Wir widmen einen großen Teil unseres Lebens dem Training. Warum? Zum großen Teil, um nackt besser auszusehen. Für die meisten bedeutet das, dass wir Fett verlieren müssen.
Hier scheitern die meisten Menschen. Nur sehr wenige sehen spektakulär aus, nicht weil ihnen Muskeln fehlen, sondern weil sie Schwierigkeiten haben, schlank genug zu werden, um dies zu zeigen. Um wirklich beeindruckend ohne Hemd auszusehen, benötigen Sie keine Pro-Bodybuilding-Muskelmasse. Sie müssen nur relativ schlank sein.
Warum scheitern Menschen?? Weil sie verrückte Dinge tun, abstürzen und dann zu ihren alten Gewohnheiten zurückkehren.
Hier sind die häufigsten Fehler, die Menschen machen, sowie der Ansatz, den ich bei Kunden verwende, die in der Lage sind, ihre Ergebnisse zu behalten.
Lassen Sie uns zunächst zwischen einem Fettabbau-Blitz und einem traditionelleren Ansatz unterscheiden. Ersteres bezieht sich auf extreme Maßnahmen, um in sehr kurzer Zeit so viel Fett / Gewicht wie möglich zu verlieren. Normalerweise zwei bis vier Wochen.
Wenn diese Maßnahmen länger aufrechterhalten werden, passieren schlimme Dinge: Die Libido sinkt, der Hormonspiegel wird durcheinander gebracht und es kommt zu Stoffwechselanpassungen, die eine Fettwiederherstellung wahrscheinlich machen. Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird ebenfalls erheblich sinken.
Diese Strategie gilt nur für Extremsituationen. Zum Beispiel könnte es von einer extrem fettleibigen Person verwendet werden, die in wenigen Wochen so viel Gewicht wie möglich abnehmen muss, um eine Operation sicherer durchführen zu können. Es könnte auch von Konkurrenten am Ende ihrer Vorbereitung verwendet werden. Sie benötigen möglicherweise extreme Maßnahmen, um auf das für den Wettbewerb erforderliche Körperfettniveau abzusinken.
Die meisten Menschen sollten jedoch einen schrittweisen Ansatz wählen: 8 bis 16 Wochen damit verbringen, Fett abzubauen, ohne die Gesundheit oder das Wohlbefinden zu beeinträchtigen.
Für den Ansatz des allmählichen Fettabbaus besteht einer der schlimmsten Fehler darin, zu aggressiv zu beginnen, indem zu viele Kalorien reduziert werden. Es gibt so etwas wie eine metabolische Anpassung: Nach einer gewissen Zeit bei einer bestimmten Kalorienaufnahme passt sich Ihr Körper an und leitet „Gegenmaßnahmen“ ein, die es schwieriger machen, weiterhin Fett zu verlieren.
Zum Beispiel wird der Leptinspiegel sinken, was Ihren Hunger und Ihr Verlangen erhöht - Ihr Körper versucht, Sie zu zwingen, kalorienreichere Lebensmittel zu essen. Die Senkung des Leptins erhöht auch die Depressionssymptome - einer der Gründe, warum sich Menschen schlecht fühlen, wenn sie zu lange zu hart Diät halten. Diese Depressionssymptome können zu „hedonischem Essattacken“ führen, um eine Lustreaktion zu erhalten und uns aus diesem Depressionszustand herauszuholen. Eine Verringerung des Leptins kann auch zu einer verringerten Stoffwechselrate führen.
Der Körper erhöht auch den Ghrelinspiegel, was den Hunger dramatisch erhöht. Wieder eine Strategie, die Ihr Körper anwendet, um Sie dazu zu bringen, mehr zu essen, um aus dem wahrgenommenen übermäßigen Defizit herauszukommen.
Ein weiterer Aspekt ist Cortisol. Zwei der Hauptfunktionen von Cortisol sind:
Je größer das Kaloriendefizit ist (insbesondere wenn dieses Defizit mit extrem niedrigen Kohlenhydraten einhergeht), desto mehr Energie benötigen Sie zur Mobilisierung und desto höher ist das Cortisol.
