couch sitzt und nichts tut. Aber es ist nur für kurze Zeit eine gute Idee, weil der Körper dies ausgleicht. Und ohne Klarstellung bedeutet dieser Rat, so wenig wie möglich zu essen (ob es sich um Kohlenhydrate oder Kalorien handelt) und so viel wie möglich zu trainieren (ob es länger, härter oder häufiger ist).
Dieses regelmäßig wiederholte Mantra wird nur begrenzt verwendet und schlägt meistens bei denjenigen fehl, die versuchen, sich daran zu halten. Es ist eindeutig erwiesen, dass es auf lange Sicht für die meisten Menschen nicht funktioniert. Tatsache ist, dass weniger Essen und mehr Sport leicht das metabolische Gleichgewicht stören und eine Person in einen metabolischen Tailspin mit konstantem Gewichtsverlust und Wiedererlangung versetzen können.
Frameworks sind besser als Mantras. Sie sind nicht perfekt, bieten jedoch mehr Details, lassen mehr Nuancen zu und haben weniger Ausnahmen.
Diese Gesetze sind ein nützlicher Rahmen für die Erörterung von Stoffwechselschwankungen im Zusammenhang mit dem Fettabbau. Sie sind natürlich keine wirklichen Gesetze, aber ich habe sie aufgrund des Forschungsaufwands, der ihre Existenz stützt, und der klinischen Realität ihrer Auswirkungen als solche bezeichnet. Mit anderen Worten, wenn Sie ein medizinisches Fachpersonal oder ein ernsthafter Gesundheitsbegeisterter sind, werden Sie diese „Gesetze“ wahrscheinlich selbst erkennen.
Die Gesetze regeln einen Großteil der Funktionsweise des Stoffwechsels und reagieren auf Ernährung, Bewegung und Lebensstil. Obwohl wir noch nicht viel über den Stoffwechsel wissen, stellen diese Gesetze einige der wichtigsten Aspekte dar, die die Forschung über die Stoffwechselfunktion bewiesen hat und jetzt versteht. Und natürlich werden diese, wie alle Dinge in einem unsicheren Bereich, weiterhin diskutiert und verfeinert, um auf komplexere Informationen zu reagieren.
Im Moment wirkt sich das Verständnis dieser fünf Gesetze jedoch direkt auf den Erfolg bei Ernährung, Bewegung, Fettabbau und gesundem Leben aus.
Dieses Gesetz veranschaulicht die adaptive und reaktive Natur des Stoffwechsels. Der Stoffwechsel ist ständig auf der Suche nach Gleichgewicht oder Homöostase. Wenn Sie den Stoffwechsel in eine beliebige Richtung treiben, drückt er sich gegen Sie zurück.
Dies ähnelt einem Tauziehen gegen einen unschlagbaren Gegner. Die einzige Möglichkeit, ein solches Spiel zu gewinnen, besteht darin, das Seil loszulassen, damit das andere Team hilflos zu Boden fällt.
Sie können dies mit Ihrem Stoffwechsel tun, indem Sie lernen, eine andere Art von Spiel zu spielen als „weniger essen, mehr trainieren.„Die meisten Menschen verwenden dieses vereinfachte Mantra und betrachten den Stoffwechsel daher als Taschenrechner. Sie glauben, dass es eine lineare, vorhersehbare und stabile Funktion hat. Alles was notwendig ist, ist die richtigen Zahlen einzugeben und die Utopie des Gewichtsverlusts wird erreicht. In der Praxis trifft dies natürlich nicht zu.
Nun werden verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise darauf reagieren (das ist ein anderes Gesetz). Wenn Sie das Stoffwechselsystem jedoch längere Zeit auf diese Weise betätigen, wird dies kompensiert.
Es wird nicht nur Veränderungen des Hungers, Heißhungers und anderer Empfindungen ausgleichen, sondern auch den Stoffwechsel verlangsamen. Dieser Aspekt der verlangsamten Stoffwechselleistung der Kompensation wird als „adaptive Thermogenese“ bezeichnet.Mit anderen Worten, durch verschiedene Mechanismen, die nicht vollständig verstanden werden, wird der Stoffwechsel seine Kalorienverbrennungsrate erheblich reduzieren. Einige Untersuchungen deuten auf einen Rückgang des täglichen Energieverbrauchs um bis zu 25% hin.
