Wenn Sie ernsthafte Sportler fragen, welche Muskelgruppe am eindrucksvollsten am Körper aussieht, besteht eine gute Chance, dass sie Ihnen den Quadrizeps oder die Quads mitteilen. Nur wenige Muskeln stehen mehr für Kraft und Stärke als ein Paar dicker, starker Quads, die durch Shorts oder Hosen ragen. Außerdem helfen große Beine normalerweise dabei, eine große maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.
Egal, ob Sie ein Freizeitlifter, ein Kraftsportler oder ein Sportler sind, starke Quads sind für Leistung und gesunde Bewegung unerlässlich. Der Aufbau starker Quads ist kein komplizierter Prozess, erfordert jedoch ausreichend Zeit, Programmierung und Planung. In diesem Artikel stellen wir Ihnen fünf Quad-Übungen zur Verfügung, die Ihrer Meinung nach Ihre Mühe wert sind, sowie einige Tipps zum Programmieren.
Sie haben wahrscheinlich die Kniebeuge auf einigen unserer Listen gesehen (einschließlich der besten Beinübungen insgesamt). Zum einen ist die Hocke ein Bewegungsmuster, mit dem wir uns täglich beschäftigen, beispielsweise wenn wir in die Hocke gehen, um etwas aufzunehmen oder in einen Stuhl ein- und auszusteigen. Wenn Sie es regelmäßig trainieren, werden Sie bei dieser wichtigen Bewegung effizienter. Wenn Sie mit einer Langhantel hocken, werden Muskeln in Ihren Beinen rekrutiert - hauptsächlich in Ihren Quads, weshalb sie auf dieser Liste stehen - wie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, aber auch Ihr Kern und Ihr Rücken. Schließlich überträgt sich die Beinkraft auf sportlichere Bewegungen wie Springen und Sprinten. Dies sind zwei Bewegungen, an denen Ihre Quads direkt beteiligt sind.
Gehen Sie unter eine geladene Langhantel, die in einem gedrungenen Gestell auf etwa Schulterhöhe eingestellt ist, sodass die Stange über Ihren oberen Fallen ruht. Legen Sie jede Ihrer Hände auf die Langhantel und stecken Sie Ihre Ellbogen in und unter Ihren Körper. Heben Sie die Stange vom Gestell und gehen Sie einige Schritte zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße etwa schulterbreit oder etwas breiter sind. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und fahren Sie Ihre Füße aktiv nach außen (ohne Ihre Füße tatsächlich zu drehen). Sie sollten Ihre Knie, Quads und Gesäßmuskeln auf einmal spüren. Atme tief ein, dehne deinen Magen aus, um deinen Kern zu straffen, und hocke dich dann hin, bis die Unterseite deiner Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fahren Sie jetzt durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
Diese Squat-Variante isoliert jeweils ein Quad, wodurch ein schwächeres Bein auch in Bezug auf Größe und Stärke aufholen kann. Wie bei anderen Beinübungen kann diese Variante für mehr Muskelverspannungen geladen werden. Ein weiteres großes Plus sind all die subtilen Variationen, mit denen Sie Ihre Quads aus verschiedenen Blickwinkeln besteuern oder eine bequemere geteilte Hocke finden können. Oh, und wir wissen, dass dies eine Quad-Liste ist, aber die erhöhte geteilte Kniebeuge mit dem hinteren Fuß wirkt besser auf Ihre Kniesehnen als Kniebeugen oder Kniebeugen mit einem Bein. (1)
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Es gibt einige beliebte Varianten der geteilten Hocke - die erhöhte geteilte Hocke am Vorderfuß und die erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß, um nur zwei zu nennen. Aber für diese Anleitung bleiben wir bei der traditionellen geteilten Hocke. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand und treten Sie einen Schritt vor, etwa einen Fuß. Halten Sie Ihre Brust hoch und hocken Sie sich hin, bis sich das Knie Ihres Hinterbeins etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet. Steh wieder auf.