Hohes Cortisol ist schlecht für die Muskelmasse. Auf Anhieb sollten Sie versuchen, dies zu vermeiden. Ein chronischer Cortisolanstieg kann aber auch den Fettabbau beeinflussen. Wenn Cortisol zum richtigen Zeitpunkt freigesetzt wird, ist es tatsächlich ein Fettabbauhormon. Wenn es jedoch chronisch erhöht wird, kann es Ihren Fettabbau beeinträchtigen.
Warum? Weil chronisch erhöhte Cortisolspiegel zu einer Abnahme des T3-Spiegels (eines Schilddrüsenhormons) führen. Und T3-Werte spielen eine große Rolle bei der Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels.
Wir haben zwei Hauptschilddrüsenhormone: T4 und T3. T3 hat einen enormen Einfluss auf den Stoffwechsel. T4 nicht so sehr. Der Körper produziert nicht viel T3. Es beginnt mit der Produktion von T4 und wandelt dann das, was es für „sicher und notwendig“ hält, in T3 um. Chronisch erhöhtes Cortisol hemmt jedoch die Umwandlung von T4 in T3.
Wenn also das Cortisol akut erhöht ist und dann wieder abfällt, ist es gut für den Fettabbau. Aber wenn es chronisch erhöht ist (wie in Zeiten übermäßiger Kalorieneinschränkung), kann es Ihren Stoffwechsel senken, was es schwieriger macht, ein Defizit festzustellen und Fett zu verlieren.
Darüber hinaus ist ein niedriger T3-Wert mit einem niedrigen Energieverbrauch verbunden. Wenn es also zu lange hoch ist, haben Sie nicht nur eine niedrigere Stoffwechselrate, sondern fühlen sich auch faul und bewegen sich den ganzen Tag über viel weniger, was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen.
Wenn Sie mit Kalorieneinschränkung zu voreilig sind, werden Sie sich schließlich an dieses Niveau anpassen und der Fettabbau wird langsamer oder hört sogar auf. Und was sind dann Ihre Optionen? Iss noch weniger? Nicht klug, wenn Sie bereits am unteren Ende Ihrer Bedürfnisse sind. Trainiere mehr? Sicher, aber Ihr Körper wird sich auch dort anpassen und Sie werden schnell stecken bleiben, ohne die Möglichkeit zu haben, weiterzukommen.
Und denken Sie daran, Sie werden sich beschissen fühlen, Heißhunger haben, depressive Symptome haben und sich ausgelaugt fühlen.
Beginnen Sie mit dem kleinsten Kaloriendefizit, das es Ihnen ermöglicht, Fett mit einer akzeptablen Rate zu verlieren (ungefähr 2-3 Pfund pro Woche für die meisten). Wenn sich der Fettabbau verlangsamt, können Sie die Kalorienaufnahme schrittweise (Schlüsselwort) senken, um weiter voranzukommen.
Menschen werden ihr Training als primäres Fettverbrennungsinstrument verwenden. Dazu erhöhen sie das Trainingsvolumen und die Trainingsdichte drastisch - entweder durch Verkürzung der Ruhezeiten oder durch Verwendung von Supersätzen.
Dies wurde von Charles Poliquin mit seinem deutschen Ansatz der Körperzusammensetzung populär gemacht und von vielen Experten verwendet, um bei Kunden einen schnellen Fettabbau zu erreichen.
Ich sage nicht, dass es nicht funktioniert. Wenn Sie mehr Volumen machen, benötigen Sie mehr Energie, um die Muskelkontraktionen zu befeuern, was einen höheren Kalorienverbrauch bedeutet. Durch kürzere Ruheintervalle halten Sie das Adrenalin höher, wodurch auch nach dem Training mehr Kalorien verbrannt werden.
Ich benutze diese Art von Training mit Kunden aus der Körperzusammensetzung, aber NICHT zu Beginn eines Fettabbauplans.
Wenn Sie mit diesem Ansatz beginnen, malen Sie sich in eine Ecke. Genau wie wenn Sie Ihre Kalorien zu früh zu viel reduzieren oder sofort Fettverbrenner verwenden. Sie müssen für die Dauer des Plans mit dieser Strategie Schritt halten und sie sogar noch intensiver gestalten, wenn Sie weiter vorankommen möchten.
Und obwohl der Ansatz mit hohem Volumen und hoher Dichte gut funktioniert, weist er einige Nachteile auf, die ihn für längere Zeiträume weniger als ideal machen… wie einen dramatischen Anstieg des Cortisolspiegels.
