Jeder kann davon profitieren, etwas mehr Dynamik hinzuzufügen Körpergewichtsübungen in ihre Ausbildung. Als funktionaler Trainingscoach sehe ich oft, dass sich ALLE meine Kunden bei der Diversifizierung ihres Trainings stärker und gesünder fühlen. Von Elite-Powerliftern über langjährige Marathonläufer bis hin zu meiner eigenen Mutter.
In Ihrem Standard-Fitnesskurs oder Ihrer Fitnessprogrammierung ist es überwiegend üblich, dass wir Tonnen von Sagittalübungen sehen, mit wenig bis gar nichts Drehbewegungen, und selten dynamische mehrplanare Bewegungen. Die Wahrheit ist, dass wir zwar in einer hauptsächlich sagittalen Ebene (vorwärts) gehen (und leben), aber in dieser Bewegung erzeugen wir auch Rotation, bekämpfen Rotation und verlagern unser Gewicht seitlich während der Gehbewegung.
Wenn der menschliche Körper also zu solch präzisen, hoch entwickelten und manchmal komplexen Bewegungen fähig ist, warum fehlt uns dann so viel davon in unserem Training??
Mein Ziel ist es nicht, die vorherige Frage zu beantworten oder Sie davon zu überzeugen, dass Sie ein werden abgerundeter Athlet verbessert Ihre Gesamtleistung. Das müssen Sie selbst ausprobieren und sehen!
Meine Mission in der Fitnessbranche ist es zu zeigen, dass wir nicht unbedingt eine ausgefallene Mitgliedschaft im Fitnessstudio brauchen, um fit zu werden, uns gut zu fühlen und uns gut zu bewegen. Sie haben alle Werkzeuge zur Verfügung, Ihren eigenen Körper. Schauen Sie sich diese dynamischen Körpergewichtsübungen unten an, die Sie in Ihr Fitnessprogramm integrieren können.
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, langem Rücken und stolzem Brustkorb. Scharnieren Sie an den Hüften und treiben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, bis Sie eine tiefe Dehnung in den Kniesehnen spüren. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften, während Sie beginnen, Ihre Knie nach vorne in eine Hocke zu treiben. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so vertikal wie möglich zu halten, kehren Sie dann die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang.
Dies ist eine fantastische Bewegung für den Zugriff auf eine tiefere Reichweite sowohl im Scharnier- als auch im Kniebeugenbereich. Es verlängert sowohl die hintere Kette als auch die Knöchel für beladene Kniebeugen.
Drücken Sie aus einer tiefen Affenposition mit einer langen neutralen Wirbelsäule und einer stolzen Brust die Knie seitlich heraus. Greifen Sie mit einem Arm seitlich nach oben und beugen Sie sich in der Taille, während Sie Ihre Lats ausstrecken. Behalten Sie eine starke Hocke und einen langen Rücken bei, wenn Sie die Seiten wechseln.
Diese Kombinationsübung öffnet Ihre Knöchel, Ihre Leistengegend und Ihre Hüften, während Sie gleichzeitig eine tiefe Lat-Dehnung erhalten.
Drücken Sie aus einer „Krabben“ -Position mit den Händen und Füßen auf dem Boden nach oben und drücken Sie eine Hand vom Boden ab, während Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie über Ihre Zehen zu fahren, wenn Sie in eine tiefe Hocke geraten. Folgen Sie der Richtung des Impulses, während Sie eine Hand auf den Boden legen und zu Ihrer Krabbenposition zurückkehren. Alternative Seiten.
Dies ist bei weitem eine meiner Lieblingsübungen! Es braucht buchstäblich jeden Teil Ihres Körpers, von den Fingerspitzen bis zu den Zehen, um Kraft zu erzeugen, um die Bewegung auszulösen und dann den Impuls insgesamt zu stoppen. In dieser Übung lernen Sie nicht nur, wie Sie eine starke Rotationskraft erzeugen, sondern auch, wie Sie die Kräfte kontrollieren und ihnen entgegenwirken.
Beginnen Sie in einer tiefen Affenposition, fahren Sie Ihre Knie heraus und halten Sie einen langen Rücken, wobei Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Rahmen Sie einen Fuß mit Ihren Händen ein und springen Sie seitlich hinüber, wobei Sie mit ausgestrecktem Vorderbein landen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre gesamte Handfläche auf den Boden legen, wenn Sie mit geraden Armen übergehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das gebogene Bein, strecken Sie das gegenüberliegende Bein und wechseln Sie die Seiten.
Der Unterkörper wird von dieser Variation enorm profitieren. Es verlängert und streckt die Muskeln des inneren Oberschenkels (Adduktoren), öffnet die Leistengegend und die Knöchel und stärkt die Aufrechterhaltung einer langen neutralen Wirbelsäule und einer stolzen Brust.
Beginnen Sie in einer tiefen Affenposition, greifen Sie mit einer Hand hinter sich und legen Sie sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Fersen unten und fahren Sie mit Ihren Hüften nach oben zur Decke. Drücken Sie dabei Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln nach oben. Greifen Sie mit Ihrem freien Arm, der Ihren Kopf umrahmt, zum Boden und kehren Sie zu Ihrem tiefen Affen zurück. Legen Sie dann Ihre Hände zwischen Ihre Füße, während Sie Ihre Füße hinter sich in eine Liegestützposition bringen. Behalten Sie eine stolze Brust mit Ihren Schultern nach unten und hinten bei, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihre Wirbelsäule verlängern, während Sie Ihre Hüften nach unten in Richtung Boden fahren. Hüpfe zurück zu deinem tiefen Affen und wechsle die Seiten.
Diese dynamische Bewegungskombination hilft dabei, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutfluss zu erhöhen, während viele der wichtigsten Gelenke des Körpers wie Schultern, Hüften, Knöchel und Brustwirbelsäule (Mitte des Rückens) vorbereitet werden. Das Erzeugen einer Rotation in der gesamten Brustwirbelsäule erhöht Ihren Bewegungsspielraum, der für viele von uns eingeschränkt sein kann, sodass Sie während des Trainings mehr Stabilität im unteren Rücken und Nacken haben.
Feature-Bild von der Instagram-Seite @francheskafit.
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