Sie kennen die Schaumstoffrolle als Werkzeug vor und nach dem Training, das Ihre Muskelfaszie lockert, die Muskelregeneration beschleunigt und eine verbesserte Mobilität ermöglicht. Es ist jedoch so, dass sich kreative Krafttrainer im Laufe der Jahre Möglichkeiten vorgestellt haben, die Schaumstoffrolle in Ihr Training zu integrieren, um die Kraftzuwächse zu optimieren.
Im Folgenden haben wir fünf Kraftübungen für Schaumstoffrollen zusammengestellt, die eine bereits vorhandene Übung verbessern. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle verschiebt Ihre Position und destabilisiert Sie in einigen Fällen, sodass Ihr Kern stärker beansprucht wird. Lassen Sie die Schaumstoffrolle ohne weiteres wieder einführen.
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Viele Aufwärmübungen für den Kreuzheben umfassten eine geladene Langhantel oder eine Kettlebell - zumindest diejenigen, bei denen Sie die spezifische Bewegung selbst nachbilden. Das Hüftgelenk der Schaumstoffrolle schmiert die Nut der Kreuzheben-Bewegung und aktiviert die Lats (wenn die Schaumstoffrolle während der Bewegung gegen beide Oberschenkel drückt), alles ohne äußere Belastung. Wenn Sie jedoch Ihre Unterarme in die Walze drücken und nach vorne schwenken, greifen Sie isometrisch in Ihren Kern und Ihre Lats ein. Sie bauen also nicht nur immer noch Verspannungen in diesen Muskeln auf, sondern bringen sich auch selbst bei, wie sich ein Kreuzheben ohne die Verwendung von Gewichten anfühlen sollte.
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Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihr Becken und drücken Sie mit Ihren Handgelenken und Unterarmen auf beide Seiten. Rollen Sie mit einer aufrechten Haltung die Schaumstoffrolle langsam über Ihre Oberschenkel, während Sie gleichzeitig die Hüften nach hinten klappen. Halten Sie direkt über Ihren Knien an und kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um. Zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.
Das Herunterdrücken der Schaumstoffrolle in Ihren Fuß hilft beim Einkerben Ihres einbeinigen Scharniers und gibt Feedback zur richtigen Scharniertechnik. Diese Übung wirkt als Regression für gewichtete Kreuzheben mit einem Bein und hilft Ihnen, sich in Ihre Form einzuwählen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Und wenn Sie ein Coach sind, ist es eine großartige Übung für Kunden, die den einbeinigen Kreuzheben lernen.
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Legen Sie die Schaumstoffrolle auf Ihren rechten Fuß und drücken Sie sie mit der rechten Hand nach unten. Machen Sie Ihr linkes Knie weich und schieben Sie die Schaumstoffrolle zurück, während Sie mit der linken Hüfte schwenken, bis der Oberkörper etwas über der Parallele liegt. Stellen Sie die aufrechte Position mit dem rechten Fuß leicht über dem Boden wieder her. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Seitliche Dielen sind ideal, um die Stabilität Ihrer Schrägen, des oberen Rückens und der Schultern zu stärken. Indem Sie Ihren Arm in Längsrichtung auf eine Schaumstoffrolle legen, fügen Sie eine weitere Instabilitätsstufe hinzu, die alle Muskeln in den oben genannten Bereichen dazu zwingt, hart zu arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Das Hinzufügen externer Störungen (siehe das Schütteln im Video) stärkt Ihre Rotatorenmanschetten für das Fitnessstudio und unerwartete Bewegungen außerhalb des Fitnessstudios weiter. (1)
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Legen Sie sich mit geraden Knien und dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf eine linke oder rechte Seite auf eine horizontale Schaumstoffrolle. Stützen Sie Ihren Körper auf Ellbogen und Unterarm und heben Sie dann die andere Hand an, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Richten Sie Ihre Füße, Knie und Hüften aus, stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Schultern bildet. Halten Sie diese Taste für Sätze von 10 bis 20 Sekunden gedrückt.
Wenn Sie zu Hause trainieren, kann eine Schaumstoffrolle eine Bank ersetzen, sodass Sie mit einem größeren Bewegungsbereich heben können. (Es ist jedoch nicht dasselbe.) Die Schaumstoffrolle bietet auch Formrückmeldung. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen - was Ihren Kern löst -, spüren Sie es mehr auf der Walze. Wie bei Bewegungen mit Schaumstoffrollen üblich, sorgt der Kern dafür, dass Ihr Körper auch während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
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Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle zurück und halten Sie entweder zwei kleinere Hanteln in jeder Hand oder eine mit beiden Händen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf die Walze und senken Sie Ihre Arme direkt hinter sich, bis Sie eine Dehnung in Ihren Lats spüren. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Beim regulären Ab-Rollout können Sie entweder eine mit Platten beladene Langhantel oder ein Ab-Rad greifen oder Ihre Unterarme auf einen Gymnastikball legen. Aber wenn Sie nichts davon haben, ist die Schaumstoffrolle ein großartiger Ersatz. Dies ist eine Mischung aus Rollout und Walkout, die die Stabilität Ihres Kerns und Ihrer Schulter stärkt. Der Schaumstoffrollen-Rollout stärkt Sie in einer ausgefahrenen Position, um die Kernstabilität zu verbessern, und rekrutiert Muskelfasern, die sonst unberührt bleiben würden.
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Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hand schulterbreit auseinander auf die Schaumstoffrolle. Führen Sie die Schaumstoffrolle nacheinander aus, während Sie Ihre Hüften zum Boden strecken, und lassen Sie Ihre Brust nach vorne zum Boden sinken, ohne den unteren Rücken zu überragen. Je länger der Bewegungsbereich ist, desto schwieriger ist die Übung. Kürzen Sie also Ihren ROM, wenn Sie neu in der Übung sind. Drücken Sie die Latzugmuskeln zusammen und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die Schaumstoffrolle tut nicht nur vor und nach dem Training so gut weh, sondern das Schaumwalzen hat auch einige andere wichtige Vorteile, darunter:.
In einer Studie der Journal of Athletic Training, Männer, die nach dem Training Schaum rollten, berichteten von einer Abnahme ihrer Empfindlichkeit nach dem Training. Sie benutzten eine Walze für 20 Minuten nach dem Training und erneut 24 und 48 Stunden später. (2)
Wenn Sie Muskeladhäsionen in der Faszie reduzieren, verbessern Sie die Elastizität des Muskels und helfen ihm, zu seiner idealen Länge zurückzukehren. Auf diese Weise kann das Gelenk vor dem Training einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen, um alle Teile der Bewegung zu stärken.
SMR (Self-Myofascial Release) auf einer Schaumstoffrolle kann Muskelschmerzen und Verspannungen lindern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, Schmerzen zu vermeiden, indem Sie Ihren Körper beim Rollen in unbequeme Positionen bringen. Wenn es mehr als Muskelschmerzen sind, dann ist es ein Signal, dass es zu viel ist. (3)
Mit den oben genannten Hüftscharnieren und Pulloverübungen ist die Schaumstoffrolle ein gutes Werkzeug, um vor dem Auftreffen auf die Langhantel eine gute Form zu erzielen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, der obere Rücken nicht eingerastet ist oder sich der untere Rücken wölbt, werden Sie von der Schaumstoffrolle darauf hingewiesen.
Jetzt, da Sie die beste Schaumrollübung für Kraft im Griff haben, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Schaumrollübungen für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ansehen.
Ausgewähltes Bild: Just Life / Shutterstock
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