Beim Training können verschiedene Variablen den Cortisolausstoß erhöhen:
Ein Training mit hohem Volumen und hoher Dichte, bei dem Sie große Lifte verwenden und bis zum Versagen (oder in der Nähe davon) gehen, gehört zu den Workouts mit der höchsten Cortisolproduktion, die Sie durchführen können. Das ist für kurze Zeit in Ordnung.
Wenn Sie jedoch zu lange dabei bleiben, werden Sie unter den Folgen wie einem verringerten Testosteron- / Östrogenspiegel und einer Desensibilisierung der beta-adrenergen Rezeptoren leiden. In diesem letzten Fall bedeutet dies einen dramatischen Rückgang der Motivation und Belastbarkeit sowie der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.
Wenn Sie mit dem Fettabbau beginnen, sollte Ihr Trainingsprogramm weniger Volumen haben und sich mehr auf schweres Heben konzentrieren.
Sie sollten auch die Trainingseffizienz in den Vordergrund stellen. Für mich bedeutet dies, drei Tage pro Woche einen Ganzkörperansatz zu verwenden, wobei 3-4 große zusammengesetzte Bewegungen pro Sitzung verwendet werden. Dann füge ich ein viertes Training mit Isolationsübungen hinzu, um die Muskeln zu treffen, die von den großen Liften möglicherweise vernachlässigt wurden.
Fügen Sie im Verlauf des Plans schrittweise Volumen hinzu. Schließen Sie am Ende der Auslehnphase mit einem 3-4-wöchigen Block ab, in dem das Heben als Werkzeug zum Fettabbau verwendet wird.
Während wir es bei Hardcore-Eisenköpfen nicht so häufig sehen (es ist häufiger bei allgemeinen Fitness-Leuten sowie bei Wettbewerbern mit wettbewerbsfähigem Körperbau), wird es immer häufiger.
Natürlich ist Cardio nicht der Teufel. In angemessenen Mengen frisst es Ihre Muskeln nicht weg.
In der Tat haben einige Studien herausgefunden, dass Menschen, die während des Cardio-Trainings (ohne Heben) eine Diät machten, weniger Muskeln und mehr Fett verloren als Menschen, die ohne Cardio oder Heben eine Diät machten. Natürlich haben diejenigen, die auch trainiert haben, noch weniger Muskeln verloren (kein Verlust oder sogar ein kleiner Gewinn).
Aber die Botschaft ist, dass Cardio in akzeptablen Mengen Ihnen helfen kann, ein bisschen mehr Fett zu verlieren und nicht zu Muskelschwund führt.
Das Problem entsteht, wenn Menschen von Anfang an zu viel „Energiesystem arbeiten“ - entweder zu viel pro Sitzung, zu viele Sitzungen oder sofort zu hart arbeiten. Es ist ähnlich wie wenn Sie zu viel Volumen heben oder zu viel Kalorien reduzieren. Der Körper wird sich schließlich anpassen und die Menge an Arbeit, die Sie tun, führt nicht mehr zu einem signifikanten Fettabbau.
Ich habe mit vielen CrossFit-Teilnehmern zusammengearbeitet, von normalen Leuten bis hin zu Games-Konkurrenten. Obwohl sie ziemlich schlank waren, erreichten sie einen Punkt, an dem sie trotz einer großen Menge täglicher körperlicher Aktivität nicht mehr schlanker wurden.
Ich habe einige CrossFit-Athleten gesehen, die 2-3 Stunden pro Tag mit relativ kurzen Ruhezeiten trainierten (CrossFitters haben es selbst bei schwerer Arbeit schwer, sich auszuruhen). Doch für die Zeit, in der ich sie kenne (2-3 Jahre), sind ihre Körperzusammensetzungen gleich geblieben, zumindest was das Körperfett betrifft. In einigen Fällen geschah dies sogar bei striktem Essen.
Der Extremfall war ein Mädchen, das eine verrückte Maschine war. Sie konnte 225 Pfund Bankdrücken, 235 Pfund putzen und wichsen, 425 Pfund Kreuzheben und jeden Tag einen Marathon laufen.
