6 Tipps, um das Zählen Ihrer Makros zu vereinfachen

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Das Summen beim Zählen von Makros ist, dass Sie Ihren Kuchen (Donuts, Bagels, Keksteig und eine große alte Nudelschale) auch im Kraftraum # gewinnen können. Der Hauptgrundsatz der Makrozählung ist, dass die tägliche Aufnahme von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) der wichtigste Teil ist, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Viele Menschen, die am Muskelaufbau interessiert sind, folgen einem Makronährstoffabbau von 40 Prozent Protein, 35 Prozent Kohlenhydraten und 25 Prozent Fett. Dieser Abbau berücksichtigt jedoch nicht die Unterschiede des menschlichen Körpers. Der einzigartige Stoffwechsel, die allgemeine Gesundheit und der Lebensstil eines jeden Menschen spielen eine entscheidende Rolle für die Menge an Energie, die wir haben tatsächlich brennen und wie viel von jedem Makronährstoff sollten wir essen; Aus diesem Grund arbeiten einige Athleten mit einem Sporternährungsberater zusammen, um eine Makroaufschlüsselung „Fit To Them“ zu erstellen.

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Das Essen einer Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sollte Sie satt, energiegeladen und auf dem Weg zu Gewinnen halten, was großartig ist… aber (* seufz *) es ist nicht ganz einfach. Während das Zählen von Makros weniger restriktiv ist als bei vielen anderen Ernährungsplänen, erfordert das Verfolgen Ihrer Makros ein hohes Maß an Mathematik und Planung, um herauszufinden, ob Sie etwas „essen“ können und ob es in Ihre Makros passt, vorausgesetzt, was Sie sonst noch konsumiert haben am Tag.

Ich habe einige Ernährungswissenschaftler und Makrozählprofis für 6 Tipps angesprochen, mit denen Sie Ihre Makros zählen können ... ohne mathematisch verrückt zu werden:

1. Verwenden Sie eine App.

My Fitness Pal ist eine All-in-One-Fitness- und Ernährungs-App, auf die die Instagram-Welt schwört. Die App verfügt über eine riesige Datenbank mit Lebensmitteln (mehr als 5 Millionen)!) und sogar einen Barcode-Scanner, was bedeutet, dass das Verfolgen von Lebensmitteln einfacher sein kann, als es sich anhört. Außerdem hat die App sogar einen sozialen Aspekt, wenn Sie sie nutzen möchten, mit dem Sie Nachrichten senden, Informationen austauschen und Ihre anderen Makro- (oder Kalorien-) Zählknospen motivieren können. Doktor der Physiotherapie und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS merkt an: „Mein Fitness-Freund (und ähnliche Apps) ist eine großartige Option, da die Benutzer auf einfache Weise gemeinsame Lebensmittel eingeben können und die App die gesamte Mathematik ausführen kann. Wer braucht mehr Mathe in ihrem Tag! Es ist schnell, einfach und hilft Ihnen, für Ihre Ernährung zur Rechenschaft gezogen zu werden. “.

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2. Machen Sie sich mit dem Essen vertraut, das Sie mögen.

Während die Verwendung einer App einfach sein kann (und wer das Leben schwerer machen möchte als es bereits ist), ist Wickham der Meinung, dass die bessere Option darin besteht, sich mit den häufigsten Lebensmitteln vertraut zu machen, die Sie täglich essen. Er schlägt vor, dass Sie sich auf Makroebene mit der Zusammensetzung Ihres Essens vertraut machen.

„Beginnen Sie mit Ihren Lebensmitteln, die Sie täglich essen. Teilen Sie diese Lebensmittel auf und finden Sie heraus, ob der Großteil der Kalorien in den Lebensmitteln aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett stammt “, sagt Wickham. Das Aufteilen Ihrer Lieblingsspeisen in Kategorien wie diese kann Ihnen dabei helfen, die Zusammensetzung Ihrer Lebensmittel besser zu verstehen.

Zum Beispiel würden kohlenhydratreiche Lebensmittel Obst, Nudeln, Reis oder Kartoffeln enthalten, während fette schwere Lebensmittel Nüsse, Avocado-, Oliven- oder Kokosöl enthalten würden, und proteinreiche Lebensmittel Fleisch, Eier (auch Fett), Soja usw. Von dort aus schlägt Wickham vor, für jede Mahlzeit ein Makroziel festzulegen und zu verfolgen, ob Sie Ihre Mahlzeit während Ihres Tages einnehmen oder nicht.

„Zum Beispiel könnte dies so aussehen, als hätte ich in meiner ersten Mahlzeit alle meine Ziele erreicht, in meiner zweiten Mahlzeit hatte ich nicht genug Fett, was bedeutet, dass ich in Mahlzeit drei mehr Fett essen muss und in Mahlzeit drei meine Makros und darauf geachtet, ein wenig mehr Fett zu essen.”

Dies ist eine lockere Methode, um Makros im Auge zu behalten, die Ihnen Freiheit geben und Sie davon abhalten, alles, was Sie essen, völlig zu besessen und abzuwägen. Wickham stellt fest, dass dies die Angst vor dem Zählen von Makros ist. „Wenn Sie während Ihrer Ernährung zu viel Stress haben, erhöhen Sie das Cortisol und haben hartnäckiges Fett, egal was passiert! Nach ein wenig Experimentieren wird dies extrem einfach. Vertrauen Sie also dem Prozess “, fordert Wickham.

