Die 5 besten Langhantelübungen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln

Möchten Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Fett verbrennen und größere Muskeln aufbauen? Dann müssen Sie zusammengesetzte, mehrgelenkige Langhantelübungen in Ihre Übungsroutine aufnehmen. Es gibt einfach keinen besseren Weg, um schnell Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, als mit hantelintensiven Bewegungen.

"Langhantelübungen steigern den Stoffwechsel, indem sie die meiste Muskulatur auf einmal beanspruchen, und dieses Engagement kostet Energie", sagt Mike Israetel, Ph.D., Hauptsportwissenschaftler / Mitbegründer der Renaissance Periodization, U.S. Olympischer Sporternährungsberater und Team USA Gewichtheberberater.

Langhantelübungen eignen sich auch hervorragend, um Muskelschäden zu verursachen (keine Sorge, es ist die normale Art, die mit hartem Training einhergeht) und um die inneren Energiequellen Ihres Körpers in Brand zu setzen - beides entzündet Ihren Stoffwechsel.

„Abgesehen davon, dass Sie diese Übungen verwenden, um hart zu trainieren und oft zu trainieren, ist nichts Magisches an ihren stoffwechselfördernden Kräften“, sagt Israetel. „Sicherlich hält keiner dieser Effekte länger an als während der Übung selbst und in den 24 Stunden danach.”

Fazit: Diese Bewegungen mit mehreren Gelenken helfen Ihnen dabei, die meiste Muskelmasse aufzubauen, Sie funktionell am stärksten zu machen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Sie bauen auch Knochenmasse auf, was besonders für ein gesundes Altern wichtig ist.

Die effektivsten Übungen zur Steigerung des Stoffwechsels bei Langhanteln beinhalten die meisten Muskeln und kann sicher für hohe Wiederholungen und viele Sätze durchgeführt werden. Denken Sie daran, die Gewichte zu lockern und immer gute Techniken anzuwenden, sagt Israetel: „Werden Sie niemals schlampig, nur um mehr Wiederholungen zu machen!”

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Langhantel reinigen, um zu drücken

Diese Übung umfasst die überwiegende Mehrheit der Körpermuskeln und kann für hohe Wiederholungen durchgeführt werden, wenn Ihre Technik streng und sicher bleibt. Reinigen Sie die Langhantel bis zu Ihren Schultern. Tauchen Sie dann Ihre Beine leicht ein und fahren Sie mit Beinen und Schultern, um die Langhantel über den Kopf zu schieben. Halten Sie Ihre Füße gepflanzt - das ist nicht sauber und ruckartig.

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Langhantel-Triebwerk

Dies ist im Wesentlichen eine vordere Hocke, die in eine Druckpresse geht und ungefähr so ​​viel Muskeln verbraucht wie eine Langhantel, die reinigt und drückt. Es ist sehr förderlich für das Training mit hohen Wiederholungszahlen. Versuchen Sie, eine reibungslose Bewegung auszuführen, damit Ihr Beinantrieb die Langhantel über Kopf antreiben kann.

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Langhantel sauber oder High Pull

Während einer Langhantelreinigung legen Sie die Stange auf Ihre Schultern. Bei einem hohen Zug setzen Sie den Zug einfach an Ihren Schultern vorbei fort und lassen dann die Stange wieder nach unten schweben, ohne zu zerbrechen. Letzteres ist besser für hohe Wiederholungszahlen und Schultergesundheit und als realistischer Stoffwechsel-Booster.

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Defizit Kreuzheben

Dies ist wie ein normaler Kreuzheben, aber Sie stehen erhöht auf einem 1-3-Zoll-Block. (Eine Stoßfängerplatte funktioniert auch.) Dies führt zu einem größeren Bewegungsbereich für die Langhantel, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihre Kreuzheben-Fähigkeit zum Booten verbessern können. Um diese Übung sicher durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht rund ist, und erwarten Sie ein geringeres Gewicht als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.

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Langhantel hängen sauber, um zu drücken Drücken Sie Combo

Heben Sie die Langhantel in eine hängende Position (halten Sie die Langhantel vor sich). Fahren Sie mit Ihren Beinen und Hüften, um die Langhantel bis zu Ihren Schultern zu reinigen. Verwenden Sie dann Ihre Beine und Arme, um die Langhantel über den Kopf zu schieben. Dies ist eine großartige Bewegung, um den Oberkörper dazu zu bringen, zur Kalorienverbrennung beizutragen. Es ist auch einfacher, diese Übung für Wiederholungen durchzuführen, da Sie die Langhantel nicht ablegen müssen.

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Das Training

Mache 1 Satz mit 12 Wiederholungen für jede Übung. Pause 2 Minuten zwischen jedem Satz.

Machen Sie dieses Training zweimal pro Woche und verwenden Sie Gewichte, die jede Bewegung zu einer moderaten Herausforderung für Sie machen.

Fügen Sie alle zwei Wochen 1 Satz zu jedem Zug hinzu. Fügen Sie jede zweite Woche 5 Pfund zu jedem Lift hinzu. (Erhöhen Sie das Volumen oder Gewicht in verschiedenen Wochen.)

Wenn Sie Probleme haben, 12 Wiederholungen pro Satz für zwei Trainingseinheiten hintereinander auszuführen, nehmen Sie sich eine Woche Zeit und machen Sie nur einen Satz pro Übung bei 70% des Gewichts der letzten harten Trainingswoche, die Sie durchgeführt haben. Dies wird als "Deload" -Woche bezeichnet.

Führen Sie nach der Entladewoche das gleiche Training durch, das Sie in der Woche vor der Entladewoche durchgeführt haben, außer dass Sie 3 Sätze weniger ausführen. (Wenn Sie vor dem Entladen 6 Sätze gemacht haben, beginnen Sie die Woche danach mit 3 Sätzen. Arbeiten Sie von dort aus wie zuvor beschrieben und wiederholen Sie den Vorgang.)