Sie trainierte 2-3 Stunden am Tag mit WODs und Kraftarbeit an fünf Tagen in der Woche und ging zweimal pro Woche für weitere 2-3 Stunden zum Laufen. Eines Tages trainierte sie im Rahmen einer Wohltätigkeitsveranstaltung 16 Stunden am Stück (1000 Burpees, 1000 Boxsprünge, 1000 Triebwerke, 1000 Doppeluntergründe, 1000 Wandbälle, eine 1000-Kalorien-Reihe und ein 10 Kilometer langer Laufbandlauf).
Sie hat auch Marathons, Ultra-Marathons und diese verrückten Variationen gemacht, bei denen man nach dem Ironman-Triathlon einen Berg besteigen muss. Trotz all dieser Arbeit war sie alles andere als zerrissen. Ihr Körperbau hat sich nie wirklich verändert.
Während Sie die Gesetze der Thermodynamik nicht umgehen können, kann sich der Körper an übermäßiges Training anpassen, ebenso wie an übermäßige Kalorieneinschränkungen. Im Laufe der Zeit wirkt sich dieselbe Menge an Bewegung immer weniger auf den Fettabbau aus.
Wenn Sie mit 60-90 Minuten Steady-State-Cardio pro Tag an 5-6 Tagen in der Woche zusätzlich zu Ihrem Training begonnen haben, wohin gehen Sie, wenn der Fettabbau zum Stillstand kommt?? Machen Sie es bis zu zwei Stunden am Tag zusätzlich zu Ihrem Heben? Was dann? Fügen Sie eine weitere Stunde hinzu?
Erstens ist es nicht realistisch, wenn Sie kein Leben haben. Noch wichtiger ist jedoch, dass die Cortisolproduktion massiv ist und zu großen Erholungsproblemen, Muskelverlust, neurologischer Müdigkeit, Schlafstörungen usw. Führt. Und ironischerweise verlangsamt eine chronische Cortisol-Erhöhung den Fettabbau.
Wenn es um die Menge der Arbeit von Energiesystemen geht, möchten Sie so wenig wie nötig verwenden, um die angemessene Fettabbaurate aufrechtzuerhalten: zuerst 2-3 Pfund pro Woche, vielleicht bis zu einem Pfund pro Woche, wenn Sie schlank sind und sind versuchen, zerrissen zu werden. Möglicherweise benötigen Sie zunächst nicht einmal Cardio.
Verwenden Sie nicht den Küchenspülenansatz. Es wird nicht nachhaltig sein. Verwenden Sie den geringsten Arbeitsaufwand und die geringste Einschränkung, um den richtigen Fettabbau zu erzielen. Fügen Sie Arbeit hinzu oder reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme, wenn sich der Fettabbau verlangsamt.
Wenn es um die Arbeit mit Hardcore-Energiesystemen geht, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass diese Intervalle mit hoher Intensität viel höhere Anforderungen an Ihren Körper stellen als Cardio mit niedriger Intensität, auch wenn sie kürzer sind. Die Anstrengung (Intensität) ist viel höher und erhöht Cortisol und Adrenalin mehr.
Darüber hinaus ist die Stressreaktion sogar noch höher, wenn Sie nicht über die kardiovaskulären Fähigkeiten verfügen, um die Intervalle mit hoher Intensität durchzuführen, ohne das Gefühl zu haben, im Begriff zu sterben.
Eine sitzende Person oder sogar ein ernsthafter Lifter, der sich in einem schlechten Herz-Kreislauf-Zustand befindet, kann mehr schaden als nützen, wenn er mit Intervallen direkt vor dem Tor beginnt. Es ist klüger, Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten mit Steady-State-Cardio schrittweise zu verbessern und schrittweise einfachere Intervalle zu arbeiten und später in harte Intervalle zu wechseln.
Ihr Körper braucht ein Energiesubstrat und Sie müssen es verbrauchen. Während Protein technisch in Energie umgewandelt werden kann, ist es ein kostspieliger und ineffizienter Prozess. Es muss von der Leber in Glukose umgewandelt werden. Das Problem? Sobald der Körper Aminosäuren effizient in Energie umwandelt, wandelt er Ihre gespeicherten Proteine (Muskelgewebe) auch leichter in Energie um.