Die Longe ähnelt der geteilten Hocke in dem Sinne, dass sie eine großartige Übung ist, um auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzuzielen. Das heißt, es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen den beiden Zügen: Die geteilte Hocke ist stationär und die Longe nicht. Mit einem Ausfallschritt beginnen Sie zu stehen und treten dann aktiv einen Schritt vor, um in die Hocke zu gehen, und setzen diese Bewegung für jede Wiederholung fort. Dieser (buchstäblich) hinzugefügte Schritt mag wie ein kleines Detail klingen, aber der Ausfallschritt rekrutiert Ihre Kernmuskeln besser und aktiviert kleinere stabilisierende Muskeln um Ihre Hüften, Knöchel und Knie. Wie bei der geteilten Hocke können Sie diese Bewegung auch auf verschiedene Arten laden und mehrere Variationen ausführen.
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand oder einer Langhantel auf dem Rücken hoch. Machen Sie einen Schritt nach vorne, stellen Sie Ihren Vorderfuß auf und hocken Sie nach unten, bis beide Beine um etwa 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Bei der Becherhocke halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit zwei Händen unter Kinn und Hocke. Indem Sie das Gewicht vor sich halten, erreichen Sie zwei Dinge: Erstens platzieren Sie die Last direkter über Ihren Quads und aktivieren mehr Muskeln in diesem bestimmten Bereich. Zweitens ermöglicht die Frontladerposition dem Lifter, eine neutralere Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, die sowohl sicherer als auch effizienter ist. Diese optimale Positionierung macht die Becherhocke auch zu einer anfängerfreundlichen Bewegung.
Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell mit beiden Händen unter Ihr Kinn. Nehmen Sie eine Standard-Kniebeugeposition ein und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen, um Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu aktivieren, und hocken Sie dann nach unten, bis die Unterseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fahren Sie sich wieder hoch, um aufzustehen.
Die Beinpresse ist eine weitere fantastische Übung zum Aufbau starker, belastbarer Quads. Sie können Ihre Quads mit höherem Gewicht belasten, wobei die Wirbelsäule nur begrenzt belastet wird, da Ihr Rücken an einem Pad anliegt. Dies ist ein großartiger Schritt für Anfänger, die eine von Natur aus sicherere Beinübung benötigen, und für fortgeschrittene Auszubildende, die ihre Beine mit mehr Gewicht belasten möchten. Die meisten Beinpresseschlitten sind breit, sodass Sie Ihre Füße auf unterschiedliche Weise positionieren können, um eine Position zu finden, die für Sie ideal und bequem ist. Da es eingebaute Sicherheitsstangen gibt, können Sie mit einer schwereren Last mehr Wiederholungen ausführen, als Sie (wahrscheinlich) mit Kniebeugen versuchen würden.
Setzen Sie sich auf den Beinpressesitz und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Schlitten. Drücken Sie den Schlitten aus dem Gestell, senken Sie die Sicherheitsstangen ab und senken Sie den Schlitten dann in Richtung Brust, bis Ihre Oberschenkel um 90 Grad brechen. Drücken Sie den Schlitten wieder nach oben. Sperre deine Knie nicht aus.
"Ich werde sie nur am Beintag trainieren", denken Sie sich, während Sie den Titel oben lesen. Ok, sicher, aber das ist möglicherweise nicht die beste Option für Ihre Ziele. Und was ist mit Sätzen und Wiederholungen?? Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, um Kniebeugen zu bekommen, lesen Sie, wie Sie größere Quads bauen sollten.
Bodybuilder, Powerlifter und allgemeine Sportler gehen ihre Beintage möglicherweise anders an. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, ist ein Tag mit einem Bein möglicherweise nicht die beste Option wenn Sie größere Quads brauchen. Einige Lifter teilen ihre Beintrainingseinheiten tatsächlich so auf, dass sie sich auf Quad und Oberschenkel konzentrieren. An einem Tag würden Sie also alle Ihre schiebenden Beinbewegungen ausführen und am nächsten Ihre Ziehübungen für die Beine abschließen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Beintag zu haben und dann ein paar Sätze von zwei bis drei Quad-Übungen zu einem zufälligen Oberkörpertraining hinzuzufügen. Auf diese Weise sammeln Sie mehr Quad-Arbeit, ohne Ihre anderen Muskeln zu ermüden.
