Kraft ist die (buchstäbliche) treibende Kraft hinter jedem Fitnessziel, das Sie haben. Um einen großen Kreuzheben zu schaffen, benötigen Sie eine bösartige Zugkraft vom Boden, und wenn Sie eine große Brust wollen, können Sie viel schweres Gewicht für eine Tonne explosiver Wiederholungen drücken. Selbst wenn Sie Ihre Freunde in einem Pickup-Spiel schulen möchten, führt ein stärkerer Beinantrieb zu höheren Sprüngen, schnelleren Schnitten und einem schnelleren Zusammenbruch in der Mitte. Kraftbewegungen verbrennen auch mehr Kalorien, und zwar aufgrund einer Stoffwechselreaktion namens EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training). Wenn Sie hart arbeiten, verbraucht Ihr Körper schnelle, gebrauchsfertige Energie, um die Anforderungen der Übung zu erfüllen. Infolgedessen verbrennen Sie über einen Zeitraum von 24 bis 48 Stunden mehr Kalorien und verbrauchen Sauerstoff, um sich zu erholen.
Das Problem ist, dass viele der Bewegungen, die die meiste Kraft aufbauen - nämlich Langhantel sauber und Ruckeln und Schnappen - präzise Technik erfordern, mehr als die meisten gewöhnlichen Joes aufbringen können. Kombinieren Sie glanzlose Form mit einer mittelschweren bis schweren Last, und Ihre durchschnittliche Gymnastikratte, die eine Stange bis zu einer vorderen Gepäckträgerposition vom Boden aus reinigt, gefährdet seine Knie-, Hüft- und Schultergelenke ernsthaft. Und wenn Sie bereits verletzt sind und diese versuchen, dann fragen Sie wirklich danach.
Diese folgende Liste von Moves-Riffs zu den klassischen Übungen, die Sie benötigen, um neidauslösende Kraft aufzubauen, ist jedoch so konzipiert, dass sie gelenkschonend sind. Die Mechanik der Bewegungen bleibt gleich, aber Sie werden unterschiedliche Geräte verwenden und Ihre Winkel leicht variieren, um Ihre Gelenke in eine sicherere und vorteilhaftere Position zu bringen. Ein Beispiel: Wenn Sie das Gewicht in einem Winkel von 45 Grad vor sich hin direkt über den Kopf schieben, ist dies nicht so anstrengend für Ellbogen und Schulter. (Schauen Sie sich den Landminenruck an.) Egal, ob Sie Verletzungen abwehren oder ein vorhandenes Hindernis umgehen, Sie können sich ohne Risiko so viel explosiver machen.
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Ian Spanier / M + F Magazine
WARUM: Die Druckpresse und der Ruck sind grundlegende Kraftbauer, aber die Überkopfposition kann eine ernsthafte Gelenkanfälligkeit aufdecken, sobald Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen. Durch die Verwendung der Landmine verlagern Sie die Last vor Ihren Körper, wodurch Sie sich in das Gewicht hineinlehnen können, anstatt es auf Sie zu drücken.
TU ES: Legen Sie eine Langhantel in einen Landminenaufsatz und laden Sie sie mit mäßigem Gewicht. (Wenn Sie dies noch nie getan haben, beginnen Sie mit einer Platte und fügen Sie von dort aus langsam hinzu.) Stellen Sie sich in eine quadratische Haltung und fassen Sie das geladene Ende mit der linken Hand, während es auf die Schulter auf derselben Seite geladen ist. Beugen Sie die Knie und fahren Sie die Stange nach oben, treten Sie das linke Bein zurück und tauchen Sie unter das Gewicht, bis Ihr Ellbogen gesperrt ist. Mache 4 Sätze mit 6 Wiederholungen auf jeder Seite.
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WARUM: Schwere Rückenarbeiten wie Langhantelreihen können Muskeln aufbauen, aber auch den unteren Rücken belasten. Die Schlittenkraftreihe ist eine Ganzkörperbewegung, die die Explosion betont und Sie in eine aufrechte Position bringt, sodass die Belastung gleichmäßig über die gesamte hintere Kette (Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rücken) verteilt wird.
TU ES: Haken Sie einen TRX (oder einen anderen Fahrwerkstrainer) in einen beladenen Schlitten ein und greifen Sie in jeder Hand nach einem Griff. Stellen Sie sich dem Schlitten und sinken Sie mit voller Spannung auf die Gurte in eine etwas gedrungene Position. Rudern Sie Ihre Hände explosionsartig in Richtung Ihrer Rippen und stehen Sie dann auf und setzen Sie die Reihe fort, wobei Sie in einer stehenden Position enden. Mache 4 Sätze mit 5 Wiederholungen.
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WARUM: Jeder Bruder liebt es, beim Bankdrücken viel Gewicht aufzubringen, aber dies kann das Glenohumeralgelenk (GH), das der Hauptkugelabschnitt der Schulter ist, immens belasten. Die GH-Gelenke sind aufgrund des flachen Hohlraums, in dem der Oberarm sitzt, weniger stabil als die meisten Kugelgelenke. Ein Plyo-Liegestütz mit angehobenem Oberkörper bringt Ihr Gelenk in eine weniger schädliche Position. Wenn Sie befürchten, dass sie zu einfach sind, machen Sie einfach mehr Wiederholungen - Ihr Körper wird den Unterschied nicht erkennen.
TU ES: Stellen Sie zwei Bänke (oder Kisten, die etwa 30 bis 40 cm über dem Boden liegen) schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen und Füßen auf den Boden. Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie dann explosionsartig nach oben, bis Ihre Hände die Box verlassen. Lande sanft auf deinen Handflächen und gehe sofort zur nächsten Wiederholung. Mache 4 Sätze mit 5 Wiederholungen.
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WARUM: Das Reißen erfordert, dass Sie Ihren gesamten Körper verwenden, um das Gewicht von der Hüfthöhe zur Stabilisierung über Kopf zu bringen. Die einarmige Version, bei der Sie eine Hantel verwenden, ist einfacher, da Sie die Last, die natürlich leichter ist, von Natur aus einfacher steuern können. Stellen Sie sich das als „Snatch Lite“ vor.”
TU ES: Beginnen Sie mit der Hantel, die zwischen Ihren Beinen hängt. Führen Sie eine explosive Hüft- und Knieverlängerung durch, um den Impuls zu erzeugen, das Gewicht über den Kopf zu treiben. Tauchen Sie unter das Gewicht, wenn es über den Kopf kommt, und stehen Sie dann auf. Bringen Sie das Gewicht wieder nach unten, beruhigen Sie sich und gehen Sie dann zur nächsten Wiederholung.
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WARUM: Diese Bewegung erfordert das Eingreifen des Kerns, während die Kraft aus anderen Körperteilen genutzt wird. Die Rotation des Hinterbeins erzeugt die Kraft, die durch den Kern und die oberen Gliedmaßen übertragen wird, wodurch der Körper auch lehrt, sich als Einheit zu bewegen, im Gegensatz zu isolierten Schritten.
TU ES: Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand, etwa einen Meter von ihr entfernt, und halten Sie einen Ball auf der anderen Hüfte. Halten Sie Ihren Vorderfuß gepflanzt und drehen Sie dann Ihr hinteres Bein, drehen Sie Ihren Oberkörper nur ein wenig und fahren Sie mit Ihren Beinen vorwärts, um den Ball an die Wand zu werfen.
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