Eines der ersten Dinge, die Sie in der Bewegungsphysiologie lernen, ist, dass das Energiesubstrat, das Sie am meisten verbrauchen, am meisten genutzt und vom Körper effizienter genutzt wird. Wenn 60 bis 70 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme aus Protein besteht, kann Ihr Körper Protein effizient als Brennstoff verwenden, und der Muskelabbau nimmt mit der Zeit zu.
Die effizienten Energiesubstrate? Fette und Kohlenhydrate. Während jeder Diät möchten Sie entweder:
Fett zu verlieren ist ein emotionaler Prozess. Wir hassen, was wir im Spiegel sehen, und wir wollen, dass das Fett jetzt weg ist! Daher neigen wir dazu, übermäßig aggressiv mit Diäten umzugehen, und viele schneiden sowohl Kohlenhydrate als auch Fette aus.
Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Bodybuilder und Figurenkonkurrenten ich gesehen habe, die eine Diät mit 800-1200 Kalorien pro Tag zu sich genommen haben, die fast ausschließlich aus Protein besteht - etwa 150-250 Gramm Protein, 10-15 Gramm Fett, 10-15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Ich habe einige größere Bodybuilder gesehen, die 300-400 Gramm Protein pro Tag mit nicht mehr als den gleichen 10-15 Gramm Fett und 10-15 Gramm Kohlenhydraten aufgenommen haben.
Wenn Sie Steroide haben, kann es funktionieren ... irgendwie. Wenn Sie mit „Arbeiten“ meinen, werden Sie am Ende gut aussehen, sich aber schlecht fühlen. Sicher, die Steroide schützen ihre Muskelmasse und sie können immer noch Energie haben, wenn sie Clenbuterol oder Ephedrin einnehmen, die im Wesentlichen synthetisches Adrenalin sind oder auf die gleichen Rezeptoren wie Adrenalin wirken.
Aber nach ein paar Wochen fühlen sie sich wie völliger Mist. Kann nicht schlafen, kann sich nicht erholen, keine Energie, Stimmungsschwankungen, depressive Symptome usw.
Wenn Sie nur Protein konsumieren, werden Sie in Schwierigkeiten geraten. Erstens wegen der metabolischen Anpassung. Was machst du, wenn der Fettabbau zum Stillstand kommt?? Sie müssen weder Fett noch Kohlenhydrate schneiden. Alles, was Sie aus Ihrer Ernährung herausnehmen können, ist Protein. Und das wird den Fettabbau nicht beschleunigen, oder wenn doch, wird es mit Muskelabbau einhergehen.
Und keine Fettaufnahme plus keine Kohlenhydrataufnahme ist eine Katastrophe für Ihren Hormonspiegel, Ihr Stressmanagement und Ihr psychisches Wohlbefinden.
Sie benötigen eine anständige Menge von mindestens einem Energiesubstrat, um funktionsfähig zu sein. Keto ist in Ordnung (wenn das dein Ding ist), weil echtes Keto reich an Fett ist. Gleiches gilt für eine Fleischfresserdiät, die mehr Eiweiß als Keto enthält, aber immer noch 40-60% der Kalorienaufnahme aus Fetten enthält.
Die traditionelle fettarme Bodybuilding-Diät ist auch in Ordnung, weil Sie eine gute Menge an Kohlenhydraten enthalten. Eine mögliche Option ist auch die Zonendiät, die etwa 30-40% Eiweiß, 30-35% Kohlenhydrate und 30-35% Fette enthält.
Sie können auch Zeit in allen drei Ansätzen verbringen und sie an die Form der Übung anpassen, die Sie ausführen. Mehr dazu gleich.
Meine Philosophie während einer Fettabbauphase ist es, das Minimum (Trainingsvolumen und / oder Kaloriendefizit) zu erreichen, das erforderlich ist, um Fett mit einer angemessenen Rate zu verlieren. Wenn sich der Fettabbau verlangsamt, erhöhen Sie entweder die körperliche Aktivität oder verringern die Kalorienaufnahme.
Wenn Sie sich entscheiden, die körperliche Aktivität zu steigern, können Sie von 20 Minuten Cardio auf 25 Minuten wechseln. Oder fügen Sie Ihrem Training 2-4 Arbeitssätze hinzu. Das ist einfach, weil Sie wissen, wie viel Sie tun.