Diese Veränderungen scheinen auf eine Kombination aus Muskelmassenverlust, Veränderungen des Leptin / Schilddrüsen-Outputs und einer spontanen Abnahme der nicht mit Bewegung verbundenen Bewegung (NEAT) zurückzuführen zu sein.
Die Quintessenz ist, dass, wenn Sie die Stoffwechselleistung von zwei 180-Pfund-Personen vergleichen, eine, die mit diesem Gewicht eine Diät gemacht hat, und eine, die dies nicht getan hat, der Dieter eine Stoffwechselrate erleidet, die etwa 300 Kalorien niedriger ist als die des Nicht-Diät-Gegenstücks.
Dieser Stoffwechselrückgang zusammen mit dem starken Drang zum Essen und anderen aufkommenden Stoffwechselphänomenen sind das, was ich als „Stoffwechselkompensation“ bezeichne.”
Um das Seil loszulassen und den Stoffwechsel in diesem Spiel zu schlagen, müssen Sie fleißig vorgehen. Mit Diät und Bewegung nicht bis zum Äußersten zu gehen, den Ansatz mit Perioden mit weniger Nahrung und Bewegung für Perioden mit mehr Nahrung und Bewegung zu radeln und zu lernen, die Stoffwechselsignale des Körpers zu lesen, sind wichtige strategische Manöver für den Stoffwechselerfolg.
Das zweite Gesetz hat mit der Unfähigkeit des Stoffwechsels zu tun, Multitasking gut zu machen. Der Körper arbeitet in einem anabolen (Aufbau) und katabolen (Abbau) Zyklus.
Der Körper widmet seine Ressourcen entweder gerne der Speicherung von Fett und Muskeln (Anabolismus) oder der Verbrennung von Fett und Muskeln (Katabolismus). Es kann beides, aber es ist das metabolische Äquivalent dazu, den Kopf zu reiben und den Bauch zu tätscheln. Es ist nicht einfach und braucht Zeit, um es zu meistern.
Es gibt zwei bemerkenswerte Ausnahmen von dieser Regel:
Beide Gruppen scheinen in der Lage zu sein, auf Ernährung und Bewegung genau so zu reagieren, wie wir es uns alle gewünscht haben. Sie verlieren Fett und gewinnen Muskeln. Für uns alle natürlichen und erfahrenen Sportler müssen wir viel vorsichtiger sein. Diese Multitasking-Natur des Stoffwechsels ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen in die von mir als "dünnes Fett" oder "Muskelfett" bezeichneten Kategorien fallen:
Dies ist das Gesetz des metabolischen Multitasking bei der Arbeit.
Diese Erfahrung ist individuell und hängt weitgehend von der Art der Übung ab, die Sie machen, sowie von der Art der Diät, die Sie beim Abnehmen wählen. Wir wissen jetzt, dass eine proteinreiche Ernährung und ein auf das Heben ausgerichtetes Trainingsprogramm dem Multitasking des Stoffwechsels viel besser helfen.
Leider vermissen viele Menschen diese beiden kritischen Punkte. Sie machen nicht den Stil des Krafttrainings, der am besten zum Muskelaufbau geeignet ist, und entscheiden sich für schnelles, kardiozentriertes Heben gegenüber herkömmlichen Bodybuilding- und schweren Krafttrainingsübungen.
Sie verzichten auch auf Kohlenhydrate und entziehen sich ihrem Protein. Kohlenhydrate sind der Hauptstimulator des Hormons Insulin (Protein ist es auch, und dies gilt umso mehr in bestimmten Situationen und bei bestimmten Menschen), und Insulin ist ein wichtiges anaboles Hormon. Ohne Insulin ist der Muskelaufbau beeinträchtigt.
Die Idee mit diesem Gesetz ist es, in Ihrem Training und Ihrer Ernährung nuancierter zu werden. Finden Sie Ihre Goldlöckchen-Zone: nicht zu viel, nicht zu wenig, aber genau richtig. Dies ist am wichtigsten für Kohlenhydrate und Cardio. Sie brauchen wahrscheinlich beides, aber nicht zu wenig oder zu viel.
Es gibt keinen 100% effizienten Mechanismus, und der menschliche Motor ist keine Ausnahme.