Die meisten Powerlifter folgen einem Trainingssplit, der sich um Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen dreht. (Auch bekannt als Push, Pull, Beine gespalten.) Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, nehmen Sie einfach ein oder zwei zusätzliche Schritte von dieser Liste bis zu Ihrem nächsten Bein- (oder Kniebeugetag) Tag vor, um die Quads auf das gleiche Niveau zu bringen. Wahrscheinlich trainierst du deine Quads auch schon, da sie ein Hauptdarsteller in der Hocke sind (daher steht der Zug ganz oben auf unserer Liste). So, Möglicherweise müssen Sie nicht ändern, wie Sie Ihr Training strukturieren, sondern nur die Übungen, die Sie machen.
Wie ein allgemeinerer Lifter seine Quads trainiert, hängt von der Aufteilung ab, der sie folgen. Wenn Sie neu im Training sind, empfehlen wir Ihnen, Ihren gesamten Unterkörper auf einmal zu trainieren, da alle Muskeln im Einklang arbeiten. Wählen Sie drei Züge auf dieser Liste und bleiben Sie eine Weile bei ihnen - bis sie sich natürlich anfühlen und Sie mehr Gewicht heben. Geben Sie dann ein oder zwei davon heraus, um Ihre Übungsauswahl zu variieren.
Es gibt keine magische Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und es hängt von Ihrem endgültigen Ziel ab. Das heißt, die Quads sind ein größerer Muskel Sie führen also mehr Sätze und Wiederholungen durch, als wenn Sie Waffen trainieren würden. Eine gute Faustregel ist zu Halten Sie sich an 10-14 Sätze für Ihre Quads. Anders ausgedrückt, wenn Sie drei Quad-Übungen für jeweils vier Sätze machen würden, würden Sie insgesamt 12 Sätze für Ihre Quads machen. Das ist genug.
Niedrigere Wiederholungen (zwischen drei und sechs) helfen Ihnen, Kraft aufzubauen. Moderate Wiederholungen im Bereich von acht bis 12 sind besser für das Hinzufügen von Muskeln, und höhere Wiederholungen (über 15) helfen dabei, Ihre Muskeln auf Ausdauer vorzubereiten. Es ist nie eine schlechte Idee, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen in Ihrem Training zu haben. Sie können Ihre Trainingseinheit mit einer Kniebeuge für drei Sätze mit jeweils vier Wiederholungen beginnen. Fahren Sie dann mit drei Sätzen der Beinpresse mit 10 Wiederholungen fort und beenden Sie Ihr Training mit drei Sätzen geteilter Kniebeugen für 15 bis 20 Wiederholungen (pro Bein).
Um Größen- und Festigkeitsplateaus zu vermeiden, Sie möchten die Quads schrittweise überlasten. Dies beinhaltet die Auswahl einer bestimmten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, um eine Übung für beispielsweise drei Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen. Bei jedem Training fügen Sie jedem Satz der Bewegung eine Wiederholung hinzu. Beginnen Sie nach vier Wochen erneut mit 10 Wiederholungen, aber erhöhen Sie die Last, die Sie heben, um etwa 5 bis 10 Pfund. Wiederholen Sie diese Methode immer wieder.
Hier beantworten wir einige Fragen, die Sie möglicherweise zu Ihren Quad-Muskeln haben, und wie Sie sie am besten trainieren können.
Die Quads bestehen aus vier Muskeln, darunter:
Für viele Athleten und Trainer ist die Kniebeuge die beste Übung für die Quads. Die wirklich beste Übung ist jedoch die Übung, die Sie mit dem richtigen Volumen, der richtigen Technik und der richtigen Belastung durchführen können, um das Wachstum gemäß Ihren Zielen und Bedürfnissen zu fördern.
Nein! In der Tat, wenn Sie nicht hocken können oder keine Lust dazu haben, dann reicht es aus, einseitige Beinübungen und Dinge wie Beinpresse anzuwenden, um starke Quads zu bauen. Das Wachstum variiert von Training zu Training und von Athlet zu Athlet. Die Kniebeuge wird jedoch nicht benötigt, um starke Quads aufzubauen.
Nachdem Sie nun gelernt haben, wie Sie Ihre Quads bauen, finden Sie hier einige weitere Ressourcen, mit denen Sie Ihr Wissen über den Beintag erweitern können.
Mit freundlicher Genehmigung von Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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