Aber was ist mit Kalorienreduzierung?? Wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie essen, wie können Sie sich anpassen?? Es ist unmöglich!
Es wäre, als würden Sie 5 Minuten Cardio hinzufügen, wenn Sie keine Ahnung haben, wie viel Sie gerade tun. Ja, das Messen ist scheiße. Es ist langweilig und braucht Zeit. Aber aus Erfahrung haben diejenigen, die messen, höhere Erfolgsraten während der Fettabbauphasen als diejenigen, die dies nicht tun.
Sie müssen wissen, wie viel Sie verbrauchen und trainieren, um zu wissen, was Sie anpassen müssen. Wenn Sie nicht psychisch sind, wird es ziemlich schwierig sein, Kalorien zu reduzieren oder ein paar Minuten zu einer Cardio-Sitzung hinzuzufügen, ohne zu messen.
Sobald Sie mit dem Messen beginnen, ist mein Ansatz, diese Anpassungen vorzunehmen, phasenweise. Ich habe normalerweise Kunden, die mit einer kohlenhydratarmen und fettreichen Phase beginnen. Dann verwenden sie in ihrer zweiten Phase eine ausgewogenere Ernährung (mit ähnlichem Fett- und Kohlenhydratgehalt), jedoch mit weniger Gesamtkalorien als in der ersten Phase. Und die letzte Phase ist kohlenhydratdominant, aber immer noch mit einer etwas geringeren Kalorienaufnahme.
Die Workouts spiegeln diese Änderungen wider. Denken Sie darüber nach, eine Bootsladung mit Hubvolumen oder Intervallen in einer kohlenhydratarmen Phase zu machen, ist nicht klug, da Kohlenhydrate ein viel effizienterer Kraftstoff für diese Aktivitäten sind und dazu beitragen, die Cortisolproduktion durch intensive Trainingsformen zu senken.
Ich benutze drei Phasen mit den meisten Kunden. Diejenigen, die einen Wettbewerb planen, durchlaufen eine vierte Phase, aber ich werde diesen Teil hier nicht behandeln.
Ziel ist es, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett als Kraftstoff zu verwenden. Sie minimieren also tatsächlich das Training, das hauptsächlich auf Glykogen beruht, da Sie die Verwendung dieses Systems nicht noch weiter verstärken möchten.
Denken Sie schwerer und weniger laut. Es ist ein "Big Basics" -Plan. Sie trainieren drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit vier Mehrgelenkbewegungen: Kniebeugen, Scharnieren, Drücken und Ziehen.
Sie möchten, dass die Sätze 20 Sekunden oder weniger dauern und zwischen den Sätzen ausreichend Pause einlegen (3-4 Minuten). Auf diese Weise bleiben Sie bei der Verwendung der meisten Phosphagene als Kraftstoff. Sie beginnen mit 2-3 Aufwärmsätzen und machen dann 4-6 Wiederholungen pro Satz für 3-4 Arbeitssätze pro Übung.
Sie werden auch einen vierten Trainingstag hinzufügen, ein „Lückentraining“, bei dem Sie nur Isolationsübungen verwenden, um auf die Muskeln abzuzielen, die während des großen Grundtrainings möglicherweise vernachlässigt wurden. Zum Beispiel sind Sie vielleicht Trizeps-dominant und Ihre Brust wird durch ein Bankdrücken nicht vollständig stimuliert. Vielleicht möchten Sie etwas Pec-Arbeit im Gap-Workout machen.
An diesem Tag dürfen 4-6 Isolationsübungen durchgeführt werden. Wählen Sie daher nur Lifte, die Muskeln treffen, die eine direkte Stimulation benötigen. Diese werden für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen durchgeführt.
Es sind 2-3 Steady-State-Cardio-Sitzungen mit geringer Intensität, die etwa 20 bis 25 Minuten dauern. Diese werden idealerweise getrennt vom Hebetraining durchgeführt. Bei diesem Betrag wäre es jedoch nicht nachteilig, sie nach (oder sogar vor) Ihrer Sitzung durchzuführen.
Anstelle von 2-3 Sitzungen mit einer Dauer von 20-25 Minuten können Sie tägliche Spaziergänge von 45-60 Minuten durchführen.
