Für die längste Zeit war die ideale Form des Bodybuildings ein V. Don Howorth, 1967 IFBB Mr. Amerika war nur einer der Champions, die für die V-Verjüngung seines Torsos gefeiert wurden. Jungs hatten einfach nicht genug Quad-Masse, um das invertierte V am unteren Rand eines X zu bilden. Nach modernen Maßstäben sind sogar die Beine von Arnold Schwarzenegger und Sergio Oliva zu klein. Letzterer ist vor allem für seine V-förmige Siegespose bekannt. Der erste prominente X-Man war das Amateur-Phänomen Matt Mendenhall aus den 80ern. Er besaß den äußeren Quad Sweep, um seine geräumigen Schultern und schlanken Hüften zu ergänzen. Als die Beinstandards in den 90er Jahren erweitert wurden, kam der Begriff X-Frame in Mode. Als er seine ersten drei Olympias gewann, bildete Ronnie Colemans Silhouette ein breites X. Und unserer Meinung nach besaß Flex Wheeler (circa 1993) die größte Sanduhr aller Zeiten.
Wie der Name schon sagt, beginnt ein X-Frame mit dem Skelett. Wenn Sie mit breiten Schlüsselbeinen und schmalen Hüften gesegnet sind, starten Sie einen 100-Yard-Schuss mit einem 30-Yard-Vorsprung. Gleiches gilt für Ihre Muskelansätze. Wenn Sie Lats haben, die weder zu hoch noch zu niedrig sind und sich von unten nach oben erweitern, und wenn sich Ihr Vastus lateralis (äußere Quads) leicht ausdehnt, können Sie ihn ideal ausfüllen. Es ist auch erwähnenswert, dass die meisten, aber nicht alle großartigen X-Men 5'9 "und älter waren. Kürzere Bodybuilder neigen dazu, entsprechend schmale Schlüsselbeine zu haben, und wenn sie von entsprechend großen Beinen angetrieben werden, sehen sie wahrscheinlich blockiger aus. (Der 5'3 "Ahmad Ashakanani ist eine Ausnahme von dieser Schlüsselbeinregel, ebenso wie der 5'5" Franco Columbu, obwohl keiner genau X-förmig war.)
Aber bleiben Sie nicht bei dem, was Sie nicht ändern können, sondern konzentrieren Sie sich auf das, was Sie können. Die Wahrheit ist, dass niemand ein großartiges X bekommt, ohne dafür zu arbeiten, und jeder kann sein X verbessern, selbst wenn er ursprünglich eher wie eine 1 oder eine 0 geformt ist. Lassen Sie uns die X-Frame-Komponenten nach oben (Schulterbreite), in der Nähe der Oberseite (Lat-Breite), in der Mitte (Taillen- und Hüftschlankheit) und unten (äußere Quads) aufteilen.
Nicht jeder kann einen dramatischen X-Rahmen besitzen, aber jeder kann seine Ober-, Mittel- und Unterseite verbessern, um sein X zu maximieren.
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Per Bernal
Phil Heath hat schmale Schlüsselbeine. Sie sind so schlank, dass seine Kritiker behaupteten, er würde niemals einen Sandow besitzen. Er hat jetzt ein Sextett von Sandow und bevor er fertig ist, hat er möglicherweise mehr Olympia-Siege als jemals zuvor. Nichts an seinem Skelett hat sich geändert. Was sich geändert hat, war der Muskel, den er auf diesem Fundament gepackt hat. Insbesondere vergrößerte er die Größe seiner Delts und verbreiterte so seine Schultern, indem er fleischige Verlängerungen an den Enden seiner Schlüsselbeine anbrachte.
Der Schlüssel dazu liegt darin, auf Ihre medialen Deltamuskeln abzuzielen. Trainieren Sie zuerst Ihre mittleren Deltköpfe, wenn Ihre Kraft und Energie am größten sind, und machen Sie mindestens zwei Übungen für diesen Bereich. Unsere schulterbreitige Beispielroutine beginnt mit zwei medialen Deltübungen - Hantelseitenseiten und aufrecht stehenden Reihen mit weitem Griff - und endet mit einem letzten Satz hochseitiger Seitenteile mit hoher Wiederholungszahl, um sicherzustellen, dass Sie Ihre „Medialen“ gepumpt haben.Nehmen Sie für die aufrechten Reihen einen Griff, der etwas über die Schulterbreite hinausgeht, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen so hoch zu halten, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Alternativ können Sie Hantelreihen mit den Armen an den Seiten aufrecht halten, als ob Sie mit den Schultern zucken möchten. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und außen, während die Hanteln gegen Sie streichen. Beide Übungen bearbeiten die medialen Delts mit dem Trapez, aber wenn Sie sie nach den Seitenteilen ausführen, sollten Sie sich mehr auf Ihre Delts konzentrieren können. Senken Sie die (leichten) Hanteln mit den oberen Seitenteilen nur zur Hälfte ab, um eine kontinuierliche Spannung aufrechtzuerhalten.
