Viele Menschen erkennen die Vorteile des Körpergewichtstrainings nicht, weil in jeder Zeitschrift, die Sie sehen, Typen im Fitnessstudio Gewichte schlagen. Bei jedem Training gibt es jedoch eine Regression und einen Fortschritt bei jeder Übung. Zum Beispiel führt eine Regression zum Aufhängen von Beinheben eine Planke durch. Der Fortschritt würde darin bestehen, die Bewegung mit einem Medizinball zwischen Ihren Füßen auszuführen.
Ein anderes Beispiel wäre ein Bankdrücken. Viele Menschen können aufgrund bestehender Schulterprobleme kein herkömmliches Bankdrücken durchführen, ihre Form ist schlecht oder sie haben einfach keinen Zugang zu den Geräten.
Liegestütze sind eine gute Alternative. Sie können nicht nur Liegestütze mit verschiedenen Handpositionen ausführen, sondern auch von einer erhöhten Oberfläche aus, die den Bewegungsbereich für die Schultern erweitert und mehr Muskelfasern beansprucht.
Schalten Sie Ihre Armroutine um, um in nur wenigen Wochen größer zu werden.
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Per Bernal
Baut nicht nur Brust, Schultern und Trizeps auf, sondern ist auch ein hervorragender Stabilisator für Rumpf und unteren Rücken.
Kann mit verschiedenen Händen, Füßen und erhöhten Positionen durchgeführt werden. Liegestützvarianten wie EQIs, Hindus und Liegestütze plus sind unglaubliche Rehabilitationsübungen.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Diese Grundbewegung hat enorme Vorteile! Es kann ein Indikator für die Beweglichkeit von Knöchel, Hüfte und Brust sein oder ein unglaubliches Konditionierungsinstrument.
Führen Sie sie an der Wand aus, um Kenntnisse und Techniken zu üben, oder führen Sie sie in einem Körpergewichtskreislauf durch.
Sie können auch eine komplexe Verknüpfung mit einer plyometrischen Bewegung wie Sprints, Springen oder Zick-Zack-Hopfen erstellen.
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Klimmzüge sind einer der größten Massenhersteller für den Rücken und einer der vielseitigsten.
So ändern Sie das Pullup:
Denken Sie daran, wenn Sie kein Pullup ausführen können, sind invertierte Zeilen eine ausgezeichnete Wahl!
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M + F Magazin
Ich mag diese Bewegung sehr, weil sie nicht nur Muskel- und Beinkraft aufbaut, sondern auch die Beweglichkeit der Hüfte und die Kniestabilität verbessert. Wenn Sie eine Büchertasche mit einigen Büchern darin haben, können Sie sie während dieser Bewegung über Kopf halten, in einer Zercher- oder Bärenumarmung an der Brust oder vor Ihnen.
Vergessen Sie nicht, dass das Anheben Ihres Vorderbeins an einer Box den Bewegungsbereich für diese Übung erweitert. Ein EQI in dieser Position eignet sich auch hervorragend zur Rehabilitation von Hüft- und Knieproblemen.
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Wassili Pindyurin / Getty
Diese Bewegung ist eine fortgeschrittenere Modifikation einer Planke und erzwingt die Steifheit des Rumpfes für eine bessere Bewegung und ein erhöhtes Kraftpotential für zusammengesetzte, bodengestützte Übungen.
Der Unterschied zwischen dieser Bewegung und einer Planke besteht darin, dass die Bewegung des Oberkörpers aktiviert wird, während der Oberkörper starr bleibt (Widerstand gegen Ausdehnung). Viele von Ihnen wissen, dass es in Combat Core einige ziemlich innovative Änderungen an dieser Übung gibt. Ich schlage eine Bauchrolle vor, aber Sie können auch Druckgurte oder Turnringe verwenden, um die Bewegung nachzuahmen.
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