In dieser Phase möchten Sie keine Intervalle, Schlittenschieben oder Konditionierungskreise. Es ist ein "kleinster Modus", keine "Bestienmodus" -Phase.
Es ist kohlenhydratarm, fettreicher, um die Effizienz des Körpers bei der Verwendung von Fett als Kraftstoff zu verbessern. Halten Sie Kohlenhydrate rund um das Training (30-45 Gramm, abhängig von der Person). Plazma ™ ist hierfür die beste Option. Der Rest des Tages besteht aus Eiweiß und Fett.
Beginnen Sie für die Kalorienaufnahme bei etwa Körpergewicht x 12-13 Kalorienaufnahme. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, bedeutet dies eine Kalorienaufnahme von etwa 2500 Kalorien pro Tag. Wenn Sie schlanker sind, müssen Sie möglicherweise mit 14 beginnen.
Der Ausgangspunkt ist nicht so wichtig, da Sie sich je nach Fortschritt wöchentlich anpassen: Wenn Sie 2-3 Pfund pro Woche verlieren (nach der ersten Woche, in der Sie einen Rückgang des Wassergewichts haben), behalten Sie die gleiche Aufnahme bei. Wenn Sie weniger als 2 Pfund verlieren, verringern Sie die Kalorienaufnahme um den Faktor eins (von 13 auf 12 oder von 12 auf 11). Wenn Sie mehr als 3 Pfund in einer Woche verlieren, erhöhen Sie um den Faktor eins.
Das Protein sollte auf etwa 1 zu 1 eingestellt werden.25 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Für ein 200-Pfund-Individuum bedeutet dies 200-250 Gramm Protein. Dies ergibt 800-1000 Kalorien aus Protein, wodurch Sie 1500 Kalorien in Fett und Kohlenhydraten erhalten würden.
Wenn Sie 45 Gramm Kohlenhydrate während Ihres Trainings und 10-15 Gramm Spuren-Kohlenhydrate während des Tages erhalten, bedeutet dies 200-240 Kalorien aus Kohlenhydraten, was ungefähr 1300 Kalorien aus Fett oder 145 Gramm ergibt.
Sie erhöhen das Arbeitsvolumen des Hebe- und Energiesystems und gelangen mehr in die glykolytische Trainingszone. Ziel ist es, mehr Kraftstoff zu verbrennen und härter zu trainieren.
Da diese Art des Trainings die Glukoseabhängigkeit erhöht und mehr Cortisol produziert, erhöhen Sie die Kohlenhydrate. Das Coole an der „Periodisierung“ des Fettabbaus ist, dass Sie mit jeder Phase mehr und mehr Kohlenhydrate erhalten. Psychologisch macht es das einfacher, weil es sich anfühlt, als ob Sie nicht so hart eine Diät machen. Und vergessen Sie nicht, dass Kohlenhydrate das beste Mittel sind, um Cortisol und Adrenalin zu senken.
Wir halten uns an 3 Ganzkörpersitzungen und ein Lückentraining. Die Ganzkörpersitzungen verwenden immer noch 4 Hauptlifte. Die Sätze werden jetzt auf 8-10 Wiederholungen pro Satz erhöht (ähnliches Tempo wie in Phase 1) und die Ruheintervalle werden auf 2-3 Minuten verringert. Mache 3-4 Arbeitssätze. Sie können am Ende Ihres Trainings auch 1-2 Isolationsbewegungen hinzufügen.
Die Lückensitzung ist in Anzahl und Art der Übungen ähnlich, Sie können jedoch Methoden wie Drop-Sets und Ruhe- / Pausen-Sets hinzufügen.
Halten Sie hier 2-3 Cardio-Sitzungen ab. Idealerweise tun Sie dies an den Tagen, an denen Sie nicht heben. Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, machen Sie dann 5-6 Minuten Intervalle (15 Sekunden, 45 Sekunden entspannt) und gehen Sie dann in 25-30 Minuten stationäres Cardio.
Die Kalorienaufnahme sollte auf dem gleichen Niveau wie in der letzten Woche der Phase 1 beginnen. Aber jetzt werden die Fette gesenkt und die Kohlenhydrate erhöht, so dass beide gleich sind. Protein ist bei 1 zu 1 stabil.25 Gramm pro Pfund.