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Per Bernal / M + F Magazin
Ohne Lats zu Ihren breiten Schultern zu fegen, ähnelt Ihr Oberkörper einem T und nicht einem V. Wie Ihre Schultern ist auch Ihr Rücken ein komplexer Körperteil, der mit einer Vielzahl von Übungen bearbeitet werden sollte. Aber auch wie bei den Schultern müssen Sie die Breite priorisieren. Führen Sie Ihre Pulldowns und Klimmzüge mit einem mittleren bis breiten Überhandgriff durch und durchlaufen Sie bei jeder Wiederholung den gesamten Bewegungsbereich. Viele Bodybuilder sind zu stark mit Pulldowns beschäftigt, um zu spüren, wie sich ihre oberen Lats zusammenziehen. Unsere Routine umfasst auch Pulldowns mit steifen Armen, um Ihren Bizeps aus der Bewegung zu nehmen und Ihre oberen, äußeren Lats zu isolieren.
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Steve Boyle / Getty
Das große Rätsel bei der X-Frame-Verbesserung besteht darin, wie Sie Ihre Mitte minimieren können. Sie können nichts tun, um Ihre Hüftskelettstruktur zu reduzieren, die der Hauptbestandteil der mittleren Breite ist. Es gibt nicht viel Muskeln an der Außenseite der Hüften, aber was da ist, ist dein Gluteus medius. Die Hauptfunktion besteht darin, die Beine nach außen zu ziehen. Machen Sie also keine Hüftabduktionsübungen. Dies sagt Ihnen wahrscheinlich nur, dass Sie etwas vermeiden sollen, was Sie noch nie getan haben. Die wichtigere Frage ist, ob Sie Kniebeugen und Kreuzheben mit freiem Gewicht überspringen sollten, um den Gluteus medius, einen Stabilisator bei solchen Übungen, zu erweitern. Wenn Sie ein physischer oder klassischer Konkurrent sind, lautet die Antwort wahrscheinlich ja. Aber die meisten Bodybuilder werden feststellen, dass die wachstumsfördernden Vorteile von Kniebeugen die Nachteile von etwas breiteren Hüften überwiegen, da Sie keine großen Räder bekommen können, ohne größere Gesäßmuskeln zu bekommen.
Die äußeren Schrägen liegen an den Seiten des Bauches. Machen Sie keine starken Seitenbiegungen, um eine starke Dehnung dieser Muskeln zu vermeiden. Auf der anderen Seite keine Angst vor Schrägarbeit. Ihr Bizeps dehnt sich leider nicht schnell aus, nur weil Sie einmal pro Woche ein Dutzend Locken auskurbeln. Warum sollten Sie also erwarten, dass Ihre Schrägen nach außen aufblähen, weil Sie ein paar Drehknirschen machen?? Sie wachsen so langsam wie jeder andere Muskel. Nehmen Sie einige Schrägarbeiten mit mittlerer bis hoher Wiederholungszahl in Ihre Bauchmuskelroutine auf, um diese Muskeln zu betonen und einen visuellen Rahmen für Ihre Mitte zu schaffen. Du willst keine leere Leinwand in der Mitte deines X, also trainiere, um deine Bauchmuskeln wachsen zu lassen.
Diät und Cardio sind die wichtigsten Komponenten bei der Verkleinerung Ihrer Taille. Lassen Sie sich niemals so glatt werden, dass Ihre Bauchmuskeln vollständig verschwinden. Eine „ausgeblasene“ Taille lässt sich nur schwer wieder hineinziehen. Tragen Sie bei Übungen wie Beindrücken, Kniebeugen und Langhantelreihen einen Hebegurt, um zu verhindern, dass sich Ihre Taille bei Anstrengung nach außen streckt. Sie müssen auch die Bauchmuskeln trainieren, die Sie nicht sehen, die Querabdominis. Dies ist eine Hülle, die unter Ihrem Rectus abdominis liegt und schräg ist. Sie verhindert, dass Ihre Taille nach außen ragt und zieht Ihre Bauchmuskeln nach innen. Am besten saugen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich ein und halten sie mindestens 20 Sekunden lang gedrückt. Sie können dies jederzeit tun, stehend, sitzend oder liegend. Wir haben das Staubsaugen in unser schlankes Bauchmuskeltraining aufgenommen, aber auch außerhalb des Fitnessraums, damit Sie Ihre Taille jederzeit in der Hand halten und somit kleiner halten können.
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Per Bernal
Bei einer breiten Basis des X dreht sich alles um das äußere Quad-Sweep, und die dafür verantwortlichen Muskeln sind der Vastus lateralis, der an der Außenseite Ihrer Oberschenkel liegt. Die meisten Quad-Muskeln funktionieren zusammen, sodass Sie die Lateralis mit allen Kniebeugen, Beinpressen, Beinstreckern usw. Arbeiten können., unabhängig von Ihrer Fußposition. Um auf diesen Bereich abzuzielen, müssen Sie jedoch beim Hocken oder Drücken von Übungen eine enge Haltung einnehmen und Ihre Zehen auf Beinstrecker ausrichten. Unsere Beispielroutine für das äußere Quad erschöpft den Vastus lateralis durch Frontloading von Zehen-Beinstrecker und Kniebeugen mit schmaler Haltung. Es ist optional, ob Sie eine der verbleibenden Übungen ausführen, damit auch diese auf Ihre äußeren Quads abzielen.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Diese fünf Champions beweisen, dass Sie trotz struktureller oder Muskelmängel ein hervorragendes X erreichen können.
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