3. Verwenden Sie Ihre eigenen Hände.

Der einfachste Weg, Makros zu zählen, ist die Verwendung Ihrer beiden Hände, erklärt Jonathan Valdez, M.B.EIN., R.D.N., C.D.N des Inhabers von Genki Nutrition. "Es ist eine grobe Schätzung, aber sie hilft Ihnen bei der Schätzung des Makronährstoffgehalts, wenn Sie keine Ahnung haben, wie das Lebensmittelprofil aussehen könnte", sagt Valdez. Durch die Verwendung der folgenden Richtlinien stellt Valdez sicher, dass sich seine Kunden niemals schuldig fühlen, wenn sie die genaue Aufteilung der Makronährstoffe in Lebensmitteln nicht kennen.

1. Handfläche für Eiweiß und Abbildung eines Kartenspiels: Geschätzte 3 Unzen Fleisch, das sind etwa 20 bis 26 Gramm Eiweiß. Wenn Sie tiefer gehen möchten, enthält Rindfleisch immer etwa 7 Gramm Eiweiß pro Unze, Hühnerbrust etwa 26 Gramm Eiweiß für 3 Unzen.
2. Die Länge vom Handgelenk bis zu den Fingerspitzen oder dem Scheckheft beträgt 3 Unzen. Der Fisch enthält etwa 22 Gramm Protein.
3. Die Faust einer Frau ist ungefähr eine Tasse. Eine Tasse Reis / Nudeln enthält 45 Gramm Kohlenhydrate, während andere wie Bohnen / Hülsenfrüchte 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten
4. Der Nagel Ihres Daumens ist ungefähr 1 Esslöffel Fett, was, ob es Butter, Erdnussbutter oder Olivenöl ist, typischerweise zwischen 30-41 Kalorien liegt

4. Werde kreativ.

Valdez empfiehlt außerdem, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch essen oder sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie wie ein Verrückter aussehen, ein Set Schüsseln mitzubringen, um die konsumierte Portion zu messen. Persönlich verwendet Valdez kleine japanische Schalen, die ihm helfen, Portionen zu messen, wenn er muss. Wenn Sie keinen Zugang zu den Schalen haben, die Valdez beschreibt, reichen faltbare Hundenäpfe sowie Wander- / Campingplatten und -schüsseln aus.

5. Mischen Sie es!

Wenn Sie gezwungen sind, Kalorien und Makronährstoffe jeden Tag auf die gleiche Weise aufzuteilen, kann es leicht sein, immer und immer wieder genau dieselbe Mahlzeit zuzubereiten, da Sie wissen, dass sie zu ihren Makros passt. Wenn Sie Tag für Tag und Woche für Woche dieselbe Mahlzeit zu sich nehmen, schmeckt die Mahlzeit nicht nur nicht mehr gut, sondern es fehlen Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe oder sogar Vitamine. Anstatt sich von den Zahlen leiten zu lassen, was Sie in den Mund nehmen, hören Sie auch auf Ihren Körper. Das bedeutet herauszufinden, wie man die Lebensmittel isst, nach denen man sich sehnt.

6. Sei bewusst ... aber nicht besessen.

Der Hauptgrund dafür, dass das Zählen von Makros für einige effektiv ist, liegt darin, dass die Menschen gezwungen werden, sich der Menge an Lebensmitteln bewusst zu werden, die sie in den Mund nehmen (auch bekannt als Portionskontrolle). Während eine erhöhte Achtsamkeit für den Konsum besonders an „Betrugstagen“ von entscheidender Bedeutung ist, kann die verrückte Menge an Mathematik, die die Diät erfordert, es schwierig machen, mit dem Plan Schritt zu halten. Wenn Sie die Herrschaft darüber lockern, wie streng Sie die genauen Prozentsätze und Gramm der Makrozählung einhalten, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich daran halten.

Ausgewähltes Bild von Kiian Oksana auf Instagram

Anmerkung des Herausgebers: BarBend Reader und BestLifeResults.com-Besitzer Brit Rand hatte folgendes zu sagen, nachdem er den obigen Artikel gelesen hatte:

„Mach dir nicht so viele Sorgen, dass du deine Kohlenhydrate und Fette zu 100% perfekt triffst. Wiederum spielt für die Mehrheit der Menschen, insbesondere für diejenigen, die sich auf den Fettabbau konzentrieren, die genaue prozentuale Aufteilung von Kohlenhydraten und Fetten keine Rolle, solange Sie Ihre Proteinziele erreichen und in einem Kaloriendefizit bleiben. Sind Sie jemand, der Kohlenhydrate über Fette mag (das bin ich) oder möchten Sie lieber Ihre Fette höher halten (mehr Nussbutter, Avocados usw.).) und Kohlenhydrate vergleichsweise niedriger? Folgen Sie einer prozentualen Aufschlüsselung der Makros nicht blind, ohne sie für SIE zu individualisieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre täglichen Protein- und Kalorienziele zu erreichen. Wenn Sie sich von vielen „zusätzlichen“ Informationen und Zahlen festgefahren fühlen, kann dies den Prozess schnell sehr überwältigen.”