Wenn es um die Stoffwechseleffizienz geht, extrahieren die effizientesten Stoffwechselprodukte Kalorien und speichern sie leichter, wobei weniger Energie als Wärme verloren geht. Ein weniger effizienter Stoffwechsel extrahiert nicht so viele Kalorien und verliert mehr davon als Wärme. Wenn Sie sich einen Fettabbau wünschen, ist ein WENIGER effizienter Stoffwechselmotor genau das, was Sie wollen.
Ein Großteil dieser Stoffwechseleffizienz beruht auf Genetik und Stoffwechselhormonen. Zum Beispiel produzieren diejenigen mit normaler Schilddrüsenfunktion mehr Stoffwechselwärme und sind weniger effizient. Diejenigen mit niedrigerer Schilddrüsenfunktion produzieren weniger Wärme und sind effizienter. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen mit niedriger Schilddrüsenfunktion langsamer auf eine Diät reagieren.
Bestimmte Körperteile speichern Fett produktiver und verlieren es weniger effizient. Dazu gehören die hartnäckigen Körperfettbereiche wie Hüften, Po und Oberschenkel von Frauen sowie die Liebesgriffe von Männern.
Diese Fettbereiche sind insulinempfindlicher (speichern eher Fett und setzen weniger Fett frei) und haben mehr Alpha als Beta-Rezeptoren. Betas sind wie fettverbrennende Garagentore. Alphas sind wie winzige Küchenfenster; Fett kann kaum durchdrücken.
Das Gesetz der Stoffwechseleffizienz überschneidet sich mit dem Gesetz der Stoffwechselkompensation. Eine Diät macht den Stoffwechsel effizienter. Das ist ein Teil dessen, was die adaptive Thermogenese tut. Ärgerlich, ich weiß. Es gibt auch Dinge, die wir über Makronährstoffe, Toxine und Darmmikroben gelernt haben, die sich auf die Effizienz auswirken.
Wenn es um Makronährstoffe geht, sind nicht alle Kalorien gleich:
Protein ist der sättigendste und thermogenste der Makronährstoffe. Das ist Wissenschaft, für die man spricht: „Es ist ein weniger effizienter Kraftstoff.Mit anderen Worten, ersetzen Sie Kalorien durch Kalorien anstelle von Kohlenhydraten und / oder Fett, und der Stoffwechsel verbrennt mehr Energie. Protein ist der am schwersten als Fett zu speichernde Makronährstoff.
Kohlenhydrate sind die nächst sättigendsten und thermogensten und sie sind sehr variabel. Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen sind sehr ineffizient. Raffiniertere Kohlenhydrate mit weniger Ballaststoffen sind effizienter. Der glykämische Index und die Insulinkinetik in Bezug auf Kohlenhydrate können als Effizienzmaß angesehen werden.
Stärken können auch unterschiedliche Grade an resistenter Stärke aufweisen. Eine kalte Kartoffel, die ganz mit der Haut gegessen wird, ist ineffizienter als eine heiße Kartoffelpüree ohne die Haut.
Eine interessante Studie zeigte, dass die nutzbaren Kalorien in Reis um 50% reduziert werden können, wenn sie mit Kokosöl gekocht, abgekühlt und erneut erhitzt werden. Dies ist ein Beispiel dafür, wie Lebensmittel beim Kochen ineffizienter werden.
Trotz der Aussagen der populären Pseudowissenschaften und der voreingenommenen Blogosphäre ist Fett der am wenigsten thermogene und am wenigsten sättigende Makronährstoff. Mit anderen Worten, Kalorien für Kalorien, es ist der effizienteste Kraftstoff, den Sie essen und speichern können. In Kombination mit Protein ist das Sättigungspotential jedoch ausgeprägter, und diese Kombination führt zu einer Ineffizienz des Stoffwechsels.
Zwei weitere interessante und aufkommende Informationen zur Stoffwechseleffizienz haben mit Toxinen und Bakterien zu tun, die in unserem Dickdarm leben (was euphemistisch als „Bugs“ bezeichnet wird).
Ich hasse das Wort Toxine, weil es ohne Klärung nichts bedeutet. Im Zusammenhang mit der Stoffwechseleffizienz spreche ich von POPs oder persistenten organischen Schadstoffen.
