3 Effiziente und zeitsparende Aufwärmübungen für die Schulter

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Abner Newton
3 Effiziente und zeitsparende Aufwärmübungen für die Schulter

Die Schulter ist eines der beweglichsten Gelenke am Körper, was es zu einem wichtigen Bereich macht, sich aufzuwärmen oder zumindest etwas Aufmerksamkeit zu schenken, bevor Sie schwer heben.

Glücklicherweise muss ein großartiges Aufwärmen der Schulter nicht extravagant oder unglaublich zeitaufwändig sein.

Dieser Artikel soll Sie mit Werkzeugen ausstatten, mit denen Sie die Schultern vor schweren Hebevorgängen aufwärmen können. Um in der Schulterpresse und ihren Varianten stark zu sein, ist es wichtig, Zeit damit zu verbringen, die drei folgenden Bereiche vorzubereiten:

  • Schultermuskulatur (vordere, seitliche und hintere Deltamuskeln)
  • Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis)
  • Oberer Rücken (Fallen)

Alle oben aufgeführten Muskeln helfen dabei, sowohl Kraft als auch Kraft am Schultergelenk zu erzeugen stabilisierend Dies ist ein entscheidendes Leistungsmerkmal sowohl für Kraftsportler als auch für allgemeine Sportler.

Spezifität der Bewegung

Ein grundlegender Schlüssel für ein gutes Aufwärmen der Schulter ist Spezifität: das richtige Aufwärmen für das richtige Training. Dies beinhaltet die Durchführung von Vorbereitungsübungen, die entweder direkt oder genau die Hauptübung nachahmen, die durchgeführt werden soll.

Für viele sieht dies aus wie Überkopfpressen, Rucke und / oder Schnappschüsse.

Um noch einen Schritt weiter zu gehen, ist es eine gute Idee, Aufwärmübungen mit einer Rampe oder einer ähnlichen Intensität wie die Trainingsintensität durchzuführen, die durchgeführt wird. Dies ist ein Kinderspiel für Kraftsportler, die sich auf eine bestimmte Übung mit hoher Intensität vorbereiten. Spezifische Aufwärmübungen führen zu einer besseren Übertragung auf die Leistung, wie in der in veröffentlichten Veröffentlichung festgestellt wurde Die Biologie von Sport im Jahr 2015. (1)

In Laienbegriffen sieht dies so aus, als würde sich die Überkopflast der Langhantel erhöhen, um schwere Pressen vorzubereiten, oder durch Erhöhen der Bewegungsgeschwindigkeit im Verhältnis zur Last zu Ruckeln.

Aufwärmen der Schulter vor dem Heben

Im Folgenden haben wir drei verschiedene Aufwärmübungen für die Schulter bereitgestellt, die in drei spezifischen Sportszenarien angepasst werden können. Es ist wichtig zu beachten, dass die folgenden Aufwärmübungen lediglich Vorschläge sind und durch Skalieren oder Ändern an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden können:

  • Gesamtsätze & Wiederholungen
  • Übungsauswahl & -reihenfolge

Mit anderen Worten, Sie können die folgenden Ratschläge nach Belieben manipulieren oder anpassen, um sie an Ihre Ziele, Bedürfnisse und Erfahrungsstufen anzupassen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Die folgenden Aufwärmübungen dienen dazu, den Körper auf bestimmte Trainingseinheiten vorzubereiten, und ersetzen nicht die Reha- oder Vorbereitungsarbeit.

Anmerkung des Autors: Führen Sie die folgenden Aufwärmübungen mit so viel Ruhezeit durch, wie Sie benötigen, um von einer Übung zur nächsten zu gelangen. Halten Sie die Bewegungen mit kürzeren Pausen leichter, um schneller ins Training zu kommen, oder nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen mehr Zeit, wenn Sie langsamer arbeiten möchten!

Aufwärmen der Langhantel-Overhead-Presse (einfach)

Für die Überkopfpresse ist einfach oft besser. Während dieses Aufwärmens werden die ersten drei Sätze in einer Obermenge ausgeführt, dann wird das Aufwärmen ausschließlich auf einen Ladefokus verschoben.

Gesamtzeit: 5-10 + Minuten

  • Langhantel-Überkopfpresse x 10
  • Bottoms Up Kettlebell Drücken Sie x 5 pro Arm
  • Langhantel-Überkopfpresse x 8
  • Bottoms Up Kettlebell Drücken Sie x 5 pro Arm
  • Langhantel-Überkopfpresse x 6 bei 50% Arbeitsgewicht
  • Langhantel-Überkopfpresse x 4-5 bei 65-70% Arbeitsgewicht
  • Langhantel-Überkopfpresse x 3-4 @ 80-90% Arbeitsgewicht

Auch hier soll das oben genannte Aufwärmen schnell und schmutzig sein und Sie direkt in Ihre Arbeitssets bringen. Fügen Sie hinzu, was Sie möchten, um das Aufwärmen zu verbessern, und helfen Sie Ihnen, sich auf schwere Sets vorbereitet zu fühlen.

Snatch Warm-Up

Das Snatch ist von Natur aus sehr spezifisch und erfordert die meiste Vorbereitung von so ziemlich jeder Übung, die Sie im Fitnessstudio ausführen können.

Gesamtzeit: 8-12 Minuten

  • Band oder Dübel über und zurück x 10 Wiederholungen
  • KB oder DB Overhead Carry x 20 Schritte (10 Stück Bein)
  • Langhantel Overhead Squat x 10 Wiederholungen
  • Barbell High Snatch Pull x 8 Wiederholungen
  • Barbell Muscle Snatch x 6 Wiederholungen
  • Barbell Snatch Balance x 6 Wiederholungen

Das Snatch ist eine Übung, auf die Individualität geschrieben ist. Bei so vielen unterschiedlichen Diskrepanzen zwischen Trainingshistorie, aktueller Kraft und Trainingsniveau eines Athleten ist es wichtig, eine Reihe von Aufwärmübungen zu erstellen, die den Körper am besten vorbereiten.

Aufwärmen des Langhantel-Overhead-Pressetrainings (dynamisch)

Wenn Sie den Körper für die Überkopfpresse vorbereiten und ein längeres Aufwärmen wünschen, prüfen Sie die folgende Option. Dieses Aufwärmen bereitet die Fallen, die Rotatorenmanschette und die Schultermuskulatur vor.

Gesamtzeit: 7-10 Minuten

  • 3 Runden
    • Bottoms Up Kettlebell Drücken Sie x 5 Wiederholungen pro Arm
    • Sitzende DB-Außenrotationen x 6 Wiederholungen pro Arm
    • Widerstandsband-Overhead Drücken Sie x 6 Wiederholungen (Tempo: 3232)

Die obige Strecke ist ideal, um die Schultern als Ganzes für den Freizeitsportler vorzubereiten, der ein abgerundetes Aufwärmen wünscht.

Andere Übungen, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden

Auf der Suche nach anderen Übungen zum Aufwärmen der Schulter? Versuchen Sie, einige der folgenden Elemente in Ihr aktuelles Aufwärmprogramm aufzunehmen, wie Sie es für richtig halten!

  • Kettlebell Windmühle
  • Sharpovas
  • Banded Face Pull (plus drücken)
  • Liegende / geneigte YTWs
  • Trägt (Hanteln, Kettlebells, einarmig / doppelarmig)

Dies ist nur eine kleine Liste von Übungen, die durchgeführt werden können, um die Schultern auf schweres Training vorzubereiten. Machen Sie ein Warm-up, das Sie lieben oder trainieren, das oben nicht erwähnt wurde? Teilen Sie unten!

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.


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