Angenommen, Ihre Anfangsaufnahme für diese Phase beträgt 2300 Kalorien pro Tag mit 250 Gramm Protein. So bleiben Ihnen 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten. Das sind jeweils 650 Kalorien.
Das bedeutet, dass 650 Kalorien aus Kohlenhydraten ungefähr 165 Gramm und 650 Kalorien aus Fett ungefähr 70 Gramm sind.
Kohlenhydrate sind meistens während des Trainings und abends zu konsumieren. Ich würde 70 Gramm um das Training und 70 Gramm am Abend mit den restlichen als Spuren Kohlenhydrate den ganzen Tag gehen.
Dies ist die "Biest-Modus" -Phase! Sie ziehen alle Register und versuchen, in 3-4 Wochen so viel zusätzliches Fett wie möglich zu verlieren.
Das Training ändert sich ein wenig und kann zu etwas ähnlichem wie der deutschen Körperzusammensetzung führen, bei dem Sie 3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Sie ersetzen eine Oberkörper- und eine Unterkörperübung, und Sie haben insgesamt drei dieser Obermengen pro Training (also insgesamt 6 Übungen).
Sie würden die Wiederholungen pro Satz auf 10-12 erhöhen. Die Anzahl der Sätze pro Übung beträgt 3-4. Die Ruheintervalle betragen ungefähr 30-45 Sekunden zwischen der ersten und zweiten Übung in einer Obermenge und 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen.
Im vierten wöchentlichen Training haben Sie zwei Möglichkeiten. Sie können mit Ihrem Lückentraining Schritt halten oder eine Konditionierungssitzung wie Schlittenarbeit, Strongman Medleys usw. Durchführen. Die Entscheidung hängt davon ab, ob Sie sich auf noch mehr Fettabbau konzentrieren oder einen Muskel leicht verbessern möchten.
Sie machen immer noch 2-3 Cardio-Tage (an den Tagen ohne Lifting). Aber jetzt verwenden Sie 30/30 Intervalle (30 Sekunden, 30 Sekunden Entspannung) für 6-8 Minuten, gefolgt von 25-30 Minuten Steady-State-Cardio. Darüber hinaus fügen Sie am Ende des Trainings ungefähr 20 Minuten hinzu.
Beginnen Sie mit der gleichen Kalorienaufnahme wie in der letzten Woche der vorhergehenden Phase (denken Sie daran, dass Sie die Kalorienaufnahme während einer Phase jede Woche basierend auf dem Verlauf anpassen). Da das Volumen in dieser Phase höher ist, müssen wir die Kalorien nicht sofort senken.
Jetzt minimieren wir jedoch die Fette, um die Kohlenhydrate weiter zu erhöhen. Dies hilft uns beim höheren Trainingsvolumen.
Nehmen wir an, die anfängliche Kalorienaufnahme beträgt 2200 Kalorien pro Tag mit 250 Gramm Protein, so dass Sie 1200 Kalorien pro Tag aus Fetten und Kohlenhydraten (kombiniert) erhalten.
Sie würden Kohlenhydrate auf 70% dieser 1200 erhöhen, während Fett 30% beträgt. Das bedeutet 840 Kalorien aus Kohlenhydraten, das sind 210 Gramm pro Tag. Und 360 Kalorien aus Fetten, das sind 40 Gramm pro Tag.
Für die Kohlenhydrate würden Sie immer noch einen großen Anteil rund um das Training und am Abend konsumieren (ich setze immer Kohlenhydrate ein, wenn wir Cortisol und Adrenalin am meisten senken müssen). Bei jeder dieser beiden Gelegenheiten etwa 70-80 Gramm. Wir fügen der Mahlzeit nach dem Training auch Kohlenhydrate hinzu, im Beispiel ungefähr 40 Gramm, und der Rest sind Spuren von Kohlenhydraten bei den anderen Mahlzeiten.
Beachten Sie, dass diese wöchentlich je nach Fortschritt angepasst werden.
Der Zweck dieses Plans ist es, jede Phase zu nutzen, um nicht nur Fett zu verlieren, sondern sich auch auf die nächste Phase vorzubereiten. Und durch die schrittweise Zugabe von Kohlenhydraten ist die gesamte Periode psychologisch viel einfacher und ermöglicht es Ihnen, sich besser von Ihrem Training zu erholen und besser zu schlafen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.