Diese Verbindungen reichern sich in der Umwelt an (Pestizidrückstände, plastische Auswaschung, industrielle Schadstoffe usw.) und konzentrieren sich im Fettgewebe von Tieren. Dies ist als Bioakkumulation bekannt, bei der Tiere die Pflanzen fressen, die die Verbindungen enthalten, und am Ende die höchsten Konzentrationen aufweisen. Dies ist der gleiche Grund, warum die großen Raubfische des Ozeans den höchsten Quecksilbergehalt aufweisen.
Diese POPs sind also hauptsächlich in dem fetthaltigen Fleisch enthalten, das Sie essen. Ja, sogar das mit Gras gefütterte Bio-Shangri-la-Steak, auf das die Urblicke schwören. Natürlich ist das besser, aber Optionen mit geringerem Fettgehalt sind möglicherweise sogar noch besser, wenn Sie sich mit diesem Problem befassen. Auch Kaffee, die am stärksten besprühte Ernte der Welt, und Butter. Wenn Sie sich mit diesen Bedenken befassen, sollten Sie sich auch hier mit den POP-Problemen befassen.
Bakterienpopulationen in Ihrem Verdauungstrakt wirken sich auch auf Ihre Stoffwechseleffizienz aus. Diese „Käfer“ wirken wie dieser nervige Freund, der immer wieder Pommes vom Teller schnappt.
Die Menge und Art dieser Fehler, die Sie haben, kann viel über Ihre Stoffwechselfunktion bestimmen. Sie verbrauchen nicht nur einen Teil Ihrer Kalorien, sondern senden auch konstante Signale in Ihren Körper und passen dadurch Ihren Stoffwechsel-Thermostat an. Derzeit gibt es in der Medizin kein spannenderes Forschungsgebiet als dieses Forschungsgebiet.
Dieses Gesetz sollte gesunder Menschenverstand sein, aber dies ist das Gesetz, das den größten Rückschlag zu erleiden scheint. Wir sind alle metabolisch einzigartig, psychologisch unterschiedlich und weisen große Unterschiede in den persönlichen Vorlieben auf.
Ich denke, es ist die „metabolische Einzigartigkeit“, die manche Menschen stört. Sicher, wir Menschen teilen einen Stoffwechsel, der im Großen und Ganzen von Person zu Person gleich funktioniert. Der beste Weg, diese metabolische Individualität zu konzipieren, besteht darin, über das Aussehen nachzudenken. Es ist kein Zweifel, dass die Menschen, mit denen Sie täglich interagieren, Menschen sind. Sie haben fast immer zwei Arme und zwei Beine, sie gehen aufrecht und sie interagieren auf relativ vorhersehbare Weise mit Ihnen.
Sie sind vollständig als „menschlich“ erkennbar und sehen gleichzeitig ganz anders aus. Dies ist die Art und Weise, über metabolische Individualität nachzudenken. So wie sich Menschen in ihrem Aussehen unterscheiden, unterscheiden sie sich auch in ihrer Stoffwechselfunktion.
Es wundert mich immer wieder, dass die Leute diesen Punkt argumentieren. Mit der Sequenzierung des menschlichen Genoms wissen wir jetzt, dass wir erheblich schwanken können, wie wir mit Lebensmitteln umgehen und sie verdauen, ob wir empfindlich auf Bitterstoffe reagieren, wie insulinempfindlich oder resistent wir sind, wie anfällig wir für Krankheiten sind und vieles mehr.
Es ist einfach unwissend, die großen Unterschiede in der Stoffwechselfunktion von Mensch zu Mensch zu leugnen. Es gibt überhaupt nichts Unvereinbares mit der Vorstellung, dass wir alle eine große Menge (und die wichtigsten Aspekte des Stoffwechsels) gemeinsam haben, aber gleichzeitig in einer Weise variieren, die einen signifikanten Unterschied in unserer Gesundheit, Fitness und unserem Aussehen ausmacht.
Dies gilt auch für unser psychologisches Make-up. Unsere Persönlichkeiten unterscheiden sich. Wir haben unterschiedliche Beziehungen und Bewältigungsstrategien für Stress, Not, Arbeitsfähigkeit usw. Einige von uns sind mehr oder weniger anfällig für Sucht. Einige Leute mögen Schokolade und andere bevorzugen Vanille.
