Das 4-Move-Training für größeren Bizeps

Als ehemaliger Boxer mit Golden Gloves weiß Clay Burwell, Inhaber des High Performance Gym in South Carolina, ein oder zwei Dinge über das Training von Waffen. Wenn es darum geht, einen großen Bizeps zu bauen, kann man nicht wirklich von einer Art Curl abweichen, aber das bedeutet nicht, dass man sein Training nicht mit einer beliebigen Anzahl von Curling-Ablegern variieren kann. In dieser von Burwell entworfenen Routine werden zwei Bodybuilding-Klammern (Schräghantel-Locken und Kabel-Locken) mit TRX-Locken gruppiert, bei denen Sie Ihr Körpergewicht nur mit Ihrem Bizeps anheben.

Diese Kombination aus freiem Krafttraining, der konstanten Spannung durch Kabel und einer gymnastikähnlichen Kraftbewegung wird einen Funken erzeugen, der dazu beiträgt, selbst die hartnäckigsten Bizeps-Spitzen zu erreichen. Und weil kein gutes Paar Arme ohne ausreichende Unterarm- und Griffstärke vollständig ist, warf Burwell einen anstrengenden Bauernspaziergang mit vier baumelnden Kettlebells ein. Erwarten Sie nach diesem einen Armschmerz am nächsten Tag. 

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Tero Vesalainen / Shutterstock

Bizeps und Grip Workout

Übung	Sets	Vertreter
Einseitige Kabelkräuselung	3	8
Incline Hantel Curl	4	10
TRX Curl	3	8
Abbildung 8 4-Kettlebell Farmer's Walk	2	10 Runden

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Ajan Alen / Shutterstock

Einseitige Kabelkräuselung

Burwells Tipp: „Versuchen Sie für Abwechslung, keinen Befestigungsgriff zu verwenden. Fassen Sie es am Gummistopfen und treten Sie etwa einen Meter vom Stapel zurück. Der Kabelwinkel erhöht den Widerstand am oberen Ende der Bewegung und der Hammergriff betont den Brachioradialis-Muskel stärker.

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Brian Kuhlman / M + F Magazin

Incline Hantel Curl

Burwells Tipp: „Stellen Sie sicher, dass Sie einen toten Hang in Ihren Armen haben und Ihre Ellbogen durchgehend auf den Boden zeigen. Halten Sie die Kontraktion oben zwei Sekunden lang gedrückt.

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Chris Nicol / M + F Magazin

TRX Curl

Burwells Tipp: „Ihr Oberarm sollte senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen und an Ihrer Achsel sollte ein 90-Grad-Winkel vorhanden sein.

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Dusan Petkovic / Shutterstock

Abbildung 8 4-Kettlebell Farmer's Walk

Legen Sie zwei 5-Pfund-Platten in einem Abstand von etwa 15 Fuß auf den Boden. Wählen Sie zwei schwere Kettlebells (32-50 kg) und zwei leichtere (8 kg sind ideal). Halten Sie eine leichte und eine schwere Kettlebell in jeder Hand und gehen Sie in einem 8er-Muster um die 5-Pfund-Teller. Insgesamt 10 Runden fahren. Wenn Sie relativ leicht mehr als 10 Runden fahren können, verwenden Sie schwerere Kettlebells.