Diese psychologischen Unterschiede und die persönlichen Vorlieben jedes Menschen sind nicht nur etwas wichtig, sie sind auch RIESIG. Stellen Sie sich vor, eine Person, die Schokolade liebt, erhält eine Diät, die Schokolade nie wieder zulässt? Glauben Sie, dass sie diesen Ansatz aufrechterhalten können?? Natürlich nicht! Es ist der Höhepunkt der Unwissenheit, diese Konzepte zu leugnen.
Wir müssen diese individuellen Unterschiede in uns selbst respektieren. Wenn Sie wissen, dass Sie beim Essen von Fett aufgebläht werden, mit Akne ausbrechen und sich träge fühlen, müssen Sie dies berücksichtigen, obwohl das neueste Gesundheitsbuch über das Hinzufügen eines Pfunds Fett zu Ihrem Kaffee sagt.
Entropie ist ein wissenschaftlicher Begriff für Energieverlust. Ein anderer Name für dieses Gesetz ist „das Gesetz des geistigen Energieverbrauchs.„Wir wissen jetzt, dass Willenskraft wie eine Batterie ist. Es kann abgelassen und aufgeladen werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass jede Art von Gedanken oder „Selbstbearbeitung“ diese Batterie entlädt. Selbstbearbeitung bezieht sich einfach auf die Idee, Dinge zu beurteilen, zu planen und darüber nachzudenken, die Sie getan haben, tun oder tun müssen. Sie haben eine psychische Reserve, und wenn diese Reserve leer ist, üben Sie weniger Kontrolle über Ihr Verhalten aus und kehren viel eher zu gewohnheitsmäßigem und lustsuchendem Verhalten zurück.
Dieses Gesetz der psychischen Entropie wird in der Ernährungs- und Gesundheitsbranche völlig ignoriert. Wenn Sie dieses Stoffwechselgesetz verstehen, werden Sie sofort die Torheit verstehen, zehn Dinge in Ihrem Leben gleichzeitig zu ändern.
Wenn Sie von einer Doritos-essenden Sofakartoffel zu einem CrossFitting-Paläo-Mann wechseln, wird Ihre Willenskraftbatterie schneller kurzgeschlossen, als Sie sagen können: „Kettlebell Swing.”
Wenn Sie das Gesetz der psychischen Entropie verstehen, beginnen Sie zu erkennen, dass Willenskraft eher „Fähigkeitskraft“ ist.„Willenskraft ist nichts, was du hast oder nicht hast, sondern etwas, das du durch Achtsamkeit und Übung entwickelst. Betrachten Sie es als einen bewussten Ansatz zum Laden Ihres Akkus.
Wir verstehen jetzt viel darüber, wie das funktioniert. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Stress die Willenskraftbatterie erschöpft, die Lust suchenden Zentren des Gehirns aktiviert und gleichzeitig die Motivationszentren reduziert.
Die Fernseh- und Computerzeit mag entspannend und regenerativ erscheinen, und es dauert eine Weile, aber innerhalb kurzer Zeit wird sie erschöpft. Jeder, der im Laufe eines Wochenendes einen Harry-Potter-Marathon gesehen hat, kann Ihnen sagen, dass er sich alles andere als entspannt und aufgeladen fühlt.
Dinge, die die Willenskraftbatterie aufladen? Kreative Aktivitäten, Dankbarkeit üben (ja, wirklich), entspannende Aktivitäten und Meditation können sich auswirken.
Dieses Gesetz beschreibt das bewusste und absichtliche Streben nach Aktivitäten, die sich ausruhen, entspannen, aufladen und die psychische Energie zurückgewinnen, die im schnelllebigen modernen Lebensstil verbraucht wird. Eine andere Möglichkeit, dieses Konzept zu betrachten, ist das „Leben auf Ruhebasis“.”
Diese Aktivitäten müssen zum Mittelpunkt und zur Priorität aller werden, die den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau halten möchten, insbesondere wenn sie älter werden.
Wir haben viele Informationen behandelt, und obwohl ich diese Informationen begründet habe, wurde auf die Wissenschaft nicht ausdrücklich Bezug genommen, aber sie ist außerordentlich leicht zu finden. Ich habe unten in den Referenzen eine Reihe von Ressourcen aufgeführt. Verwenden Sie diesen Rahmen, um Ihren Stoffwechsel zu verstehen und zu ehren.
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